Прежде чем приступить к использованию возможностей ролевого поведения, необходимо продумать во всех деталях его содержание. Возможно, что при первых попытках мысленно увидеть себя в желаемых качествах экранное состояние разрушится. Тогда надо снова погрузиться в дремотность и неторопливо возобновить ролевое поведение, мысленно играя собой роль запрограммированного персонажа. Практика показывает, что быстрота достижения желаемого результата зависит от сложности поставленной задачи, особенностей личности человека и, конечно же, от степени его упорства. Ролевым поведением надо заниматься несколько раз в день, на первых порах чем чаще, тем лучше, по 5-10 минут каждый раз до тех пор, пока желаемые качества не станут ощущаться прочно утвердившимися. Возможно, что понадобится несколько недель, а то и месяцев, но времени здесь жалеть не надо, игра, как говорится, стоит свеч.
После периода мысленных (ментальных) тренировок следует перейти к проверке себя в условиях реальной жизни. Так один молодой спортсмен очень стеснялся знакомиться с девушками – от одной мысли, что нужно подойти к незнакомке и заговорить с ней, его бросало в жар, он покрывался потом, сердце начинало гулко биться, а язык заплетаться. Овладев самогипнозом по методу психомышечной тренировки, он в течение недели упорно занимался ролевым поведением, представляя себя в разных ситуациях очень спокойным и уверенным. Затем начал с того, что в транспорте спрашивал у стоящей перед ним девушки: "Скажите, пожалуйста, вы будете сейчас выходить?" В первые дни еще немного при этом волновался, но довольно скоро стал настолько спокойным и уверенным, что начал даже ходить на дискотеки, где вел себя как заправский кавалер-сердцеед. Таким образом с помощью ролевого поведения он, приблизительно за месяц, перестроил себя как личность, избавившись от слабости и обретя силу.
Разделяй и властвуй! Этот девиз, рожденный древними римскими завоевателями в далекие от нас времена, оказался, пусть не покажется странным, применим и в практике спорта. В каком же смысле?
В июне 1989 года после финального матча на "Кубок СССР" по футболу, вызвавшего много споров и нареканий в адрес судей, оба старших тренера соперничавших команд: московского "Торпедо" и днепропетровского "Днепра", оказались в больнице из-за нервного перенапряжения. А за несколько лет до этого бывший старший тренер "Днепра", уже работавший с другой командой, узнав, что его подопечные в последнем матче не добрали очков, необходимых для возвращения в высшую лигу, умер прямо в раздевалке от инфаркта миокарда.
Причина столь печальных и, увы, не столь уж редких событий кроется в той психофизической организации, которой природа одарила людей. Она сделала нас такими, что у подавляющего большинства мысли и чувства связаны, что называется, намертво. Подумаем о чем-нибудь волнующем, неприятном, и сердце начинает биться чаще, дыхание невольно углубляется и происходит еще целый ряд изменений в организме, связанных с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. И эта связь между миром мыслей и миром чувств становится подчас весьма коварной, даже смертельно опасной. Ибо, образно говоря, энергия неприятных мыслей, ярко вспыхнувших в головном мозгу, может затем оттуда, подобно молнии, ударить по внутренним органам. В первую очередь по сердцу и сосудам. Отсюда все эти приступы стенокардии, гипертонические кризы, инсульты и инфаркты миокарда, поражающие людей после сильных и острых переживаний. Но страдает не только сердечно-сосудистая система. В группу "психогенных заболеваний", то есть таких, которые порождаются чаще всего психическими причинами, входят еще язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, диабет, экзема и еще ряд других столь же тяжелых. Как же не допустить их развития?
Ответ однозначен – необходимо научиться разрывать связь между миром мыслей и миром чувств. Другими словами, надо уметь, оказавшись в трудной, ранящей ситуации, сохранять эмоциональную бесстрастность с одновременной способностью мыслить спокойно, трезво, четко, правильно. Только после сознательного и целенаправленного разделения интеллектуального и эмоционального начала, можно будет властвовать как над своими чувствами, так и над мыслями. И этим самым выводить себя из опасной зоны риска, в которой нас поджидает возможность быть пораженными различными психогенными заболеваниями.
Кому-кому, а, уж, тренерам просто жизненно необходимо овладеть таким умением. Пока же нередко приходится видеть, что одни, дав волю чувствам и ослабив контроль за мыслями, вскакивают с места и с лицом, искаженным от гнева и боли, кричат чуть ли не на весь стадион, давая запоздалые советы своим подопечным, другие курят сигарету за сигаретой, давая этим отнюдь не лучший пример для подражания юным любителям спорта, третьи в нарастающей тревожной ситуации начинают раскачиваться вперед-назад и т. д. Все это – следствие того, что мысль о неблагополучии, о возможной беде автоматически подключает разные эмоциональные реакции, которые подчас становятся настолько сильными, что так или иначе изменяют поведение человека, ранят его организм, вредят его здоровью.
Предвижу возражение: "А разве не говорят врачи, что лучше выкричаться, как-то отреагировать вспыхнувшие эмоции, чем сдерживать их в себе?" Такой вариант реагирования, конечно, возможен. Действительно, для сохранения здоровья лучше выплеснуть нахлынувшие мучающие чувства. Но ведь далеко не всегда и не всюду можно бурно выражать свои эмоции. Есть немало ситуаций, попав в которые, просто необходимо сдерживать себя, несмотря ни на что! И вот тут-то нет лучше способа для самоспасения, чем сознательное разделение мира мыслей и чувств. Разделения, ради целесообразного управления как первыми, так и вторыми.
Лучшим помощником при решении этой задачи служит уже описанный метод ролевого поведения. Здесь тоже следует играть роль человека, который сохраняет абсолютное спокойствие в очень сложных и волнующих его ситуациях. Такие ситуации можно выдумывать, а можно брать из жизни. Мысленные образы, способствующие разделению мира мыслей и мира чувств могут быть самыми фантастическими. Так например, одна из тренеров, овладевая процессом "разделяй и властвуй!", представляла, что ее голова отделена от тела узкой полоской чистого воздуха. И добилась умения оставаться совершенно спокойной, когда ее ученики, на которых она очень надеялась, выступали откровенно плохо.
Таковы основные задачи, которые лучше всего решаются с использованием аутотренинга, в частности с помощью такого простого его метода, каким является психомышечная тренировка. А теперь пришло время разобраться в том, что такое в спорте "мобилизация".
Чем мобилизованное состояние организма отличается от обычного, повседневного, нормального? Тем, что в момент мобилизации соответствующие органы и системы обретают повышенную, по сравнению с нормой, активность. Целенаправленное управление такой высокой активностью и составляет сущность психической подготовки к соревнованиям.
Мобилизация организма на предстоящую соревновательную борьбу осуществляется на базе двух основных положений. Первое: каждый спортсмен обязан досконально точно знать из каких элементов (физических и психических) складывается его наилучшее психофизическое соревновательное состояние. Чтобы помочь спортсменам в решении этой задачи мною была разработана концепция оптимального (то есть, наилучшего) боевого состояния (ОБС), состоящего из трех основных компонентов – физического, эмоционального и мыслительного.
Физический компонент ОБС требует обретения таких качеств в опорно-двигательном и сердечно-легочном аппарате, (в мышцах рук, ног, туловища, в деятельности сердца и легких) которые необходимы для успешного выступления в данном виде спорта. Все необходимые качества (гибкость суставов, расслабленность, легкость сила, прыгучесть мышц и т. д.) достигаются в процессе соответствующей разминки, которую следует проводить так, чтобы к ее завершению все желаемые качества стали реальными. А разминку "вообще", лишь бы достичь общей разогретости организма, давно пора сдать в архив.
Эмоциональный компонент ОБС определяется таким уровнем психоэмоционального возбуждения, который необходим для успешного ведения соревновательной борьбы. Об уровне психоэмоционального возбуждения удобнее всего судить пульсу. Каждый спортсмен должен знать свой боевой пульс и удерживать его столько времени, сколько требуется по ситуации стараясь не допускать больших отклонений от оптимальной величины. Частота пульса – процесс физиологический, которому необходимо придать психическое оформление. С помощью, например, таких слов: настроение приподнятое, праздничное, боевое, азартное! Или, наоборот, – предельно спокоен, безразличен к происходящему вокруг меня, и т. д. Надо сказать, что эмоциональный компонент является как бы стержнем всего ОБС. Поэтому не следует жалеть времени и упорства в нахождении предельно точных слов, определяющих содержание этого компонента. Так, например, одна известная дзюдоистка не согласилась с тем, что ее эмоциональное состояние во время схваток "озорное" и поменяла это определение на "озорливое". По ее мнению "озорное" поведение – это, плохо контролируемое поведение, а "озорливое" – такое, когда она способна ясно мыслить и успешно действовать.
Мыслительный компонент ОБС направлен на достижение дисциплинированного мышления, то есть такого, при котором спортсмен начинает оперировать минимумом мыслей, необходимых для успеха в той или иной конкретной ситуации. Пример подобных мыслей: полностью уверен в себе, на любые трудности, неудачи, помехи отвечу мгновенной мобилизацией всех своих сил, хорошо контролирую соперника и т п.
Вот несколько примеров формул оптимального боевого состояния, составленных для представителей разных видов спорта:
Формулы ОБС для пловца К. С.:
Физический компонент ОБС:
Руки – расслабленные, теплые, легкие, сильные, длинные, хорошо гребущие.
Ноги – расслабленные, теплые, сильные, послушные
Тело – расслабленное, теплое, растянутое, скользящее.
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение хорошее, приподнятое, боевое, радостно-возбужденное!
Мыслительный компонент ОБС:
Точно взять старт! Длинный быстрый выход! Гребки длинные, сильнее слитные! Повороты аккуратные, быстрые! Обязательно прибавить в конце!!
Формулы ОБС для гандболиста Ш. С.:
Физический компонент ОБС:
Руки – сильные, точные, техничные, смелые, хитрые, виртуозные!
Ноги – сильные, быстрые, ловкие, пружинистые, прыгучие!
Тело – очень крепкое!
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение воодушевленное, лихое, агрессивное!
Мыслительный компонент ОБС:
Голова умная, быстрорасчетливая, хитрая, смелая!!
Формулы ОБС у греко-римского борца Д. А.:
Физический компонент ОБС:
Руки – цепкие, быстрые, сильные, выносливые.
Ноги – сильные, пружинистые, быстрые, устойчивые!
Тело – гибкое, упругое, быстрое, сильное!
Эмоциональный компонент ОБС:
Настроение веселое, азартное, немного злое!
Мыслительный компонент ОБС:
Полон уверенности! Настроен на хорошую успешную борьбу! Начинать очень активно, держать инициативу, быстро ориентироваться по ситуации и по сопернику!
Надо сказать, что формулы ОБС, после того как их регулярно "пропускают" сквозь свой организм, обретают тенденцию к минимизации, то есть, к сокращению их количества и даже происходит замена старых формул новыми. Привожу иллюстрирующий пример.
Мыслительный компонент ОБС для стрельбы из пистолета у пятиборца В. Л. был таким:
1. Отрешаюсь от окружающего…
2. Полностью сосредоточен на технике стрельбы, только на ней…
3. Мушка стоит ровно…
4. Легко и свободно указываю в центр мишени…
5. В преддверии остановки, палец сразу (мягко и точно) жмет на себя сам…
6. Рука от выстрела к выстрелу движется строго в одной плоскости…
7. Отдача только по прямой – в плечо!
После трех недель специальных тренировок эти формулы обрели следующее содержание: легко, свободно – в центр, держу, сразу…
На первый взгляд получилась какая-то словесная абракадабра, но если до создания формул мыслительного компонента ОБС спортсмен, стреляя на личном первенстве СССР (февраль 1990 года) выбил всего лишь 179 очков из 200 возможных, то затем на командном первенстве СССР (март 1990 года), используя сокращенный вариант формул, показал результате 191 очко.
А весьма успешно выступавшая дзюдоистка К. Т. все первоначальные формулы своего ОБС свела в конце концов всего к трем словам: Я вся звеню!
Несколько дополнений к вышесказанному.
В структуре формул ОБС особенно важно уточнять содержание формул эмоционального компонента, как правило, он является главным, вокруг которого выстраиваются элементы остальных компонентов. Ведь при правильном эмоциональном состоянии легче реализуются качества как физического, так и особенно мыслительного компонента.
Не стоит стремиться к соблюдению правил и красот литературного языка – каждый описывает свое ОБС теми словами и фразами, которые ему наиболее близки и удобны.
Очень полезно обсудить составленные формулы с тренером – ему со стороны подчас многое видится точнее, чем самому спортсмену в самом себе.
Второе положение, лежащее в основе психической подготовки к соревнованиям, связано с умением использовать возможности, заложенные в методе психической саморегуляции, то есть, в аутотренинге, в самогипнозе. Следует подчеркнуть, что спортсмены, умеющие обретать свое оптимальное боевое состояние и владеющие возможностями аутотренинга, просто не могут оказаться в плену тех или иных болезненных отклонений в своей нервно-психической сфере, именуемых психическими дисгармониями. Здесь вступает в силу "принцип доминанты", сформулированный академиком А. А. Ухтомским, согласно которому сильный очаг положительных эмоций, став доминирующим в головном мозгу, не позволяет развиваться отрицательным эмоциональным проявлениям. Оптимальное боевое состояние и является такой положительно действующей доминантой в психическом аппарате спортсмена. Поэтому в правильной организации психической подготовки к соревнованиям заложено мощное оздоравливающее воздействие на психофизическое здоровье наших спортсменов.
Примером, подтверждающим в последние годы обоснованность такого мнения, может служить завоевание звания чемпионки мира в 2002 году фигуристкой Ириной Слуцкой, которая несколько лет до занятий со мой выступала, мягко говоря, не очень успешно. Другой пример – работа с юным теннисистом Мишей Беккером, сумевшим в 2002 году выиграть чемпионат России и Кубок Российского теннисного тура, а в 2003 году стать чемпионом Европы в командном зачете (в возрастной группе до 14 лет). Хотя до овладения возможностями своего ОБС и освоения аутотренинга по методу психомышечной тренировки выступал весьма неровно.
Насколько эффективно формулы ОБС воздействуют на организм можно судить по пульсу – он учащается при возбуждении, и становится реже, когда мозг погружается в "экранное состояние". А также используя тест Люшера, позволяющего за минуту-другую оценить в цифрах психическую работоспособность, качество саморегуляции и так называемый психо-вегетативный тонус до применения формул ОБС и после того как они будут "пропущены" через мозг в состоянии активного бодрствования или после его погружения в "экранное состояние".
Привожу пример изменений в показателях теста Люшера у юной теннисистки B. M. B обычном состоянии ее психическая работоспособность оценивалась в 7,1 балла из 10 возможных, качество саморегуляции – в 8,5 балла из 10, а психо-вегетативный тонус в 0,8 условных единиц. А после погружения в гипноидное состояние и "пропускания" через "экранизированный мозг" эмоционального и мыслительного компонента ее ОБС данные теста Люшера соответственно изменились: психическая работоспособность с 7,1 на 9,0 балла, качество саморегуляции с 8,5 на 9,0 балла, а психо-вегетативный тонус с 0,8 на 1,5 условных единиц, что свидетельствует о положительной динамике в психофизическом состоянии спортсменки.
Занятия, направленные на достижение оптимального боевого состояния и овладение возможностями аутотренинга, являются, по своей сути, тренировкой головного мозга. Такими тренировками следует регулярно заниматься по несколько раз в день, в частности, в постели перед сном и после утреннего пробуждения не дольше 8-10 минут каждый раз. Те, кто систематически занимается этим вполне конкретным делом – целенаправленной тренировкой своего психического аппарата, анатомо-физиологической базой которого является головной мозг, всегда остаются здоровыми в нервно-психическом отношении и успешно повышают свои спортивные результаты.
И, конечно, всегда полезно, если только позволяет время, завершить тему о мобилизации практическим занятием аутотренингом с выходом в хорошее настроение под контролем пульса.
4-й день занятий – "Идеомоторика"
Спорт – это движение. Чем точнее совершаются те действия, которые характерны для того или иного вида спорта, тем успешнее выступают спортсмены. Все это – общеизвестные истины. Но практика показала, что в этих истинах есть ряд секретов. Разгадывать их мне пришлось в 70-е годы прошлого столетия, когда начал работать со сборной СССР по прыжкам в воду – виде спорта, где точность движений играет основополагающую роль.
Одна из олимпийских баз для прыгунов в воду была в Душанбе. Прилетев туда я зашел под навес где шла тренировка на сухом трамплине. Так называются прыжки с однометрового трамплина не в воду, а в яму, наполненную поролоновой стружкой, что сокращает время для овладения техникой того или иного прыжка – не надо погружаться в воду, согреваться под душем и т. д. Тренировалась лишь одна спортсменка, 16 лет, мастер спорта, входившая в лучшую пятерку среди прыгунов страны. Она разбегалась по трамплину, в конце его, оттолкнувшись, взлетала вверх, сгибала ноги в коленях, прижимала их к груди руками, совершала двухкратное вращение вперед и опускалась на прямые ноги.
Тренер, сидевший на стуле, заложив ногу на ногу, очень спокойно, даже флегматично после завершения каждого прыжка произносил одну и ту же короткую фразу: "Надя, выноси руки…". Я стоял сзади, он не видел меня, и повторил эту фразу 22 раза (столько было сделано прыжков). А потом так же спокойно сказал: "Надя, пошла к черту…". Огорченная спортсменка молча ушла к себе, я подошел к тренеру, представился и спросил: "Скажите, пожалуйста, почему Надя не выполняла Вашего указания?" "Это нужно у нее спросить, – ответил он", и разрешил мне разобраться в произошедшем, за что я весьма благодарен ему, ибо в те годы очень многие тренеры относились весьма настороженно к появлению в командах так называемых психологов, боясь, что они начнут "копаться" в душах их подопечных, причиняя вред.
Пригласив Надю к себе в номер, я спросил ее: "Скажите, пожалуйста, что такое "выноси руки"? И эта 16-летняя весьма смышленая и приятная девушка объяснила мне, что в момент отталкивания от трамплина кисти рук нужно поднять над собой ("вынести") предельно высоко и лишь после этого начинать "крутку", то есть то вращательное движение вперед, с которого и начинается само сальто.
– А в чем была Ваша ошибка?
– Я поднимала руки лишь до уровня плеч, не выше головы и сразу начинала "крутку".