После операции на суставе я понял, что мне нужно всерьез заняться своим здоровьем, если я хочу приобрести прежнюю физическую форму (хотя, по словам Тома, и она была не столь уж хороша). А если я хочу улучшить ее, то мне нужно приложить огромные усилия по восстановлению моего здоровья.
Я подошел к этому вопросу серьезно. Когда ты выпадаешь из профессионального тура и сидишь дома, смотришь по телевизору, как ребята сражаются на кортах в разных уголках мира, то чувствуешь, насколько ты далек от центра событий, от возможности тягаться с ними. Это пугает. В эти долгие месяцы реабилитационного периода я понял, как сильно я любил соревноваться.
И тогда я начал на совесть заниматься с Марком Грабоу – одним из лучших экспертов в Соединенных Штатах по поддержанию здоровья и атлетической формы спортсменов. Он сам – бывший футболист, выступавший за сборную США на Панамериканских играх; тренировал мужскую и женскую теннисные команды Стэнфордского университета, а теперь является главным блюстителем здоровья и спортивной формы команды "Голден Стэйт Уорриэрз" в НБА. Один из его звездных учеников – Крис Маллин, член "Команды мечты", олимпийской сборной США по баскетболу 1992 года. Марк также тренировал Аарона Крикстайна и Дженнифер Каприати. И, самое главное, он научил тысячи теннисистов-любителей правильно готовиться к теннисному матчу.
Марк не только помог мне обрести лучшую в моей жизни физическую форму, но и разработал систему разминки и упражнений перед матчем, которая как нельзя лучше позволяет мне начать игру на высшем уровне функциональных возможностей.
Мы вместе отработали до совершенства подготовительную программу, которой вы должны автоматически следовать перед матчем. Это короткая, безболезненная и эффективная программа. Она поможет улучшить вашу игру и одновременно предотвратить травмы. Это еще одна возможность, которая только и ждет, когда вы ею воспользуетесь.
Волшебные четыре или пять минут Марка
Цель этой краткой программы разминки – поднять ваши функциональные способности в самом начале матча (что повлияет на дальнейшую игру) и предотвратить травмы. В идеале вы должны провести от двадцати до двадцати пяти минут, подготавливая организм к стрессу, неизбежному во время игры (на любом уровне), еще до того, как возьмете ракетку в руки. Однако мало кто из любителей делает это. Но не огорчайтесь, ведь вы можете получить очень много пользы, если будете в течение четырех или пяти минут следовать рекомендациям Марка во время предматчевой разминки.
Первые три минуты предназначены в буквальном смысле для разогрева мышц. Эти упражнения называются динамичными движениями на гибкость. Следующая минута уходит на вытягивание групп мышц. Это называется статичными движениями на гибкость. Сначала должны выполняться динамичные (или подвижные) упражнения. Статичные (или растягивающие) упражнения следует выполнять лишь тогда, когда мышцы разогреты.
Динамичная разминка
Теннис – это спортивное искусство, которое развивается снизу вверх. Начало всему – ноги. Та часть тела, которой необходимо в первую очередь уделять максимум внимания, – большие группы мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний (которые я называю пародией на разминку) и тут же приступают к обмену ударами с отскока. Посмотрите, как разминаются ваши друзья. Вы увидите в основном движения рук и кистей.
То, что вам необходимо прежде всего, – это разработанная для конкретного вида спорта (то есть специально для тенниса), не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями, то есть ног. За счет усиленного притока крови в результате этих упражнений температура данных мышц действительно повышается. После этого мышцы будут работать с большей силой и скоростью и меньшим риском получения травмы. А это значит, что вы будете лучше двигаться, начиная матч. Результат не замедлит сказаться на игре.
Ваша разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности. Описанные ниже основные движения позволят подготовить к действию самые крупные группы мышц. Выполняйте их, пока ваш соперник совершает пародию на стрэтчинг или без толку вертит в руках ракетку. Это займет немного времени (между четырьмя и пятью минутами), а результаты будут весьма ощутимыми. Кстати, вы сможете убедиться, правильно ли выполнили упражнения, если у вас выступит немного пота при первых движениях в матче – даже пара капель на лбу свидетельствует о том, что циркуляция крови усилилась. Только после этого приступайте к растяжке.
1. Обежать площадь. Это первое упражнение разминки, которое должно выполняться очень осторожно и с малой интенсивностью. Попросту говоря, вы должны обежать трусцой свою половину теннисного корта ("площадь"), при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке.
Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней на расстояние полуметра, поменяйте направление и двигайтесь с той же скоростью вдоль сетки. Ваше тело по-прежнему должно быть обращено к сетке, в то время как боком вы передвигаетесь вдоль нее. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть совсем небольшой. Достигнув задней линии, вновь поменяйте направление и бегите боком вдоль нее к противоположной боковой линии.
Повторите это упражнение от двух до четырех раз, постепенно увеличивая скорость. Вы должны бегать трусцой вокруг своей половины корта (всегда лицом к сетке), подвергая ваши мышцы превосходной всесторонней разминке.
Даже если вы ничего не будете делать, кроме того, что я только что описал, то уже сослужите вашим ногам прекрасную службу с помощью движений вперед, назад и в сторону. Приток крови в большие группы мышц увеличится, и результаты проявят себя в вашей игре (не говоря уже о снижении риска травмы). Однако мы с Марком советуем добавить еще кое-что к упражнению "Обежать площадь", чтобы поднять его эффективность.
2. Попинать ягодицы. После того как вы дважды обежали площадь, добавьте к вашей разминке следующее. Когда будете бежать вперед к сетке (а потом задом от нее), поднимайте пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя сзади.
Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Секрет хорошей разминки состоит в постепенном увеличении интенсивности движений. Это упражнение позволит продолжить разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра). Делайте его как минимум один раз во время каждой пробежки.
3. Выше шаг. Наконец, добавьте еще один элемент к упражнению "Обежать площадь" после того, как "попинали ягодицы". Двигаясь вперед и назад (к сетке и от нее), поднимайте колени как можно выше и ближе к талии – делайте шаг выше. Представьте себе, что вы достаете коленом до груди.
Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой возможностью.
Статичная разминка
После того как вы включили в работу и разогрели большие группы мышц, настало время совершить несколько очень коротких статичных (неподвижных) упражнений. Теперь, когда мышцы разогрелись, их гораздо проще вытягивать. Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений в начале игры, причем с меньшей опасностью получить травму.
1. Аист. Это вытягивающее упражнение очень легко запомнить. Выполняя его, вы становитесь похожи на аиста. Примите исходное положение рядом с сеткой, чтобы можно было за нее держаться, если будете терять равновесие. Согните одну ногу в колене (подтяните пятку к ягодицам) и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное – не переусердствовать. Это упражнение позволяет продолжить разминку четырехглавой мышцы бедра.
Делайте это упражнение по пятнадцать секунд для каждой ноги, постепенно вытягивая и отпуская.
2. Поклон императору. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте на десять секунд, затем сделайте снова.
Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Не форсируйте это или любое другое движение. И не теряйте равновесия, пытаясь вытянуться полностью. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, совершая растяжку. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.
3. Растянуть пах. Травмы паховой области случаются очень часто, и это простое небольшое упражнение является отличной профилактикой.
Расставьте ноги примерно на шестьдесят сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу – вытянутой прямо.
Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так десять секунд.
Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Эта серия упражнений подготовит ваш организм к предстоящей работе. Большинство игроков не думают о матче до тех пор, пока он не будет в самом разгаре, и не разминаются, пока не пройдут четыре или пять геймов. А ведь эти четыре или пять геймов значат очень много.
Позвольте своему организму помочь вам хорошо начать матч. Разогрейте его и тянитесь вместе с ним к успеху. Вы улучшите свой результат в начале матча, что может кардинально изменить дальнейший ход событий. А также снизите вероятность получения травмы.
Эти упражнения занимают лишь около пяти минут, так что сделайте их привычкой.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статичные вытягивающие упражнения и после матча. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их сразу после игры, еще до того как дали себе остыть.
Следующая глава: Ваш организм разогрет. Теперь пора разогреть ваши удары.
Глава 4. Подогрев в микроволновке: как быстро разогреть ваши удары
Выполняя предматчевую подготовку, вы подходите к последнему важному моменту перед началом игры – разогреву ваших ударов. Большинство теннисистов-любителей тратят впустую или сводят к минимуму эту часть традиционной подготовки к матчу, так как не понимают, как много она может значить для победы.
Вот мое основное правило: у меня должен быть план. Нужно понимать, что каждая стадия поединка кроет в себе определенные возможности для достижения победы. Наличие плана поможет вам реализовать его. Если вы четко представляете, чего хотите добиться во время разминки, то вы этого добьетесь.
Из крайности в крайность
Наблюдая за клубными игроками, я вижу две разновидности разминок: "слишком много" или "недостаточно". Некоторые готовы прийти на корт и разминаться хоть целый день. Они надеются, что вдруг станут лучше играть. Этого не произойдет во время разминки. Или они боятся начать матч? А может, хотят сбросить лишний вес? Так или иначе, вам такие люди знакомы (и я надеюсь, что вы не из их числа). Они выходят на корт и в течение двадцати минут отрабатывают все свои удары… с вашей помощью!
Не позволяйте противнику использовать вас в качестве живой теннисной пушки. Когда вы готовы, начинайте. Скажите сопернику, что вам сегодня нужно уйти пораньше, а вы хотите доиграть матч. Или заранее договоритесь, сколько продлится разминка. Не позволяйте использовать вас для чужой тренировки. Они могут тренироваться в свое свободное время. Это разминка. Кроме того, участие во всей этой процедуре не приведет к повышению качества вашей игры.
Большинство игроков, однако, терпеть не могут разминки. Говоря по правде, чем хуже игрок, тем меньше он разминается. Это как занятия физкультурой в институте – их нужно посещать, чтобы получить диплом. У таких игроков разминка проходит впустую, а все возможности, которые она дает, выбрасываются на ветер. Они торопятся, пробивают несколько раз свой излюбленный удар, игнорируя более слабые удары, и приступают к игре. Если вы будете расхлябанны, неаккуратны и беспечны в этот ценный период времени, непосредственно предшествующий матчу, можете быть уверены, что такое отношение распространится и на сам поединок. Подготовленный игрок в состоянии воспользоваться слабостью соперника, который сполна не использовал время, предназначенное для разминки.
Разминка – это последняя возможность подготовить себе хорошую стартовую площадку и получить преимущество над соперником, что может повлиять на исход всего матча и помочь вам продемонстрировать свою лучшую игру. Составьте план разминки и выполняйте его. Вот как это сделать.
План: краткий и простой
Разминка не должна быть долгой, но в ее ходе вам нужно достичь три цели:
1. Продолжить физический разогрев вашего организма, который начался во время стрэтчинга и еще раньше – во время предматчевого планирования и мысленного анализа игры.
2. С помощью синхронной работы глаз и тела отладить наиболее качественные удары, а главное – обеспечить контроль над нервами.
3. Узнать как можно больше о сопернике.
Игроки профессионального тура приходят на корт уже разогретыми. То, что происходит у всех на глазах непосредственно перед матчем, лишь самый последний штрих в их подготовке. Это позволяет преодолеть стартовую нервозность и успокоиться. Но для вас, пожалуй, вся подготовка состоит именно в разминке на корте. Так что пользуйтесь ею. Именно поэтому тот хитрый плут, который перед матчем разминался с профессионалом из своего клуба, обладал таким колоссальным преимуществом. Он был полностью готов к схватке на четыре или пять геймов раньше, чем его наивный соперник.
Как разморозить ваши удары за семь минут сорок пять секунд
Ниже описана вполне конкретная процедура разминки, выполнение которой гарантирует вам правильный настрой на матч, как физический, так и психологический. Используйте ее, выходя на корт. Ваш соперник, вероятнее всего, согласится с любыми вашими предложениями, если вы будете с ним любезны. Вы также можете подобрать собственный вариант. Подойдет любая схема, главное – чтобы она включала в себя все нижеперечисленные удары и чтобы вы взяли ее за правило. Выбранная вами процедура должна продолжить процесс, в ходе которого вы убеждаете свой разум в том, что в настоящий момент ничего кроме тенниса для вас не существует.
Девяносто секунд: удар за ударом с лета
Вы хотите сделать так, чтобы руки и глаза работали в унисон. В таком случае не стоит выбегать на корт и начинать выполнять удары с отскока. Особенно если вы игрок второго или третьего уровня и не играли несколько дней.
Глупо начинать с ударов, которые требуют наибольших усилий и работы самых крупный групп мышц, если вы не играли целую неделю. Если вы играете постоянно, это другое дело. Тогда вы можете захотеть начать с ударов с отскока и потом перейти к ударам с лета. Однако у большинства игроков нет такой счастливой возможности.
Скажите вашему сопернику, что хотите легонько поиграть с лета, из своих квадратов подачи, находясь примерно в полутора метрах от сетки. Это будет небольшим сигналом к пробуждению для вашего уставшего механизма "глаз – рука".
Поверьте мне, это срабатывает: заставляет ваши глаза видеть мяч, а руку – бить по нему ракеткой с наименьшим усилием и в наилучшем месте. Ваш соперник может скорчить недовольную гримасу, когда вы начнете это делать. Не обращайте внимания. У него нет плана, и он движим лишь ленью, возведенной в привычку. А это упражнение – настоящая возможность для вас (правда, к сожалению, и для вашего противника тоже) войти в нужный ритм.
Чередуйте удары справа и слева. Поднимайтесь на носки ног. Стремитесь к хорошему контакту ракетки с мячом. Это поможет вашим глазам успешно следить за мячом – так, чтобы использовать для удара самый центр ракетки.
Четыре минуты: правильные удары с отскока
Первое, о чем вам нужно помнить: начинайте выполнять удары с отскока глубоко, под самую заднюю линию. Более того, если мяч будет уходить в аут, не страшно. Цельтесь в заднюю линию. Попытайтесь выполнить первые шесть или семь ударов по-настоящему глубоко. Не допускайте коротких мячей. Обращайте внимание на то, что вы делаете. Если мяч опускается в квадрате подачи или рядом с ним, поправьте удар и продолжайте бить под заднюю линию.
Зачем? Под воздействием нервов удары, как правило, становятся короче. Бейте глубже, и ваши удары станут длиннее. Это с самого начала позволяет взять курс на удары в заднюю часть корта, и таким образом вы можете привить себе одну из самых важных привычек в теннисе. Из каждых пяти ударов в вашем матче лучше выполнить один длинный, чем четыре коротких. Так что начните бить глубоко как можно раньше.
Помните, что, выполняя эти удары с отскока, вы не ставите цель произвести впечатление на соперника их мощью. Начните легко и непринужденно. Увеличивайте скорость постепенно (вы ее все равно полностью не наберете до четвертого или пятого гейма). Очень важно с самого начала добиться удобного и эффективного ритма игры. Клубные игроки любят уже в начале разминки что есть силы молотить по мячу. Избегайте этого. Действуйте спокойно. Позвольте вашему организму набрать скорость в комфортном режиме.
Не обманывайте сами себя. Во время разминки игрок среднего уровня при ударах с отскока примерно в 70 процентах случаев обегает свой слабый удар (слева) и играет его справа. Я видел теннисистов, которые во время разминки даже ловили мяч рукой вместо того, чтобы пробить бэкхендом. Им нравилось выполнять удобные удары, а неудобных они старались избегать. Вы бы удивились, подсчитав как-нибудь, сколько раз в действительности обходили удары с неудобной стороны.
На самом деле вам следует поступать с точностью до наоборот: по возможности обходить свою сильную сторону. Бейте бэкхенд как можно чаще. Раскрепостите этот удар. Привыкните к нему. Поверьте: если ваш соперник достаточно умен, он заставит вас частенько использовать этот удар во время игры. Так что не стоит его игнорировать. Уделите ему как минимум столько же времени, сколько форхенду. Это оправдает себя и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе.