Можете воспользоваться этими научными находками, чтобы сделать выбранные вами фразы еще эффективней. Когда занимаетесь с фразами, имеющими отношение к принятию на себя рисков, формированию решительности и способности быстро восстанавливать душевные и физические силы, почаще принимайте "позу уверенности". А когда работаете над привычками, связанными с преодолением страхов, тревог и борьбой со стрессом, то есть когда вам необходимо успокоиться, - почаще обнимайте себя одной или обеими руками.
Начав работать над изменением привычек, не ждите моментального и совершенного результата. Будьте снисходительны к себе, когда забываете фразу, и терпеливы, если не можете почувствовать ее эффекта. Суровая самокритика не способствует позитивным переменам. Между тем это совсем непросто - быть великодушным к себе, когда ошибаешься. Как утверждает Нефф в исследовании о сочувствии человека к самому себе, миндалевидное тело - часть мозга, унаследованная нами в ходе эволюции от рептилий, а потом от млекопитающих, - существует для того, чтобы запускать мощный механизм "бей или беги" в моменты, когда ситуация воспринимается этим органом как угроза нашему существованию. То есть, когда мы решаем что-то в себе изменить, но не можем этого сделать, миндалевидное тело воспринимает ситуацию как угрозу и "бьет" по нам, чтобы "помочь" с ней справиться. Именно поэтому мы зачастую считаем полезным строго относиться к самим себе. Нефф, однако, доказала, что такая интуитивная реакция вредит нам. Для того чтобы добиться желаемых перемен, нужно задействовать другую часть мозга, ту, что отвечает за сочувствие и сострадание. Склонность к сочувствию заложена в самой человеческой природе. Когда мы относимся к себе сочувственно и получаем вброс окситоцина, то, как установила профессор Нефф, легче переживаем ошибки и настойчивее добиваемся тех перемен, которые нам необходимы.
Вы будете ошибаться. Как ошибалась и я. Вот всего лишь один пример. Повторяя фразу "Только я в ответе за свои реакции", я напоминала себе, что не перекладываю вину за свои реакции на кого бы или что бы то ни было, даже если этот кто-то или что-то и послужили причиной таких реакций. В результате я спокойней чувствовала и вела себя в дорожных пробках. И стала добрее к мужу. Три месяца мы наслаждались безоблачным семейным счастьем. Но в один прекрасный день он что-то "не то" сказал, и я буквально сорвалась. Совершенно забыв, что это я должна отвечать за свои реакции, разразилась эгоистичным негодованием, которое длилось целых двенадцать часов. После того как я наконец разобралась со своими эмоциями и извинилась перед мужем, нужно было еще простить себя за то, что забыла о работе над собой, и снова к ней вернуться.
Как и у меня, у вас тоже могут постоянно возникать сбои. Но до тех пор, пока вы будете относиться к себе поощрительно, как к малышу, делающему первые шаги, и продолжите усилия, новые привычки будут даваться легче. Не важно, сколько раз вы ошибетесь. Чем дольше вы будете использовать фразу, тем прочнее она укоренится в вашем мозге и тем легче вам будет жить в соответствии с ней.
Способность сознательно изменяться - это высочайший дар, ниспосланный человеку. Я искренне надеюсь, что, какие бы новые привычки вы ни хотели сформировать в себе, "преобразователи" в этом помогут. Они помогут вам, как и моим клиентам, стать счастливым, сильным, заботливым и успешным человеком и лидером, каким вы, я уверена, и хотите быть. И я знаю, это вам удастся! Так что давайте начнем.
Восприятие людей
Люди таковы, каковы они всегда
Удивляет ли вас, расстраивает, а то и сердит, когда люди из ближнего окружения то и дело ведут себя неадекватно? Я нередко работаю с руководителями организаций, которых раздражает и даже шокирует постоянство "неподобающего" поведения коллеги или начальника. Каждый раз это воспринимается как новый вызов. Но вы наверняка знаете, по крайней мере теоретически, что попытки изменить другого человека - очень утомительное занятие и добиться в этом успеха почти невозможно! Тогда зачем сходить с ума от бесплодных усилий?
Люди таковы, каковы они всегда, - много лет назад я сформулировала эту фразу для подруги, которая постоянно переживала из-за чужого поведения. Я спросила: почему, собственно, она ждет от людей чего-то иного? Они таковы, каковы они всегда. Да, ваша мать так и будет критиковать вас за все, что вы делаете; да, ваш невеселый коллега будет таким каждый день; да, ваши дети все равно будут оставлять мусор в машине. Люди вообще радикально не очень меняются, как бы мы этого ни хотели. А если и меняются, то лишь под влиянием их собственного глубокого желания, а не от того, что этого ждем мы. К тому же если человек вдруг разительно меняется, то это чаще всего не очень искренне и ненадолго. Так что в наших попытках изменить других нет практически никакого смысла. И напротив, когда мы смиряемся с правдой о том, что люди всегда останутся такими, какие есть, мы уже не так разочарованы, расстроены, задеты или рассержены тем, что они именно такие. Это не только создает правильное восприятие окружающих, но и улучшает наше душевное равновесие.
Этот человек - мой учитель
Эта практика берет начало в буддизме. Суть ее в том, чтобы каждого, кто вас задевает, раздражает, злит или еще каким-то образом беспокоит, рассматривать как человека, который дает вам возможность развивать в себе некое позитивное качество: самообладание, доброту, терпение, осознание своих слабостей, терпимость… Вам решать, чему именно учиться в каждой такой ситуации. В любом случае это способ прекратить концентрироваться только на том, что делает другой, и сосредоточить свои мысли на том, чему может научить вас ваша реакция на этого человека.
Один смелый молодой руководитель использовал такой метод в общении с подчиненным, который буквально сводил его с ума. Сначала на каждой встрече, посвященной коучингу, руководитель активно жаловался мне на своего сотрудника. Но, когда я предложила посмотреть на "проблемного" подчиненного как на учителя, мой клиент искренне ухватился за эту идею и сказал: "Хорошо, я буду представлять себе, что он находится рядом со мной для того, чтобы научить меня быть более терпеливым и понятным в руководстве сотрудниками. Ведь он всегда просит пояснить, что именно я имел в виду, даже когда моя мысль, кажется, и так была сформулирована достаточно точно". Такой подход позволил моему клиенту максимально полно отвечать потребности его подчиненного в ясных указаниях, и в результате их деловые отношения улучшились.
Мой подопечный нашел эту формулу настолько полезной, что потом использовал ее в общении со всеми "проблемными" людьми, с которыми сталкивала его жизнь. И неуклонно поднимался вверх по карьерной лестнице.
Вы сейчас там, где должны быть
Необходимость переехать с семьей из одного города в другой привела к тому, что Роберто оказался без работы. Чтобы платить по закладной на дом, нужно было найти новую работу, и как можно быстрее. Он начал рассылать резюме по разным организациям, включая те, которые, как позже мне признался, "раньше даже не рассматривал". В конце концов Роберто пошел работать в компанию, о которой на тот момент был не слишком высокого мнения. "Однако мое решение оказалось оптимальным. У меня появилась не только финансовая стабильность (в итоге я проработал в компании десять лет), но и гибкий график. Можно было, например, работать из дома, и это позволило мне быть с детьми, пока они росли. Я понял, что действительно оказался там, где и должен был. И начал использовать эту фразу в других ситуациях, которые тоже старался воспринимать с благодарностью к судьбе. Эта фраза психологически помогала мне всегда: и когда я несколько лет вынужден был брать на себя домашние дела (в том числе готовить) и заниматься детьми, потому что жена работала в вечернюю смену; и когда однажды потратил час на поездку к своей 90-летней теще, чтобы только наладить ей пульт от телевизора. Интересно, что теперь, когда дети выросли, а ситуация в компании изменилась, я считаю, что могу сменить работу. И ищу новую".
Гнев
Гнев - это кипящий страх
Как и для многих моих высокопоставленных клиентов, гнев когда-то был большой проблемой и для меня, особенно в юности. Причем я могла дать ему волю только дома - на работе никогда. Честно пыталась сдерживать себя всеми силами, часто даже прикусывала язык. Но иногда что-то на меня находило, и я срывала раздражение даже на важных для меня людях. Когда отношения с моим нынешним мужем еще только начинались, я однажды вдруг потеряла самообладание. Но вместо того чтобы ответить мне тем же или просто уйти, он спросил: "Чего ты боишься?" В тот момент я осознала, что за гневом действительно всегда стоит страх. Страх того, что мы не достигнем желаемого, страх перед неудачей, страх… вы сами можете продолжить этот список. Именно поэтому, когда в книге Кейтлин Моран "Как создать девушку" я встретила похожее на мой слоган изречение, оно отозвалось в душе.
С тех пор я предлагаю своим клиентам использовать эту фразу в моменты, когда они теряют самообладание. Как напоминание: в основе любой вспышки гнева лежит какой-то страх. Понимание этого и, возможно, даже формулирование самого страха, который стал причиной гнева, способно изменить ситуацию к лучшему. По крайней мере вы будете знать, какую именно проблему пытаетесь решить гневной вспышкой! Одна руководительница крупной компании использовала это, чтобы понять, почему так часто теряет терпение в ходе совещаний. Однажды она откровенно заявила коллегам, что боится неудачи, если они не смогут стать единой командой, доверяющей своему руководителю. И ее признание в собственной уязвимости подействовало на коллег гораздо сильнее, чем резкость, которую они наблюдали до этого.
Остановитесь, вдохните и перенастройтесь
Джессика была одной из тех моих клиенток, для которых приступы гнева стали серьезной проблемой. Слишком частое их повторение начало угрожать карьере. Я объяснила, что в унаследованном нами от далеких предков защитном механизме "бей или беги" гнев - это как раз реакция "бей". Она проявляется, когда миндалевидное тело, центр распознавания опасности в нашем мозге, воспринимает ситуацию как угрожающую и блокирует работу префронтальной коры, то есть той части мозга, которая отвечает за рациональное мышление. Точно определить момент "блокировки" и не предпринимать в этом состоянии никаких действий и есть главная тонкость в подавлении гнева. Но это легче сказать, чем сделать, потому что миндалевидное тело просто кричит нам о необходимости "бить".
Я разъяснила Джессике симптомы, указывающие на то, что ее рациональное мышление подавлено, а хозяйничает миндалевидное тело. У Джессики это проявлялось в подступающем жаре и мышечном напряжении. Я предложила ей при появлении таких симптомов представить яркий красный сигнал светофора и мысленно сказать себе: "Остановись. Глубоко вдохни. Перенастройся". Тут же сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через нос и максимально расслабить тело. Покой и глубокое ровное дыхание немного сбивают миндалевидное тело с толку, восприятие угрозы снижается, и это позволяет снова "включить" префронтальную кору головного мозга.
Перенастройка должна вернуть вас в состояние, которое вы испытывали до возникновения угрозы, и тогда вы сможете рациональней реагировать на ситуацию. В случае с Джессикой это сработало. С тех пор я постоянно применяю эту фразу в работе со своими клиентами.
Гнев - всего лишь фальшивый самопиар миндалевидного тела
Гнев, на мой взгляд, можно условно разделить на два вида. Первый - праведный, благородный: вы сталкиваетесь с несправедливостью, и в вас закипает острое желание противостоять. Это, я сказала бы, здоровый гнев. А вот второй вид той же эмоции, по сути, является проявлением страха, порождаемого миндалевидным телом, которое изначально существует в нашем мозге как "датчик" предупреждения о физической опасности. Если опасность реальна - скажем, на вас нападают на улице, - то ответный гнев адекватен. Однако механизм предупреждения об опасности расположен у нас в так называемом древнем (рептильном) мозге, который полностью формируется у ребенка к двум годам и не отличается особой "тонкостью настройки". Поэтому миндалевидное тело ощущает угрозу (а значит, "выключает" рациональное мышление) даже в том, что не представляет для нас реальной физической опасности; иногда оно воспринимает как плохое то, что считало таковым, когда мы были еще младенцами. Это часто работает против нас. Взрослым людям, безусловно, непродуктивно руководствоваться в межличностных отношениях сигналами, которые посылает сформировавшееся в их раннем детстве миндалевидное тело.
Эта фраза в нужный момент поможет вам понять, что в данной конкретной ситуации вы имеете дело не с реальной, а с ложной угрозой. Другими словами, вам ничего физически не угрожает, а подступающий гнев - всего лишь "фальшивый самопиар вашего миндалевидного тела", как я это называю. Тем не менее сказанное не означает, что вы можете не обращать внимания на любые симптомы опасности. Просто когда понимаете, что ситуация не является для вас выбором между жизнью и смертью, то, повторяя "этот гнев - всего лишь фальшивый самопиар миндалевидного тела", вы сможете успокоиться и отреагировать на происходящее, используя силу рационального мышления. Многих моих клиентов это уберегло от "детских" капризов и эмоциональных взрывов. Точно так же это поможет и вам.
Аутентичность
Вы такой, каким вас видят другие
Среди моих клиенток была женщина, которая хотела развить в себе качества подлинного - аутентичного - лидера. Звали ее Алиса. Как выяснилось, она часто казалась коллегам неискренней, в результате ей не доверяли. Некоторые даже окрестили ее "степфордской женой" по названию известного фильма, в котором женщин заменяют роботы. Узнав об этом, Алиса была потрясена. Она и не подозревала, что сослуживцы, оказывается, так ее воспринимают. Стараясь доводить свою работу до совершенства и быть безупречной, она превратилась в глазах людей в некую "формулу человека". В разговорах со мной Алиса поначалу пыталась обвинить коллег в таком отношении к себе. Но, поскольку нелестное мнение о ней разделяли слишком многие, Алиса в итоге храбро приняла это как реальное восприятие себя людьми.
Чтобы помочь Алисе стать более естественной в общении и при этом оставаться в ладу со своим внутренним самоощущением, я посоветовала ей воспользоваться фразой моей давней подруги, выдающегося стратега по продажам Беатрис Стоунбэнкс: "Вы такова, какой вас видят другие". Я предложила Алисе повторять эту фразу перед любой встречей. Она нашла, что эти слова отлично справляются с задачей напоминать ей: если ты искренне демонстрируешь окружающим свои намерения, то и они отнесутся к тебе соответственно. В результате Алисе удалось стать более открытой, она перестала бояться показывать людям свои настоящие переживания - включая честное признание, что она чего-то не знает или не умеет. Это весьма положительно повлияло на отношения с сослуживцами - теперь Алиса общалась с ними естественно, при этом сохраняя себя как личность.
Используйте этот слоган, чтобы окружающие увидели в вас именно то, что вы хотите им показать, - потому что в конечном счете вы таковым и являетесь.
Шагайте по жизни собственным путем
Когда мы встретились, София ощущала себя загнанной в тупик. Хотя, казалось бы… У нее была прекрасная идея - открыть собственное дело, которое она очень любила. Были время и свобода, чтобы этим заниматься. А благодаря неожиданному наследству появился еще и стартовый капитал. В чем же проблема? София боялась того, "что скажут они", если ее идея потерпит неудачу.
Вы бывали в такой ситуации? Бывали настолько озабочены тем, что могут сказать или даже подумать о вас другие, что это просто парализовывало вас? Но кто же эти таинственные "они", так цепко держащие нас в своих руках? Работая с такими клиентами, как София, я всегда первым делом задаю именно этот вопрос. В ответ мне иногда называют отдельных людей или некую группу, чье мнение очень важно. Но в большинстве случаев подобные страхи возникают из-за довольно невнятного ощущения, что за нами кто-то постоянно наблюдает и выносит свои суждения. Могу предположить, что и эта озабоченность порождается все тем же миндалевидным телом, которое формируется у нас в детском возрасте, а потом всю жизнь старается обеспечить нашу безопасность, не давая выделиться из толпы. К сожалению, этот инстинкт работает против нас, мешая принимать вызовы, ответив на которые мы впоследствии можем испытать высочайшую удовлетворенность собой и прекрасное чувство, что достигли желаемого.
Когда я объяснила это Софии, она согласилась со мной и сказала: "Мне нужно идти собственным путем". Мы договорились, что она будет повторять эту фразу всякий раз, когда начнет волноваться по поводу того, что могут подумать "они". И София пошла по своему пути и создала процветающий бизнес не только для себя, но еще и для десяти своих сотрудников.
Обвинение других
Сначала исправьте, а потом учитесь предотвращать
Среди моих многочисленных клиентов была Люси - менеджер, работавшая над сложнейшим проектом в условиях очень жестких сроков. Однажды в проекте возникла серьезная проблема. Люси собрала свою команду с намерением быстро все решить, однако очень скоро перешла на обвинительный тон, стремясь докопаться до того, кто виноват в возникшей ситуации. В ответ коллеги "заняли оборону", перекладывая вину друга на друга или на другие подразделения, - команда пыталась спастись от "катка" начальственного гнева. В результате на поиски причин и виновников была потрачена уйма времени.
А ведь вместо этого Люси надо было сначала решить горящую проблему, а уж потом разбираться с тем, как предотвратить ее повторение в будущем. В свое время, работая в книгоиздательском бизнесе, я хорошо усвоила подобный урок. Когда возникает кризисная ситуация, сосредоточьтесь прежде всего на ее исправлении, не тратя времени на выяснение "кто виноват?" и "почему так случилось?". А уж потом на этом примере вырабатывайте меры, чтобы впредь подобного не происходило. Если же вы попытаетесь решать обе задачи одновременно, то до конца не справитесь ни с одной. Один из моих клиентов выразил это короткой фразой: "Сначала исправляйте, а потом предотвращайте". "В точку! - подумала я тогда. - Именно то, что нужно!"
Этой "нужной фразой" я и вооружила Люси, которая впоследствии часто пользовалась ею, когда на работе что-то шло не так (а с учетом сложности этой работы подобное случалось нередко). В результате группа Люси быстро научилась сначала "тушить пожары", а уж потом работать на их предотвращение в будущем.