Опорно–двигательный аппарат (аппарат опоры и движения) объединяет кости, соединения костей и мышцы. Основной функцией аппарата является не только опора всего тела, к которой прикрепляются мягкие ткани и органы, но и перемещение тела и его частей в пространстве. Опорно–двигательный аппарат разделяют на пассивную и активную части. К пассивной части относят кости и соединения костей. Активную часть составляют мышцы, которые благодаря способности к сокращению приводят в движение кости скелета (от греч. Skeleton – высушенный, засушенный). Функция опоры и движения возможна благодаря строению костей в виде длинных и коротких рычагов, подвижно соединенных друг с другом и приводимых в движение мышцами, управляемых нервной системой. В скелете человека более 200 костных элементов, образующих остов тела. Он делится на три части: туловище, конечности и голову. Части скелета соединяются друг с другом с помощью сочленений трех видов: неподвижных (синартрозов), полуподвижных (амфиартрозов) и подвижных (диартрозов). Амфиартрозы соединяют позвонки в позвоночный столб, а диартрозы образуют суставы конечностей.
"Психофизическая гимнастика для суставов ".
Специализированный комплекс психофизических упражнений, решает следующие задачи:
–
профилактика гиподинамии;
–
профилактика заболеваний суставов и сохранение их здоровья;
–
тренировка подвижности в суставах верхних и нижних конечностей;
–
оптимизация мышечного тонуса и эластичности связок;
–
у
странения избыточного напряжения и распускания мышечного панциря;
–
увеличение "степеней свободы" подвижности тела;
–
формирования телесной эффективности и конгруэнтности;
–
повышение энергетического уровня метаболических и психических процессов, что при дальнейшей работе способствует обеспечению эффективности освоения процессов саморегуляции организма.
Следствием научно–технического прогресса является многократное снижение доли физического труда и физической нагрузки и многократное увеличение умственной нагрузки в деятельности человека (гипокенезия). Так о недостаточной двигательной активности учащихся в период учебных занятий свидетельствуют результаты множественных исследований. Ограниченный набор физических упражнений и незначительные однотипные, стереотипные движения сходной модальности, которые требуются для осуществления повседневных дел у взрослых людей, приводят не только к снижению мышечного тонуса, но и как следствие крово – и лимфотока, отсутствию необходимой вентиляции дыхательных путей, снижению основного водносолевого обмена и т.д. У человека ведущего малоподвижный образ жизни, а особенно ребенка или подростка, потребность в активности ослабевает, а дальнейшее сокращение двигательной активности может выступать ведущей причиной уменьшения границ сопротивляемости организма. Ограничение требований к телесным функциям опосредует признание за "норму" резкого сокращения "степеней свободы", теряется способность к естественному интегрированному движению; тело становится косным, грубым, слабым, "телесный интеллект " покидает его, оставляя место болезням.
Своеобразие скелетно–мышечной системы заключается в том, что она состоит из большого количества звеньев, подвижно соединенных в суставах, которые допускают поворот одного звена относительно другого. Суставы могут позволять поворачиваться звеньям относительно одной, двух, или трех осей, т.е. обладать одной, двумя или тремя степенями свободы. Общее число степеней свободы скелета человека превышает 200.
Подвижность суставов изменяется в зависимости от степени физической активности человека. Например, в суставе, зафиксированном гипсом, после четырех недель покоя подвижность практически исчезает и его надо разрабатывать заново. Общее снижение и изменение подвижности суставов естественный процесс только в случае недостаточной тренировке. Специалистами был проведен эксперимент, в котором участвовали 4 мастера спорта по плаванию. Они пролежали в постели без движения по 30 суток с хорошим гигиеническим уходом и питанием. На 31 день им было предложено самостоятельно встать и пройти 3 шага – и они не смогли этого сделать. Суставы их не гнулись, а тело не слушалось. Вот что с молодыми, здоровыми спортсменами сделала неподвижность.
Двигательная способность тела тесно связана с механизмом вращения и скольжения в суставе. Подвижность в суставах – это морфо-функциональное двигательное качество, которое определяется строением сустава, эластичностью связок, тонусом мышц, зависящих от физиологических и психологических факторов. Движения подразделяются на следующие элементы:
флексия – экстензия (сгибание – разгибание);
инклинация – экстензия (наклонение отклонение);
латеральная флексия (боковое сгибание);
абдукция – аддукция (отведение – приведение);
ротация (вращение);
супинация пронация (положение стопы на внешнем и внутреннем ребре);
элевация (поднятие – опускание);
антеверсия – ретроверсия (смещение вперед – смещение назад).
Предпосылкой для гармоничного движения в суставе (в сегменте позвоночника) служит оптимальное мышечное усилие. Следует отметить, что использование пассивных движений при разработке суставов бесполезно – так как подвижность достигается только активными движениями.
Данный комплекс – это психофизические упражнения, основанные на методе "оптимального мышечного усилия", "многократного повторения", "увеличения объема движения". Для обеспечения безболезненного восстановления телесных функций служит специально разработанное психологическое сопровождение, основанное на включении механизмов психосоматической коррекции и методов ПСР. Эффект подобного подхода подтвержден многолетним опытом практической работы с людьми разных групп и уровней здоровья, от практически здоровых до инвалидов 1 и 2 –ой группы, в том числе инвалидов "колясочников" и больных рассеянным склерозом. Успех всегда сопутствовал занимающимся.
Регулярная физическая тренировка способствует увеличению подвижности в суставе, но при этом важно рассчитывать нагрузку. Возникновение "приятного растяжения", свидетельствуют о позитивных изменениях в морфологии мышечной и суставной ткани. Возрастающая боль напротив, указывает на травмирующее растяжение.
Правила выполнения упражнений:
Упражнение выполнять, плавно, без рывков. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано и направленно строго в область движения самого сустава.
В упражнениях, включающих элементы кругового движения, акцент делается на увеличение радиуса вращения.
В упражнениях, включающих элементы сгибания, акцент делается на увеличение растяжения в суставе, посредством включения дополнительного усилия мышечно – связочного аппарата. Первый этап – равномерное, увеличение амплитуды движения с минимальным усилием (продолжительность 2–3 сек.) Пауза. Второй этап – плавное увеличение амплитуды движения за счет дополнительно прилагаемых усилий (растяжение до возникновения ощущения от работающих мышц, продолжительность 5–7 сек). Пауза. Третий этап – плавное возвращение в исходное положение.
В упражнениях, включающих элементы поднятия – опускания, отведения – приведения, акцент делается на увеличение амплитуды самого движения.
Упражнения комплекса начинать с предварительного самомассажа сустава. Целью массажа не являются сильные нажатия пальцами на отдельные части тела. Задача состоит в том, чтобы обеспечить прилив крови в область, на которую будет осуществлено воздействие и, таким образом, предварительно согреть ее. При выполнении массажа суставов использовать всю поверхность ладони, а не только пальцы. Каждый сустав нужно массировать примерно 10 – 15 секунд. Преимущества: помогает разогреть суставы и мышцы, улучшает кровообращение, подготавливает организм к выполнению дальнейших упражнений. Описание метода выполнения самих упражнений приведено в ПРИЛОЖЕНИИ 6.
II. "Психофизическая гимнастика для позвоночного столба ".
Специализированный комплекс психофизических упражнений, решает следующие задачи:
–
профилактика гиподинамии;
–
профилактика заболеваний позвоночника и сохранение его здоровья;
–
формирование мышечного корсета позвоночного столба и правильной осанки;
–
улучшение иннервации внутренних органов;
–
формирование волевого ресурса и психосоматических механизмов позитивного настроя;
–
у
странение избыточного напряжения и распускание мышечного панциря;
–
формирование телесной эффективности и конгруэнтности;
–
повышение энергетического уровня метаболических и психических процессов, что при дальнейшей работе способствует обеспечению эффективности процессов саморегуляции организма.
Позвоночник состоит из позвонков, которые подвижно и эластично соединены друг с другом посредством суставных отростков и межпозвоночных дисков. Связки межпозвоночных дисков и мышечный аппарат позвоночника служат амортизаторами, которые смягчают толчки на головной мозг и внутренние органы при ходьбе, беге и прыжках. Каждый позвонок обладает круговой подвижностью, а все они защищают внутренний канал, где проходит спинной мозг.
Движения позвоночного столба. У позвоночного столба при действии на него скелетных мышц движения возможны в различных направлениях. Это сгибание (наклоны вперед) и разгибание (выпрямление), отведение и приведение (наклоны в стороны), скручивание (вращение) и круговое движение.
Сгибание и разгибание происходят вокруг фронтальной оси. Амплитуда этих движений равна 170 – 245 градусов. При этом толщина межпозвоночных дисков на стороне наклона позвоночного столба уменьшается, а не противоположной стороне увеличивается.
Отведение и приведение позвоночного столба совершается вокруг сагиттальной оси. Общий размах движений при наклоне вправо и влево составляет 165 градусов.
Вращения позвоночного столба (повороты вправо и влево) происходит вокруг вертикальной оси с общей амплитудой движения около 120 градусов. Круговое движение позвоночного столба (циркумдукция) представляет собой результат последовательного сложения различных других движений позвоночного столба. При этом крестец остается неподвижным, а голова описывает небольшой круг. Позвоночный столб при своем движении очерчивает фигуру в виде конуса.
Объем и направление движений в каждом из отделов (шейный, грудной, поясничный) позвоночного столба не одинаковы. Шейный отдел позвоночного столба является наиболее подвижным в связи с большей высотой межпозвоночных дисков и расположением суставных поверхностей дугоотросчатых суставов, позволяющих производить в них скольжение.
Грудной отдел позвоночного столба наименее подвижен, что обусловлено небольшой толщиной межпозвоночных дисков, сильным наклоном книзу остистых позвонков, а также соединением с ребрами.
В поясничном отделе позвоночного столба амплитуда сгибания – разгибания достигает 100 – 120 градусов, возможны также движения достаточного объема вокруг сагиттальной оси.
Во всех движениях туловища позвоночный столб принимает участие, как единое целое, поэтому степень его подвижности определяется особенностями строения всех видов соединений позвонков: межпозвоночных дисков, суставов и синдесмозов.
Межпозвоночные диски с возрастом изменяются, их края часто становятся хрупкими и недостаточно прочными. Когда такой межпозвоночный диск подвергается однотипной длительной нагрузке, нередко происходят микротравмы, а иногда и разрывы фиброзного кольца и появляется грыжевое выпячивание. Содержимое грыжевого выпячивания давит на нервные корешки или спинной мозг, что сопровождается болями, а иногда и параличом.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих их тканях ухудшается. В результате позвоночный столб усыхает, и с возрастом, как правило, рост человека уменьшается.
Однако заболеваний позвоночника можно избежать, если регулярно выполнять упражнения, направленные на его укрепление.
Специальные психофизические физические упражнения, содержащиеся в предлагаемом комплексе, укрепляют мышечный корсет, а корсет – живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов. Наклоны и вращения массируют межпозвонковые диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность. Упражнения также препятствуют отложению солей в суставах и способствуют их расщеплению на трущихся поверхностях сустава (это подтверждается рентгеновскими снимками).
Под влиянием упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают свой рост. Эта удивительная способность хряща к быстрому восстановлению, позволяет вырастить хрящи и создать молодой позвоночник независимо от возраста.
Упражнения на растяжение позвоночника освобождают от травмирующего воздействия нервные окончания, за счет этого улучшается иннервацию внутренних органов, а, следовательно, и их работа. Упражнения для шейного отдела позвоночника, кроме того, отлично тренируют вестибулярный аппарат – уменьшается головокружение, а также некоторые неприятные симптомы, например при укачивании в транспорте.
Правила выполнения упражнений
Для более полной проработки позвоночного столба он условно делится на отделы:
–
шейный (от основания черепа до самого выступающего и поэтому легко определяемого седьмого шейного позвонка);
–
верхнегрудной (от седьмого шейного позвонка до нижнего края лопаток);
–
нижнегрудной (от нижнего края лопаток до нижнего края ребер);
–
пояснично
–
крестцовый (от нижнего края ребер до копчика);
Все упражнения комплекса следует начинать с левой стороны и выполнять последовательно сверху вниз.
Упражнение выполнять, плавно, без рывков. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано и направленно строго в область, где происходит само движение.
Каждое движение, выполняемое физически сопровождать мысленно, создавая идеальный образ этого движения, доводя его до совершенного.
Поэтапность выполнения каждого упражнения. Первый этап – равномерное, увеличение амплитуды движения с минимальным усилием (продолжительность 2 – 3 сек.) Пауза. Второй этап – плавное увеличение амплитуды движения за счет дополнительно прилагаемых усилий (растяжение до возникновения ощущения от работающих мышц, продолжительность 5 – 7 сек). Пауза. Третий этап – плавное возвращение в исходное положение.
Не допускать возникновение острой боли.
Если по состоянию здоровья или по какой-либо другой причине выполнение упражнения в полном объеме невозможно, выполнить его мысленно, представляя "идеальный образ этого движения" – (идеомоторный вариант выполнения). Нагрузку увеличивать постепенно, изо дня в день. Не допускать возникновения сильного утомления (физического, умственного, эмоционального) во время выполнения упражнений. Комплекс упражнений выполнять до ощущения приятной усталости. При появлении необходимости и желания – сделать упражнения на расслабление (дыхательные или голосовые).
Вдох и выдох во время выполнения всех упражнений желательно делать через нос, для тренировки слизистой и сосудистой тканей. Это также улучшает рефлекторный прилив крови к мозгу. Кроме того, как утверждают ученые, кислород, проходя через пазухи носа, ионизируется, приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью. Кто хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит.
При травмах позвоночника, операциях, болевых ощущениях перед выполнением упражнений сообщите об этом ведущему занятия.
Перед выполнением упражнений встать ровно, потянув затылок вверх. На лице улыбка, создать внутреннее состояние радости, силы, настроиться на выполнение упражнений с ощущением победы над ленью и восхищением собой. Описание метода выполнения самих упражнений приведено в
ПРИЛОЖЕНИИ 7.
2.2.5.Психофизическая дыхательная гимнастика
с элементами музыкотерапии.
Известно, что человек, чтобы подавить тревожность и другие неожиданные проявления, сдерживает дыхание и втягивает живот. При этом он втягивает воздух, сокращая диафрагму и сильно напрягая брюшные мышцы. Если состояние напряжения становится хроническим, то грудь постоянно сохраняет приподнятое положение, дыхание становится поверхностным, а живот напряженным. Снижение активности дыхания уменьшает поступление кислорода и ограничивает метаболическое продуцирование энергии. Конечным результатом такого явления становится исчезновение аффективных состояний и снижение эмоционального тонуса (Лоуэн, 1996), ухудшение в работе всех систем организма. Если человек не дышит глубоко, он тем самым не обеспечивает ткани своего организма достаточным количеством кислорода, что замедляет метаболизм в клетках органов. Но сути, человек не живет полной жизнью, если не дышит полной грудью, и не только грудью, но и животом. Заставляя диафрагму быть более активной в дыхательных движениях, мы тем самым раскрепощаем себя, снимая блок зажатости на уровне талии, массирующее воздействие диафрагмы на внутренние органы увеличивает приток крови к ним, происходит регуляция тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Такое освобождение обеспечивает большее число степеней свободы, самовыражения. Так же диафрагмальное дыхание стимулирует полное дыхание – заполнение всех пяти долей легкого, вместо двух, в случае грудного дыхания, это способствует увеличению метаболизма и благотворно сказывается на работе всего организма.
Восстановление свободного дыхания, заблокированного различными страхами и ограничениями в проявлении чувств, при терапевтическом воздействии происходит неосознанно, и проявляется не только в показателях свободы дыхания, но и в улучшении самочувствия, в изменении взгляда на проблемы, обеспечивает большее число степеней свободы, самовыражения. Поэтому большое значение на занятиях уделено разноплановым техникам дыхания
Именно дыхание является связующим звеном между телом и душой. Дыхание – это мост между базовыми элементами физического и духовного начал человека.
Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, глубину, быстроту, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, вдохом и выдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т. д. Рисунок дыхания, проявляет состояние психики. Каждое состояние психики – это также и состояние дыхания.