Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан - Татьяна Игнатьева 6 стр.


Терапевтическое действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 7

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните. Медленно вдыхая, опустите руки и слегка согните туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнитесь и поднимите руки вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПО ШИВАНАНДЕ)

Джайя означает "победа", "триумф". Уджайи являются процессом, в котором легкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.

Сядьте в Вирасану или в позу "Алмаз". Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнана-мудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной. Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи. Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью нёба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.

Задержите дыхание на 1–2 секунды, соблюдая Мула-бандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью нёба и произведет звук "ха".

Выждите одну секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

После выполнения пранаямы выполните Шавасану.

Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.

Терапевтическое действие. Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами.

Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слогов "со" – на вдохе и "хам" – на выдохе. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается).

Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, а мышцы передней стенки живота при вдыхании медленно растягиваются.

Задержите дыхание и выполните следующие движения: соедините пальцы ног вместе и вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.

В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, а последующие недели увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.

Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и наконец бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы. Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.

Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз. Пять – это максимальное число повторений. Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.

Условия: воздух в помещении должен быть чистым и температура тела занимающегося нормальной.

Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для больных любого возраста с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты до тех пор, пока их состояние не нормализуется.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПСИХИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ) – ТЕХНИКА БИХАРСКОЙ ШКОЛЫ ЙОГИ

Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело. Сконцентрируйте внимание на дыхании через нос и дышите спокойно и ритмично. После некоторого времени переведите свое внимание на горло. Попытайтесь представить себе, что вы дышите не через нос, а через рот. Мягко сдавите гортань так, чтобы при дыхании издавался слабый шипящий звук, как у спящего ребенка.

Практикуйте нижнее брюшное дыхание. Вдох и выдох должны быть долгими и в то же время свободными. Сконцентрируйте внимание на звуке, исходящем во время дыхания. Он не должен быть слишком громким – слышным только практикующему. Язык при этом прижимается к верхнему небу, как в Кечари-мудре (нижняя поверхность кончика языка касается верхних десен). Старайтесь тянуть язык как можно дальше.

Практикуйте пранаяму в течение 10–20 минут.

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму людям, которые являются по своей природе глубокими интровертами.

Замечание: Уджайю можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа, но в сочетании с Кечари-мудрой эту пранаяму делайте только в положении сидя.

Уджайи-пранаяма увеличивает поступление кислорода в организм, способствует успокоению и оживлению нервной системы. Она восстанавливает баланс симпатического и парасимпатического компонентов, которые разбалансированы при астме, и таким образом восстанавливает их гармонию.

ЧАНДРА-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Сложите мизинец и безымянный палец правой руки и прижмите их к ладони, два средних – свободны, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет "восемь".

Дышите медленно, спокойно в течение 1–2 минут и затем переходите на Ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.

СУРЬЯ-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ НОЗДРЮ

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет "восемь", а затем с паузами на счет 8:4:8:4.

НАДИ-ШОДХАНА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ, ОЧИЩАЮЩЕЕ КАНАЛЫ ТОНКОГО ТЕЛА

Примите удобную позу. Сложите мизинец и безымянный палец правой руки вместе, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Медленно выдохните через левую ноздрю и без паузы сделайте такой же глубокий медленный вдох через ту же ноздрю. Освободите правую ноздрю и перекройте поток воздуха через левую ноздрю сложенными вместе мизинцем и безымянным пальцем. Сделайте полный выдох и вдох через правую ноздрю. Перекройте свободную ноздрю и освободите закрытую. Выдохните и вдохните. Повторите цикл дыхательных упражнений 12 раз.

Терапевтическое действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект пранаямы вообще.

ШИТАЛИ-ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Примите любую медитативную позу. Сложите губы в трубочку и просуньте в отверстие кончик языка. Выполните очень легкую Мула-бандху и полностью выдохните через нос. Медленно вдыхайте ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение 3–4 минут.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней. В холодное время года от этой практики следует воздерживаться.

БХАСТРИКА– "КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА"

Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять сидя в позе "Алмаз".

"Бхастрика" означает "кузнечные меха", то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: шумное и быстрое. Дышать следует носом, при втягивании воздуха животу нас выпячивается, а при выдохе – втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота, и когда у вас получится автоматическое выполнение данного алгоритма, можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является Бхастрика.

После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.

МУКХА-БХАСТРИКА – ОЧИЩЕНИЕ ПРАНОЙ

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.

Терапевтическое действие. Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.

КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)

Эта пранаяма является более сложной техникой дыхания и очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, главной проблемой которой является выдох.

Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасану, Сидхасану, Варджасану), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы, живот при этом должен втянуться как можно ближе к позвоночнику.

При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.

Это дыхание достаточно сильное и быстрое, и в нем используется нижнее, диафрагмальное дыхание.

Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить и проконсультироваться у преподавателя йоги.

Противопоказания: Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.

БХРАМАРИ-ПРАНАЯМА – "ЖУЖЖАНИЕ ПЧЕЛЫ"

Сядьте в удобную позу, руки положите на колени. Закройте глаза и почувствуйте во всем теле тишину и покой. Губы слегка расслаблены, зубы – разжаты в течение всей практики.

Закройте указательными или средними пальцами уши. Глубоко вдохните через нос. Медленно выдыхайте, производя звук жужжащей пчелы. Воздух при этом проходит сквозь слегка разжатые зубы, губы сомкнуты и расслаблены. Звук должен быть гудящий, но мягкий на протяжении всего выдоха. Осознавайте эту вибрацию, будто она происходит внутри головы. Это один цикл. В конце выдоха глубоко вдохните и повторите этот процесс.

Практикуйте от 5 до 10 циклов, постепенно увеличивая время пранаямы до 10 минут. Лучшее время практики – это поздним вечером или ранним утром. Однако Бхрамари можно выполнять в любое время, когда требуется снять нервное напряжение. В этом плане она является более релаксационной практикой, чем пранаямой.

ВРАДЖАНА-ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.

Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохните, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9,12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется "охваченной" практикой Враджана-пранаямы.

Противопоказания: при возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

Глава 4. ОСНОВНЫЕ АСАНЫ

Слово "асана" с санскрита переводится как устойчивое или удобное положение тела. Но асана оказывает глубокое воздействие как на ум и сознание, так и на тело, приводя все три начала в гармоничное целое. Асаны следует рассматривать не просто как физические позы, но как форму существования; для их освоения иногда требуется целая жизнь.

Целью практики асан является помочь нам осознать, что мы можем уничтожить болезнь и дисбаланс в нашем теле. Улучшая физическое здоровье, асаны оказывают влияние и на душевное состояние, привнося покой и оптимизм.

Асаны улучшают подвижность суставов, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют токсины, которые скапливаются в различных частях тела, гармонизируют нервную систему, массируют внутренние органы, усиливают их функционирование. Асаны воздействуют и на эндокринную систему, приводя ее в равновесие. Они координируют метаболический комплекс, включая дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. В естественном, здоровом состоянии эти системы работают ритмично и взаимосвязано. Асаны регулируют эти системы, создавая нужный ритм и гармонию в теле и уме.

Советы и предупреждения

Место практики должно быть чистым, тихим и хорошо проветренным. Не должно быть ни грязи, ни плохих запахов. На полу – коврик или одеяло. Лучше использовать одно и то же место каждый день, чтобы создать атмосферу покоя.

Одежда: из легких натуральных тканей, свободная, не сковывающая движений. Перед занятиями снимайте очки, часы, украшения.

Время: лучше всего – утро, когда желудок и кишечник совершенно пусты. В другое время можно заниматься не раньше, чем через 3 или 4 часа после приема пищи.

Продолжительность: она зависит от вашего свободного времени. Но лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем по часу через три дня.

Последовательность: сложные пранаямы, такие как Капалабхати, Бхастрика, Нади-шодхана-пранаяма, выполняются в начале практики, затем следует релаксация в Шавасане в течение 5-10 минут, а после того – асаны.

Ограничения: не практиковать асаны, если вы простужены, больны диареей или чем-то подобным. В это время вся энергия организма направлена на борьбу с болезнью; позвольте своему телу выполнить свой долг без помех.

Медленные, контролируемые движения

Чтобы создать гармонию и извлечь как можно больше пользы из асан, их надо выполнять как медленные, осознанные движения, которые координируются с помощью дыхания. Быстрые движения создают напряжение, а также требуют расхода энергии. Асаны, наоборот, сохраняют энергию и в то же время развивают мышечную силу, что происходит только при медленном, осознанном их выполнении. Во время медленных движений возможно расслабить максимальное количество мышц, которые не участвуют в поддержании данной позы. Контроль дыхания способствует координации и расслаблению. Поэтому очень важно выполнять инструкции по выполнению дыхания. Дышите только через нос.

Удержание конечной позиции

Конечная позиция – это и есть асана, которую следует удерживать определенное время, часто на задержке дыхания. Она является наиболее важной частью практики. Это то время, когда происходят самые глубокие и полезные изменения в организме.

Релаксация

Никогда не тратьте слишком много сил при выполнении асан. Для того чтобы растянуть мышцы, важно расслабить их как можно больше. Если ваши мышцы напряжены, они будут автоматически сопротивляться всякой попытке растянуть их.

Релаксация между асанами является такой же важной, как и сама асана. При полном расслаблении органы и мышцы возвращаются к нормальной форме и, обогащенные очищенной кровью, занимают свое естественное место. Циркуляция крови и дыхание также нормализуются. Во время же выполнения асаны они опять сжимаются.

Все асаны являются в конечном счете позами для расслабления. Однако Шавасана является наилучшей позой для релаксации, и ее следует выполнять между асанами.

Осознание

Во время освоения асан ваше внимание должно быть направлено на ее правильное выполнение. В конечной позиции вы можете концентрировать свое внимание на дыхании, чакре или на особые части тела, на которые эта поза воздействует. Асаны являются огромной силой в исцелении. Они работают на многих уровнях, однако все это вы должны сами испробовать на себе. И только через регулярную практику йоговских поз вы поймете, что освободились от страданий. Под руководством опытного учителя такие болезни, как астма, диабет и другие, могу стать проблемами, ушедшими в прошлое.

Назад Дальше