От навязчивого беспокойства - к умению ставить реальные цели
Все мы – люди творческие. К сожалению, именно наша способность к творчеству часто приводит к навязчивым тягостным, снова и снова повторяющимся мыслям. Творческий человек склонен к постоянному, часто чрезмерному анализу событий, слов, собственных мыслей. Нам нужны ответы на наши вопросы, причем немедленно. Хочется докопаться до всех деталей: как долго будет это продолжаться, когда закончится, и почему все идет именно так, как идет. Мы начинаем моделировать зрительные образы наихудших сценариев развития событий и, сами того не осознавая, становимся похожи на ходячую химическую фабрику, производящую адреналин Стоит ли удивляться, что после этих "творческих" исканий мы оказываемся в полном распоряжении тревоги.
Вместо того чтобы со всех сторон рассматривать свои навязчивые, явно негативные мысли, попробуйте использовать свой энергетический потенциал для создания чего-то действительно стоящего.
Для того чтобы раскрыть причины и механизм навязчивого беспокойства, вам необходимо откровенно ответить на следующие вопросы:
• Какого рода мысли появляются у вас наиболее часто?
• Когда обычно это случается? Связано ли это с утомлением? Тревожные мысли посещают вас перед сном или в какое-то иное время?
• Можете ли вы точно указать, что вам особенно неприятно в овладевших вами мыслях?
• Что вы можете сделать, чтобы смело идти навстречу проблемам?
А теперь напишите пару фраз о своих навязчивых мыслях. Пусть вас не беспокоит, как это будет выглядеть, и не думайте о тревоге, которая может появиться.
Что если я сойду с ума? Могу ли я когда нибудь оказаться а психиатрической лечебнице? Я не смогу жить там. Неужели это начало психического расстройства? Суждено ли мне когда-нибудь стать нормальным человеком? Что будет с моими детьми и семьей? Не отвернутся ли они от меня?
А теперь давайте с долей юмора изобразим этот вариант навязчивых мыслей в следующем тексте.
Я сошла с ума. Моим любимым занятием стала добыча бананов. Я раздобыла костюм обезьяны, каждое утро облачаюсь в него и взбираюсь на дерева. Собрав побольше бананов, я бегаю по улицам, целую встречающихся людей и одариваю их свежими фруктами.
Если вашей навязчивой мыслью является самоубийство, попробуйте представить собственную смерть от обжорства: за столом вы приняли повышенную дозу мармелада.
Читайте свои ответы в течение следующих двух недель по десять раз в день до тех пор, пока они не перестанут задевать вас. Это очень важно. Идея данного упражнения состоит в том, чтобы вы свыклись со своими мыслями настолько, что они перестали бы тревожить вас.
Задумайтесь над своими жизненными планами. Каким вы мечтаете видеть себя в будущем? Кем вы хотите стать и как собираетесь достигнуть этого? Что вы намерены изменить в своей карьере и когда начнете добиваться этого? Ответив себе на эти вопросы, попробуйте заменить негативную энергию, связанную с навязчивостью, на позитивную.
Вы можете использовать аналитичность процесса мышления, идущего постоянным фоном в вашем сознании, для того чтобы достичь желаемого результата. Если вас преследует мысль о чем-то абсолютно фантастическом - что типично для навязчивого мышления - СТОП - возьмите тайм-аут на десять секунд и попробуйте заменить пережевывание этой темы на процедуру постановки реальных целей. Вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то пугающем, концентрируйтесь на том, чего вы действительно желаете. Определите себе конкретные сроки достижения намеченных целей. Подмените навязчивую тревожность на программу реализации своих мечтаний и надежд. Попробуйте и сами убедитесь! Все возможно!
От сверхчувствитепьности - к сочувствию
Случалось ли с вами такое, что, слушая о чьих-то чужих невзгодах, вы спрашивали себя: "А что если бы это произошло со мной?" Когда люди, склонные к тревоге и депрессии, оказываются в группе, они часто переносят на себя проблемы окружающих их людей. Повторю еще раз: это следствие чрезмерной чувствительности.
Для того чтобы уменьшить чувствительность людей с повышенной тревожностью, применяются специальные весьма эффективные методики терапии тревоги и депрессии. Другой способ лечения заключается в участии человека с синдромом тревоги в обсуждении абсолютно чуждых ему проблем. Если он не разбирается в вопросах, представляющих интерес для других участников группы, то, возможно, прекратит постоянное примеривание на себя чужих неприятностей: "Что если бы со мной было то же самое?"
Помню одну даму, которая, увидев в новостях, что какая-то несчастная женщина убила своих детей, пришла в группу, постоянно повторяя: "Что если бы и я такое совершила? Понятно, что я не могу сделать ничего подобного, но вдруг бы я убила своих детей?"
Вечерний разговор с родственницей о ее друге, страдающем от рака, весьма возможно, отзовется ночью, когда вы проснетесь с ощущением подступающей болезни.
Естественно, мы не перестанем выслушивать рассказы наших друзей об их проблемах и заботах, не будем использовать нашу внушаемость как предлог, чтобы отгородиться от бед и забот окружающих. Но при этом совершенно не обязательно брать всю их боль на себя. Мы можем понять чужие проблемы, можем сочувствовать и сострадать, но претерпевать такие же мучения, как и рассказчик?
Размышление над трудностями других людей, непосредственно к вам не относящимися, лишает вас позитивной энергии, используя которую вы могли бы оказать реальную помощь нуждающимся в этом людям. Можно сказать себе: "Посмотрите-ка, что ему пришлось вынести. Как ему помочь?" Чужой опыт может научить вас больше ценить свою жизнь.
Вместо того чтобы позволять чужой боли ранить вас, отступите на шаг назад, выберите правильный угол зрения и благодарите судьбу, что это случилось не с вами.
Скажите себе: "Я не должен отождествлять себя с рассказчиком. Как я могу использовать свой жизненный опыт, чтобы помочь ему?" И будьте рядом. Вернувшись домой, вместо того чтобы снова и снова переживать случившееся с вашим знакомым, переверните ситуацию. Будьте благодарны судьбе, что несчастье произошло не с вами. Сами же вы здоровы, у вас много друзей, вы можете контролировать себя и оценивать вещи здраво.
От внушающих страх мыслей - к осознанию реальных проблем
У людей с тревожными расстройствами часто бывают тяжелые, пугающие их мысли. Тягостные настолько, что о них нельзя рассказать даже ближайшим друзьям из-за опасения, что вас сочтут сумасшедшим. Спектр подобных мыслей может быть довольно широк: от страхов, что они сходят с ума, до боязни причинить кому-нибудь серьезные неприятности, от страха смерти до опасений самоубийства.
В течение многих лет я боялась ножей. Причем настолько сильно, что не могла в этом кому-либо признаться, даже своему врачу. Подобно большинству людей, страдающих навязчивыми мыслями, в душе я была глубоко уверена, что никому не причиню ущерба, но все равно боялась. Теперь я понимаю, что все мои страхи были беспочвенными. Но в то время они казались мне весьма реальными и вызывали серьезную тревогу.
В действительности все пугающие, навязчивые мысли о ножах и тому подобном есть не что иное, как способ отвлечься, предлог забыть о делах, которыми следовало бы заняться, но с которыми нам очень не хочется сталкиваться.
Люди с повышенной тревожностью никогда не поступают в соответствии со своими страшными фантазиями. Только маньяки, люди с серьезными психическими отклонениями, пытаются реализовать подобные мысли. Нас же собственные фантазии пугают, а не вдохновляют на "подвиги". Про себя мы думаем: "Боже, и зачем только мне такое приходит в голову? Что со мной?"
Мысли, внушающие нам страх, отвлекают наше внимание от чего-то действительно насущного. Спросите себя: "Что же такое происходит в моей жизни, чего я упорно не желаю замечать? Почему я предпочитаю пугать себя кошмарами, вместо того чтобы заняться реальными проблемами?"
Все дело в том, что мы предпочитаем ввергнуть себя в страх и тревогу, только чтобы не оказаться в ситуации дискомфорта.
Одному мужчине в моей группе, Арти, чтобы попасть на наши еженедельные занятия, нужно было переезжать через мост длиной в полмили, на котором висел знак "остановка запрещена". "Полиция специально развешивает такие знаки, чтобы поиздеваться над такими людьми, как мы! - возмущался он. - К тому времени, как замечаешь знак, обратно уже не повернуть и развернуться негде!" Мост проходит через живописнейшее озеро, и для обычного человека проехаться по нему - сплошное удовольствие. Но те, кто нуждается в постоянном ощущении контроля за ситуацией, тотчас же почувствуют дискомфорт. Ведь они не могут ни остановиться, ни выйти из машины и вообще не могут вести себя так, как им хочется. Именно так и появляются агорафобики!
Как-то Арти признался: "Я знаю, что со мной что-то не так. Уже за день до занятий у меня появляются странные мысли. Каждый раз, когда я проезжаю этот мост, мне кажется, что я могу причинить вред своим детям. Я их очень люблю и не позволю волоску упасть с их головушек. Почему же у меня появляются подобные мысли?"
Мне было совершенно ясно: он так боялся потерять на мосту контроль над собой, что отвлекал себя от этих мыслей самым страшным, что только мог себе представить, - причинением вреда детям. И это срабатывало. Фантазии приводили его в такой ужас, что он мгновенно отвлекался от проблем с мостом.
У вас неприятности, разочарование работой или просто заниженная самооценка. И вместо того чтобы заняться этими реальными проблемами, решение которых несомненно доставит некоторое беспокойство, вы предпочитаете переживать, что сойдете с ума, неожиданно умрете или придумаете еще что-нибудь нереальное. Выдумки эти так ужасны, что поглощают все ваше внимание. И вам уже нет дела до своих неприятностей, карьеры, проблем с животиком. Цель достигнута: ваше сознание занялось работой в "игры ужасов" вместо того, чтобы действовать.
Ваше решение остановить поток страшных мыслей позволит заняться собой, узнать нечто действительно важное о себе и о том, что вас беспокоит.
Если вас одолевают страшные мысли, не придавайте им значения. Спросите себя: "В чем же дело? Неужели меня так одолели неприятности? Может быть, дело в детях? С чем это мне так трудно справиться, что я так себя пугаю?" Что привлекает вас больше: фантазии, которые только пугают вас, или действительно насущные проблемы? Если вы обратите внимание на свое сознание, то сможете заменить пугающие вас мысли с помощью позитивного диалога Я называю его сочувственным диалогом с самим собой
Мы поговорим об этом подробнее в главе 8. А сейчас попрактикуйтесь с приведенными ниже диалогами.
• Тревога - один из видов эмоционального состояния, и ее можно контролировать. Я не должен бояться своих мыслей. Я могу расслабиться и отвлечься. Прощай, моя тревога!
• Я нравлюсь самому себе. Я работаю над тем, чтобы стать лучше, сильнее. Я принимаю себя таким, какой есть. Завтра я буду чувствовать себя сильнее. Во мне необычайно много хорошего. Я талантлив, способен к любви, уверен в себе - вполне положительный человек. Постоянно излучаю добро и положительные эмоции. Я полон жизни и люблю ее. Я очень рад жизни.
• Я умен. Мне нравится новое, и я готов к новым испытаниям. Энергия так и хлещет. Я потрясающе выгляжу и нравлюсь сам себе. Да и другим людям приятно общаться со мной
• Я - откровенный и честный человек. Более того, я - личность. Я сознаю свои сильные и слабые стороны. Я принимаю себя таким, каков я есть. Я работаю над собой, чтобы стать еще лучше.
• Мне нравятся приключения. Мне нравится жить. Я заслужил право быть счастливым, чувствовать удовлетворение. Я имею право находить удовольствие в том, что мне нравится в жизни. Я смогу этого достигнуть.
• Я много работаю, полон энтузиазма и энергии, хорошо справляюсь с различными проблемами. Я уверен в своей способности принимать решения. Нет такой проблемы, которую я не смог бы одолеть. У меня достаточно сил, чтобы встретиться с любым затруднением. Проблемы дают мне возможность развиваться дальше.
• Очереди, дорожное движение, толпы на улице и ожидание больше не беспокоят меня. Я не имею ничего против того, чтобы быть терпеливым. Нет никаких причин излишне спешить.
• Я могу добиться всего, чего захочу. Мой путь свободен. Я - сильный человек, контролирующий собственную жизнь. Мое сознание ничем не замутнено. Мне нравится давать волю своим мыслям, позволять им течь свободно. Я расслабился. Я спокоен.
От ипохондрии - к здоровью
Доводилось ли вам когда-нибудь после серьезного недомогания или после утраты близкого, любимого человека всерьез задуматься о собственной смерти? Большинству из нас знакомы подобные мысли. Если несколько членов вашей семьи умерли от рака, легко зациклиться на мысли об угрозе вашему здоровью. Повторюсь: ипохондрия - один из способов отвлечь свое внимание. Если вы поймете, какая за всем этим скрывается проблема, вы встали на путь к освобождению.
Если вы вдруг обнаружили, что стали беспокоиться о своем здоровье, используйте это как позитивную мотивацию. Перестаньте беспокоиться, прислушайтесь к сигналам своего организма и попытайтесь предпринять что-нибудь полезное .
Для начала пусть прояснится ваше сознание. Если вас беспокоит сердце, можно предпринять множество реальных шагов: перестать курить, начать делать зарядку, а если вас беспокоит избыточный вес - начните регулярные пробежки.
Наше тело - тонко настроенный инструмент. И если оно пытается нам что-то сказать – прислушайтесь к сигналам организма. Вместо того чтобы испугаться, можно сказать себе: "Сердце бьется слишком сильно. Я явно чем-то расстроен. Что случилось? Не начать ли бегать по утрам или лучше сесть на диету? Может быть, пора переходить от водки к вину? Не злоупотребляю ли я кофе? Надо бы лучше о себе заботиться!"
Эрик пришел к нам в офис, уверенный, что не сегодня-завтра он умрет от рака или сердечного приступа, ведь многих его родственников уже нет на свете. При этом у него был явно избыточный вес и пристрастие к сигаретам. Эрик пытался сбросить вес и покончить с курением, но по разным причинам ни то ни другое у него не получалось. Я поинтересовалась, в какой степени страх преждевременной смерти служит для него оправданием того, чтобы не заниматься самим собой и постоянно откладывать на потом свои проблемы? В самом деле, зачем ему разводиться, если он скоро умрет, зачем бросать неинтересную работу? Боязнь развода и перемены работы явно угнетали его подсознание. Таким образом, проблемы с курением и избыточным весом отвлекали его от необходимости делать нечто неприятное, казавшееся ему гораздо более страшным, нежели ожидание смерти.
Многие люди, страдающие ипохондрией, нуждаются во внимании и могут получить его. Главное - не стесняйтесь попросить то, что вам нужно. Все мы помним, что в детстве больше всего внимания нам уделяли во время болезни. Именно в это время наши мамы были особенно ласковы и заботливы, готовили наши излюбленные блюда и разрешали смотреть любимые передачи по телевизору, да и вообще позволяли нам делать то, что нравится. Поэтому болезнь у нас ассоциируется с вниманием и любовью.
Но мы выросли, и теперь, для того чтобы получить желаемое, болеть совершенно не обязательно. Во всяком случае, если вы начнете хныкать и жаловаться, то вряд ли привлечете к себе повышенное внимание окружающих. Существуют другие, более действенные способы возбуждения к себе интереса, надо только уметь вовремя попросить об этом. Вы стремитесь быть услышанным, так выберите время, когда у окружающих есть возможность и желание выслушать вас. Даже если рядом с вами никого нет, вы можете научиться уделять внимание сами себе. Пойдите прогуляйтесь или примите теплую ванну, сделайте себе массаж, поваляйтесь на диване с хорошей книжкой или приготовьте себе что-нибудь вкусненькое. Уж это-то вы заслужили?
От ложного контроля - к контролю реальному
Склонные к тревоге люди дорожат возможностью контроля за событиями наравне с собственной жизнью. Если это и преувеличение, то очень небольшое. В отсутствие возможности контролировать происходящее они постараются хотя бы выглядеть способными на это
В двадцать с небольшим я вращалась в компании молодых людей, которые даже не могли представить, что у меня есть проблемы с тревогой. Я была воплощением самоконтроля. Или, по крайней мере, так выглядела. Люди с повышенной тревожностью хранят свои проблемы с самоконтролем в строжайшей тайне. А поскольку никто не знает, что творится у них в душе, то этим они избегают риска попасть в неловкое положение, которое для некоторых - хуже смерти
Когда вы ведете себя естественно и не скрываете своей уязвимости, доверие и близость приходят сами собой. Вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы продемонстрировать разные стороны своего "Я". Это и есть действительный контроль.
Сейчас я позволяю себе быть естественной. Могу бестолково себя вести и не скрываю своей уязвимости. Когда я чувствую, что не могу контролировать свои чувства, меня абсолютно не интересует, видит ли меня кто-нибудь и что он об этом подумает. Ирония судьбы в том, что сейчас я контролирую себя в значительно большей степени, чем тогда, когда хотела выглядеть выдержанной дамой. При этом жизнь моя стала гораздо более насыщенной и веселой. Я позволила себе быть самой собой. Внешнее впечатление стало менее значимым. Я предпочитаю чувствовать себя хорошо, а не только выглядеть .
Чрезмерная забота о производимом на окружающих впечатлении не позволяет иметь близкие откровенные отношения с людьми, потому что такие отношения предполагают высокую степень искренности. Безоглядная любовь - пожалуй, самый большой дар на свете - совершенно вам недоступен, ведь вы не можете позволить кому бы то ни было близко узнать вас. Когда вы пытаетесь контролировать каждый свой шаг - то, как вы выглядите, что делаете, что чувствуете, - подлинная близость невозможна.
Настало время пристальнее рассмотреть вашу способность к самоконтролю - эту самую важную способность дпя пюдей, склонных к тревоге.
Требуется известное мужество и самоконтроль, чтобы выступать перед аудиторией в сотни или даже тысячи человек, особенно когда вы чувствуете себя испуганной, неуверенной или уязвимой. Никогда нельзя быть полностью уверенным, что вы будете ощущать в тот или иной момент времени. Быть может, вы просто не выспались прошлой ночью. У вас вышла какая-то размолвка с мужем или кто-то из домашних заболел прямо перед началом лекции. Но отступать некуда. Будь что будет. В этом случае ваша способность к самоконтролю будет весьма кстати. Представьте, что предстоит встреча на ринге с боксером-тяжеловесом, а вы нервничаете. В таких случаях говорят: "Не позволяй им видеть, что по тебе пот струится". Воспользуйтесь своими способностями самоконтроля и покажите, насколько вы уверены в себе!