Практическое задание
Полагаю, что многие из моих читателей сразу рвутся в бой, но не будем торопиться. Здесь в спешке нет никакой надобности. Потратьте время (как минимум три-четыре дня) на освоение психотерапевтических техник, описанных в этой главе. Помните, мы с вами работаем на результат, для себя работаем, так что нужно постараться. Когда же вы поймете, что мышечная память на расслабление у вас сформирована, что вы можете использовать дыхательное упражнение для нормализации своего эмоционального состояния, а так же переключаться "во внешнее" (образно выражаясь, стать своим ощущением), можно начинать наступление на страх.
Всего мы будем использовать три варианта такого наступления: настоящую защиту от страха (данная глава), психическую атаку на страх (четвертая глава) и праздник непослушания (пятая глава). Реализовывать их можно и вместе, и по отдельности, но сначала пробуем по отдельности.
Четвертый этап практической работы
Возвращаемся ко второму этапу практической работы по борьбе со страхом, к составленной нами тогда таблице – "рейтингу" страхов. Записывали мы их не просто так, и дело в следующем. Когда мы сталкиваемся с пугающей нас ситуацией, то наше тело начинает автоматически в нас этот страх вырабатывать.
Как мы уже знаем, здесь принимают участие мышечное напряжение, неэффективное дыхание и внимание, обращенное внутрь головы. Но теперь у нас есть возможность устранить эти обязательные компоненты страха. А если мы это сделаем, то понятно, что возникнуть страх уже не сможет.
Даже если вы на верной дороге, но просто сидите на ней, вас все равно обгонят.
Уилл Роджерс
С другой стороны, если мы выходим в пугающую нас ситуацию напряженными, со сбившимся и неэффективным дыханием, да вдобавок ко всему сосредоточившись на своих переживаниях, проку от этого будет мало. Мы лишь в очередной раз потренируем собственную привычку тревожиться, не более того.
Итак, уясняем для себя правило: "я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и свое тело в расслабленное, спокойное состояние". "Не должен" – в данном случае жесткое требование. До тех пор пока мы не приведем себя в порядок, пока не почувствуем себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, нельзя категорически! Короче говоря, "утром – деньги, вечером – стулья", а точнее, "сначала нервы в порядок, а потом уже – в "пекло"".
Приведите себя в порядок с помощью мышечной памяти на расслабление, посредством дыхательной техники, служащей релаксации и покою, а также переключившись "во внешнее". И когда вы ощутите себя спокойными и уверенными, шагайте туда, где прежде вам мерещился ужас.
До этого вам в этом "поганом месте" делать нечего! Забудьте свое – "надо" и "должен". Ничего страшного не случится, если вы сделаете это позже, при других обстоятельствах или не сделаете вовсе. Никто не умрет, и небо не упадет на землю. Не надо драматизировать! Подождут, подождет, обойдется.
Главное – это ваше душевное состояние, а оно требует, чтобы привычка тревожиться ретировалась. Сделать же она это сможет только в том случае, если вы перестанете потакать ей своими мышечными блоками, дыхательными пароксизмами и вниманием, обращенным бог весть куда. Иными словами, все подождет, а вот привести себя в порядок надо, даже если целой вселенной придется сделать перерыв в своем вращении и подождать.
Зачем же нам таблица со страхами? А для того чтобы мы хорошо понимали, в каких именно ситуациях у нас возникают телесные и психические реакции, свойственные страху. Без них тут ничего не обходится, поэтому начинайте с самого малого страха и, проходя в соответствии с этой технологией пункт за пунктом, вы достигнете своего заветного "ужаса", который, поверьте, уже вовсе не покажется вам страшным.
Не игнорируйте "простые" страхи – они хороши для тренировки, и даже маленький успех, незначительная, на первый взгляд, победа повысит вашу самооценку и прибавит вам уверенности в собственных силах. Поэтому не ленитесь, и как только самый маленький из ваших страхов попытается заявить о себе, возьмите "тайм-аут", приведите себя в порядок и не отступайте от собственного зарока: "До тех пор пока я не буду в форме, я туда не сунусь!".
По сути, мы таким образом тренируем в себе способность справляться с собственными страхами, а если мы научимся делать это на незначительных страхах, то потом и значительные не будут для нас такой уж серьезной проблемой.
Случай из психотерапевтической практики: "Грязное место"
В книге "С неврозом по жизни" я подробно рассказывал об одной своей пациентке – Татьяне, которая ужасно боялась собственной ванной комнаты, полагая, что та грязна до невозможности. Не буду пересказывать всю эту историю, а дополню ее лишь тем, как мы с Татьяной избавились от ее страха грязи.
То, что ванная комната – это самое грязное место в квартире, конечно, некоторое преувеличение. Но у Тани развился невроз, она решила именно так и не замечала в этом своем "открытии" ничего странного и парадоксального. "Там моются, значит, там смывается грязь, грязь капает и разносится по всему помещению, а потому там грязно. И это ужасно!" – такими, в общих чертах, были соображения Татьяны.
К каким только нелепым решениям не приходит человек под влиянием страха! Страх отнимает у нас способность распоряжаться теми средствами, какие разум предлагает нам в помощь.
Даниэль Дефо
Что нам было делать? Разумеется, мы работали с ее неврозом (т. е. выясняли причины того, почему и с какой подсознательной целью у нее возник этот страх), но понимание причин формирования невротического симптома еще не избавляет человека от привычки тревожиться. Поэтому нам ничего не оставалось, как пойти в бой на этот ее страх, используя настоящую защиту от страха.
Какие я выдал Татьяне инструкции? Прежде всего, я сказал, что ванная – это у нас особое место, к которому мы должны и относиться по-особенному. Все – чистая правда! Особенность же нашего отношения (по договоренности с Татьяной) состояла в следующем: всякий раз, подходя к ванной комнате и видя перед собой ручку ее двери, Таня должна была обратить внимание на свое внутреннее состояние.
Иными словами, в этой ситуации Таня должна была всякий раз взять небольшой "тайм-аут" для самопроверки. Разумеется, к этому моменту она, как правило, уже была напряжена, дышала, как затаившийся в кустах зверек, и смотрела внутрь себя, созерцая ужас будущей муки – пребывания в ванной. Поняв это, Таня должна была думать: "Пока я не приведу себя в порядок, я не буду заходить в ванную". И начинала успокаиваться, используя все уже хорошо известные нам техники.
И только добившись эффекта – т. е. состояния расслабленности, нормализовав свое дыхание и перенаправив свое внимание "изнутри во внешнее", она получала право зайти в свою ванную комнату. Именно это состояние было для нее пропуском, или билетом, если хотите, туда, куда подавляющее большинство других людей заходят просто и не задумываясь.
Уже после первого проведения этой процедуры Таня прибежала ко мне в полном возбуждении: "Вы не представляете! Вы просто себе не представляете! – кричала она. – Я сделала все, как вы сказали, потом зашла в ванную комнату и совершенно спокойно открутила ручки смесителя!". Разумеется, со стороны эта фраза может показаться бредом сумасшедшего, но для Тани такая возможность действительно казалась фантастической.
А тут, в сущности, все очень просто: у нас был страх и его физиологическая составляющая, мы ее убрали, и потому у страха просто не осталось шанса. Конечно, для Тани произошедшее было настоящим шоком, она уже и забыла, что можно спокойно зайти в собственную ванную комнату, неспешно сделать там свои дела и удалиться восвояси.
К моменту нашей с ней встречи у нее уже была сформирована стойкая привычка бояться собственной ванной. Однако такое нехитрое действие, как приведение себя в порядок до момента столкновения с ситуацией, привычно провоцирующей у тебя страх, оказало целительный эффект.
Таня лишила свой страх его физиологической основы, и он ретировался. А у нее стала формироваться новая привычка – привычка, как бы парадоксально это ни звучало, не бояться собственной ванной. Оказывается, иногда нам нужно тренировать и такие привычки...
Глава 4. Психическая атака на страх
Если настоящая защита от страха, о которой мы только что говорили, требует трудолюбия, то психическая атака на страх нуждается в нашем мужестве. Впрочем, в этом действии – психической атаке на собственный страх – есть что-то романтическое, поэтому проблем с мужеством, надеюсь, у нас не возникнет. Так что заручайтесь соответствующим настроением, мы переходим к обсуждению одного из самых простых и, вместе с тем, самых изящных способов борьбы со страхом.
Впрочем, сразу должен оговориться: мужество, которое нам потребуется, на самом деле не сопряжено ни с каким риском, ведь грезящиеся нам опасности – опасности мнимые, выдуманные. С другой стороны, страхи-то у нас настоящие, а потому и мужество потребуется неподдельное. Так что это, если так можно выразиться, мужество без риска.
Более того, нам будет необходимо, во-первых, правильно думать и быть честными с самими собой, а во-вторых, действовать вопреки нашему желанию бегства. Но не будем усугублять – ничего сверхъестественного в этой технике нет. Все основано, как и в предыдущем случае, на естественных психических механизмах.
Я никогда не думаю о будущем: оно и так наступает достаточно быстро.
Альберт Эйнштейн
А не спешите вы нас хоронить!
Все наши мысли делятся на те, которые касаются будущего, те, что связаны с прошлым, и те, чье место в настоящем. Последние – самые правильные и, к сожалению, самые редкие. Самые правильные – потому что трудно ошибиться в том, что имеет место быть, причем "здесь и сейчас" (а не "где-то и когда-то"). Самые редкие – потому что наличествующее в ощущении занимает нас отнюдь не так сильно, как то, что "квартирует" в нашем воображении. Нам нравится перемывать кости прошлому и фантазировать о будущем. Причем чем драматичней это у нас получается, тем больше это нас увлекает. Так велит нам инстинкт самосохранения: "Ищи спасения!" – командует этот бравый парень, и мы ищем, и мы тревожимся.
Но здравый смысл подсказывает, что, поскольку прошлого уже нет (оно прошло, его не вернуть и не изменить), а будущего еще нет (оно покамест не народилось и каким будет – неизвестно), то и мысли о них лишены всякого смысла. Ну что нам могут дать размышления о прошлом? В лучшем случае – сознание собственных ошибок и понимание – какие-то поступки имеют больший шанс на успех, нежели другие. Но даже эти соображения редко приходят нам в голову, обычно мы вспоминаем плохое или хорошее безотносительно к "урокам истории", которая, как известно, никого и ничему не учит.
А мысли о будущем, о том, чего в природе пока и вовсе отсутствует? Какова цена этих наших с вами рассуждений? Будущее можно только угадать (причем вероятность такого угадывания, мягко говоря, невелика), но даже если мы и сделаем, о правильности своей догадки мы все равно узнаем только тогда, когда это будущее станет настоящим! Черчилль как-то сказал, что мудрость политика состоит в том, чтобы предсказать то, что случится, а потом объяснить, почему этого не произошло. При ближайшем рассмотрении оказывается, что все мы мудрые политики и только. К сожалению...
Наши страхи – это мысли о будущем. Точнее говоря, это наши воспоминания о пережитых неприятностях (а также информированность о чужих бедах), спроецированные нами (самолично!) из прошлого в будущее. Ведь пугает только то, что должно случиться. Когда же нечто произошло или просто происходит в режиме реального времени – уже нестрашно, ведь бежать некуда, а без бегства, как нам уже известно, страха не бывает.
Все страхи разворачиваются по формуле: "а если...", "а вдруг...", "а не дай бог...". И все это о будущем, которого нет и в которое мы, несмотря на это, умудряемся "заглянуть". Разумеется, "заглянув", мы не находим в этой своей фантазии ничего, кроме прошлого (новое на то и новое, что о нем ничего не известно). И пугаемся именно этого прошлого, а это уж и вовсе смешно! Ну как можно испугаться того, что уже случилось, завершилось и быльем поросло!
В общем, если мы хотим избавить себя от страха, то нам следует очень внимательно посмотреть на то, что мы думаем, а главное – на то, как мы думаем. Если в нашей голове мысли о прошлом и будущем, то можно не сомневаться, что страх возникнет. Если же мы думаем о том, что именно сейчас (не до этого мгновения и не после этой минуты) происходит, то страху практически не за что уцепиться.
Вот, например, плывет человек по морю-океану. Сейчас он плывет и будет прав, если скажет себе: "Я плыву". Однако стоит ему подумать: "Многие люди утонули, заплыв на глубину" (прошлое время) и "Я могу утонуть" (будущее время), как он сразу же испугается. Зачем он это думает? Какова цель этих его мыслей? Что это ему даст? Ответы на эти и подобные им вопросы повисают в воздухе. Нет ответа! Просто думает себе глупости, сам себя накручивает и, разумеется, испытывает страх.
В будущем самое лучшее то, что оно наступает только строго день за днем.
Авраам Линкольн
Если же он будет думать в том же духе и дальше: "Чтобы не утонуть, мне нужно немедленно плыть на мелководье! Я должен чувствовать, что у меня земля под ногами!", то у него и вовсе возникнет паника, он метнется к берегу, ему будет казаться, что он вот-вот утонет, потом он-таки доберется до суши, почувствует облегчение, а его страх, сдобренный таким бегством, закрепится. А еще через какое-то время наш "герой" будет смирно сидеть в кабинете у психотерапевта и с надеждой смотреть в понимающие глаза последнего: "Доктор, помогите!".
Доктор, конечно, поможет, куда ему деваться. Но зачем же было думать такие глупости?! И с чего этот товарищ вообще взял, что непременно должен потонуть?! Зачем нужно было бросаться в бегство, закрепляя тем самым свой невротический страх? Ведь по сути, человек сам себя настроил на ощущение опасности, пережил это ощущение опасности, испугался и стал классическим невротиком, боящимся воды, а потом еще к этому "на закуску" – кораблей, мостов, собственной полутораметровой ванной и аквариумов. Ради чего?.
Те из моих читателей, которые уже познакомились с книгами "Счастлив по собственному желанию" и "Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности", верно, поняли – я рассказываю о том роде наших мыслей, которые называются на психотерапевтическом жаргоне "прогнозами".
На заметку
Прогнозы – это наши мысли о будущем. Прогнозы могут быть положительными, когда мы питаем надежды и мечты, а также отрицательными – когда мы боимся того, что, как нам кажется, случится. И до тех пор, пока наша голова находится не "здесь и сейчас", т. е. не там, что реально имеет место быть (и где ей самое место!), а в прошлом, которого уже нет, и в будущем, которого еще нет, мы будем испытывать страхи – никуда не денешься!
Нужны ли нам эти прогнозы? – вопрос, и не праздный. Если мы хотим избавиться от страха, то они, разумеется, не нужны. Но как не думать подобным образом? Ответ прост: мы должны быть честными. Удивляет? А не должно удивлять. Ведь что мы можем знать о будущем, о том, что произойдет через секунду, через минуту, час, день, неделю, месяц, год, десять или сто лет? Если есть смельчаки, готовые поклясться, что они знают это, я могу им только посочувствовать – они страдают крайней степенью безумия.
Будущее – неизвестно, и эту данность надо понять и принять. Когда же мы думаем о будущем, предполагаем нечто, считаем, что мы знаем, что будет происходить дальше, то мы просто-напросто откровенно врем самим себе и, к сожалению, не без последствий. Ведь последствия этого вранья не заставят себя ждать – мы растревожимся, будем искать способ облегчить свою участь (глотать таблетки, пытаться как-то отвлечься и т. д.), и тем закрепим привычку тревожиться.
Дальше уже страхи будут возникать автоматически – только подумал, и на тебе! Получите, распишитесь, причем со всем комплексом издержек – дискомфортом, вегетативными приступами и "инвалидностью" (в том смысле, что страх ограничивает наши возможности). Нас это, конечно, расстроит, и мы снова побежим...
От случайности к необходимости!
Техника, основанная на борьбе с нашими прогнозами, как уже было сказано выше, особенно эффективна при страхах случайностей. Но о ней нужно помнить и в других случаях, когда мы, сами того не подозревая, делаем свое будущее своими прогнозами. Если человек боится сердечного приступа, сам этот страх нарушает работу его вегетативной нервной системы. В результате происходят неопасные, однако субъективно неприятные сбои в работе сердечно-сосудистой системы – усиливаются сердцебиения, повышается артериальное давление, возникают слабость и головокружения. Не зная истинной причины этих сбоев, такой "сердечный больной" начинает думать, что его прогноз оправдался: "Я думал, что у меня будет приступ, и он случился! Значит, я знал!". В действительности же не прогноз оправдался, а сам человек этим своим прогнозом и сделал свой приступ!
Совершенно аналогичная ситуация складывается и со страхами социальных контактов. Если человек думает, что он ничего из себя не представляет, что он "тварь дрожащая", он и вести себя будет соответственно – растеряется, покраснеет, глупости будет говорить и т. п. Разумеется, немногие в этом случае расценят его как интересную и внушающую уважение личность. А кто виноват?! Страх и виноват, а точнее – сам человек, позволивший себе подобный прогноз. Но, к сожалению, мы далеко не всегда способны понять, что тут за чем, что причина, а что – следствие. Чаще всего человек, страдающий страхом социальных контактов, расценивает подобное фиаско как абсолютное подтверждение собственных прогнозов: "Я так и думал! Я знал, что у меня ничего не получится! Я знал, что они плохо ко мне отнесутся!".
Быть обманываемым самим собою – хуже всего, потому что в таком случае обманщик всегда присутствует при обманываемом.
Платон
Да и сексуальные страхи все по той же части. Бояться импотенции и прогнозировать очередную неудачу – фактически программировать себя на соответствующий результат. Если ты думаешь только о том, что у тебя "не встанет", то твой страх и приведет к соответствующей ситуации. Страх перед неудачей и сексуальное возбуждение – вещи друг с другом несовместные! И с женской фригидностью то же самое... Сплошные самореализующиеся прогнозы! Как вы яхту назовете, так она и поплывет.