Знаю, какую реакцию у многих вызывают слова "дыхательные упражнения". Они закатывают глаза и произносят: "Ну, начинается…" Я просто слышу это. "Больше никаких вялых дыхательных упражнений. Уже дышал. Каким образом это вообще может помочь?" Понимаю, повторять бесполезно, но именно дыхательные упражнения обладают наибольшей действенностью. Давайте продвигаться дальше, посмотрим, что вы скажете потом.
1. В прошлый раз, когда с комфортом расположились на диване (или в самом удобном кресле), почувствовав себя уютно и расслабленно, вы сосредоточились на своем дыхании. Что происходит? Насколько глубоки ваши вдохи? Какой между ними интервал? Ритм? Как вы дышите в сидячем положении/стоя? Каково соотношение между вдохом и выдохом? Как долго вы задерживаетесь на вдохе? А на выдохе? Уточните каждую деталь, связанную с дыханием в период полного расслабления.
2. В следующий раз, когда почувствуете беспокойство или нервозность, вспомните о том, как дышали в ту минуту, когда вам было хорошо, расслабленно. Начните дышать в таком же темпе, с такой же интенсивностью. Сядьте на стул, диван или что-либо подходящее, займите то же удобное "диванное" положение. Теперь постарайтесь дышать так, как вы это делали в минуту расслабления (1 минута).
3. После этой минуты вы заметите, насколько ваше дыхание стало ритмичнее, и это добавит вам позитива.
Проследите за изменениями, которые начнут претерпевать неприятные физические ощущения, стоит только сконцентрироваться на "диванном дыхании".
Дыхание на счет
Вам приходилось когда-нибудь слышать про бикрам-йогу? Когда комната нагрета до 43 градусов, а группа "горячих" адептов проделывает полуторачасовые упражнения на пластику и растяжку. Жар может быть совершенно невыносимым, вот почему учителя разъясняют новичкам, что их задача только присутствовать в комнате во время упражнений, просто сидеть на полу. Я рекомендую бикрам, или "горячую йогу", в качестве великолепного средства расслабления и одновременно регуляции веса и обменных процессов организма.
Моя подруга Эмма, однажды сходив со мной на "горячую йогу", возненавидела ее. Она смогла выдержать не более двадцати минут, после чего вышла. Потом сказала мне: "Очень хорошо, что учителя разрешили нам только присутствовать. Там и без того настолько жарко, что меня охватила паника и стало трудно дышать".
Это притом, что у Эммы достаточно стойкий характер. Тогда я рассказал ей о дыхательной технике.
1. Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение.
2. Начните обратный счет от 20 000. 20 000, 19 999, 19 998, 19 997, 19 996 и т. д. Дыхание НЕ должно совпадать со счетом.
3. По мере отсчета сосредоточьте внимание на дыхании (1 минута).
4. Если вы сбились или назвали цифру неправильно – вернитесь назад к 20 000 и снова отведите себе на задание минуту.
Оказывается, удивительно сложно сфокусироваться на цифрах и считать правильно. Важно изменить фокус внимания. Ведь все и затеяно для того, чтобы переместить внимание на другой объект.
Эмма снова пошла на "горячую йогу". Пользуясь дыхательной техникой, она в конечном счете выдержала всю сессию с третьей попытки. Переведя фокус с жара на обратный отсчет, сделала для себя урок переносимым. После этого у нее было приподнятое настроение, и она сказала мне: "Я никогда не думала, что смогу пробыть в комнате так долго, правда, при этом выяснилось, что в обратном счете я не сильна".
Виртуальный массаж
Хороший массаж – вещь стоящая, принимая во внимание действие, которое он оказывает на физическое и психологическое состояние. Но это дорогое удовольствие, не правда ли? Меня всегда напрягали цены за сеанс массажа, и я прикинул, что большинство из нас может позволить себе прибегнуть к нему лишь изредка для удовольствия.
Взамен я дарю вам виртуальный массаж. Он так успокаивает. Одновременно я сберегаю для вас столько денег! Это особенно подходит тем, кто чувствителен к прикосновениям, у кого повышенная кожная чувствительность или людям "материального" типа. Пользуйтесь техникой всякий раз, когда вам хочется почувствовать себя более комфортно.
1. Представьте, что прямо перед вашим лбом расположена маленькая теплая светящаяся сфера очень подходящей для вас температуры – тепло без излишнего жара. Заметьте, какого цвета сфера и как это приятно, когда она слегка касается вашего лба.
2. Вы управляете сферой, потому медленно покатайте ее по лбу, массируя его мягким теплом, проведите по контурам лица, потом легонько потрите и погрейте виски.
3. А теперь медленно отправьте ее назад за шею. Медленно покатайте вверх и вниз по шейным позвонкам, ощущая, как вас наполняет желанное тепло и расслабление. Направьте сферу так, чтобы она мягко надавливала и отдавала свое тепло плечам, массируя и расслабляя, одновременно снимая все напряжение. Почувствуйте целительное тепло, что разливается по плечам и спине.
4. Мягко, но уверенно продвигайте сферу к каждой части вашего тела, где еще осталось напряжение. Непременно мягко помассируйте теплом и запомните то приятное и расслабляющее ощущение, которое вы получили.
5. Если во время сеанса в вашем мозгу всплыли какие-то мысли, это вполне нормально. Всего лишь примите их к сведению и отложите на потом (1 минута).
Почему это так хорошо срабатывает? Именно благодаря тому, что тело и мозг имеют очень тесную внутреннюю связь. Позволяя уйти физическому напряжению, вы освобождаете тело, которое, в свою очередь, начинает посылать импульсы, оказывая влияние на психическое состояние.
Лечение фобии рок-звезды
Пользуйтесь этой техникой, если в прошлом у вас был практический опыт нервозности, стрессового состояния и серьезного расстройства, который заставляет чувствовать себя тревожно. Для людей свойственно возвращаться памятью к плохим воспоминаниям. Техника может работать в противовес таким эффектам. Обещайте, что примените ее загодя, когда будете чувствовать себя расслабленно и безопасно.
Она продиктована бесчисленными рок-звездами, которые выбрасывают телевизоры из окон отелей. Если бы только они задались целью следовать моей технике и проделывать все это даже в своем воображении, избавили бы себя от необходимости оплачивать огромные счета, а заодно, возможно, преодолели свою "звездную" нервозность.
Вот усовершенствованная версия техники "Окно", которую я рекомендую для обретения уверенности, с новым мощным завершением.
1. Представьте себя сидящим в углу большой комнаты отеля. Вы сидите на кровати и смотрите маленький черно-белый телевизор, который находится в противоположном от вас углу. Это вы, наблюдающий за собой, тем, что смотрит телевизор.
2. Понаблюдайте за собой, отслеживая негативный опыт, связанный с нервозностью или стрессом, сквозь призму черного и белого цвета. Закончите просмотр, поставьте на паузу, отложив на следующий раз, если это вообще понадобится, когда снова почувствуете себя расслабленным и в безопасности.
3. Теперь представьте себя забирающимся в черно-белый экран. Вы находитесь внутри картинки, захватив момент безопасности и расслабления, в который установили паузу.
4. Сделайте цветным то, что вас окружает. Начните обратную перемотку, возвращая цвет окружающему миру. Через несколько секунд убедитесь в том, что снова вернулись к началу (1 минута).
Если по какой-либо причине это покажется неудобным, выйдите из картинки, вернитесь на свое прежнее место в углу и сделайте изображение в черно-белом телевизоре туманным и расплывчатым.
1. Вернитесь в своем воображении в угол и повторите процесс (помните, вперед вы движетесь в черно-белом поле, а назад – в цвете) (1 минута).
2. Повторите снова, на этот раз черно-белое изображение еще более туманно. У этого гостиничного телевизора чертовски слабый приемник (1 минута).
3. Повторите снова, на этот раз телевизор намного меньше, а качество изображения еще хуже. Убедитесь в том, что звук на пульте гостиничного телевизора снижен до нуля (помните, вы все еще смотрите на себя, сидящего на кровати и смотрящего маленький телевизор в углу напротив) (1 минута).
4. Повторите все как прежде, еще уменьшив телевизор. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что негативные эмоции, окружающие событие, переродились в более нейтральные. Это именно то, что требовалось. Вы не должны оглядываться назад и цепляться за память (каждый повтор – 1 минута).
5. А теперь немного о рок-звезде. Сделайте это, как только почувствуете, что эмоции нейтрализованы. Посмотрите, как вы выключаете телевизор, подходите к нему и поднимаете. Он на удивление легкий, его совсем просто нести. Вы подходите к окну, открываете его, проверяете, что под ним никого нет (это важный момент), и выбрасываете телевизор. Именно этот телевизор больше никогда не сможет заработать вновь.
Он затрудняет связь с негативными эмоциями, которые окружали вас в предыдущем эпизоде. Цвет возвращает беспорядок и путаницу, с которой мозг воспринимал эпизод. Когда вы выбрасываете телевизор из окна, впредь именно это воспоминание больше не сможет воздействовать на вас, как прежде. Вы обнаружите, что воспоминания еще остались, но уже не имеют над вами той власти, которой обладали когда-то.
Так вот, оказалось, что, когда Тому было лет одиннадцать, у него был неприятный случай, связанный с посещением зубного врача с его иглами, с тех пор у Тома внутри все сжималось, стоило лишь вспомнить о них. Он должен был как-то разобраться с этим, в конце концов.
Он провел "оздоровительный курс от фобий рок-звезды", но, прежде чем начать, я попросил оценить уровень его страхов по 10-балльной системе. Он назвал 9. Я сразу приступил к лечению. В тот же момент. И спросил его, как теперь он оценивает уровень своего страха. Том, не задумываясь, ответил: "4". Мы прошли курс снова. Том прищурился, словно не мог разглядеть картинку ясно: "Возможно, 2…" А потом сбросил старый телевизор из воображаемого окна (не забыв предварительно проверить, чтобы воображаемая площадка под воображаемым окном была пуста).
Том в конечном счете преодолел фобию к иглам, используя технику "рок-звезда". Не могу сказать, что при этом он полюбил уколы, которые необходимы для прививок перед полетом в экзотические страны, но чувствует себя намного комфортнее и нейтральнее по отношению к ним. Чтобы помочь себе, он еще пользуется дыхательной техникой. Говорит, добился впечатляющих успехов в обратном счете и может спокойно лететь на соревнования в любую точку мира.
ПАМЯТКА ПОРЯДКА ДЕЙСТВИЙ
✓ Диванное дыхание. В следующий раз, как только вы снова расположитесь на любимом диване (или в самом удобном кресле) и почувствуете себя действительно хорошо и расслабленно, перенесите все внимание на дыхание. Потом, когда окажетесь в напряженном состоянии, сможете вспомнить и восстановить это чудесное расслабляющее дыхание (1 минута).
✓ Дыхание по цифрам. Глубоко дыша, отсчитывайте назад от цифры 20 000. Вот так: 20 000, 19 999, 19 998, 19 997, 19 996 и т. д. Если сбились, возьмите на выполнение новую минуту. Тот факт, что эта техника полностью занимает ум, делает ее действенной в работе с очень разными людьми.
✓ Виртуальный массаж. Это упражнение сэкономит вам за один только сеанс подобного массажа в десять раз больше, чем вы потратили на покупку этой книги! Мягко, но уверенно продвигайте воображаемую теплую сферу по любой части тела без исключений, если чувствуете там сильное физическое напряжение, и пронаблюдайте, как начинаете расслабляться (при условии правильного соблюдения инструкций) (1 минута).
✓ Излечение от фобий рок-звезды. Если в прошлом вы столкнулись с опытом, который сильно расстроил и выбил вас из колеи, начните изменять воспоминания о нем. Для многих характерны неприятные воспоминания, отравляющие жизнь. Подобная техника очень полезна именно в таких случаях (1 минута на один возврат).
ГЛАВА 4
Сон
Просыпаясь утром, Тина стала очень часто испытывать "полное отвращение". Ее не оставляло ощущение, что она недостаточно поспала. "Я не уверена в том, что просыпаться по утрам с таким отвращением – это хорошее начало дня".
Она была счастлива, если удавалось поспать шесть часов за ночь. Она всегда была настолько занята, что порой с трудом могла выкроить восемь часов, чтобы закрыть глаза и поспать. Но стоило ей выключить свет, сознание начинало лихорадочно перебирать все огорчения и проблемы, и это отнимало многие часы сна. Она думала о взаимоотношениях, работе и возрасте. В конечном счете совершенно теряла сон и впадала в уныние.
Из-за постоянного чувства усталости она употребляла много кофеина, обычно до десяти чашек кофе в день. Наполняла термос кофе перед тем, как выйти утром из дома, и пила его уже в машине по пути на работу. К тому времени, как добиралась до места, выпивала три чашки. Она понимала, что потребляет лошадиные дозы кофеина, но ведь нужно было как-то продержаться день.
Эта глава призвана помочь вам спать дольше и глубже, что принесет несомненную пользу вашему здоровью и психическому состоянию, усовершенствует способность расслабляться. Мы также рассмотрим период "полураспада" кофеина, время, которое требуется телу, чтобы избавиться от половины общего количества кофеина, влитого в него. В этой главе четыре части:
1. Отход ко сну.
2. Глубокий сон.
3. На следующее утро.
4. Восемь часов сна за 30 секунд?
Но сначала немного статистики. В книге "Считающий овец" специалист по проблемам сна Пол Мартин дает подробный список последствий недосыпания, который откровенно пугает. Вы можете чувствовать себя беспокойным и опечаленным. Температура тела при этом падает. Уровень гормонов стресса резко увеличивается. Могут появиться прыщи, вы станете восприимчивы к гриппу и начнете страдать от депрессии. Интерес к сексу пойдет на спад. А кровяное давление наверняка подскочит. Вы окажетесь в зоне риска сердечного приступа. Может увеличиться риск дорожно-транспортного происшествия. (Несомненно, те аварии на дорогах, которые связаны со сном, могут быть с легкостью определены, поскольку при этом отсутствует тормозной путь.)
Если вы относите себя к тем, кому тяжело расслабиться в определенных ситуациях, возможно, стоило бы начать именно с налаживания сна. Ведь многие сознают, что подверженность стрессу непосредственно связана с отсутствием качественного ночного сна. Нет ничего хуже, чем ложиться в постель с горячим желанием заснуть, но вместо этого продолжать бодрствовать. На часах уже два, вы погасили свет три часа назад, но по какой-то причине продолжаете в мельчайших запутанных подробностях обдумывать завтрашнюю стирку. Очень напрягает!
Сколько же часов сна необходимо человеку? Кажется, в этом вопросе не пришли к общему мнению. Лично мне очень нравится определение профессора Джима Хорна из Лоубороу-юниверсити Центра исследования сна: "Количество сна, в котором мы нуждаемся, ровно такое, чтобы не засыпать днем".
В этой главе рассматриваются простые техники, которые занимают всего минуту и ведут ваш мозг на протяжении всего дня к глубокому полноценному ночному сну. Не упустите случая поспать свои восемь часов, чтобы после этого почувствовать себя отдохнувшим и готовым к активной жизни.
И еще одно. Если у вас маленькие дети, скорее всего, появится мысль: "Как, скажите на милость, он собирается выкроить мне больше времени для сна?" Соглашусь с тем, что дети обладают невероятной способностью сокращать время нашего сна. Но, читая книгу дальше, вы поймете, что дело не только в продолжительности сна, огромное значение имеет качество сна, его глубина, насколько быстро вы способны засыпать и как просыпаетесь утром.
Отход ко сну 1: немного "пожужжать"
Многие отмечают, что проблема не в том, чтобы позволить себе подольше поспать, а в том, что стоит лечь в постель, и сознание начинает гонку. И тогда они чувствуют, что сон пропадает, а на его место приходит беспокойство, которое не ощущается днем.
В той или иной степени это знакомо всем. Когда мы выключаем свет, это, возможно, и есть самый важный момент за весь день. Надо действовать спокойно и обдуманно. Одним из секретов приготовления ко сну в таких обстоятельствах является правильный подход к проблеме. В тот момент, когда вам хотелось бы заснуть, не стоит думать о том, что ждет на следующее утро. Гораздо лучше очистить ум, подготавливаясь к отдыху. И вы делаете это, используя зрение, звук и ощущения.
Когда вы уже готовы, решите для себя, сколько именно часов хотели бы проспать. Это число важно, и я определяю его для себя в данной технике как, скажем, Z. Если вам хочется проспать восемь часов, значит, Z = 8. Если вы предпочли бы завести будильник на шесть часов, то Z = 6. Если же шесть с половиной часов, значит, округляя, Z = 7. И будьте уверены, вы завели будильник.
Совершенно понятно, что Z относится к этой технике и означает количество часов, которые вы хотите проспать. Сейчас постараемся получить несколько Z:
1. Успокойтесь. Осознайте (Z), что вы видите вокруг. Продвигайтесь медленно, концентрируясь на каждом предмете.
2. Осознайте (Z), что вы слышите. И снова действуйте медленно.
3. А теперь осознайте (Z) то, что вы чувствуете или с чем соприкасаетесь. К примеру, это может быть температура воздуха, одеяло на вашей спине, касание к коже простыни.
4. Теперь закройте глаза и продолжайте процесс, наблюдая внутренним взором за тем, что прежде видели в комнате с помощью зрения. Осознайте (Z) то, что можете услышать, и (Z) то, что вы можете почувствовать (1 минута).
Если ваше сознание сбилось, начните снова с полной минуты. Это важно. Однажды вы уложитесь в минуту, и этого обычно достаточно, чтобы привести вас в хорошее, расслабленное состояние. С этого момента станет ясно, что вы готовы ко сну. Но для этого необходима полная минута.
Полностью заняв ваше сознание, техника не позволит концентрироваться на том, что прежде заполняло его. Переключение внимания перенесет вас в пространство сна. А потом повторение отсчета часов, которые вам хотелось бы проспать, чтобы дать уму подсознательное внушение.
ПОДСКАЗКА
Прибегая к этой технике, зачастую совершают ошибку, не используя полную минуту. Сознание начинает сбиваться гораздо раньше, иногда после нескольких секунд. Когда техника выполняется в течение минуты, оно перемещается в иное пространство, готовое ко сну.
Отход ко сну 2: аудиопомощь
Мой друг Джон восприимчив к тому, что слышит. Ему нравится музыка и то, как "звучат предметы", он любит слушать радио. Может его слушать на протяжении десяти часов в день. Ясно, что он из тех, кто намного лучше воспринимает информацию на слух, чем зрительно. На самом деле многие обладают подобным типом восприятия.