6 б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое "Я" слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 66 читается так:
"Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию" (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.
Далее следует такой текст:
"Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…"
После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 66 пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие иди поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.
Нормализация ночного сна
Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.
А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне. Спать… спать… спать.
Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.
Тепла в теле становится меньше. (Пауза.) Плечи и спину обдает легкое познобливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.)
8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.
Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2–3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состояний, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.
Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятий аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.
Медитаци
В 60-е годы XX столетия медитация приобретает широкое распространение в США, благодаря деятельности индийского физика Махариши Махеш Йоги, создавшего методику так называемой "трансцендентальной медитации" (ТМ), облегчив и приспособив для "западного человека" технику йоги. Трансцендентальная медитация широко применяется в США и здоровыми людьми, и в клиниках для ликвидации нервного напряжения, бессонницы и тревоги, и при лечении наркомании и алкоголизма, и многих других заболеваний.
Целительный эффект медитации (как показало ее применение в клиника) вовсе не требует обязательного достижения особого состояния сознания: они возникают далеко не у каждого и не при каждом медитировании. Самозанятие медитацией означает движение к улучшению здоровья, к более естественной полноценной жизни. И эта сосредоточенная ежедневная направленность на выздоровление обязательно скажется! Иначе говоря, сама по себе техника медитации обладает лечебным действием.
В 70-е годы довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что если человек получает информацию, обратную связь – о своем пульсе, давлении, температуре и т. п., он может произвольно изменять эти показатели.
Когда попытались понять, как же все это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние, или прямая попытка вызвать у себя это состояние (покоя, удовольствия – если надо добиться, например, снижения частоты пульса; беспокойства, раздражения, тревоги – если необходимо повысить частоту пульса).
У профессора Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи – с помощью особого состояния сознания? Прежде всего Бенсон решил исследовать физиологические эффекты трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20 %, тогда как во время сна такое снижение возникает через 4–5 часов. Кровяное давление при этом не снижается, а пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обнаружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы. Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось. Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессорным механизмом – защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной релаксацией, гипнозом.
В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому "дает" индивидуальное слово для медитации – мантру). Это слово не следует никому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.
3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения ("позволить" потоку мыслей "плыть мимо").
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное – отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать "позу лотоса", можно сидеть в удобном кресле, наконец лежать. Главное – комфорт и возможность расслабиться.
Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок:
1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
2. Закройте глаза.
3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово "один". Например, вдох… выдох – один, вдох… выдох – один, и т. д. Дышите легко и естественно.
5. Сохраняйте приятную позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова "один", то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.
Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей очень различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникало никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаружено снижение потребления кислорода.
Вместо слова "один" можно повторять любое другое. Можно также менять по своему усмотрению отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время и в определенном месте. Каждый медитирующий выбирает свою практику.
Поначалу, пока практика "вхождения" в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью. Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. "Однако, – подчеркивает Бенсон, – засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация". Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент "компенсации" непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. Снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги отмечаются у людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона. Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и "озабоченности", от мыслей о прошлом и настоящем. Бенсон считает, что релаксация дает возможность "услышать" разлаженные внутренние системы, "отрегулировать" их и восстановить равновесие.
В наших исследованиях, которые проводились в НИИ нейрокибернетики РГУ (Ростов-на-Дону), также достоверно показано положительное влияние медитации на здоровье. В экспериментах приняли участие 105 испытуемых, 59 женщин и 46 мужчин в возрасте от 18 до 65 лет. Все они прошли шестимесячный курс медитативного тренинга под моим руководством. Испытуемые медитировали ежедневно не менее 30 мин в день. Перед началом курса, после трех месяцев обучения и перед окончанием курса они проходили психофизиологическое обследование. Для оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем использовались пульсометрия (ЧСС), измерялись артериальное давление (АД) (18 чел. с диагнозом: гипертоническая болезнь 1-й или 2-й степени), параметры дыхания в покое и под нагрузкой. Для определения скорости протекания сенсомоторных процессов измеряли время простой зрительно-моторной реакции (ЗМР). Интенсивность, устойчивость и распределение внимания оценивали по корректурному тесту Бурдона и таблицам Шульте. Кратковременную память изучали с помощью теста на запоминание цифровых рядов. Мыслительные процессы анализировали по ассоциативному тесту на скорость арифметических действий (обратный счет семерками в течение трех минут). Характеристику лабильности нервных клеток устанавливали с помощью методики измерения критической частоты слияния световых мельканий (КЧСМ). Характеристику баланса нервных процессов находили, определяя точность оценки временных интервалов. Уровень тревожности и эмоциональную устойчивость оценивали с помощью опросника Тейлора и измерения фазической кожной-гальванической реакции (КГР).
Большинство регистрируемых показателей функционального состояния испытуемых достоверно улучшилось уже после трех месяцев тренировки.
Показателями улучшения:
1) состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания в покое, а также увеличение времени произвольной задержки дыхания;
2) лабильности нервных клеток коры головного мозга – увеличение КЧСМ;
3) сенсомоторных процессов – уменьшение времени ЗМР;
4) функции внимания – увеличение количества просмотренных знаков и процента правильных ответов в тесте Бурдона и уменьшение времени выполнения теста Шульте;
5) объема кратковременной памяти – увеличение числа запомнившихся цифр в ряду;
6) баланса нервных процессов – увеличение точности оценки временных интервалов;
7) психического состояния – снижение уровня тревожности по данным опросника Тейлора и уменьшение фазической активности КГР;
8) снижение систолического АД от 5 до 20 мм рт. ст. и диастолического АД от 5 до 15 мм рт. ст. у разных испытуемых после занятий медитацией.
Регистрируемые показатели функционального состояния испытуемых улучшились после трех месяцев медитации, и позитивные изменения продолжали нарастать к концу шестого месяца занятий (Тамбиев А. Э., Кондрашов В. В., Мельников Е. В. Возрастные и половые особенности эффективности медитации // Психологический журнал. 1995. Т. 16. № 5. С. 129–133).