Многие техники борьбы с прокрастинацией работают хорошо, если вам нужно выполнить скучные, трудные или неприятные задания. Но для людей, у которых прокрастинация имеет глубокие психологические корни и перешла в сильную привычку, необходимо либо настойчивое самокопание, либо запись на прием к психологу. В любом случае, попробуйте использовать следующие стратегии:
– Приступайте прямо к своим приоритетам – что бы это ни было, причем без всяких раздумий. Для того, чтобы преодолеть барьер между деланием и откладыванием, нужно себя просто немного подтолкнуть. Намного легче прыгнуть в холодный бассейн и поплыть, чем пробовать воду целый день. Так что прыгайте и быстро преодолевайте шок – даже если вы не сможете всё закончить за один присест. Чем дольше вы будете тянуть, тем психологически будет труднее начать, и тем больше будет расти ваше чувство вины. Многие люди ведут себя как старая машина – когда завелась, она может ехать долго и гладко, но главная проблема её завести, особенно в плохую погоду. Поэтому не тратьте время на промежуточное состояние, когда вы не можете "завестись" – вы и работу не сделаете, и толком не отдохнёте.
– Работайте понемножку и часто. При выполнении больших и сложных задач используйте принцип "салями", т.е. разбивки большого проекта на серию мелких задач. Это всё равно, что кушать большую палку колбасы на протяжении нескольких недель – по кусочку в день. В противном случае большой проект может вас так отпугнуть, что вы его либо никогда не начнёте, либо оставите в самом начале, потеряв всякий интерес.
– Используйте правило двадцати минут. За это короткое время можно вытерпеть любое неприятное действие. Кто выделяет двадцать минут в день на слушание себя и ведение личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей. Кто занимается спортом двадцать минут в день, тому не стоит беспокоиться о своём здоровье. Кто уделяет двадцать минут в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке. Кто выделяет двадцать минут в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе, и т.д.
– Также используйте "правило двух минут". Запланируйте полчаса на мелкие дела, каждое из которых займёт не более 2-5 минут (например, разобрать полку в шкафу, навести порядок на полочке в ванной, загрузить стиральную машину и т.д.). Ничто так не радует и не воодушевляет, как список выполненных дел. А тут вы можете вычеркнуть сразу 5-10 дел из своего списка!
– Станьте французом – съешьте "лягушку"! Выделите зелёным цветом в списке все пункты, причиной невыполнения которых стала лень. Это самые неприятные дела, которые вы откладываете до последнего. В перерыве между важными делами потратьте на каждую "лягушку" по двадцать минут, и вы забудете, что такое прокрастинация!
– Создайте позитивный настрой. Перестаньте прислушиваться к негативным мыслям: "Это тяжело! Это несправедливо! Мне это осточертело!" Дела сами не начнут делаться, если вы будете бесконечно это повторять. Используйте воображение – представьте, как вы выполняете работу с удовольствием, или как вы радуетесь по окончании работы, испытывая чувство облегчения. Напоминайте себе, что всё не так уж плохо, как казалось.
– Почувствуйте гордость за себя. Нам всем знакомо это приятное ощущение, когда мы купаемся в лучезарном свете гордости после завершения какой-либо трудной или неприятной задачи. Особенно, когда мы выполнили её из чувства долга или завершили досрочно. И об этом чувстве следует помнить, как о заслуженной награде за усилия. Затем это чувство гордости и удовлетворения вы можете перенести на другие задачи и начать всё делать с удвоенным энтузиазмом.
– Используйте усиление. Напоминайте себе, что удовольствие только умножается после испытанной боли. Представьте, как вы испытаете полную свободу от чувства вины, и насколько больше вы насладитесь предстоящей встречей с друзьями, если все дела будут переделаны. Похвалите себя и запланируйте награду – прогулка по парку, чашка кофе, интересное занятие, разговор с близким человеком, любимый фильм или книга. Ваш энтузиазм увеличится, если за трудностями, как спасательный круг, будет маячить поощрение. К тому же, ваш мозг отдыхает в несколько раз лучше, когда знает, что больше не нужно делать ничего трудного или неприятного.
– Проверьте свою мотивацию. Самый целеустремленный человек – это тот, который очень хочет в туалет. Все преграды ему кажутся абсолютно несущественными. Согласитесь, смешно слышать фразы типа: "Я обмочился, потому что у меня не было времени сходить в туалет". Или такой ряд оправданий: "Я был слишком уставший. Я потерял надежду. Я не верил, что смогу добежать. Ну конечно – он-то добежал, у него ноги вон какие длинные! У меня никогда не получится добежать. Я слишком глуп. Это явно не для меня. Я постучался в туалет, но мне не открыли. Мне не хватило мотивации. У меня была депрессия. У меня не было денег, и поэтому я не мог себе этого позволить. Я схожу в понедельник…" Часто ли вы идете к цели, как будто бежите к туалету?
– Попросите о помощи. Узнайте, кто из близких, друзей или подчиненных может вам помочь. Или обменяйтесь заданиями и предложите свою помощь в той области, которая вам по душе. Или делайте что-то вместе – вдвоём намного легче скучать или страдать! Если вы можете себе это позволить, то за неприятную работу можно кому-то заплатить (уборка, доклад, налоги и т.д.).
– Позитивно используйте конечные сроки. Установите конечные сроки для каждого отдельного задания и запланируйте себе награду за выполнение работы. Отпуск может стать хорошим поводом для решения всех накопившихся дел – никто не хочет ехать отдыхать, оставив позади груз нерешенных проблем. Или устройте дома вечеринку – ничто так хорошо не удаляет известковый налет, въевшуюся грязь и ржавчину, как собирающиеся приехать гости.
– Используйте один из законов Паркинсона: "Объем работы возрастает в той мере, в какой это необходимо, чтобы занять время, выделенное на её выполнение". Другими словами, если вы запланировали целый день на уборку дома, то вы найдёте работы в доме на целый день, если не на два. Но если у вас есть только один час до прихода гостей, то вы наверняка уберёте весь дом за этот час! Этот закон учит тому, что время для выполнения определенных задач должно быть вполне адекватным, и поэтому не следует его слишком растягивать. Иначе одна-единственная задача займёт у вас слишком много времени.
– Запомните 5 ступеней "Как всё успевать".
1) Отказывайтесь от большинства дел вообще, так как срочность – это иллюзия. Причем нужен именно отказ от выполнения, а не откладывание на потом.
2) Не делайте то, что за вас могут сделать другие. Это не вопрос спихивания своих обязанностей на других, а умное распределение ваших талантов и талантов других людей.
3) Не поручайте те задания, которые развивают ваши собственные способности и таланты. Некоторые навыки пригодятся вам самим – особенно те, которые являются жизненно важными для ваших основных целей.
4) Прежде чем вы берете на себя новое обязательство, решите сначала, от какого обязательства вам придётся отказаться. Ваша жизнь – не резиновое изделие, которое можно надувать до бесконечных размеров. Каждое "Да" в одном месте должно означать "Нет" в другом.
5) Вкладывайте 100% усилий во всё, что планируете добиться, что и будет гарантировать ваш полный успех.
– Используйте примеры из книг. Например, в одном романе герой книги записывал на кубике шесть различных видов деятельности, а затем бросал жребий, чтобы определить, что именно он будет делать дальше. В другом романе пожилая женщина записывала свой завтрашний день в дневнике, и это заставляло её делать всё возможное для того, чтобы записи превратились в реальность.
Умная инвестиция времени
Подумайте о каждом дне, как об отдельной капсуле, которую можно до отказа заполнить благотворной и живительной жидкостью. Пусть это будет интересная деятельность, любимое занятие, встреча с близкими и любимыми людьми. Пусть каждая минута в этой капсуле будет увлекательным и захватывающим событием. И тогда вам определенно не захочется, чтобы в вашем году было слишком много пустых, незаполненных капсул. Или капсул, заполненных мусором и шелухой…
Также не забывайте о том, что ограничено не только ваше время, но и запас вашей энергии. И хотя эту энергию можно увеличить – с помощью сна и отдыха, спорта и здоровой диеты, она всё же не бесконечна. Какой толк в том, чтобы бегать, как сумасшедший, целый день, стараясь побольше успеть, если под конец дня вы падаете перед телевизором в полном изнеможении? Но даже если у вас и осталась энергия, но вы не знаете, на что её потратить, что вас поднимет с дивана?
Сколько людей прячутся за бесконечными делами, причитая одно и то же: "У меня даже нет времени остановиться и подумать!", в то время как если бы они действительно остановились и подумали, они бы обнаружили, что у них в голове нет ни одной достойной мысли! Таким образом, управление временем и своей энергией означает следующее: оставлять время для себя, для заботы о себе, для удовольствий и хобби, для отношений с другими людьми. Ведь мы настолько многогранны, что просто обязаны найти время для выражения различных сторон своей индивидуальности.
Вопрос только в том, каким видам деятельности вы хотели бы себя посвятить, чтобы улучшить инвестицию своего времени и сделать свою жизнь более качественной. Предлагаю на ваше рассмотрение список простых ежедневных действий, к которому вы всегда можете добавить что-то своё:
– ранний подъем
– здоровое качественное питание
– 2 литра воды в день
– исключение сахара и кофеина
– занятия спортом
– йога и медитация
– практика полного присутствия в настоящем моменте
– проявление любви к себе
– ведение дневника "Благодарность"
– проявление внимания к велениям своей души, практика задавания вопросов
– готовность заявить о своих желаниях и следовать зову своей души
– полное и безраздельное внимание к близким людям
– готовность внимательно выслушать другого человека
– готовность говорить правду
– качественно проведённое время со своими детьми / партнером / родителями
– десять страниц хорошей книги
– посещение семинаров на интересующие вас темы
– просмотр познавательных фильмов и телепередач
– участие в общественной работе
– проявление хотя бы одного акта доброты
– отказ от привычки опаздывать
– ежедневная уборка письменного стола
– откладывание денег
Выработайте полезные привычки:
– Вы улучшите концентрацию внимания, если сосредоточитесь на чем-то одном. Совмещайте две задачи только в разумных пределах – особенно когда они не требуют глубокой концентрации. Никогда не оставляйте работу незавершенной.
– Сохраняйте идеи и вырезки в специальном файле, иначе вы их никогда не найдёте. Не забудьте его подписать.
– Пользуйтесь видеоплейером для записи любимых программ и смотрите их только тогда, когда вам удобно.
– Читайте инструкции. Это сэкономит ваше время, нервы и купленные приборы.
– Для корреспонденции напечатайте маленькие этикетки с вашим именем, адресом и номером телефона.
– Записывайте важные даты (день рождения и годовщины ваших родственников и друзей) в свой дневник или настенный календарь – яркой ручкой.
– Используйте аудиозаписи для получения новых знаний (например, иностранные языки и менеджмент).
Приобретите полезные навыки:
– тренировка памяти
– скоростное чтение
– скоростное записывание
– печатание
– написание отчётов
– использование специальных компьютерных программ
– вождение машины
– выступление перед публикой
– избирательность
– навыки коммуникации
Всегда помните и об эффекте негативной аккумуляции. Возможно, на сознательном уровне вы решите не вкладывать своё время и усилия в следующие виды деятельности:
– поддерживать стиль жизни, вызывающий постоянный стресс
– кушать гамбургеры, конфеты и другую некачественную еду
– переедать или наедаться на ночь
– долго спать или постоянно поздно ложиться
– курить, принимать спиртное или наркотики
– не предохраняться во время секса
– избегать спорт и физическую активность
– слушать громкую, тяжелую музыку
– поддаваться негативным мыслям и рисовать в голове катастрофические сценарии будущего
– забывать о себе или не осознавать своего поведения
– не ценить и не уважать своего партнёра
– жаловаться на свою жизнь, критиковать себя и других, сплетничать
– быть недружелюбным по отношению к людям
– проводить время с негативными людьми
– спорить и перебивать людей во время разговора
– пропускать мимо ушей всё услышанное
– лениться, оставаться неорганизованным и постоянно откладывать все дела
– бездумно смотреть телевизор и не расставаться с пультом управления
– проводить чересчур много времени на Интернете
– постоянно куда-то опаздывать
– ездить на большой скорости
– оставаться на бесперспективной работе
– забывать откладывать деньги
– тратить больше, чем зарабатываете.
Но легко звучит только на бумаге, потому что здесь вступают в силу различные слои мотивации, укоренившиеся привычки, и замедленная реакция подсознания. Поэтому не ждите немедленных результатов, а вместо этого запаситесь ангельским терпением, и начните воспитывать в себе внутреннего Менеджера, который вас будет направлять и мотивировать. Помните, что вы не можете его уволить, поэтому необходимо постоянно укреплять его позицию, а не подрывать чувствами вины, стыда и собственной неадекватности. Важно также помнить тот факт, что сознанию требуется от шести до восьми недель, чтобы впитать незнакомую информацию и внедрить новую привычку. Именно поэтому вам потребуются настойчивость и терпение, которые окупятся в будущем с лихвой. Вооруженные знаниями, вы просто не сможете не преуспеть!
Да, чаще всего вам не захочется читать новый курс, или заниматься йогой и медитацией. Да, вас потянет к телефону, к телевизору или к компьютеру… Да, вы соскользнёте несметное количество раз и будете неоднократно чувствовать себя самым постыдным неудачником! Ну и что? Несмотря ни на что, начинайте каждый день с самого начала, и никогда не сдавайтесь. Простите себя за вчерашний день, и поблагодарите новый день за очередную предоставленную возможность.
Итак, какой будет ваша новая история? Теперь ваш голос должен быть подключен к важной цели, сверхзадаче, высшему предназначению, ради которых вы поборете любые препятствия. И тут нужно особое внимание уделить процессу осознания, т.е. выбрать положительную заинтересованность и перестать работать на внутренних демонов. Если к тому же вы начнёте каждый день напоминать себе об этой заинтересованности, то дорога к конечной цели будет более короткой и менее тернистой.
Напоминаю вам перечень задач по управлению временем:
– выберите значительную цель
– найдите мотивацию и личную заинтересованность
– начните жить приоритетами
– отбросьте все отговорки и подводные течения
– вырабатывайте новые привычки и дисциплину
– направляйте свою энергию в нужное русло
– всегда мудро используйте своё время!
И напоследок, мне хотелось бы предложить вам известную притчу о времени.
Профессор философии стоял перед слушателями, а на столе перед ним лежало несколько предметов. Когда лекция началась, он, не говоря ни слова, взял большую пустую банку и начал заполнять её мячиками для гольфа. Затем он спросил студентов, заполнена ли банка. Они ответили: "Да!" Затем профессор взял коробку с галькой, высыпал её в банку и немного потряс. Галька заполнила пространство между мячиками, и он снова спросил студентов, заполнена ли банка. Они подтвердили, что это так. Затем профессор взял коробку с песком и тоже высыпал его в банку. Конечно же, песок заполнил все пустоты. И он снова спросил студентов, заполнена ли банка до конца. Студенты ответили: "Да!". Наконец, профессор взял две стоявшие на столе чашки кофе и тоже вылил их в банку, заполнив оставшееся пространство. Студенты рассмеялись.
– Итак! – сказал профессор, когда все успокоились. – Я хочу, чтобы вы представили, что банка – это ваша жизнь. Мячики для гольфа – это такие важные вещи, как ваша семья, дети, вера, здоровье, друзья и ваши любимые увлечения. Даже если всё остальное потеряно, но остались эти вещи – ваша жизнь всё равно будет наполненной. Галька представляет собой вещи, которые имеют для вас значение – работа, дом, машина. Песок – это всё остальное, то есть мелочи жизни.
– Если вы сперва заполните всю банку песком, – продолжил он, – в ней не останется места для гальки и мячиков для гольфа. То же самое происходит и в жизни. Если вы потратите всё своё время и энергию на мелочи, у вас никогда не будет места для вещей, которые действительно для вас важны. Таким образом, обратите внимание на те вещи, которые важны для вашего счастья! Играйте со своими детьми. Заботьтесь о своем здоровье. Пригласите спутника жизни в ресторан. Станьте снова 18-летним молодым человеком. У вас всегда будет время на уборку дома. Позаботьтесь сначала о мячиках для гольфа, о том, что действительно важно. Определите приоритеты. Остальное – это песок.
Один из студентов поднял руку и спросил профессора:
– А что тогда означает кофе?
Профессор улыбнулся и ответил:
– Я рад, что вы задали этот вопрос. Этим я хотел показать, что неважно насколько заполнена ваша жизнь – в ней всегда найдётся место, чтобы выпить с хорошим другом чашечку кофе.
ГЛАВА 2. ИНТУИЦИЯ
Интуиция и Высший Разум
Интуиция является вторым по значению нашим внутренним ресурсом. Непризнание и отказ от интуиции – это все равно что отказ от своей истинной сущности, сущности природы, Вселенной, Бога и Высшего Разума. А когда мы отказываемся от своей природной сущности, мы становимся послушными винтиками или шурупчиками в механизме общественной или социальной системы.
Но существует ли Высший Разум, к которому подключена наша интуиция? Космический, Божественный или какой-либо другой? Ведь духовная материя – дело тонкое и воздушное, и пока еще никому не удалось предоставить вещественных доказательств ее существования. Эту материю так просто сачком не поймаешь, сколько ни гоняйся. Один мой критик, например, уставший, видимо, за ней гоняться, даже заявил: "Высший разум – это сущая дребедень!"
Но давайте подумаем. Если бы Высшего Разума действительно не существовало, то как бы мы узнавали духовные ценности? Причем не из книг или от людей, а именно глубоким внутренним чутьём? Каков вообще механизм "узнавания" духовных принципов и ценностей? Я не уверена, что он всегда основан на наставлениях наших родителей и учителей или на общественных кодексах морали. Тогда что же это за механизм, который побуждает многих людей выбрать, или, вернее даже, "узнать" внутри себя высшие ценности?