...
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
✓ Обдумайте, что вы хотите. Будьте очень точны в выборе целей. В точности определитесь с областью и способами распространения уверенности. Это поможет вам и в последующих главах, и в жизни (1 минута).
✓ Составьте список действий. Ознакомьтесь с примерами, которые мы приводим в книге. Они подобраны так, чтобы можно было найти подходящие варианты для себя (1 минута на каждую цель в вашем списке).
✓ Ежедневно напоминайте себе о поставленной цели. Как вы сформулировали цель по достижению уверенности всего лишь в нескольких буквах? Установите пароль на электронную почту. Работает, стоит только ввести логин (1 минута).
ГЛАВА 2 Визуализируйте
Начальник Сары производил на нее пугающее впечатление. Он был грозен, нетерпелив и непредсказуем. Никогда не высказывал одобрения по поводу ее работы, но всегда был очень скор на критические высказывания. Злобный человек, срывающий плохое настроение на других. В его присутствии она делала глупые ошибки, которые никогда бы не совершила в нормальной обстановке.
Самой большой проблемой для Сары стали важные еженедельные презентации, которые она обязана была делать на утренних совещаниях по понедельникам. Никто никогда не знал, в каком настроении босс окажется на этот раз. Бывало, он мог на все смотреть с улыбкой, если неплохо провел выходные или под впечатлением от победы любимой футбольной команды. Но когда бывал в плохом настроении, устраивал всем разнос и унижал перед коллегами. Однажды босс в приступе гнева даже запустил в кого-то ручкой.
Как правило, Сара проводила выходные дни в переживаниях о предстоящем в понедельник совещании. Бывало, садилась и прокручивала в уме самые разные варианты того, как что-то могло бы пойти не так. Она видела, как сбивается, представляла, какой гнев это вызовет у босса.
В результате ее выступления становились все хуже и хуже, даже коллеги заметили это.
Часто, когда мы нервничаем или теряем чувство уверенности, наше воображение начинает рисовать картины, вряд ли полезные. Это настоящая проблема, поскольку негативные картинки могут сыграть роль сценария, которому мозг начинает следовать. В ситуации Сары мы имеем замкнутый круг. Бывает, чем хуже идут дела, тем хуже они нам представляются в будущем.
Хорошая новость заключается в том, что все не так безнадежно. Используя технику визуализации, вы можете изменить мысли о будущих событиях и почувствовать себя более уверенно.
В первую очередь стоит изменить мешающие вам картинки и уменьшить их воздействие, взамен создать множество отчетливых, ярких, позитивных картинок.
Иногда, когда я рассказываю о визуализации, люди видят в этом что-то странное. Словно я собираюсь вырядить их в тканый жилет, зажечь ароматические палочки и усадить в темную комнату.
Так вот, готов их заверить в том, что эта техника работает, и подтверждение тому многочисленные серьезные перемены, которые я наблюдал в людях. Кроме того, это основа для вдохновения во многих областях, например спорте, искусстве и бизнесе. Лучше всего то, что вы можете заниматься практически везде.
И мне она тоже помогает. На протяжении последних лет я работал над своей мечтой, вел спортивную программу на телевидении. После многих лет деятельности на маленьких местных радиостанциях я увидел объявление о работе на телевидении и захотел получить ее. Я так отчаянно хотел эту работу!
Но когда подошел день прослушивания, я понял, что отнюдь не единственный претендент на место. Там оказалось не менее шестидесяти жаждущих и превосходно выглядевших соискателей. Что могло помочь мне пройти прослушивание таким образом, чтобы обратить на себя внимание? Визуализация.
Каждый день за две недели до назначенного срока я смотрел на себя, сидящего в студии, и все у меня шло прекрасно. Я проигрывал всю сцену на большом ЗD-экране своего воображения. Сделал все цвета по-настоящему яркими и отчетливыми, звуки громкими и ясными. Я слушал себя, говорящего правильные слова, и видел себя спокойного и уверенного. Если закрадывались сомнения, тут же возвращался на исходную точку и проделывал все снова до тех пор, пока не добивался того, чтобы увидеть все так, как хотел. А потом помещал себя в картинку. Представлял, как нахожусь в картинке, и чувствовал в ней себя уверенно.
Когда я приехал в назначенный день, у меня проявилось странное ощущение, словно я уже делал все это прежде. Я это и делал – мысленно. Я совсем не чувствовал, что нервничаю, и точно знал, чего ожидать, поскольку проигрывал все это много раз у себя в голове. Ощущал полную внутреннюю уверенность.
Визуализация поможет вам казаться более уверенным, но в полную силу проявится, когда начнет помогать вам чувствовать себя увереннее.
Существует несколько способов использования визуализации для достижения перемен:
• как вы видите себя прежнего;
• как вы видите себя обновленного;
• как вы видите других.
Как вы видите себя прежнего (или техника старинного телика) Следуйте этим пунктам, чтобы помочь изменить видение себя прежнего.
1. Представьте, что смотрите старый раздолбанный телик образца 1980-х, приемник слабый, картинка немного размыта, он явно видал лучшие дни.
2. В этом старинном телике, представьте, вы видите себя в том прошлом, когда не были уверены в себе.
3. Сделайте картинку зернистой и размытой.
4. Сделайте картинку черной и белой.
5. Отодвиньте телевизор от себя так, чтобы картинка стала меньше.
6. Теперь остановите изображение (то есть заставьте его застыть).
7. Продолжайте рассматривать себя в этом маленьком черно-белом зернистом изображении.
Внимание в этот момент сосредоточено на создании эмоциональной дистанции между опытом и сегодняшним днем. Вот почему старинный телик имеет такое зернистое изображение. Если вы поймете, что это вас эмоционально подавляет, поставьте его на паузу, оттолкните подальше от себя – метров на пятьдесят. Уменьшайте экран, пока он не станет крошечным. Затем выключите телевизор и перейдите к технике фильма в 3D.
Как вы видите себя обновленного (или техника 3D-фильма) Эта техника поможет вам увидеть себя обновленным.
1. Представьте себя в кинотеатре перед огромным 3D-экраном. Вы смотрите фильм о своем новом уверенном "я" в определенной обстановке.
2. 3D-изображения повсюду, выпрыгивают на вас и окружают. Цвета исключительно яркие, а изображение по-настоящему четкое. Все выглядит и воспринимается прекрасно.
3. Взгляните на себя, действующего с уверенностью, которая вам так нравится.
4. Заставьте себя восхититься. Насколько хорошо вы себя почувствовали?
5. Сделайте все цвета еще ярче и отчетливее, 3D-образы четче, одновременно увеличьте звук, придайте всем чувствам интенсивную положительную окраску. Наслаждайтесь этим. Доставьте себе удовольствие (1 минута).
Это первая часть.
1. Теперь представьте себя вплывающим в фильм и полностью окруженным образами 3D. Прокрутите весь фильм снова.
2. Ассоциируйте себя с опытом, визуализированным в 3D-фильме.
3. Позаботьтесь о том, чтобы зафиксировать то, как здорово вы себя чувствуете, когда начинаете действовать более уверенно и дела идут в точности так, как вы того хотели (1 минута).
Как вы видите других Для того чтобы разобраться с кем-либо пугающим (начальник Сары) или ситуацией, которая воспринимается вами как угрожающая, следует применить визуализацию несколько другого типа. Изменив ваше восприятие их, вы можете изменить и реакцию на все исходящее от них. Секрет в том, чтобы убрать раздражитель энергии.
1. Мысленно сделайте наводящего на вас страх человека смешным. К примеру, представьте, что видите его пукающим, рыгающим, ковыряющим в носу, голым, танцующим. Словом, выглядящим глупо.
2. Возможно, вам захочется поиграть с размером. Сделайте его очень маленьким, представьте, что он ковыляет, словно малыш в подгузниках. Выберите то, что лучше поможет вам. Позабавьтесь над этим.
3. Мысленно сделайте образы большими. Смотрите и слушайте, как новая версия этого человека проявляет себя по отношению к вам, и заметьте разницу в ваших ощущениях.
4. Удостоверьтесь, что выполняете упражнение всякий раз в течение минуты (1 минута).
Возможно, звучит глупо, но связи, которые вырабатываются в мозгу, очень мощны. Практикуясь в этой технике, вы начинаете менять восприятие мозгом этих вызывающих трудности людей на глубинном уровне.
Приобретите привычку к визуализации
Чем больше вы используете визуализацию в трех особых видах, которые я описал, тем больше шансов, что у вас выработается привычка планомерно возвращаться в уме к этой ситуации более позитивно.
Однажды мой друг сказал: "Тони, я не умею визуализировать". Я спросил его: "Как выглядит твоя машина? Какого она цвета? Опиши ее мне". И странно, он сумел восстановить по памяти, как она выглядит, в мельчайших подробностях. Уж если вы в состоянии описать, как выглядит ваша машина (или что-то другое на выбор), значит, умеете визуализировать.
Когда я встретился с Сарой, у нее был период нервного срыва. Это произошло отчасти из-за того, что она боялась своего начальника, а отчасти потому, что создавала негативные картины в своем уме. Это происходило каждую неделю. Она постоянно рисовала себе то, как плохо пройдет совещание утром в понедельник. Я сказал ей: "Ты не сможешь изменить своего начальника, но можешь начать изменять свое мнение о нем".
Я подтолкнул ее к визуализации утреннего совещания в совершенно ином ключе. Мысленно она создала собственный образ. Стоит она там высокая, гордая, владеющая собой, видит себя очень спокойной. Она позаботилась о том, чтобы посмотреть на каждого из тех, кто находится в комнате, говорит медленно и уверенно. Улыбается и даже представляет, как отпускает шутку, и видит, что ее коллеги смеются вместе с ней. Она представляет своего босса девяностолетним старикашкой, немощным, лишенным прежней силы. Ей хочется не грубить ему, а просто быть менее уязвимой оскорблениями. Поэтому, когда босс выступает со своей обычной критикой, она в состоянии покровительственно улыбнуться ему и пропустить все мимо ушей.
...
ПОДСКАЗКИ
Вы можете использовать визуализацию практически повсюду: в поезде, в удобном кресле, в саду, сделать ее первостепенной, когда просыпаетесь утром. Не делайте это за рулем или управляя оборудованием. Занимайтесь этим тогда, когда безопасно заснуть на минутку. Закройте глаза или не закрывайте, как вам удобнее. Выделяйте на это упражнение ежедневно одну минуту и действительно укладывайтесь в нее.
Сначала Сара почувствовала, что это действительно тяжело. Когда она пыталась представить себе покровительственную улыбку в адрес босса, она думала только о том, как нервничает в его присутствии. Но со временем визуализация позитивного хода совещания стала удаваться ей лучше. Потом она стала обретать уверенность в себе. Ее коллеги заговорили о том, насколько спокойно и рационально она ведет себя на утренних совещаниях. Сара преуспела в позитивном восприятии работы и в связи с этим прекрасно себя чувствует. И по выходным – тоже.
А как же босс? Он совсем не изменился, но Сара этого от него и не ожидала. Поскольку, когда ты преобразуешь себя, нет смысла оглядываться на других.
...
ПАМЯТКА ПОРЯДКА ДЕЙСТВИЙ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ
✓ Измените видение себя прежнего. Используйте технику "старинный телевизор" для того, чтобы смягчить удар от любого плохого воспоминания. Точно следуйте инструкциям. Помните: вам нужно создать старый телевизор, который едва работает. Повторяйте до тех пор, пока негативные эмоции не начнут ослабляться (1 минута каждый раз).
✓ Измените видение себя обновленного. Визуализируйте 3D-фильм о вашем новом уверенном "я". Закройте глаза, если это помогает. Чем чаще вы станете это проделывать, тем больше изменений произойдет на глубинном уровне (1 минута).
✓ Измените ваше видение других людей. Когда вы имеете дело с кем-то действующим на вас пугающе, визуализируйте его как нечто смехотворное и отберите у него силу. Проделывая это упражнение, вы начнете менять способ общения с ним (1 минута).
✓ Используйте технику визуализации ежедневно, чтобы приобрести устойчивую уверенность. Делайте это утром, как только проснетесь, в электричке, за рабочим столом, везде, где только можете. Чем чаще вы это проделываете, тем больше пользы получаете от этого упражнения (1 минута).
ГЛАВА 3 Займемся нервами
Алекс готовилась к еще одному первому свиданию.
Когда она думала обо всем, что с ним связано, – напитки, еда, вежливая беседа, – у нее в желудке начинал скручиваться тугой узел. Это чувство было хорошо ей знакомо. Не то чтобы болезненное, но вполне материальное ощущение. Ощущение такое, словно желудок стягивался, съеживался с такой силой, что поднималась тошнота. Алекс знала, когда появляется это ощущение, она становится очень напряженной.
На предыдущем свидании она чувствовала себя ужасно. При разговоре с кавалером в ушах отдавался каждый удар сердца. Голос звучал непривычно. Волнение побуждало ее вести себя странно. Она отпускала безобидные, но несколько рискованные шутки. Он был немного шокирован и ушел, не проведя с ней и часа. Оставил одну в компании остывающего капучино.
Вот и теперь она понимала, что излишняя нервозность заставляет чувствовать себя ужасно и действовать неадекватно. Необходимо было что-то с этим сделать. Восстановить самоконтроль.
Нервы могут быть настолько расстроены, что в худшем случае это даже может повлиять на то, как сложится ваша жизнь. У всех абсолютно такое случается. В этой главе вы найдете несколько простых эффективных техник по управлению нервами. Следуйте этим шести техникам, тогда почувствуете себя лучше физически и ослабите нервозность:
• "Дышите".
• "Сжатие".
• "Движение".
• "Дискошар".
• "Окно".
• "Лучший момент в вашей жизни".
Первые три техники – "Дышите", "Сжатие", "Движение" – дают позитивный физический импульс, который поможет изменить состояние вашей нервной системы. "Дискошар" дает нервам физические характеристики в вашем воображении. Пятое упражнение – "Окно" – призвано отследить, насколько вам удается изменять отношение к своему плохому воспоминанию. Заключительное упражнение – "Лучший момент в вашей жизни" – даст возможность по-другому осмыслить будущее.
Вы можете впасть в скепсис, поскольку, не исключено, уже безуспешно пытались применить множество других техник, чтобы избавиться от излишней нервозности, и, конечно, существуют сомнения, сможете ли вы когда-нибудь от нее избавиться. Не отчаивайтесь. Все равно читайте дальше. Прочитайте оставшуюся часть этого раздела и увидите, что произойдет. И еще одно. Говоря, что у нас "нервы", мы на самом деле ощущаем эффект выброса избыточного количества адреналина, ответственного за восприятие опасности. Это вызывает болезненные ощущения в желудке и одновременно мобилизует, обостряет все чувства и побуждает к действию.
Если эти ощущения снять полностью, то вы останетесь без адреналина тогда, когда он вам больше всего необходим, чтобы приводить в состояние готовности к трудностям и опасностям окружающего мира. Без этого не обойтись в сложных ситуациях. Потому часть этой главы посвящена тому, чтобы рассмотреть возможность примириться с "нервами" и извлекать из этого состояния преимущество.
Итак, как мы можем изменить физический импульс от выброса адреналина?
"Дышите"
Очень люблю йогу, хотя я из тех парней, которые не могут достать до пальцев ног. Древние йоги были в чем-то правы, говоря, что, дыша глубже, мы можем достичь просветления и очистить ум и тело.
Я опробовал множество техник по релаксации и медитации и уверен, что именно дыхательная техника йогов наиболее эффективна. Она существует более 5 тысяч лет, что само по себе хорошее доказательство ее действенности. Пользуйтесь дыхательной техникой в свободную минуту. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, вы почувствуете себя спокойнее.
1. Полностью наполните легкие при вдохе. Вдыхайте через нос.
2. Сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Выдыхайте медленно через рот. (Во многих практиках йоги выдох вдвое длиннее вдоха, таким образом, усиливается ощущение медитации и покоя.)
3. Осознайте, что при вдохе вы получаете дополнительный кислород и превращаете питательные вещества в топливо.
4. Выдыхая, вы избавляетесь от застоявшегося воздуха и двуокиси углерода. Физическое ощущение освобождения помогает снять напряжение. Продолжайте выдыхать вдвое дольше, чем при вдохе.
5. Проделывайте это упражнение с максимальной пользой для себя (1 минута).
Древние йоги говорили, что "дыхание – это ключ жизни". Когда человеку нужно расслабиться, йоги советуют сконцентрироваться на дыхании, создать "спокойное и безоблачное состояние бытия". Между прочим, если вам случится проходить мимо студии йоги и увидеть очень изогнутого человека, который застыл, покачиваясь, в неудобной позе, стоя на одной ноге, знайте – это я.
"Сжатие" Используйте технику "Сжатие" для физического расслабления тела. Чем больше будете практиковаться, тем лучших результатов достигнете. Я впервые столкнулся с ней в спортивной психологии. Этим упражнением пользуются многие спортсмены. Оно очень простое, быстрое и эффективное, берет начало от техники последовательного мускульного расслабления (ПМР), которая появилась более семидесяти лет назад. Техника направлена на напряжение и расслабление всех основных мышечных групп тела. Вот что вы делаете:
1. Сожмите обе кисти в кулаки. Продолжайте сжимать так сильно, как только сможете. Сильнее. Заставьте их напрячься. Суставы пальцев должны побелеть. Подержите их в таком состоянии несколько секунд.
2. Медленно ослабьте кисти рук и одновременно поднимайте руки ладонями кверху.
3. Проследите, как расслабились мускулы, когда ушло напряжение. Обязательно запомните ощущение релаксации, которое распространилось от кистей рук по всему телу.
4. Повторяйте упражнение по мере необходимости (1 минута).
В этой технике вы собираете все напряжение тела и открываете для него выход. Это упражнение занимает намного меньше времени и сил, чем занятия боксом. Если захотите, можете скомбинировать "Дыхание" и "Сжатие". Делайте глубокий вдох по мере сжатия и выдох на расслаблении, помня, что выдох вдвое дольше, чем вдох.
"Движение" По собственному опыту знаю, как тяжело, когда вы пытаетесь приказать мускулам расслабиться, а этого не происходит. Вот почему некоторые упражнения направлены на физическое состояние. Не на мышление, а на действие. Многие актеры, насколько мне известно, используют варианты этого упражнения перед выходом на сцену. Используйте технику "Движение" для изменения своего состояния и настроения.