Эта глава соединяет эффективность способа записи и силу данных обязательств.
Обязательства
Обязательства рассматриваются во многих исследованиях как один из наиболее мощных инструментов для достижения цели. Мы все любим думать о себе как о последовательном человеке. А особенно нравится считать, что так думают о нас другие. Если мы скажем о нашей цели публично, то с большей вероятностью достигнем ее.
Знаете ли вы, что многие денежные пожертвования делают именно таким образом? Вначале мы просим подписать заявление по поводу или сделать это в онлайне. Потом просим о пожертвовании. Поскольку это связано с публичными обещаниями подписать соглашение, вероятнее всего, мы дадим деньги. И это не по принуждению, мы сами хотим сделать это.
Взгляните на "План на почтовой открытке". Это работает так:
• Обдумывание цели – первая стадия ее достижения.
• Принятие решения – первый уровень обязательства.
• Когда мы делаем запись – следующий уровень обязательства.
• Посылая запись себе, вы принимаете новый уровень обязательства – поставьте дату, запечатайте и оставьте для будущих поколений.
• И наконец, проделав все, что каждый делает с почтовой открыткой, прикрепите ее на холодильник, чтобы все могли видеть – это и есть заключительный уровень обязательства.
Для сферы релаксации я нахожу подобное обязательство актуальным. Дело в том, и это многим из нас известно, что надо было бы больше позаботиться о себе в этом плане, но все ограничивается словами. Что-то всегда мешает на пути к исполнению.
Ну, пока хватит. Давайте составим для вас долгосрочное обязательство чувствовать себя более расслабленно.
Планируем перемены
Наметьте что-то одно, что будете изменять. Что-то, что привнесет существенное отличие в вашу жизнь. Например, техника из этой книги или, возможно, особое личное изменение в вашем дне, стиле жизни. Удостоверьтесь, что это доступно.
Примеры
• Отправляться на длительную прогулку каждое утро и проделывать технику "Поплавок" (глава 1 "Мгновенное расслабление").
• Прослушивание вашего плей-листа каждый день по дороге домой (глава 8 "Успокоение (музыка)").
• Заканчивать работу на час раньше.
• Отключение компьютера в шесть вечера и отказ от проверки почты до следующего утра.
• Чтение книги в вечернее время вместо просмотра телепередач.
Использование техник "Отскок!" или "Пятно", вашего расслабляющего плей-листа, ежедневной визуализации – любой из техник, которые приведены в этой книге.
Как только утвердитесь в своем решении, убедитесь, что в состоянии совершить подобное действие и, что наиболее важно, хотите сделать это. (Если вам не хочется, это не сможет продолжаться долго!)
Проследите за тем, что эти изменения не повлияют негативно ни на одну из областей жизни.
К примеру, Дэйв знал, что проводит слишком много времени на работе, но не проявлял к себе достаточной строгости в отношении того, чтобы вовремя возвращаться домой и увидеть детей до того, как они пойдут спать.
По большому счету он знал, что общение с детьми намного важнее, чем закончить дела на работе на час позже. Был ли способ закончить работу и попасть домой до того, как дети пойдут спать? Был ли способ достигнуть цели, а затем сохранить достигнутое?
План на почтовой открытке в действии
1. Теперь, когда у вас есть расслабляющая цель, берите открытку и делайте запись (можете зайти на сайт www.tonywrighton.com и посмотреть образец плана на почтовой открытке) (1 минута).
2. Напишите реальную дату будущего, к которой вам хотелось бы достигнуть своей расслабляющей цели.
3. Напишите свой адрес и отошлите ее. Посылайте обычной почтой, это даст несколько дополнительных дней, она придет как хорошее напоминание и своего рода сюрприз.
4. Поместите открытку на холодильнике или где-нибудь еще, где вы сами и ваши домочадцы всегда будут видеть ее. Ваше имя. Адрес. Обязательство по расслаблению. С маркой, штемпелем и датой для потомства.
ПОДСКАЗКА
Это покажется очевидным, однако прикрепите открытку так, чтобы сторона с текстом была хорошо видна. Мой друг Джон подумал, что "План на открытке" – это потрясающая идея. Несколькими неделями позже я заехал к нему, и он с гордостью указал на холодильник. Там висела красивая открытка с видом Лондона на лицевой стороне! То, что он написал для себя, было практически не видно ни ему, ни его семье, поскольку открытка была перевернута этой стороной вниз.
Когда вы поймете, как хорошо это работает, вам захочется, возможно, прислать себе несколько различных "Планов на открытке". Разумеется, открытка работает со всем, что вы выберете, запишете, сообщите о своем намерении окружающим и прикрепите ее где-то на видном месте.
Важно. Если у вас появятся небольшие отступления или трудности с исполнением записанного, вернитесь к тексту и вспомните, почему это так важно для вас. Я говорю об этом, потому что никто из нас не выполняет в точности собственных намерений. Необходимо помнить об этом, когда сталкиваетесь с трудностями – вы забыли выполнить расслабляющие упражнения утром или выделить себе немного спокойного времени в середине дня, осознать это, заметив, что не сделано. Скорее всего, вы сможете сделать все как надо в следующий раз.
Перед тем как Дэйв послал себе открытку, он прошел через постоянные отъезды домой несколько раньше. Он поговорил со своим начальником, и тот разрешил.
В случае Дэйва "План на открытке" сработал хорошо потому, что его семья могла видеть на холодильнике открытку, которую он послал себе. Его обязательства стали публичными. Когда пару раз он ошибался и задерживался на работе допоздна, дети, смеясь, показывали на открытку на дверце холодильника, где говорилось, что он должен быть дома после работы к 6.30 вечера. С подписью "Папа". С датой. На всеобщем обозрении.
Конечно, случился один эпизод, когда Дэйв все-таки задержался на работе допоздна, после того как он послал себе "План на открытке", но всего лишь раз – странный случай. Иногда Дэйв действительно вынужден поработать вечером, и он стал брать работу домой. Это по крайней мере дает возможность видеть детей, которые всегда положительно влияют на его настроение, даже если приходится напрячься и закончить дела к тому времени, когда они ложатся спать.
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
✓ Остановитесь на одном ежедневном действии надолго, если ищете расслабления. Это внесет большую перемену в вашу жизнь. Это могут быть, скажем, техника из этой книги или персональные изменения в вашем дне или образе жизни.
✓ Возьмите открытку и напишите на ней вашу способствующую расслаблению цель. Поставьте дату, к которой вам хотелось бы этого достичь (1 минута).
✓ Пошлите эту открытку себе. Когда получите по почте, прикрепите ее на дверце холодильника.
✓ Для того чтобы ваше обязательство стало более расслабляющим на долгий срок, пусть его видят все. Вы его обдумали, записали, подписали свое имя и адрес, поставили дату, приклеили марку и все продемонстрировали.
ГЛАВА 10
Будущее
Помните Дженни из главы 8 "Успокоение (музыка)"? Ее ежедневный путь на работу пролегал через один длинный и высокий мост в Шотландии. И это ее вовсе не радовало, поскольку она страдала фобией к мостам и пребыванию на них.
Каждое утром она обливалась холодным потом при одной лишь мысли о том, что ей предстоит проезжать через мост. Но, используя техники этой книги – "Лечение фобий рок-звезды", "Камера-пузырь" и создание плей-листа, она стала испытывать меньшее беспокойство по поводу поездок на работу. И хотя по-прежнему не в восторге от этого, но согласилась с тем, что чувствует себя несколько более расслабленно, когда проезжает через мост.
Быстро промелькнуло несколько лет. Дженни сейчас работает на другой работе, которая уже не связана с ежедневными переездами через мост. Теперь ей вообще очень редко приходится ездить по мостам. Может, из-за этого она рассказала мне, как однажды, ведя машину, почувствовала беспокойство, когда приблизилась к нему. Ей показалось, что она забыла все техники, которые так хорошо работали на расслабление.
Существуют два хороших основания для написания последней главы.
Во-первых, у людей короткая память, и стоит делать записи того, что хорошо вам помогает.
Во-вторых, есть еще кое-что для достижения в будущем хорошей релаксации, о чем я пока не упоминал.
Как вам известно, техники в этой книге занимают одну минуту. Но мы при этом фокусируемся лишь на "сейчас". Я хочу, чтобы вы сохраняли наибольшее расслабление длительный период времени, так же как и немедленное расслабление. Каков результат от покупки этой книги, усилий при выполнении техник, перемен, если через полгода или год забыть о том, что это было такое и так хорошо помогло вам? Вам пришлось бы пройти весь трудный путь сначала.
У вас уже был случай воспользоваться долгосрочным планированием в главе 9 "План на почтовой открытке". Теперь глава "Будущее" – дневник релаксации – подытожит все.
Дневник
Джордж Вашингтон – первый президент США – заслужил звание "отца своей страны". Ему нравилось вести дневник, он делал записи о политике, войне, путешествиях, особых событиях, условиях для сельского хозяйства и даже записи о погоде. Эти заметки были очень важны для него. Однажды он отправился в длительную поездку по Филадельфии и забыл дневник. Тогда он отправил указание немедленно выслать его. "Его можно найти, я полагаю, на моем письменном столе, – указал он. – Поместите его в хорошую крепкую бумажную упаковку и скрепите печатью, как письмо".
Почему он делал так много записей? Просто понимал важность провидения, планирования будущего, возможности регистрировать события своего времени, чтобы возвращаться для справок к записям по наиболее важным вопросам. Он говорил:
Оглядываться в прошлое стоит лишь для того, чтобы извлечь полезные уроки из ошибок и выгоду из дорого доставшегося опыта.
Наиболее эффективна для достижения успеха в релаксации и изменении состояния выработка подхода, подходящего именно вам, и в связи с этим записи, чтобы возвращаться к ним и просматривать вновь, когда вы нуждаетесь в напоминании о том, как стать расслабленным и спокойным. Подобно Вашингтону, вы сможете затем получать пользу из "дорого доставшегося опыта" и "извлекать полезные уроки из ошибок".
Вы нуждаетесь в напоминаниях. Мы все в них нуждаемся. Я не могу припомнить, что ел на обед прошлым вечером, не говоря уже о том, что делал полгода назад. А потому для планирования будущего запишите, что так хорошо работает сегодня. Это займет у вас всего лишь минуту.
Есть и другая причина. Я умышленно запланировал различные расслабляющие техники, рассчитанные на разных людей. Например, если вы лучше реагируете на зрительные раздражители, техника "Успокоение (фильмы)" поможет увидеть вещи более ясно. А если вы больше реагируете на звуки, техника "Успокоение (музыка)" может оказаться для вас наиболее расслабляющей. Все мы разные, значит, выработайте подход, наиболее соответствующий вам, а потом его опишите. Таким же методом я воспользовался в последней главе своей книги "Уверенность за минуту", и многие отметили это, говоря, что финальная часть – это ключ к постоянному преобразованию.
Вы записываете:
• причина;
• что вы делали и как это сработало;
• уровень достигнутого расслабления (из 10 баллов). Часто мы забываем о том, насколько хорошо это сработало. Такая запись поможет вспомнить.
Возможно, это была техника, которую вы использовали, восстанавливающий силы метод, фильм, который вы просмотрели в своем сознании, прослушанная музыка или что-то еще.
Когда вы делаете это, у вас есть справочник, как расслабиться, записанный собственными словами. Воспользуйтесь, когда в следующий раз обратитесь к этой книге. Записи послужат вам персональным путеводителем.
Причина. Речь дружки на свадьбе.
Что я делал и как это сработало. "Пятно" (глава 1). Одно лишь воспоминание о том времени, когда я чувствовал себя наиболее расслабленно, помогло мне почувствовать себя более комфортно в такой великий день. Затем накануне речи я смотрел на свое синее пятно. Сразу же вспомнилось время, когда я выступал перед коллегами. Это помогло мне расслабиться.
Оценка релаксации из 10 баллов – 8.
Причина. Не мог заснуть прошлой ночью.
Что я делал и как это сработало. Я воспользовался техникой "Дыхание на счет" (глава 3). Это помогло успокоиться, хотя не получилось сразу заснуть. Завтра попробую технику "Отход ко сну" (глава 4).
Оценка релаксации из 10 баллов – 4.
Причина. Общее беспокойство из-за возвращения на работу.
Что я делал и как это сработало. Воспользовался техникой "Плавающая камера" (глава 8), чтобы успокоиться. Особое напряжение ощущалось в лице. Когда я расслабил мелкие мускулы лба, это помогло успокоиться.
Оценка релаксации из 10 баллов – 6.
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов –
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов -
Обращайтесь к этой части книги, когда в будущем вам захочется почувствовать себя более расслабленно.
Учимся у других
Барабанщик Чарли Уотс достиг вершин мировой славы в составе одной из наиболее успешных рок-групп мира "Роллинг стоунз". Группа выпустила 92 сингла, 29 студийных альбомов, 10 альбомов концертных записей, вошла в официальный список Зала славы рок-н-ролла, а он сам был внесен в список Зала славы современных барабанщиков. Благодаря чему он научился так играть на ударных?
"В детстве меня никто не учил играть, и когда я попал в группу, обычно смотрел, как играют другие, и копировал их".
Чарли Уотс никогда не брал уроков игры на барабанах. Он наблюдал, как это делают другие. А потом копировал их.
Теперь вы. Что вы можете сделать, наблюдая за другими? Похоже, мы не отдаем в этом себе отчета, поскольку занимаемся такими наблюдениями столько, сколько помним себя. В соответствии с поведенческой психологией малыши учатся говорить, подражая родителям (и всем остальным, с кем они входят в контакт). Существует область исследований, посвященных возможностям взрослого человека учиться чему-либо на основе подражания. Если вам хочется дать название этой технике, то вот, например, "Моделирование".
Когда нужно расслабиться, найдите человека, который преуспел в этом, и делайте то же, что делает он. Кого вы знаете из тех, кто умеет хорошо расслабляться? Что он при этом делает? Как делает? Еде? Когда? Почему? Что считает важным для расслабления?
Если кто-то хорошо расслабляется, заметьте:
• кого вы изучаете;
• что работает для них;
• что происходит, когда вы делаете так же.
Оценка релаксации из 10 баллов.
Между прочим, можно учиться и у тех, кого вы знаете, и у публичных людей. Например, вы можете понаблюдать за разминкой спортсменов, или дыхательными упражнениями исполнителей перед выходом на сцену, или даже за кем-то вроде далай-ламы.
Возможности безграничны, если задуматься о достижении лучшей релаксации.
Объект наблюдения. Керолайн из офиса.
Что помогает ей? Говорит, что занимается спортом каждое утро перед работой, потому что это ее успокаивает и приводит мысли в порядок.
Что помогает мне? Физические упражнения помогают мне почувствовать себя лучше. Чем упорнее я тренируюсь, тем яснее, кажется, становится моя голова.
Оценка релаксации из 10 баллов - 9.
Объект наблюдения. Знаменитый футболист.
Что помогает ему? Перед игрой он сидит в темной комнате, закрыв глаза и сфокусировавшись на том, что предстоит сделать.
Что помогает мне? Не очень помогает. Я понял, что чрезмерно напряжен, нервы слишком возбуждены, невозможно спокойно просидеть на одном месте долго.
Оценка релаксации из 10 баллов - 4.
Объект наблюдения. Джен, моя подруга.
Что помогает ей? Она слушает в машине только классическую музыку. Говорит, это и есть для нее "время для себя", когда можно спокойно все обдумать, поразмышлять и расслабиться до и после стрессов рабочего дня.
Как это помогает мне? Вау! Я почувствовал себя совершенно спокойным, когда приехал на работу. Понял, что смог не только расслабиться, но и подумать о предстоящем дне. На обратном пути это не помогло так же хорошо, как утром, из-за транспортной пробки. Напрягает! Но я сделаю это снова, потому что мне подходит.
Оценка релаксации из 10 баллов - 8.
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов -