В экспериментах на животных в Университете Иллинойса исследователи обнаружили, что умеренная физическая активность имеет еще одно преимущество - способствует процессам заживления повреждений, ускоряет время лечения и уменьшает воспалительные процессы. Для людей с такими заболеваниями, как диабет (при которых ранки плохо заживают), это наблюдение может быть ценным.
Двигайтесь, чтобы сжигать жир
Дабы избавиться от жировых запасов, нужно тратить больше калорий, чем потребляете. В мире проводились тысячи исследований, доказавших, что тренировки помогают стройнеть. Аэробные нагрузки, кроме всего прочего, улучшают обмен веществ, поэтому сжигание калорий только ускоряется. Обмен веществ (метаболизм) - это комплекс процессов, которые преобразуют вещества в энергию. Эти процессы учитывают, насколько щедро вы тратите эту энергию. Ежедневные нагрузки, которые ускоряют развитие мышечной ткани, помогают ускорить сжигание калорий. Пока вы двигаетесь, вы выглядите и чувствуете себя лучше. Другие плюсы активного образа жизни - хорошая координация движений, ловкость, скорость и гибкость.
Тренировки помогают делать полезный выбор
Знаете ли вы, что физически активные люди бессознательно выбирают более правильную пищу, больше заботятся о сне и здоровье вообще? В одном исследовании оценивали жизнь 62 студентов колледжа в течение 12 недель. Оказалось, что студенты, которые были физически активны, придерживались более благоприятного режима питания, проявляли больше ответственности за здоровье и лучше справлялись со стрессом.
Данные замечательного исследования, опубликованного в 2006 году в журнале Pediatrics, говорят о том, что подростки, которые больше занимаются спортом и меньше смотрят телевизор, статистически реже имеют проблемы с курением, алкоголем, наркотиками и антисоциальным поведением.
Более того, подростки, которые занимались физическими упражнениями вместе с родителями, демонстрировали в тестах больше самоуважения, имели более высокую самооценку, чем подростки, которые вели малоподвижный образ жизни, или тренировались одни, без родителей.
Это исследование подтверждает то, что я твержу многие годы: выключайте телевизор, прекращайте играть в видеоигры и двигайтесь!
Шаг к действию
Если вы хотите бросить курить, употреблять алкоголь и нервничать по каждому поводу, вам поможет физическая активность.
Почему сидячий образ жизни вреден для мозга и тела
Сидячий образ жизни - худшее, что может быть для вашего мозга, тела и здоровья. Гиподинамия отрицательно влияет на кровообращение в мозге. При плохом кровообращении снижаются уровни окиси азота, и стенки сосудов делаются хрупкими, неэластичными. Плохие сосуды увеличивают риск болезней сердца, гипертонии, инсульта.
Если в глубоких областях мозга кровообращение ослаблено, возникает риск микроинсультов. По одному микроинсульты неопасны, но с годами они накапливаются, и глубокие структуры мозга перестают работать. Глубокие структуры мозга управляют движением ног, координацией, скоростью мышления и поведением.
Эти структуры страдают при болезни Паркинсона, что объясняет клиническую картину паркинсонизма. По тем же причинам люди старше 40 лет, которые мало двигаются, не так остро мыслят, как те, кто физически активен.
Сидячий образ жизни также делает вас легкой жертвой гипертонии, которая является фактором риска других опасных для мозга болезней. Новое исследование, в котором участвовали более 20 тысяч человек, опубликованное в журнале Neurology, показывает, что при гипертензии уже в возрасте 45 лет начинаются проблемы с памятью и навыками мышления. Особенно риску подвержены люди среднего возраста с повышенным диастолическим давлением (это второе число на тонометре). При повышении уровня диастолического давления на 10 % риск когнитивных проблем увеличивается на 7 /о. Исследование старения, проведенное в Гонолулу, подтверждает эти результаты. У людей 40–60 лет с нелеченой гипертонией увеличивается риск развития деменции. Те, у кого в среднем возрасте систолическое давление крови - 160 мм рт. ст. или выше либо диастолическое - 90 мм рт. ст. и выше, имеет риск развития слабоумия после 70 лет в 3,8–4,8 раза больше, чем у тех, кто лечил свою гипертонию.
Ущерб от малоподвижного образа жизни может быть разрушительным для мозга, здоровья и всего тела. Если вы отказываетесь тренироваться, то можете попрощаться с теми преимуществами воздействия движения на весь организм, о которых прочитали в этой главе.
Лучшие виды физической активности
Лучшие упражнения комбинируют аэробную нагрузку (чтобы поднять сердечный ритм и усилить кровообращение), нагрузку на мышцы и упражнения на координацию (для активации мозга).
Аэробные нагрузки очень важны для нейрогенеза, то есть рождения новых клеток. В идеале аэробная тренировка состоит из короткой разминки, 20–45 минут постоянной умеренной и интенсивной нагрузки и заключительных упражнений. Есть данные, что интенсивные, даже короткие по времени, нагрузки полезны для мозга. Бег, быстрая ходьба, плавание, ходьба по лестницам, гребля - только некоторые примеры аэробных нагрузок.
Мозг получает пользу и при тренировках на открытом воз-духе, и при тренировках в спортзале. Исследования на животных показали, что бег в колесе значительно улучшал память, что было сопоставимо с когнитивными улучшениями при аэробных нагрузках в естественных условиях. А главное, для аэробных нагрузок не нужно дорогого снаряжения - только пара кроссовок.
Тренировка на сопротивление мышц. Польза аэробной деятельности известна давно. Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sport Medicine, силовая тренировка мышц тоже помогает защитить мозг. Обзор трех исследований показал, что и силовой тренинг отодвигает наступление когнитивных ухудшений у пожилых людей. Подобные упражнения построены на работе с любым типом сопротивления: гантелями, эспандерами, собственной массой тела (приседания, отжимания, подтягивания, скручивания). Некоторые виды занятий - гребля, плавание, подъем по ступенькам - сочетают силовые и аэробные нагрузки.
Упражнения на координацию. Они активизируют мозжечок, который расположен позади большого мозга и отвечает за процессы мышления, гибкость мышления и скорость обработки информации. Это означает, что такие виды занятий, как танцы, теннис, баскетбол, могут сделать вас более умными!
И это еще не все. Исследования на животных показали, что тренировки, подразумевающие планирование и выполнение сложных движений, фактически изменяют структуру мозга.
Исследователи из Бразилии проверяли эту теорию, оценивая структуры мозга дзюдоистов. Дзюдо - это боевое искусство, в котором противники полагаются на быстроту реакции и хитрость. Сам я считаю, что дзюдо - это прекрасно до тех пор, пока вы не участвуете в реальных спаррингах, потому что контактный бой может привести к травмам мозга.
Результаты исследования показали, что плотность ткани серого вещества у дзюдоистов выше, чем у людей, которые не практиковали дзюдо. Более плотное серое вещество означает большее количество в нем нервных клеток, что говорит о лучшем выполнении функций мозга.
Комбинированные упражнения. Хорошая идея - выполнять разные типы упражнений. Аэробная деятельность помогает рождению новых клеток головного мозга. Если вы хотите повысить свои интеллектуальные способности, делайте упор на высокоинтенсивные аэробные нагрузки, а упражнения на координацию улучшают связи между новыми клетками и существующими, что способствует обучению и памяти.
Лучший в мире спорт для мозга
Мой любимый вид спорта - настольный теннис. Он относится к аэробным и заставляет разнообразно двигаться все конечности: вверх, вниз, из стороны в сторону и скручиваясь вокруг оси И ваш мозг тоже тренируется. Настольный теннис развивает координацию между взглядом и движением рук, а также рефлексы (мозжечок и теменные доли). Вам нужно фокусировать взгляд на шаре, летящем в воздухе (лобные и затылочные доли), оценивать вращение (теменные и затылочные доли), делать выпады и вести свою стратегию (лобная кора и мозжечок). Затем вам нужно следовать выбранной тактике (лобная кора и мозжечок). И оставаться спокойным (базальные ганглии). И вам нельзя зацикливаться на упущенном мгновение назад пассе (передняя часть поясной извилины) или выходить из себя из-за допущенной ошибки (височные доли). Это как аэробные шахматы.
Шаг к действию
Для улучшения функций мозга выберите одно из разнообразных занятий, комбинирующих аэробные и координационные нагрузки. Всегда выбирайте безопасные с точки зрения травматизма занятия.
А больше всего я люблю в настольном теннисе то, что ему сопутствует очень мало случаев травм головы. В 1999 году я играл на американском Национальном турнире по настольному теннису с сотнями других игроков, и на тех соревнованиях не случилось ни единой травмы головы. Удивительно интересное исследование снимков головного мозга, сделанное в Японии, выяснило, что настольный теннис помогает сбалансировать мозг. Ученые делали снимки мозга людей до и после десятиминутной игры в настольный теннис. Снимки "после" показывают усиление деятельности в лобной коре и мозжечке.
Другая причина моей любви к настольному теннису в том, что в него может играть вся семья. Мне повезло: когда я рос, на нашем заднем дворе стоял стол для пинг-понга, и я много играл с братьями и родителями. Моя мама была серьезным соперником с молниеносными ударами и обычно была королевой матчей. Мне очень нравилось играть. Я тогда не знал, что это "тренировка" и улучшение функций мозга. Это была просто забава.
К другим прекрасным спортивным занятиям относятся танцы и теннис. Танцы дают аэробную нагрузку и развивают мозг. Особенно для мозга полезно, если вы не только наслаждаетесь музыкой, но и изучаете новые движения. Вот почему идеально брать уроки танцев (бальных, хип-хопа, джазового танца), где вы будете осваивать новые навыки.
Теннис тоже прекрасный вид активности. Основное отличие между большим теннисом и настольным в том, что второй лучше тренирует рефлексы, а первый дает более серьезную физическую нагрузку.
Двигайтесь! Начните планировать тренировки прямо сейчас
Существует только настоящее, чтобы заняться полезными для мозга и тела упражнениями. Если вы новичок в фитнесе, начинайте осторожно. Попытка сразу сделать слишком много может привести к травмам и разочарованию. Когда-то в детстве мы учились ползать перед тем, как начать ходить, и катались на трехколесных велосипедах, прежде чем сесть на двухколесные.
Шаг к действию
Сделайте тренировки правилом. Это должна быть ежедневная привычка, как чистка зубов.
Чтобы двигательная активность вошла в привычку, нужно время. Привычные действия мозг выполняет автоматически и без усилий. Для автоматизации действий требуется много повторений. Чтобы поскорее выработать привычку, запланируйте место, где будете заниматься каждый день или несколько раз в неделю. Не обязательно строить каждую тренировку одинаково, даже лучше, если вы станете избегать рутины. Это предотвращает скуку и помогает сохранять мотивацию. Через несколько месяцев следования выбранному распорядку вы за-метите, что перестали думать о необходимости придерживаться расписания. Тренировки станут к тому времени естественной потребностью, которая поможет поддерживать здоровье мозга и тела всю жизнь.
Найдите самую подходящую для вашего мозга физическую активность
Когда дело доходит до физкультуры, трудно найти подходящий для всех рецепт. В зависимости от типа вашего мозга вас может тянуть к возбуждающим, стимулирующим, конкурентным и даже опасным видам деятельности или к успокаивающему индивидуальному типу активности. Независимо от выбранных упражнений убедитесь, что вы, по крайней мере, трижды в неделю по 20 минут получаете аэробные тренировки. Например, если вы обнаружили, что йога помогает сосредоточиться и снять напряжение, занимайтесь ею! Только помните, что йога не поднимает сердечный ритм достаточно, чтобы получить аэробную нагрузку. Чередуйте ее с короткими сессиями аэробных тренировок .
Найдите виды активности, подходящие для вашего типа.
Вот еще один список полезных для мозга занятий:
- Настольный теннис
- Теннис
- Танец и классы танца
- Dance Dance Revolution (это единственная видеоигра, которую я одобряю)
- Ходьба
- Гольф (по полю для гольфа двигайтесь быстро; и никаких картов, пожалуйста!)
- Пеший туризм
- Летающая тарелка
- Плавание
- Баскетбол
- Волейбол
- Скакалка
- Прогулки с собакой
- Тренировки в спортзале
- Классы аэробики
- Бадминтон
- Боевые искусства (никаких спаррингов, и, пожалуйста, не разбивайте лбом кирпичи)
Помните, какую бы тренировку вы ни выбрали, смысл в том, чтобы увеличить темп сердцебиения (пульс). Любые занятия из этого списка принесут пользу, если приложить усилия. Многие люди ошибаются, думая, что спорт, которым они занимаются в качестве хобби, покрывает их потребность в упражнениях. На самом деле все зависит от вида спорта и от интенсивности занятий. Однажды я набросал в общих чертах программу питания и тренировок для одного пациента с лишним весом. Через несколько недель выполнения программы он пришел с жалобой, что совсем не худеет. Я спросил, каким видом физкультуры он занимался, и он сказал, что 2 раза в неделю играет в гольф. Я начал объяснять ему, что хотя ходьба при игре в гольф - это физическая нагрузка, она не считается аэробной, потому что игрок, идя по полю, вскоре останавливается, чтобы ударить по мячу. Он посмотрел на меня как на сумасшедшего и сказал, что не ходит по полю за мячом: "Я выхожу из карта, бью по мячу, затем сажусь в карт. Это адски сложно - все время выходить из этой машины и забираться назад".
Даже при том, что гольф не лучшее аэробное занятие, он хорошо помогает отдохнуть и переключить мозг. Нетрудно увеличить интенсивность нагрузки, если идти Но полю быстрее или сделать несколько отжиманий, ожидая своей очереди (если это не мешает другим игрокам).
Выбирая спорт, всегда помните о безопасности для мозга. Например, боевые искусства обеспечивают очень интенсивные тренировки с прекрасным развитием координации и самодисциплины. Но они полезны для мозга, только если вы не участвуете в контактном бое. Поэтому для защиты мозга избегайте клубов, где принято участвовать в спарринге или выполнять дурацкие трюки вроде разбивания головой кирпичей.
Шаг к действию
Посещение спорткомплекса - не единственный способ ввести физическую активность в повседневную жизнь. Попробуйте эти простые уловки:
- Поднимайтесь по лестницам, не пользуясь лифтом.
- Идите на работу или учебу пешком.
- Выполняйте работу по дому в быстром темпе.
- Убирайте листья в саду граблями и вообще откажитесь от механизмов в пользу ручной работы в саду.
Можно заметить, что некоторые популярные занятия не вошли в список рекомендуемых нагрузок - например, езда на велосипеде. Это хороший аэробный спорт, но здесь случаются травмы головы. Я видел слишком много снимков со следами травм головного мозга, вызванных падением с велосипеда. Если вы любите ездить на велосипеде, обязательно надевайте правильно подобранный шлем (не соответствующий размеру головы шлем не дает никакой защиты).
Я также не советую скейтбординг. Один из худших сканов головного мозга, которые я когда-либо видел, принадлежал молодому скейтбордисту, который не носил шлем. Он потерял функции примерно четверти лобной доли, его жизнь уже никогда не будет прежней.
Без оправданий
Я рекомендую тренировки как часть лечебного плана многим пациентам и уверяю вас, что слышал все возможные отговорки, которые, возможно, уже пришли вам в голову.
"У меня оолит спина".
"У меня болят колени".
"У меня болят ноги"
"У меня нет времени".
"Я устал".
"У меня плохая координация".
"Мне не нравится потеть".
"Я болею".
"Я ненавижу физкультуру".
"У меня получается хуже, чем у других"
Шаг к действию
Прекратите придумывать оправдания для пропуска тренировок. Боль и состояние здоровья часто используют просто как предлог. Это - не причина.
Если вы страдаете от боли в пояснице, шее или другой хронической боли, попробуйте натуральные пищевые добавки для снятия дискомфорта. Многим моим пациентам для облегчения боли помогла добавка S-аденозилметионин (SAMe). Встречаются люди, зацикленные на боли: это все, о чем они могут думать. Им может облегчить жизнь 5-ГТФ, который повышает уровень серотонина, и рыбий жир.