3. Вот один коварный момент. Каждый раз, когда вы замечаете, что начали думать о чем-то другом и перестали фокусироваться на облаках, вам следует начать эту минуту снова. Многие, кто пребывает в сильном напряжении, отмечают, что им требуется время для того, чтобы напрактиковаться в умении удерживать внимание на чем-то одном. Если вам приходится возвращаться к началу несколько раз, это означает, что именно вам техника "выключения" приносит наибольшую пользу.
4. Как только вы продержитесь полную минуту, примите наши поздравления. Вы теперь полностью в настоящем. Нет места мыслям о прошлом или будущем в этой минуте.
Включите то, что вам нужно, снова. Почувствуйте разницу между прежним и нынешним восприятием.
5. Проделывайте это раз в день. Заметьте, как вы чувствуете себя до и после "выключения" (1 минута).
Удивительно трудно, оказывается, проделать это. Мне говорили, что временами до получаса требуется для того, чтобы в самом деле "выключиться" на целую минуту. Это трудно. Помните, что вы не освоите технику до конца, пока не сосредоточитесь на целую минуту.
Я только что "отключился". Временами приходится начинать снова. При первых двух попытках то и дело возникали мысли о том, как я буду писать эту главу. Очередная попытка провалилась, потому что я задумался о неотправленном сообщении. Следующий неудачный случай – я обнаружил, что обдумываю меню ланча. В пятый раз мне действительно удалось сосредоточиться на образовании облака за окном: преимущественно белое небо с небольшими просветами голубого, медленное, вялое движение облаков по небу. Я сфокусировался на этом на целую минуту.
Когда я закончил, обратил внимание на то, что намного яснее воспринимаю звуки вокруг себя, и чувствую, как стул поддерживает мое тело, и я немного устал. Это хорошо. Таким полным переносом своего внимания я снова включаюсь в окружающую действительность и отключаюсь от компьютера, почты, текстов и тому подобного.
Иногда люди чувствуют необходимость вздремнуть во время или после "выключения". Это тело сообщает о том, как оно действительно себя чувствует. И все же не закрывайте глаза. Возможно, вы и не вздремнете, но вы отдыхаете и, соответственно, чувствуете себя после этого освеженным.
ПОДСКАЗКА
Почему облака? Здесь работает важный принцип, о котором говорится в этой главе, – отключение от жизни и, как следствие, стрессов и напряжений. Помните, доктор Френк Липман сказал о тождестве с природными ритмами и циклами?
Если мы выбираем что-либо в природе, например облака, это увеличивает силу отключения и обратного соединения. Но разумеется, выбирайте деревья, траву или что-нибудь еще из окружающей природы, если считаете, что для вас это лучше.
Если нет облаков – это даже лучше. Сосредоточьтесь на голубизне неба, оттенке цвета, яркости и ясности. Если помните главу 1 "Полное расслабление", голубой цвет прекрасно подходит для расслабления, так что вам это поможет еще больше.
Практически последние слова по поводу техники "Отключение" взяты у писателя Чарли Брукера. В своей статье в "Гардиан" под названием "Гугл Мгновенный пытается меня убить" он написал:
Объем моего внимания всегда был невелик, а современная техника ополовинила его, а потом ополовинила снова, и снова, и снова, сведя, наконец, до молекулярного уровня, теперь его уже не увидеть невооруженным глазом.
Чарли и тем, кто придерживается такого же мнения, я бы сказал: "Попробуйте отключиться".
Отключение – длительная версия
Как и все в этой книге, "Отключение – длительная версия" требует для выполнения минуту. Но, в отличие от предыдущей техники, длительная версия дает преимущества на целый день.
На протяжении недели многие из нас грешат тем, что считают минуты до конца рабочего дня, при этом не останавливаясь ни на минуту, так сказать, "вдохнуть аромат роз". Иногда мы существуем подобным образом большую часть жизни. Застряв в транспорте, мечтаем оказаться наконец на работе. На работе хочется скорее домой. Дома мечтаем, чтобы это был выходной. И так бесконечно. Жизнь проходит мимо. Как однажды сказали Лоурел и Харди: "Я мечтаю о том, чтобы проснуться, и, проснувшись, понимаю, что все еще сплю".
Словом, просыпайтесь для всего, что вокруг вас, обратитесь к практике "Отключение – длительная версия".
1. Выберите день, когда не работаете.
2. Выключите в доме приборы: телефон, почту, Интернет, компьютер, телевизор, радио, iPod и т. п. (1 минута).
3. Постарайтесь хорошо провести день, не привлекая электронику. Читайте, общайтесь, сидите, загорайте, сходите погулять, вздремните…
4. Сопротивляйтесь побуждению включить компьютер или телевизор. Просто наслаждайтесь жизнью. Проведите день иначе.
Запомните, как это повлияло на ваше настроение.
5. В конце дня напишите список из пяти пунктов, пусть это будет перечень того, что больше всего понравилось вам при "отключении" на целый день. Это важно. Вы ведь не сможете так "отключаться" ежедневно, зато есть шанс выяснить, что произошло за "выключенный день", и использовать знания для будущих расслаблений (1 минута).
Если уж вам действительно захочется сделать день исключительным, остановите или спрячьте все часы в доме и снимите наручные часы. Это, конечно, не для всех, но это – логическое продолжение.
Известно ли вам, что Леонардо да Винчи был известен не только как художник, но как скульптор, архитектор, музыкант, ученый, математик, инженер, изобретатель, анатом, геолог, картограф, ботаник и писатель? Смог бы он достичь вдохновения и создать шедевры во всех этих областях, если бы ему пришлось проверять Твиттер каждые пять минут? Как я говорил раньше, техника сама по себе дело прекрасное, но уверен, нам необходимо регулировать количество и качество поступающей информации.
Что же случилось с Саймоном? А после того, как он отключил все приборы, с ним произошло нечто странное. Пока я рассказывал ему обо всем, что предстоит сделать, он уснул. Прямо там же, напротив меня. Даже самого факта начала "отключения" и факта непривычных действий оказалось достаточно, чтобы полностью и резко изменить его состояние. Мне пришлось его постоянно будить! Это о том, насколько расслабляющим может оказаться отключение от окружающей техники.
Если вы понимаете, что начали засыпать, когда сделали "отключение", это прекрасно, потому что ваше тело сообщает о том, что ему необходимо вздремнуть. Но если у вас нет свободных тридцати минут, проделайте это с открытыми глазами. Поверьте, воздействие не меньшее. Не всегда мы можем позволить себе, чтобы нас застали спящими за рабочим столом. Если уж действительно необходимо вздремнуть, поставьте будильник, чтобы не проспать слишком долго.
В итоге Саймон научился получать выгоду от "отключения" с открытыми глазами. Он сказал, что стал замечать то, чего не замечал прежде в своей собственной квартире, например книжные полки с его любимыми книгами или тот удобный круглый пуфик, на котором он так любил сидеть, но давно уже не делал этого, поскольку все время сидел за столом, сгорбившись над своим компьютером.
Он сказал, что это помогло ему расслабиться, а еще больше ценить свой день. Теперь Саймон "отключается" до пяти раз в сутки. И к тому же снова играет в шахматы. Когда он был ребенком, шахматы помогали ему расслабляться, ибо моментально и полностью захватывали. Теперь он ощутил это снова, но уже как взрослый человек.
СПИСОК ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
✓ Нашему мозгу требуется время затишья, чтобы справляться с нагрузками, которые он получает во время активной работы. Когда нам, в конце концов, удается выключить экраны и остальную технику, которая одновременно и помогает, и вторгается в нашу жизнь, мы позволяем мозгу получить необходимое расслабление.
✓ Выключите все – телефон, электронную почту, Интернет, компьютер, телевизор, радио, iPod и все остальное (1 минута).
✓ Посмотрите в окно и сосредоточьтесь на облаках, их форме, цвете и движении. Целую минуту концентрируйте внимание только на этом. Если вы поймали себя на посторонних мыслях, начните минуту заново (1 минута).
✓ Просто отметьте для себя, как это на вас действует. Если не получается сконцентрироваться на целую минуту и постоянно приходится возвращаться к началу, это расстройство, но все же хороший знак. Это означает, что ваш мозг приучен фокусироваться на множестве вещей одновременно и извлечет еще больше пользы из подобной перемены в перспективе.
✓ Для продленной версии отключите все в доме (1 минута). Затем получайте удовольствие от своего дня, не прибегая к технике. Читайте, общайтесь, сидите, загорайте, сходите на прогулку, вздремните, доставьте себе радость…
ГЛАВА 7
Успокоение (фильмы)
Соня чувствовала себя крайне несчастной из-за того, как она выглядит. Мне она казалась довольно привлекательной женщиной после сорока.
Когда я задал ей вопрос, что же так не нравится ей в собственной внешности, она ответила: "Жирные руки, жирные ноги, жир на талии, жир повсюду". Ее восприятие накладывало очевидный отпечаток на восприятие жизни в целом.
Я чувствовал, что с ней нужно поработать.
Как ни трудно поверить, после всего лишь одной минуты упражнений из этой главы она разразилась слезами признательности. Уточняю: "Ты уверена в том, что это "слезы счастья"?" Она кивнула. Открыла для себя то, как выглядит на самом деле, и то, как ее видят окружающие.
Используя техники этой главы, вам удастся изменить восприятие себя и других. Это может дать сильный и быстрый толчок вашей способности разобраться со стрессами в вашей жизни.
Вам предстоит воспользоваться силой визуализации (способности вызывать зрительные образы), чтобы создать четыре фильма: три в своей голове и один в реальности. Приготовьтесь стать кинорежиссером, используя:
• плавающую камеру;
• камеру любви;
• камеру-пузырь;
• настоящую камеру.
Возможно, читая эту книгу, вы уже поняли, что получаете прекрасный инструмент влияния на напряжение, которое чувствуете. Это воображение.
Например, если вас одолевают невеселые мысли, вы постоянно чувствуете себя несчастным, то у вас развивается стресс. Но, естественно, существует другая сторона. Если ваши мысли спокойны и расслаблены, значит, более спокойны, расслаблены, потенциально счастливы и удовлетворены вы сами.
Речь не о том, чтобы отрицать ваше нынешнее состояние. Мне известно, как тяжело, когда жизнь трудна, а вы обеспокоены, расстроены или у вас стресс. Я сам через все это проходил. Необходимо мягко и решительно шаг за шагом вести вас к более позитивному состоянию.
Эти техники особенно хороши для глубокого стресса, потому что это уровень беспокойства и неуравновешенности, который может стать замкнутым кругом.
Фильм 1. "Плавающая камера"
Давайте сосредоточимся на той связи, которую так часто обсуждают, – между телом и мозгом. Можем ли мы за минуту сделать что-либо полезное тому и другому? Да. "Плавающая камера" даст возможность произвести физические изменения, которые положительно повлияют на состояние вашего сознания. Вдобавок многим "плавающее" ощущение покажется приятным и умиротворяющим.
1. Сядьте. Закройте глаза.
2. Представьте, будто вы выплываете со своего места и плывете к камере, подвешенной посередине пространства. Заканчиваете движение позади плавающей камеры и начинаете наблюдать за собой.
3. По мере того, как вы смотрите на себя, замечайте все аспекты физического образа, которые не позволяют вам выглядеть полностью расслабленными.
4. Плавайте вокруг и смотрите на себя под разными углами. Что может человек, на которого вы сейчас смотрите, сделать физически, чтобы расслабиться еще больше? Стоит ли изменить осанку или позу, в которой он сидит, положение головы, шеи, рук, пальцев, туловища, ног, ступней или пальцев ног? Замечайте все, пока смотрите на себя через объектив "плавающей камеры".
5. Теперь оставьте "плавающую камеру" позади и вернитесь на свое прежнее место (1 минута).
6. Сделайте небольшие изменения, которые вам нужны для того, чтобы чувствовать себя более расслабленным. (Хотя может оказаться, что вы уже привели все в соответствие со своими наблюдениями.)
Всякий раз, когда почувствуете себя физически подавленным, опустошенным, напряженным или разозленным, можете включить "плавающую камеру". И произвести необходимые изменения, чтобы начать расслабление.
ПОДСКАЗКА
Сначала визуализация может показаться странной и диковатой. Когда я начинал это проделывать, старался "увидеть себя" так усердно, что у меня начинала болеть голова. Иногда просто не мог увидеть того, что предполагал.
Со временем я выработал способность "видеть" предметы так, как мне хотелось бы. Понадобилось терпение, чтобы привыкнуть к этому, так что держитесь.
Мое примечание. Порой требуется 20–30 секунд для создания образа, который смотрит на себя сквозь объектив кинокамеры, иногда и больше. Прекрасно. Проявите терпение, пока настраиваете ракурс. С практикой становится легче. Теперь я использую техники визуализации, подобные этой, каждый день.
Фильм 2. "Камера любви"
Каждому хочется почувствовать любовь, ведь так?
"Камера любви" использует самую важную эмоцию из всех, которые могут дать начальный импульс. Это срабатывает благодаря тому, что иногда очень важно напомнить себе о том, как положительно и удивительно думают о нас другие. Когда мы вспоминаем об этом, наше отношение к себе начинает меняться.
1. Представьте, что сидите за кинокамерой.
2. Представьте, что выплываете со своего места и плывете к видеокамере. Начинайте наблюдать за собой, сидящим на прежнем месте, через видеокамеру.
3. Теперь подумайте о ком-либо, кто любит вас. Например, родители, муж, жена, сын, дочь или друг. Все для того, чтобы напомнить, что они любят вас таким, какой вы есть.
4. Представьте, что это тот человек, который наблюдает за вами через камеру. Заметьте, что он чувствует по отношению к вам. Что он любит и ценит в вас? Полностью оцените и соединитесь с этой любовью. Заметьте, как он любит вас за то, что вы такой. Проведите все в течение полной минуты.
5. Плывите обратно в свое тело. И теперь ощутите всю ту любовь, которую испытали, внутри себя (1 минута).
Если вы упали духом, довольно трудно бывает напомнить себе, что вас воспринимают и любят как хорошего человека. Когда вы обеспокоены и находитесь под воздействием стресса или вам всего лишь хотелось бы почувствовать себя лучше, включите "Камеру любви".
Вернемся снова к нашей Соне. Когда я спросил, как она видела себя, Соня разволновалась. "Жирные руки, жирные ноги, жир на талии и жир повсюду". Я рассказал ей о технике "Камера любви", и можно было подумать, будто я предложил ей совершить прыжок с Эйфелевой башни. Она посмотрела на меня как на сумасшедшего. Но я объяснил, как это работает, и она в конечном счете решилась.
Я попросил подумать о ком-то, кто любит ее. Она выбрала своего сына. Мы начали работу с техникой, и она представила себя сидящей. Потом выплыла к камере со своего места и взглянула на себя через объектив. Сморщила нос от отвращения к тому, что увидела.
Потом она представила на этом месте своего сына и посмотрела в объектив его глазами. Пока смотрела, я напомнил, чтобы она в точности представила, что ее сын мог бы подумать, глядя на свою мать со всей любовью и привязанностью, которые он чувствовал к ней. Перемены оказались ошеломительными. Ее лицо расслабилось. Она улыбалась. Потом по лицу покатились слезы.
Возвращаясь назад в свое тело, она все еще плакала. Я спросил ее о том, можно ли считать, что это "слезы счастья". Она кивнула. Просто сказала, что в тот момент, когда она поняла, как сын смотрит на нее, ее беспокойство по поводу собственной внешности показалось намного менее важным. Это не стало окончательным выходом, но оказалось ключом, который открывал дверь к началу изменений в ее чувствах к себе. После этого она включила в свой ежедневный режим визуализацию и еще несколько техник из главы 2 "Безмолвие" для усмирения разрушительного "внутреннего голоса".
Мир нельзя изменить за минуту. Но ее достаточно, чтобы начать преобразования в своем внутреннем мире. Звучит слишком благостно, но ведь это правда.
Фильм 3. "Камера-пузырь"
Эта техника хороша для стрессовых ситуаций и для людей, подверженных стрессу.
1. Сядьте и закройте глаза. Представьте, будто смотрите фильм про то, как вы прогуливаетесь вокруг своего дома. (Или где-то еще, где чувствуете себя безопасно и надежно.) Теперь шагните прямо в фильм и смотрите на все, как если бы видели это воочию.
2. Представьте, будто вы заключены в прочный защитный прозрачный пузырь. Поместите себя в картинку. Заполните пузырь всей положительной энергией, какая есть у вас в запасе. Пузырь будет играть роль щита для сбережения вашей позитивной энергии. Наблюдайте, как вы идете, окруженные его оболочкой.
3. Пока вы смотрите по сторонам, находясь внутри пузыря, подумайте о том времени, когда вы чувствовали истинный покой и силу. Воссоздайте цвета, звуки и чувства как можно ярче, пока оглядываете пузырь. Придайте ему ваш любимый цвет, чтобы, глядя на мир сквозь его стенки, видеть окружающее с тем же легким оттенком (1 минута).
4. Теперь нужно представить, что вы идете на прогулку по вашей улице. Насколько вам удобно под защитой "камеры-пузыря"?
5. Ничто вредное не проникает сквозь его стенки. Представьте что-то стрессовое (энергию, слова), летящее прямо к вам, и, бац, оно ударяется в прозрачный защитный пузырь и просто стекает с него. Ха! Неудача! (1 минута).
6. Всякий раз, когда оказываетесь в стрессовой ситуации, включайте "камеру-пузырь". Щит заслоняет вас. Заметьте, насколько более сильными, мощными и защищенными вы себя чувствуете.
Наиболее сильная сторона техники "Камера-пузырь" заключается в том, что с практикой вы всегда можете включить ее в течение минуты, а потом можете сохранять это состояние столь долго, как вам захочется. Каждый раз, включая ее, помните о том, что необходимо пройти весь процесс осмотра пузыря и воспоминания о покое и силе, которую он дал вам в первый раз.