Надеяться на помощь общества не имеет смысла. Множество постоянных раздражителей только мешает нам и наводит на мысли поддаться искушениям. Особенно это касается студентов и учащихся, которые пытаются что-либо запомнить, рассеянных покупателей. На этом и основываются принципы маркетинга: крупные магазины отвлекают людей рекламой, музыкой и другими уловками от вдумчивых, действительно важных покупок. Когда ваш мозг перегружен, вы ориентируетесь на импульсы.
Натренируйте мозг!
Префронтальная кора головного мозга – это достижение эволюции, которое помогает людям решать самые различные задачи. Но можно ли совершенствовать силу воли без долгих лет ожидания? Уже многие годы учёные занимаются исследованиями человеческого мозга. Они выяснили, что наш мозг отлично реагирует на любой опыт.
Мозг, словно обучающийся ребёнок, жадно впитывает любые новые знания. Начнёте решать задачи по математике – сможете посоревноваться в скорости даже с академиками. Станете волноваться по поводу и без – уже не сможете контролировать этот процесс.
То есть обучение какой-то деятельности улучшает наш мозг, заставляя его приспосабливаться под выполнение требуемых задач. Например, занимаясь тренировками на запоминание ежедневно, вы развиваете внимание и память. Можно уделить этому всего полчаса, и результат не заставит себя ждать.
Однако это далеко не всё, на что способен человеческий мозг. Время улучшать самоконтроль! Разумеется, это будет непросто, ведь вам предстоит научиться преодолевать соблазны. Вы можете испытывать себя, разложив по квартире шоколадные конфеты или приклеив на холодильник фото знаменитости, которую считаете идеалом. Можно пойти другим путём: начать делать зарядку по утрам или вовремя платить по счетам, не брать в долг на ненужные покупки.
Самоконтроль и медитация
Существует и менее радикальный способ добиться желаемого. Речь идёт о медитации. Учёные, занимающиеся исследованием нейробиологических процессов, пришли к выводу, что когда вы занимаетесь медитацией, мозг приобретает целый набор важнейших навыков самоконтроля. В их число входят внимательность, собранность, стрессоустойчивость и самосознание. Исследования говорят о том, что люди, которые регулярно посвящают время медитации, способны контролировать работу мозга в высшей степени. Разумеется, после первых нескольких сеансов вы не ощутите разницу, но регулярные занятия помогут скоординировать работу серых клеточек.
Регулярные медитации позволяют наладить контакт между самосознанием и желаниями человека. Количество серого вещества в префронтальной коре становится больше, что связано с развитием деятельности, направленной на совершенствование силы воли.
Не стоит ошибочно полагать, что "вы опоздали, у вас слишком мало времени", "люди занимаются этим годами". На самом деле, для того чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Человеческий мозг перестраивается удивительно быстро! В ходе эксперимента учёные выяснили, что всего за три часа медитаций люди смогли стать более собранными, у них повысился самоконтроль. Через 11 часов результат оказался следующим: были найдены изменения в мозге даже у тех, кто занимался медитацией впервые. Связи между зонами мозга стали более прочными, в особенности те, которые отвечают за контроль над импульсами.
Мы с вами уже сравнивали похожесть тренировок мозга с мышечными нагрузками. Точно так же, как при тренировке мышц происходит приток крови к ним, так и при тренировке мозга улучшается поступление крови к префронтальной коре. Упражнения для мозга не менее важны, и это должен осознавать каждый. Именно поэтому начинайте действовать прямо сейчас. Несложная медитация поможет каждому улучшить работу мозга при затратах всего пяти минут ежедневно.
Упражнения на дыхание являются одной из мощных техник медитации, позволяющей увеличивать силу воли. Они натренирует ваш мозг ровно настолько, насколько вы этого хотите. Все внешние и внутренние раздражители устраняются посредством данной медитативной техники.
Современные эксперименты говорят о том, что постоянные медитации дают возможность людям справиться со своими вредными привычками: курением, употреблением алкоголя и прочими. В чём же заключается эта практика? Сейчас разберёмся.
Во-первых, вам нужно успокоиться и сесть на стул в позе лотоса (скрестите ноги на подушке) или полностью поставьте ноги на пол. Сидите прямо, руки на коленях. Главное, чтобы вы чувствовали себя расслабленно и не ёрзали во время медитации. Никаких почёсываний или смены позы! Почувствовали дискомфорт – отметьте это про себя, но не поддавайтесь сиюминутным порывам. От этого зависит эффективность вашей тренировки силы воли.
Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке. Это обязательно должно быть пустое пространство. Далее почувствуйте своё дыхание: для этого говорите мысленно "вдох" и "выдох", когда вдыхаете и выдыхаете соответственно. Теряетесь в мыслях – постепенно возвращайтесь к дыханию.
Фиксируйте свои ощущения при дыхании. Через пару минут прекратите озвучивать себя на вдохе и выходе. Сосредоточьтесь на ощущении потока воздуха через дыхательные органы. Снова отвлекаетесь на мысли? Что ж поделать, это нормально, просто вернитесь к медитации. Сложно даётся – ещё несколько раз повторите про себя "вдох" и "выдох".
Всего пять минут, и вы уже сможете лучше контролировать свои эмоции и желания. Сначала это будет проблематично, но сила привычки впоследствии поможет вам увеличить время до 15 минут. При появлении дискомфорта вы всегда можете вернуться к исходным пяти минутам.
К наиболее комфортному времени для медитации необходимо приспособиться. Лучше всего выполнять упражнение по графику – к примеру, с утра перед завтраком. Многие занимаются йогой и медитативными вариациями перед сном. Всё зависит, прежде всего, от вашего распорядка дня.
Итак, вы приступили к медитации. Но проходит время, и успехов не наблюдается. Неужели практика работает не для всех? На самом деле некоторые склонны думать, что цель медитации кроется в том, чтобы избавиться от мыслей в голове. При этом не всем удаётся сосредоточиться на дыхании полностью. На этом этапе большинство бросает тренировки, не думая, что результат ближе, чем люди думают.
Многие новички видят "неудачу" медитативных упражнений и сдаются. На самом деле, именно такое неполное достижение цели и делает практику более эффективной. Если обратить внимание на то, как человек сосредотачивается во время медитации, и на то, как он ведёт себя в обычный день, можно заметить существенную разницу. Иногда нужно просто замечать, что ты отклоняешься от намеченного маршрута, чтобы вернуться к достижению цели. Это касается практически всего: вы хотите перестать грубить людям или не терять время на работе – самоконтроль поможет вам возвращаться на выбранный путь. А именно силу воли и развивает это простое упражнение.
Суть медитации состоит в том, чтобы не теряться на пути к достижению главной цели. Не нужно пытаться избавиться от всех мыслей: отвлечение во время медитации позволит вам отметить это и в повседневной жизни. Просто возвращайтесь к медитации или своему делу.
Глава третья. Как сопротивляться желаниям?
Любое желание начинается со вспышки. Это восторг, радость от вещи, которую вы хотите в настоящий момент. Мозг судорожно ищет варианты, как получить желанную бутылку элитного алкоголя или новые модные кроссовки. Вы уже готовы купить то, что хотите. Но при этом вы понимаете, что покупка окажется ненужной, неполезной. Что же делать в такой ситуации, когда ваш мозг борется с минутными слабостями?
Итак, вы сталкиваетесь со сложным выбором: поддаться влечению или найти силы уберечь себя от соблазна. И вот уже на пике этого противоборства вы должны отказать себе. Твёрдо и чётко, без каких-либо поблажек. Такое волевое испытание представляет собой внутреннюю борьбу между двумя разными людьми, каждый из которых является вашей частью. У одних чаще влечение берет верх, у других – лучшая половинка, способная бороться желающая вам добра. Причина ваших бед и успехов может так и остаться для вас загадкой. В один день вы отказались от пиццы, а на другой уже с радостью покупаете себе пирожное в соседней кондитерской.
Последствия таких действий вполне прозаичны. "О чём я только думал?" – самый популярный вопрос, который задают себе те, кто не смог противиться соблазнам. Душа и тело, отвечающие за самообладание, не смогли побороть порывы насладиться аппетитным шоколадом или накупить множество ненужных вещей. Самоконтроль – это не только вопрос психологии, но и физиологии. И учёные находят тому всё больше доказательств. Но не стоит волноваться: вы можете потренироваться противостоять искушению.
Как же понять, когда мы себя контролируем? Человеческий мозг по-разному реагирует на разные угрозы. К примеру, сравните свои гипотетические реакции в ситуациях, когда вы пытаетесь отказаться от шоколадного мороженого или спастись от нападения хищника. Благодаря эволюционным процессам, наше тело и мозг получили соответствующие ресурсы для борьбы с разными напастями.
Давайте теперь рассмотрим, что происходит в момент опасности. Допустим, вы находитесь не в комфортной квартире с кондиционером и забитым едой холодильником, а в африканской саванне. Вы ищете пищу, и тут внезапно перед вами возникает грозный хищник – свирепая львица, на чью территорию вы зашли. Да, сегодня шанс опасности ещё не так велик, но если перенестись на несколько веков назад, вам не стоит сомневаться – вы показались бы отличной закуской львиному прайду.
И вот здесь вам на помощь могли бы прийти ваши инстинкты, которые вы унаследовали от древних предков. В своё время они не раз сталкивались с зубастыми противниками, поэтому приспособились и знают, как вести себя в случае опасности. Этот инстинкт передался и вам, его кратко можно описать так – "бей или беги". С его помощью вы можете ответить на угрозы различной степени опасности, которые требуют бегства или борьбы для защиты своей жизни. Вы отличите его от любого другого, благодаря следующим признакам: ускоренное сердцебиение, стиснутые зубы, обострённая чувствительность. Не стоит думать, что эти изменения в теле появились по счастливой случайности. Наш мозг и нервная система провели немалую работу для того, чтобы вы быстро реагировали на опасность и использовали весь силовой потенциал.
Как же работает организм, когда человек сталкивается с опасностью? Как только мы замечаем зверя, информация об этом передаётся в миндалевидную часть головного мозга, которая и запускает сигнал "бей или беги". Организм начинает вырабатывать гормоны стресса, дыхание учащается, обеспечивая тело кислородом. И так далее, вплоть до кровеносной системы, которая направляет кровь в мышцы, чтобы вы могли быстрее бежали или эффективнее драться.
Итак, организм готов защищаться. Что же происходит в мозге в это время? Он старается сделать так, чтобы никакие посторонние мысли не помешали системе. Реакции в мозге приводят к тому, что префронтальная кора, контролирующая равновесие животного и социального начал в человеке, блокируется, чтобы дать волю вашим инстинктам, сделать вас более импульсивными. В противном случае, вы можете струсить или встать как вкопанный перед лицом опасности.
Используя этот природный импульс "бей или беги", вы можете спасти свою жизнь в случае опасности. Все силы и возможности организма раскрываются, в то время как работа префронтальной коры головного мозга теряет приоритет. Вы целенаправленно тратите всю энергию и силы на спасение, используя возможности своего организма.
Любой опасный момент провоцирует включение этой модели. Ваш организм на удивление быстро перестраивается из положения покоя в положение защиты. Инстинкт управления энергией помогает вам решить, на что использовать душевные и физические силы в той или иной ситуации.
Внешние раздражители
Итак, мы с вами узнали на примере, что происходит с организмом в момент опасности. Правда, для этого нам пришлось перенестись в жаркую Африку. Теперь же можно расслабиться и вернуться в привычную городскую среду. Давайте прогуляемся. Прекрасный летний денёк, тепло, на небе ни облачка. Ничто не предвещает беды. Но вот вы оказываетесь рядом с вашей любимой кондитерской. Как же можно отказать себе в удовольствии зайти? Вы уже открываете дверь, как в вашей голове мелькает мысль о том, что вы же на диете…
Но уже поздно. Как только вы входите внутрь, ваши глаза наблюдают чудесную картину: красивые пирожные, ароматные булочки, нежные тортики. Что же происходит с вашим мозгом в этот момент? Вы чувствуете себя так, будто вам обещали награду: выделяется нейромедиатор дофамин, отвечающий за внимание и целенаправленные действия. Он словно подталкивает вас к краю пропасти, заставляя купить самое вкусное пирожное. Пока вы размышляете над тем, как вы успели здесь оказаться, сахар в крови падает. Мозг уже ждёт, когда же вы положите в рот лакомый кусочек, поэтому начинает выводить энергию. Как только понижается уровень сахара (спасибо нашему организму!), вы ощущаете непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладенького. А тут как нельзя кстати рядом оказываются ваши любимые эклеры. Ну что ж, может быть получится начать худеть завтра…
Уже смирились? Не стоит так рано опускать руки, ведь у вас есть сила воли. Напомним, что именно она позволяет вам сделать то, что действительно важно. Даже если очень трудно, как в случае с пирожными. Прямо сейчас вы хотите насладиться этим сладким шоколадным эклером, но вы получите лишь мгновенное наслаждение. Теперь взгляните на ваши серьёзные цели – похудеть, купить те узкие джинсы, в которые вы пока не можете влезть. Ваше второе "я" говорит о том, что пирожное может стать серьёзным препятствием на пути достижения поставленных целей. Эта половинка сделает всё возможное, чтобы уберечь вас от опасного поступка. Она и есть инстинкт силы воли.
Если сравнивать обе ситуации – в кондитерской и саванне, – становится очевидно, что сладкий эклер не угрожает вам, пока вы сами не съедите его. То есть в этот раз вы боретесь не с реальным врагом, а со своим внутренним монстром. Вам даже не нужно бежать из кондитерской или пытаться уничтожить пирожное, следуя принципу "бей или беги". В этот раз происходит борьба с вашими внутренними побуждениями.
Самоконтроль требует другого пути: он позволит справиться с новым типом угрозы без импульсивных реакций. Вы не можете убить желание, но и убежать тоже не получится.
По мнению психологов, как стресс, так и самоконтроль имеют свой биологический ответ. Когда человек попадает в экстренную ситуацию, ему нужно собраться. Соответственно, в мозгу начинается цепная реакция, позволяющая устоять перед искушением. Таким образом, вы можете справиться со своими порывами. Для этого нужно тщательно всё взвесить: остановиться и подумать, составить определённый план действий. Очевидно, что этот метод кардинально отличается от импульсивного выхода "бей или беги".
Как только вы замечаете внешнюю угрозу, ваше тело группируется, мозг начинает работать активнее. Импульсивные реакции выходят на первый план, когда вам нужно защищаться или бежать, то есть в случае внешней угрозы. Когда же угроза кроется в вас самих, придётся по-другому решить этот конфликт. Вы почувствуете внутренне противоречие, поскольку хотите совершить какое-то действие (покурить, выпить, съесть пирожное, зайти в социальную сеть на работе), но знаете, что этого делать не следует. То же происходит и в случае, когда вам нужно заставить себя совершить определённые дела, а вы предпочитаете полежать на диване. Такой внутренний конфликт также представляет своеобразную угрозу для человека: инстинктивно вы хотите совершить не правильное для себя действие. Вот в этом случае на помощь вам и приходит самоконтроль.
Самоконтроль – средство защиты человека от самого себя. Он позволяет замедлить реакции в случае, когда вы хотите совершить неверные действия, сбавить темп и по-другому посмотреть на свои порывы.
Мозг и тело: противоборство или потакание желаниям?
Мозг вырабатывает две противоположные реакции, которые в той или иной ситуации помогают человеку справиться с опасностью. Система оповещения о тревоге не дремлет и постоянно получает сигналы от различных органов: информация обо всём, что вы видите, слышите или обоняете, оказывается в мозге. Система внутреннего слежения связывает префронтальную кору, отвечающую за силу воли, и области мозга, ориентированные на телесные ощущения, мысли и эмоции.
Основная задача этой системы заключается в том, чтобы сдерживать ваши порывы, особенно в тех случаях, когда вы можете наделать глупостей. К примеру, вы хотите выпить ещё один коктейль или готовы сорваться на близкого друга. Ваш мозг реагирует на подобные угрозы, запуская в действие префронтальную кору. С её помощью вы можете сделать правильный выбор. Однако в отличие от ситуации с львицей, ответ проявится не в виде мышечных реакций для борьбы, а во включении силы воли.
В этом случае также задействуется сердечный ритм, давление, дыхательные органы. Но только работа мозга направлена не на обострение реакций, а наоборот – их сдерживание. Сердцебиение замедляется, пульс остаётся в норме, дыхание становится глубоким. Тело расслабляется.
Однако не стоит думать, что после такого успокоения вы сможете уснуть. Не в этом цель работы мозга в этой ситуации. Помешав себе следовать сиюминутным порывам, вы получаете время на обдумывание. Теперь вы можете сделать сознательный выбор: покинуть кондитерскую, сохранив начальные успехи в диете.
Ответ организма в такой ситуации, которую мы сейчас описали, также является врождённым, как и реакция в случае опасности. Однако его не всегда можно ощутить на уровне инстинктов. Почему же нельзя всегда контролировать этот процесс? Где сила воли не срабатывает, уступая нашим желаниям?
Вряд ли вам что-то говорит словосочетание "вариабельность сердечного ритма". Но именно этот показатель даёт возможность узнать, как себя ощущает человек: в стрессовой позиции или состоянии покоя. Сердечные сокращения неравномерны, их частота постоянно меняется. Вы можете сами провести небольшой простой эксперимент: пробегитесь по лестнице вместо того, чтобы подниматься на лифте. Сердечный ритм ускорился, не так ли? Даже сейчас, когда вы только представили эту картину, частота сердечных сокращений немного увеличилась. Ваше сердце ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе – это вполне нормальная реакция организма. Значит, мышца получает сигналы симпатического и парасимпатического отделов нервной системы, отвечающих за активность и успокоение соответственно.
В стрессовой ситуации опасности начинает активно работать симпатическая нервная система. Она даёт возможность быстро сконцентрироваться и при необходимости нанести удар противнику либо убежать. Сердечный ритм усиливается, а вариабельность его снижается. На высокой частоте сердце немного останавливается, этому сопутствует появление тревоги или гнева, которые сопровождают реакцию "бей или беги". Когда же человек проявляет силу воли, в действие приводится парасимпатическая нервная система. Она помогает успокоиться и снижает вероятность импульсивных поступков. Сердечный ритм замедляется, но вариабельность его увеличивается. Таким образом, вы становитесь более расчётливым и собранным.