Следует хорошо уяснить – перед каждым, а тем более неинтересным делом очень важно создать положительную установку на то, что этим делом будешь заниматься с большим интересом, а следовательно, и с повышенным вниманием. А как уже было сказано, чем внимание сосредоточеннее на деле, тем выше КПД данного дела, тем меньше потребуется времени для его завершения. Когда же внимание неустойчиво, когда оно "мечется", продуктивность падает, а процент брака возрастает.
Итак, внимание может быть произвольно и непроизвольно сосредоточенным, а также произвольно и непроизвольно распределенным. Последний вариант его проявляется в виде рассеяности. Каждому спортсмену крайне важно овладеть обоими видами произвольного внимания: и сосредоточенным, и распределенным. Вот некоторые способы развития произвольно сосредоточенного внимания. Суть их состоит в волевом удержании внимания на каком-либо предмете или явлении.
1. Надо взять секундомер или часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением, не отрывая внимания столько секунд, сколько удастся. Опыт показывает, что в первый раз большинство способно удерживать неотрывное внимание на кончике движущейся стрелки не более 20–40 секунд. Путем тренировок можно постепенно добиться удлинения сроков удержания неотрывного внимания на секундной стрелке до 1–3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным, его надо прекратить и начать сначала.
Определив наибольшее время, в течение которого внимание смогло удержаться на секундной стрелке не отвлекаясь, надо постараться повторить периоды такого же сосредоточения 3–4 раза подряд, делая между каждой попыткой перерывы на 10–20 секунд. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день, чем чаще, тем лучше, и особенно перед сном, когда головной мозг за день утомлен и ему труднее сосредоточиваться. Успешное преодоление усталости будет говорить о том, что тренированность произвольно сосредоточенного внимания достигла достаточно высокой степени.
Приблизительно через месяц ежедневных тренировок внимание должно обрести способность удерживаться без перерывов, не отвлекаясь от кончика движущейся стрелки, в течение 4–5 минут. После этого можно перейти к тренировкам по наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки тоже в течение такого же отрезка времени. Удержание произвольно сосредоточенного внимания в течение 4–5 минут – очень хорошее достижение.
2. Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть затем глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. После этого снова посмотреть на этот же предмет, например, на скульптуру или картину, и проверить – насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью и точно повторяло оригинал.
3. Предыдущее упражнение можно выполнить, привлекая на помощь дыхание – рассматривая что-либо, делать медленный вдох, как бы втягивая в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание, а на выдохе, еще более замедленном, закрывать глаза, и мысленно воспроизводить образ того предмета или явления, которое только что были в фокусе внимания.
Что же касается тренировки произвольно распределенного внимания, то эта проблема разработана значительно слабее. Мой опыт говорит о том, что такое распределение внимания неплохо тренировать во время езды в наземном транспорте, быстро перемещая собранное внимание с предмета на предмет, мелькающие за окном. Но непросто перемещать, а стараться при этом осознавать суть того предмета или явления, которое каждый раз оказывалось в фокусе внимания.
Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот процесс со своеобразной психической напряженностью. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Но в спортивной практике такая напряженность, как правило, мешает. Ведь вслед за сокращением мышц лица – нахмуренными бровями, сжатым ртом – следует непроизвольное напряжение многих других мышц. Спортсмен, как принято говорить, становится "зажатым", скованным, что всегда ему мешает.
Интересным наблюдением поделился выдающийся спринтер, двухкратный олимпийский чемпион Б. Борзов после победы на 2-м Чемпионате Европы по легкой атлетике в закрытом помещении: "Я понимал, что Хиршт из ФРГ будет меня атаковать. И решил в полуфинале сыграть с ним в поддавки. Я нарочно уступил ему на финише около метра. Рассчитал так: теперь он увидел, что может меня обыграть, и будет стараться вовсю. А это мешает свободному бегу. Перед финалом немец на меня большими глазами смотрел. Настраивался. Ладно. На середине дистанции я его достаю и вижу, он в этот момент напрягся, плечи приподнял. Ну, думаю, готов. Таким скованным ему нипочем хорошо не финишировать. И правда, я его легко обошел...". (’Сов. спорт, 1971, 15 марта).
Сделаем вывод – в спортивной деятельности очень важно уметь многое выполнять, в том числе и предельно сосредоточиться, не напрягаясь ни физически, ни психически.
И еще весьма важное положение, о котором необходимо всегда помнить – длительность сосредоточения. Каждый спортсмен должен твердо знать свое оптимальное время сосредоточения в таких видах, как тяжелая атлетика, стрельба, прыжки в воду, толкание ядра, метание диска и т. д. Если оптимальное время сократить или растянуть, то это, как правило, заканчивается плохо. Затянутое по сравнению с оптимальным сосредоточение редко идет на то, чтобы по крупицам, по элементам, медленно, но верно, собрать себя на предстоящее движение. В большинстве случаев чрезмерно долгое сосредоточение скрывает лихорадочный поиск того или иного варианта настройки на результат. Следовательно, чрезмерно длительное (по сравнению с оптимальным) время сосредоточения – внешнее проявление внутренней неуверенности. Ну, а когда оно слишком укорочено, то это обычно свидетельствует о ненужной торопливости, об отсутствии опыта в выступлении.
Для того, чтобы узнать свое оптимальное время сосредоточения – а оно, повторяю, сугубо индивидуально, хотя есть и некоторые общие закономерности в каждом виде спорта, – удобно прибегнуть к секундомеру, а еще лучше – к миллисекундомеру. Попросите тренера или товарища проследить с секундомером в руке хотя бы за двумя-тремя десятками ваших попыток и сопоставьте спортивные результаты со временем сосредоточения. Наверняка выявится определенная закономерность между качеством исполнения попыток и временем подготовки к ним. Так, например, установлено, что среднее оптимальное время сосредоточения у прыгунов в воду составляет от 5 до 7 секунд, что, конечно, не исключает индивидуальных отклонений на несколько секунд, чаще в сторону удлинения этого времени.
Можно обойтись и без секундомера – многие спортсмены ориентируются на собственное чувство времени. Против этого возражать не приходится, особенно, если время сосредоточения, установленное таким путем, становится действительно оптимальным. Хотя секундомер – более точный помощник при решении этой задачи.
А теперь очередной немаловажный вопрос – на чем же нужно средоточиваться? Дело в том, что в мыслительном компоненте ОБС надо различать два момента. Первый – цель, второй – средства достижения этой цели.
Предположим, пистолетчику крайне необходимо поразить только "десятку" – это его конечная цель. А для того, чтобы реализоватъ ее, нужно обеспечить предельную устойчивость руки, очень мягкий спуск и выполнить еще ряд других технических элементов – это средства достижения цели. Так вот, для получения нужного результата необходимо сосредоточить внимание на самой цели, а не на средствах ее достижения. Почему? По той простой причине, о которой речь шла выше – наше внимание не может быть одновременно сконцентрировано на двух разных объектах. Поэтому, если сосредоточиться на самой цели – обязательно поразить "десятку", то уйдут из-под мысленного контроля средства ее достижения. И результат, несмотря на большое желание, оказывается хуже, чем хотелось.
Практика показывает, что лишь в редких случаях одно только страстное желание достич намеченной цели помогает спортсмену мобилизоваться и автоматически выводит его на оптимальный уровень деятельности. Гораздо чаще категорическая установка – "Победить любой ценой!" приводит к прямопротивоположному результату. Вот почему так вредны общие "накачки" типа "Давай, давай!", "Ты обязан!" и т. д. Они вносят лишь хаос в сложнейшие процессы психической подготовки к ответственной борьбе. Хотя специальных подсчетов не велось, думаю, что только несколько спортсменов из ста ответят на "накачку" высокой мобилизацией всей сил и возможностей. Остальным же такой "способ" настроя к соревнованию только помешает.
Подведем итоги по разделу об оптимальном боевом состоянии. Итак, ОБС складывается из трех компонентов – физического, эмоционального и мыслительного. В разных видах спорта и у разных спортсменов "процентное соотношение" этих компонентов различно. Если у стрелков-стендовиков на физический омпонент приходится приблизительно 10, на эмоциональный – 70, на мыслительный – 20 процентов, то у штангистов соответствующие цифры будут ориентировочно такими – 50, 40, 10. Очевидно недаром именно среди этих, самых сильных людей, родился "великий афоризм": "Меньше думай – больше понимай!". Это, конечно, штка, но в ней все же отражается некоторая специфичность мышления, присущая ряду спортсменов. А ведь поднимая штангу, тоже надо очень и очень думать.
Разные варианты ОБС
Проходит некоторое время и спортсмены, используя возможности каждого из трех компонентов – физического, эмоционального и мыслительного, овладевают умением вводить себя в свое оптимальное боевое состояние. Потому, как они готовят себя к соревнованиям, их можно с известной долей условности разделить на три группы.
Для первой группы основная информация о готовности к соревновательной борьбе идет главным образом от физического аппарата: от мышц, суставов, от степени влажности кожи, от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Спортсмены этойуппы обретают уверенность в своих возможностях лишь после того, как почувствуют себя очень хорошо в физическом и техническом отношении.
Так, один штангист говорил: "Если на разминке я вырву 120 килограммов легко, как бы шутя, то сразу появляется твердая уверенность, что через полчаса на соревновании я прибавлю по меньшей мере 10 килограммов". И такая "примета" всегда сбывалась. А известный борец входил в свое ОБС через "тигриную" походку: как только его движения во время разминки обретали тигриную мягкость, вкрадчивость, силу и хищность, все остальные нужные компоненты возникали как бы сами по себе: возрастал уровень эмоционального возбуждения, а сознание начинало работать ясно, быстро, точно.
Руководители сборной Бразилии перед первенством мира 1970 года для того, чтобы повысить психическую устойчивость и выносливость футболистов, взяли на вооружение систему физической подготовки Кеннета Купера, автора весьма эффективного "теста 12 минут"*. Если раньше многие бразильские "звезды", выполняя этоттест, могли пробежать за 12 минут всего лишь около 200 метров с небольшим, что соответствует оценке "удовлетворительно", то после внедрения в тренировочный процесс системы доктора Купера они стали без особого напряжения пробегать за те же 12 минут по 2800 метров и больше, то есть получали оценку "отлично". Это резко повысило уверенность игроков в своих силах и стало одной из основ их хорошей психической подготовки.
Кто видел матчи бразильцев, не мог не заметить, что Пеле, который раньше не так уж часто играл на своей половине поля, в матчах чемпионата мира 1970 года принимал активное участие даже в непосредственной защите своих ворот – значит, не опасался, что не хватит сил для следующего наступления на ворота противника.
Для спортсменов этой – первой группы – основным помощником в психической подготовке к состязаниям, в достижении ОБС является тренер. Используя весь арсенал физической и технической подготовки, такой педагог помогает спортсмену обретать и остальные компоненты ОБС – эмоциональный и мыслительный.
Здесь необходимо еще раз сказать несколько слов о разминке. К сожалению, не так уж часто встречаются тренеры, которые умеют лишь за счет правильно построенной физической разминки организовать у своих учеников и психические компоненты ОБС – эмоциональный и мыслительный. Ноэто возможно, и дело за тем, чтобы тренеры всерьез взялись за изучение и использование резервов, заложенных в разминочном процессе.
Например, такие ощущения, как легкость, свежесть мышц каждый спортсмен просто обязан уметь вызвать у себя за счет разминочных упражнений. А ведь эти ощущения мышечной свежести и легкости автоматически улучшают настроение! Идет процесс, который академик И.П. Павлов назвал "мышечной радостью", то есть радостью, возникающей вслед за оптимальной физической нагрузкой мышечного аппарата. А что такое радость с точки зрения ОБС? Это определенный уровень эмоциального возбуждения. Следовательно, с помощью физической разминки можно обрести и второй компонент ОБС – эмоциональный. А когда радостно на душе, то и голова начинает работать лучше. Так подключается третий компонент ОБС – мыслительный.
Для второй группы спортсменов самым главным при вхождении в ОБС является достижение оптимального уровня эмоционального возбуждения. Хорошее состояние физического компонента они рассматривают как само собой разумеющееся. Уже упоминался олимпийский чемпион Виктор Куренцов, который ориентируясь по пульсу, определял таким способом уровень своего эмоционального возбуждения, затем регулировал его так, чтобы быть хорошо готовым к очередному весу в виде упражнения (жиму, рывку, толчку). А наблюдая за игрой, например, японских волейболисток, нельзя не заметить, что они словами, громкими восклицаниями, аплодисментами все время помогают друг другу поддерживать высокий эмоциональный накал, столь необходимый для успешного ведения игры. Подобных примеров немало.
А вот один случай из моей практики, когда именно правильно найденный уровень эмоционального возбуждения привел к победе. Шло первенство СССР среди юниоров по стендовой стрельбе. Одна из девушек перед последней серией оказалась на втором месте, проигрывая лидеру 5 мишеней. И вышла стрелять эту последнюю серию, что называется опустив руки. Я подошел к ней и посчитал пульс. Как и следовало ожидать, он был 88 ударов в минуту, в то время как при ОБС у этой спортсменки сердце должно биться (в этом можно было убедиться неоднократно раньше) приблизительно 120 раз в минуту!
– Дай-ка мне ружье! – как бы с трудом сдерживая гнев, приказал я девушке.
– Зачем? – с недоумением и даже с испугом спросила она.
– Дай! – резко повторил я. Она нерешительно вручила мне оружие.
– А теперь видишь ту березку, стоящую метров в двадцати в стороне от линии огня?
– Вижу... – все еще ничего не понимая, проговорила девушка.
– Так вот, быстро туда и обратно!
– Зачем?
– Быстро! – тоном, не терпящим возражений, приказал я. М девушка побежала. А когда она вернулась, ее пульс был около 130 ударов в минуту, она была возбуждена и даже сердита.
– Вот такой и держись! – приказал я, возвращая ей ее ружье.
Только ткт она поняла что к чему. И сумев удержать (правда с моей помощью) это оптимальное для нее возбуждение до конца серии, стала стрелять без промахов, психически сломила свою основную соперницу и выиграла золотую медаль.
В этом случае оптимальный уровень эмоционального возбуждения был достигнут чисто физическим путем – быстрой пробежкой. Другим бегом – медленным и долгим – стрелки по неподвижным мишеням снижают чрезмерно сильное волнение, возникающее в связи с предстартовой лихорадкой.
Но выйти на оптимкм возбуждения можно за счет мыслительных процессов.
Блестящий пример такого, чисто мыслительного, выхода на оптимальный уровень эмоционального состояния продемонстрировал однажды выдающийся штангист Давид Ригерт. Вот как описана эта сцена А. Коршуновым (Сов. спорт, 1973, 19 дек.): "Однажды в Шахтах он вошел в зал, где тренировалась сборная команда "Труда". Не разминался, ничего. Увидел штангу. Сказал: "Я сейчас вырву". Подсчитали – на штанге 160 килограммов. Поспорил с Владимиром Головановым. Попросил: "Дайте только один подход на 90 килограммов".
Дали... Ригерт стоял у этой штанги четыре минуты. Ничего, казалось, не делал. Просто стоял. На лбу у него выступили капли пота и струйками потекли по щекам. Поднял 90 килограммов. Тут же подошел и поднял 160 килограммов. Разделся – майка была насквозь мокрая... Его спросили: "Зачем ты это делаешь?". Ответил: "После "баранки" в Мюнхене учусь собираться в любых условиях...".
Я не берусь определять причины неудачи этого замечательного штангиста на ОЛимпиаде-80 в Москве, но можно с большим основанием предположить, что после завоевания золотой медали на Олимпийских играх в Монреале (1976) он снизил внимание к психической подготовке, перестал тренировать свою нервно-психическую сферу так, как это делал после неудачи в Мюнхене.
Необходимо еще раз подчеркнуть: оптимальный уровень эмоцинального возбуждения может быть с полным правом считаться стержнем ОБС у любого спортсмена. Естественно, что у всех он разный и зависит от многих причин, в первую очередь, от вида спорта и особенностей личности самого спортсмена. Но с чего бы ни начиналось вхождение в ОБС – с физического, эмоционального или мыслительного компонента – всегда в конечном результате все составные части ОБС бдут вращаться вокруг оптимального уровня эмоционального возбуждения как вокруг оси.
Есть несколько слов о третьей группе спортсменов, у которых в достижении ОБС очень важное значение имеет мыслительный компонент. Например, перед прыжком в воду, как бы ни были хорошо подготовлены физический и эмоциональный компоненты, их должна венчать определенная, четко сформулированная мысль. Спортсмену необходимо полностью сосредоточиться только на главном – на опорном элементе прыжка, который служит ключом ко всей комбинации, например, на выталкивании или на выходе из "крутки", или на входе в воду и т. д. и, сосредоточившись, нужно обязательно представить очень точно этот опорный элемент – создать его мысленный образ в самом наилучшем варианте, – и себя, выполняющим этот элемент самымбезукоризненным образом. Без такой мыслительной процедуры прыжок, даже несложный, хорошо не получится. Очень важную роль играет мыслительный компонент во всех технических видах спорта и особенно в стрельбе по неподвижным мишеням.
Прекрасный пример мыслительной концентрации, сводящей в единое целое физический и эмоциональный компоненты, описывает наш олимпийский чемпион и писатель Юрий Власов в рассказе "Выстоять". Штангист, настраиваясь на подъем тяжелейшего снаряда, в последние секунды перед этим читает про себя любимый отрывок из стихотворения Эмиля Верхарна "Меч":
В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов.
Стать сильным, как они, тебе не суждено.
Но жизнь, ее скорбей и счастья не изведав.
Ты будешь, как больной, смотреть через окно.
И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют,
И скука въестся в плоть, желания губя.
И в черепе твоем мечты окостенеют.
И ужас из зеркал посмотрит на тебя. Себя преодолеть!