страх, беспомощность, ужас;
2) постоянные переживания, связанные с прошлым травмировавшим
событием. Повторяющиеся и назойливые, доставляющие страдания
воспоминания о событии, включая детали образа, мысли и ощущения.
Непрошеные воспоминания – это наиболее важный симптом, дающий
основания говорить о наличии посттравматических стрессовых
нарушений. В памяти пациента внезапно всплывают жуткие картины,
сцены, связанные с травмирующим событием. Эти воспоминания могут
возникать как во сне, так и во время бодрствования. Во время
бодрствования воспоминания всплывают в памяти в том случае, если
какие-то события напомнили о случившемся своими проявлениями
(например, звуки, запахи, расцветки, движения людей или что-либо
другое). Основным их отличием от любых других воспоминаний является
чувство нарастающей тревоги или других более сильных отрицательных
эмоций. Сны такого рода бывают 2-х типов:
1) точное воспроизведение травмирующего события так, как оно
запечатлелось в памяти пережившего его человека;
2) обстановка и персонажи сна могут быть совершенно иными, но по
крайней мере некоторые из элементов имели место в травмирующем
событии. Физическое состояние после пробуждения можно
охарактеризовать как слабость, разбитость, эмоциональную
вымотанность. Человек обычно просыпается в холодном поту. Подобное
потение считается значимым симптом, так как большинство людей не
помнят своих сновидений, а ночное потение является реакцией на него,
хотя и не оставшееся в памяти. Помимо потения характерно просыпание
со сжатыми кулаками, т. е. человек во сне видел то, от чего следует
защищаться. Повторяются действия или чувства как в травмирующем
событии, включая чувство повторного проживания; немотивированное
воскрешение в памяти различных моментов травмировавшего события;
галлюцинации, при которых случившееся давно настолько отчетливо,
что настоящие события видятся менее реальными, чем воспоминания.
1. Устойчивое стремление избегать всего, что может напоминать о
травме:
1) осознанные усилия по избеганию размышлений или эмоциональных
переживаний, ассоциирующихся с травмирующим событием;
2) осознанные усилия по избеганию действий и ситуаций, которые
пробуждают воспоминания о пережитом событии;
3) неспособность воспроизвести в памяти важные аспекты
травмировавшего события;
4) потеря интереса к вещам и занятиям, имеющим большое значение,
чувство депрессии, при котором кажется, что все бесполезно и
бессмысленно, в сочетании с нервным истощением и апатией;
5) отстраненность от других людей;
6) сниженная выраженность аффективных реакций.
Это полная или частичная неспособность к эмоциональным
проявлениям, такой человек редко радуется, испытывает чувство
творческого вдохновения. С близкими людьми его отношения носят
безэмоциональный характер, он стремится избегать близких отношений;
7) ощущение укороченного будущего, отсутствие в субъективном
восприятии завтрашнего дня.
2. Уровень возбудимости: затруднения с засыпанием, прерывистый
сон. Возбужденному человеку трудно заснуть, он на уровне подсознания
противится этому, потому что помнит, что вслед за засыпанием приходят
кошмарные сновидения, которые страшно видеть и которые вызывают
оборонительную реакцию. Постоянное недосыпание усиливает явления
нервного и физического истощения.
3. Повышенная раздражительность, вспышки гнева, агрессивность.
Присутствует стремление решать все проблемы с помощью грубой силы.
Проявления агрессивности чаще связаны с физическим силовым
воздействием, реже встречается психическая, эмоциональная и
невербальная агрессивность. Человек склонен проявлять силу каждый
раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не является жизненно
важной.
4. Затруднения с сосредоточением внимания. Человеку трудно
сосредоточиться на том, что нужно и тогда, когда это нужно. Он долго
пытается сосредоточиться для того, чтобы что-нибудь вспомнить. Причем
эти проблемы не носят постоянный характер, а появляются вследствие
воздействия стрессовых факторов.
5. Повышенный уровень общей тревожности: настороженность,
гипертрофированная бдительность, состояние постоянного ожидания
чего-то плохого. Тревожность проявляется на разных уровнях.
Физиологический уровень: ломота в спине, головные боли, боли в
области живота спастического характера. Психический уровень:
постоянное беспокойство и озадаченность, параноидальные явления
(например, необоснованная боязнь преследования). Эмоциональные
переживания: постоянное чувство страха, неуверенность в себе,
комплекс вины.
6. Гипертрофированная реакция испуга (стартовая реакция на
внезапный звук: при малейшей неожиданности человек делает
стремительные движения оборонительного характера).
7. Физиологическая реакция на события, напоминающие
обстоятельства травмы.
8. Значимое чувство вины выжившего – из-за того, что выжил в
тяжелых испытаниях, стоивших другим жизни. Многие жертвы
посттравматических стрессовых нарушений готовы на что угодно для
избежания напоминаний о гибели близких людей. Сильное чувство вины
иногда провоцирует приступ самоуничижительного поведения.
9. Чувство сожаления о том, что сделал или не сделал в период
травмы.
Время, в течение которого у больного наблюдается проявление
большинства симптомов, должно быть не менее 1 месяца. Только в этом
случае может идти речь о наличии посттравматического стрессового
нарушения.
Профилактика стрессогенных состояний
К любой стрессовой ситуации человек пытается приспособиться,
делая это сознательно или бессознательно. Частые стрессы приводят к
истощению адаптационных возможностей организма, что в дальнейшем
может приводить к психосоматическим заболеваниям. Рассмотрим
возможные реакции на стресс.
Пассивность. Эта реакция возникает у такой личности, адаптационные
резервы которой низки или исчерпаны, такой человек не в состоянии
активно бороться со стрессом. Он впадает в состояние депрессии,
апатии, такое состояние носит преходящий характер, как бы позволяет
человеку отдохнуть, набраться сил для активных действий. Две другие
реакции являются активными.
Активная защита от стресса. Эта реакция помогает человеку обрести
душевное равновесие в результате радикальной смены сферы
деятельности. К таким вариантам активности относятся занятия
физкультурой и спортом, любое коллекционирование, садоводческая
деятельность и т. п.
Активная релаксация (расслабление). В ответ на любую стрессовую
ситуацию организм автоматически начинает подготовку к активным
действиям, которые могут ему потребоваться в ближайшее время, их
характер может быть атакующим или оборонительным. Способность
активного расслабления помогает избежать этого состояния,
сопровождающегося чувством тревоги, смятения и другими негативными
ощущениями.
Импульс автоматической реакции может быть потенциально
небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности.
Сердце начинает биться учащенно, артериальное давление повышается,
мышечный тонус повышается. Реакция тревоги возникает у человека вне
зависимости от серьезности опасности, т. е. угрожает ли эта опасность
жизни или это всего лишь оскорбление словом, вызвавшее обиду.
Основные способы борьбы со стрессом
Выделяют следующие способы борьбы со стрессом.
1. Релаксация. Автоматическая реакция тревоги, по теории Г. Селье,
включает три последовательные фазы: импульса, стресса и адаптации.
Отсюда следует, что, если наступает стресс, вскоре стрессовое состояние
начинает уменьшаться – человек так или иначе успокаивается. Если же
адаптация нарушается или вообще отсутствует, то могут появиться
психосоматические нарушения либо заболевания. Следовательно, если
человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на
стрессовый импульс он должен осознанно отвечать расслаблением.
Посредством данного вида активной защиты человек в состоянии
вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может
помешать влиянию стрессового импульса, задержать его или (если
стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив
стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив
этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя
деятельность нервной системы, релаксация может контролировать
настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить
или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное
напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью
избавляться от физического или психического напряжения. Для
овладения этим методом не требуется специального образования или
природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом –
наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует
приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные
упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с
приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы
упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к
душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как
естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив
релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и
расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.
2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно
использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения
конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в
большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением
внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное
совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы.
Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и
требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и
моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно
одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет
сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может
должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций,
следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей
этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий
стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой
ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие
дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут
концентрационные упражнения на слове или на счете.
3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не
вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных
ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При
физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится
затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно
задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек
может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от
своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут,
человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому,
чтобы продолжать начатое упражнение.
Методы профилактики стресса
Образом жизни конкретного человека являются все его действия
в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни
входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность,
взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое.
Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он
здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других
метода.
Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из
нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после
интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем
находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В
результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный
день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых
не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть
самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи.
Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом,
он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять,
что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает
домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет
стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня,
насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое
количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.
Примеры релаксационных упражнений
1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни
о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно
поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».
2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить
крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных
предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин,
смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.
3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза,
отдавшись приятным воспоминаниям.
4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна
быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические
соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с
особенностями действия именно этих солей, они не должны быть
возбуждающими.
5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий
пейзаж был приятен глазу.
6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую
десятиминутную пробежку.
Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать
предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий,
но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает
внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий
промежуток времени.
Первая помощь при остром стрессе
Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно
оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное
высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни
или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку
необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он
сможет начать осознанные действия по предотвращению его
дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить
собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода
из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный
метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие
приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых
ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в
критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно
помочь себе.
Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.
1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос,
после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать
длинный медленный выдох.
2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы,
расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении
своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело
выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.
3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться
притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно
оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При
осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они
хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно
перебрать все предметы один за другим в определенной
последовательности (по величине, по цвету или по любому другому
признаку). Все внимание должно быть поглощено такой
«инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания
того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый
письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В
результате таких действий человек отвлекается от внутреннего
стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и
образном восприятии окружающей действительности.
4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где
произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или