Сессия медитации для приведения ума в естественное состояние
В начале сессии приведите тело в естественное состояние, а дыхание к естественному ритму, как описано в главе 1, в объяснении первой сессии шаматхи.
Примите любую удобную для себя позу - лягте на спину или сядьте на пол скрестив ноги, или воспользуйтесь стулом. Если вы выбрали позу сидя, удостоверьтесь, что ваша спина выпрямлена, а грудная клетка слегка приподнята и не давит на область живота, препятствуя процессу дыхания. Если вы чувствуете, что какие-либо мышцы вашего тела напряжены, то сначала направьте к ним вдох, а затем позвольте напряжению уйти вместе с выдохом. Закончите этот этап тремя глубокими, длинными, освежающими вдохами-выдохами. Сначала направляйте воздух в область живота, а затем давайте ему подняться наверх и заполнить область диафрагмы и грудную клетку. Каждый раз, когда ваши лёгкие практически заполнятся, начинайте выдыхать, позволяя воздуху выходить безо всяких усилий с вашей стороны.
Теперь "просканируйте" всё своё тело от макушки до кончиков пальцев, концентрируя внимание не на его воображаемом визуальном образе, а на ощущениях, появляющихся в каждой его части. Затем некоторое время пребывайте в переживании своего тела как единого целого - единой сферы физических ощущений. Затем сосредоточьтесь на тех частях этой сферы, которые связаны с процессом дыхания, - на расширении и сжатии областей живота, диафрагмы и груди, а также на любых других движениях, которые происходят во время дыхания. Пусть воздух движется естественным образом, а ваше внимание следует за этим движением от начала вдоха до конца выдоха. Почувствуйте, как высвобождается воздух, когда вы начинаете выдыхать после вдоха, а когда после выдоха начинаете снова вдыхать, наблюдайте физические ощущения в областях тела, связанных с дыханием. Выполните 21 цикл дыхания, но концентрируйтесь не на счёте количества циклов, а на физических ощущениях, связанных с процессом дыхания. Это упражнение является подготовительным для успокоения и стабилизации ума.
Теперь откройте глаза и держите их хотя бы частично открытыми, направляя взгляд в пространство перед собой, но ни на чём его не фокусируя. Сосредоточьте всё внимание на пространстве ума и на всём, что в этом пространстве возникает. Для облегчения задачи можно намеренно вызвать в уме какое-либо ментальное событие или объект восприятия - привычную мысль или зрительный образ, например кусочек фрукта или лицо родственника. Представьте этот образ, а затем однонаправленно сконцентрируйтесь на нём. Когда этот образ рассеется, удерживайте внимание именно там, где он находился, и будьте готовы обнаружить следующий образ, мысль или любое другое ментальное событие, которое возникнет в этом пространстве.
Эта практика очень проста - вы делаете всё от вас зависящее для того, чтобы непрерывно поддерживать направленную на пространство ума внимательность и воспринимать всё, что в нём происходит, никак на это не реагируя, не вынося оценочных суждений, не отвлекаясь и не цепляясь.
Иногда вы замечаете интервалы, когда не можете обнаружить в уме ни мыслей, не зрительных образов, ни каких-либо других ментальных событий. И тем не менее у вас всё ещё есть объект для медитации. Если применить внимательность, то в этих промежутках между мыслями можно обнаружить пустоту пространства ума. У вас есть возможность наблюдать и сцену, и актёров, которые на ней играют. Что ж, когда актёров нет, можно просто наблюдать за сценой.
Если вы заметите, что отвлеклись и по привычке погрузились в процесс мышления, провоцируя этим всё новые мысли, эмоции или зрительные образы, аккуратно вернитесь к внимательному и пассивному наблюдению за потоком ума.
По истечении двадцати четырёх минут завершите сессию практики.
Ключевые аспекты практики:
• поза: на ваш выбор (лёжа на спине, сидя скрестив ноги, сидя на стуле);
• тело: пребывает в естественном состоянии;
• дыхание: происходит в естественном ритме;
• внимание: направлено в пространство ума и на любые ментальные события, которые в нём возникают;
• когда происходит отвлечение: расслабиться, освободиться от того, что привлекло внимание, и затем вернуть осознанность в пространство ума и происходящих в нём ментальных событий;
• длительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: наблюдение за ментальными событиями в рамках подготовки к осознанным сновидениям и развитие концентрации с использованием ментальных событий в качестве объектов.
Резюме
Для обучения технике осознанных сновидений необходимо соблюдать три основных требования:
1) правильная мотивация;
2) безошибочное следование рабочим техникам;
3) высокая способность вспоминать сновидения.
Целью является достижение мастерства в осознанной работе со сновидениями. Это означает, что вы часто остаётесь осознанными в сновидениях, а также способны увеличивать их длительность настолько, чтобы у вас было достаточно времени для тех действий, ради которых вы, собственно, и решили освоить эту технику.
Если снова использовать аналогию с лабораторией, то лаборатория осознанных сновидений навряд ли будет полезна, если будет доступна для вас один-два раза в месяц в течение одной-двух минут. Многие из обучающихся, кто действительно прилагает значительные усилия к осознанной работе со сновидениями, могут не только продлевать сновидения (до получаса и даже дольше), но также способны инициировать их практически каждый раз, когда сами того пожелают. Итак, после того как дверь в осознанные сновидения открыта и вы получили личный опыт, вам предстоит следующий шаг - стабилизировать окружающее пространство и начать его использовать.
Глава 4. Осознанные сновидения: достижение мастерства
Продление осознанного сновидения
К моменту, когда вы начинаете читать эту главу, у вас уже, возможно, было несколько осознанных сновидений. Когда вы только начинаете осваивать технику осознанных сновидений, самая трудная задача, стоящая перед вами, - это привыкнуть к тому волнению, которое возникает, когда вы вдруг осознаёте, что находитесь в сновидении, и не проснуться в этот момент. Возможно, находясь в сновидении, вы куда-то летите или просто совершаете в воздухе круги, бросая вызов гравитации. Или вы заметили, что буквы и цифры в надписях меняются, когда вы повторно обращаете на них своё внимание. Эти два вида признаков сновидения, как я уже говорил, являются одними из самых распространённых. Бывает так, что через какое-то непродолжительное время развитие событий в сновидении либо резко прерывается, либо исчезает постепенно, и вы просыпаетесь. Или ваше внимание ослабевает, и вы либо теряете осознанность, "скатываясь" в обычное сновидение, либо погружаетесь в сон без сновидений. Потеря осознанности во время сновидения и потеря самого сновидения являются основными препятствиями для увеличения длительности осознанных сновидений.
Как удерживать сновидение
Исследователи осознанных сновидений предполагают, что прерывание сновидения и переход его либо в состояние бодрствования, либо в состояние сна без сновидений обусловлено преобладанием одного импульса чувственного восприятия над другим. Выход из сновидения означает, что в какой-то момент доминирующим по той или иной причине стал либо импульс, связанный с состоянием бодрствования, либо очень тонкий бессознательный импульс, связанный с состоянием сна без сновидений. Сенсорная информация, поступающая из окружающей реальности, которая не связана со сновидением, постепенно, а порой довольно резко, проникает в сферу чувственного восприятия. Противоядием от подобного проникновения может служить перенаправление внимания на ощущения, возникающие в пространстве сновидения. Существует несколько методов, которые доказали свою действенность для возвращения сновидению стабильности.
Если, находясь в осознанном сновидении, вы замечаете, что оно начинает терять целостность, покружитесь на месте с широко открытыми глазами. Это порывистое круговое движение займёт ваши органы чувств восприятием различных образов обстановки, связанной со сновидением. В большинстве случаев такой манёвр либо возвратит вас в сновидение, которое вы начали терять, либо "ввернёт" в новое. Благодаря этому вы можете использовать кружение для смены сновидений - просто перескакивать от одного к другому.
Другой проверенный временем метод - это как следует растереть какую-либо часть тела. В большинстве случаев, когда вы находитесь в осознанном сновидении, вы функционируете в теле, которое является точной копией вашего обычного тела. Физические ощущения этого тела ничем не отличаются от физических ощущений тела обычного. Поскольку у этого тела-копии есть руки, просто потрите с силой кожу на какой-либо его части. Точно так же, как и в случае применения метода кружения на месте, это приведёт к тому, что импульсы чувственного восприятия, связанные со сновидением, возьмут верх над импульсами к пробуждению или погружению в сон без сновидений.
Если следовать этой логике, то, усиливая относительное "звучание" феноменов сновидения, вы вдобавок можете сфокусироваться на каком-либо его объекте. Многие из объектов сновидения - такие как люди, машины или само место действия - могут стремительно изменяться. Но само ваше тело, а также пол или земля под ногами обладают гораздо большей стабильностью. Если сфокусировать внимание таким образом, чтобы они проявились более отчётливо, то это послужит тем якорем, который удержит вас в сновидении и "заглушит" сенсорную информацию, связанную с состояниями пробуждения или сна без сновидений. Итак, ключом к стабилизации сновидения, которое начинает разваливаться, является усиление вашей вовлечённости в само сновидение.
Как сохранять осознанность
Потеря осознанности, в сущности, означает, что вы утратили контакт с реальностью собственной ситуации. Вместо того чтобы осознавать, что вы видите сон - то есть вовлечены в действие, разворачивающееся в сновидении, а ваше тело при этом спокойно лежит на кровати, - вы воспринимаете всё так, как будто бы это происходит наяву. Удивительно, насколько легко это происходит. Даже в самых странных обстоятельствах, возникающих в сновидениях, апатия неразвитой осознанности не позволяет мыслить критически, и вы не задумываясь принимаете на веру всё что угодно. Если вы секунду назад были в Денвере, а теперь, обнаружив, что находитесь в Лос-Анджелесе, начинаете сомневаться в том, что такое возможно, то сонный голос апатии начнёт (и вполне успешно) вас успокаивать доводами о том, что "Ах, ну конечно! Я, должно быть, примчался сюда на самолёте" или "Мне, видимо, померещилось, что я был в Денвере", и так далее. Поэтому для того, чтобы придерживаться позиции критического мышления, которая является основной опорой для осознанности в сновидениях, необходима чуткая бдительность - ведь вам придётся вступить в противоборство с одной из самых сильных привычек человека: оберегать беззаботность и комфорт во время сна. Устроившись на кровати, мы очень любим свернуться калачиком и полностью отключить ум - прямо как котики или собачки, и мы поступали так всю свою жизнь.
Без сомнения, чем больше вы упражняетесь в практике шаматхи, тем меньше вероятность утраты осознанности в сновидении. Даже для выполнения такой простой техники, как наблюдение за дыханием, потребуется, чтобы вы отказались от своей обычной склонности рассеяно следовать за приходящими в голову мыслями. Дополнительно к обычной практике шаматхи, такой как приведение ума к естественному состоянию, необходимо также придерживаться позиции критического мышления. Если вы привыкнете к этому в состоянии бодрствования, а тем более если добьётесь в этой практике значительных успехов, превратив в привычку, у вас будет гораздо меньше трудностей с тем, чтобы поддерживать осознанность во время ночного сна.
Самый простой способ обеспечить осознанность во время сновидений - это говорить себе снова и снова: "Это сон" или "Я вижу сон". Не уставайте напоминать себе об этом. Это поможет вам не отвлечься на какую-нибудь деталь сновидения, из-за которой вы можете потерять осознанность. Может случиться, что во время осознанного сновидения вы сильно заинтересуетесь чем-нибудь странным или притягательным. Возможно, это будет винтажная спортивная машина, которую вам захочется заполучить в собственность, привлекательный индивид противоположного пола, ваш любимый десерт или даже невероятный по красоте закат на морском берегу. Одно мгновение - и вы уже думаете лишь о том, что сумели заинтересовать и пригласить на свидание любовницу или любовника своей мечты. Ваша искренняя заинтересованность делает это реальным. Осознанность? Подожди за дверью! И хотя этот пример описывает ситуацию, когда, погнавшись за двумя зайцами, можно догнать обоих - "Любовь моя, мне кажется, что это сон!" - успех будет зависеть от того, насколько ваше критическое мышление в состоянии противостоять заинтересованности и желаниям.
То же самое верно и для ночных кошмаров, когда вы можете испытывать сильное желание, чтобы сновидение закончилось. Если вы сохраните осознанность в сновидении, обстоятельства которого кажутся вам пугающими, и решите "не ввязываться", то самый простой способ проснуться - это закрыть во сне глаза. Это, кстати, одновременно является методом погружения в осознанный сон без сновидений. Если у вас есть опыт работы со сновидениями, то вы можете вырваться из кошмара, улетев на другую планету или галактику, которую сами же и создали, или трансформировать пугающие обстоятельства во что-нибудь более приветливое. Вы можете превратить оборотня в свернувшегося калачиком котика, а действующий вулкан в обычный фонтан.
Психологический подход
Однако вы также можете подойти к решению проблемы с другой стороны - изменить собственную реакцию на такие сновидения. Вы можете напомнить себе, что спите и что любой объект, который кажется вам опасным, на самом деле не существует. Используя в подобных ситуациях терпение и расслабленность, вы получаете возможность стать психологически сильнее и даже, возможно, обрести некую мудрость. Мы исследуем эту возможность более подробно в главе, посвящённой йоге сновидений.
Вы, наверное, заметили, что если в осознанном сновидении представлять себе заранее какое-либо событие, то оно обязательно произойдёт. В моём случае, когда я обнаруживаю, что оказался в одном из сновидений в качестве "тревожного путешественника", то, вернув осознанность, я ловлю себя на том, что думаю: "Похоже, я пропустил свой рейс". Тогда я смотрю в окно и почти всегда вижу там, как взлетает самолёт, на котором я должен был лететь. Я знаю, что вижу сон и что аэропорт не настоящий, но мой самолёт всё равно там. Вы можете использовать этот метод предвосхищения событий для того, чтобы поддерживать осознанность. К примеру, если вы думаете: "Могу побиться об заклад, что сейчас в эту дверь войдёт мой лучший друг Карл", - зачастую оказывается, что это как раз то, что и произойдёт. Затем можно объединить подобные предположения и выстроить их одно за другим. "Теперь Карл сыграет на аккордеоне. Затем аккордеон превратится в винтажный "Феррари", и мы помчимся по дороге вдоль берегов французской Ривьеры. Возможно, мы даже застанем закат… Смотри-ка! Вот и он!" - и так далее.
Это один из методов для создания сценария и поддержания развития сюжета в осознанных сновидениях. Другой метод заключается в том, чтобы создать твёрдое намерение: "Этой ночью я хочу забраться на Эверест". В состоянии бодрствования представляйте заранее, что во сне вы взбираетесь на гору. Рассматривайте фотографии Эвереста, прочтите историю чьего-нибудь восхождения, пролистайте каталог альпинистского снаряжения и так далее. Продумайте детали своего восхождения - найдите место для базового лагеря, выберите определённый маршрут, продумайте способы решения проблем, которые могут возникнуть в пути, и так далее. Засыпайте с твёрдым намерением. Не отвлекаясь, говорите себе снова и снова, что, попав в сновидение, вы окажетесь у подножия Эвереста и начнёте восхождение согласно составленному перед сном плану. Таким образом, в этом методе вы снова используете установку на будущее (на этот раз её более продвинутый вариант) для того, чтобы инициировать осознанность и поддерживать её.