Для достижения максимальной эффективности используйте разные типы наград. Если вы придерживаетесь режима упражнений или, например, здорового питания, выбирайте разные награды из своего ассортимента. Они могут включать в себя любые варианты, от поздравлений («Отлично!») до времени, проведенного с другом.
Меняйте обычную последовательность. Как правило, потребительское и аддиктивное поведение[46] подкрепляются в краткосрочной перспективе – восторг, а-а-а-а от курения, алкоголя, переедания и т. д. Но в долгосрочной перспективе эти проблемы наказуемы и наносят вред. Как я уже говорил ранее, это то, что называется «невротическим парадоксом», извращением: нездоровое поведение вознаграждается немедленно, а наказание находится в туманном, непредсказуемом будущем. Мы люди и склонны реагировать на немедленные вознаграждения. Измените обычную последовательность, подкрепите здоровое поведение и избегайте любых подкреплений нездорового.
Заключите непредвиденный контракт с любимым человеком. Непредвиденные контракты – это открытое соглашение между вами и членом вашей команды изменения, определяющее вашу награду, когда ваше поведение достигнет цели. «Если в течение месяца я буду избегать фастфуда, ты вознаградишь меня тем, что пойдешь со мной на спа-процедуры в субботу днем». Такие договоры особенно полезны тем из вас, у кого есть проблемы с вознаграждением себя. Контракты работают лучше всего, когда определяют правила для команды изменения: «Не ныть», «Помоги мне, когда я выгляжу перегруженным», «Я выбираю фильм, когда выполняю обязательства в течение недели» и «Скажи мне, что ты гордишься мной, когда я достигаю своей цели». Хотя установление правил и изложение их на бумаге может звучать банально, этот метод снова и снова доказывает свою эффективность. Важные исследования показывают, что такие контракты весьма полезны, когда они создаются осмотрительно и по доброй воле. И вы можете создать несколько таких контрактов с разными людьми и для различных целей. Это делается следующим образом:
Определите цель (цель поведения) в терминах SMART, как вы делали на этапе подготовки. Задайте конкретное, измеримое поведение, с которым все могут согласиться.
Заключите непредвиденный контракт и определите, что именно произойдет, когда вы достигнете своей цели или целевого поведения.
Просмотрите свой контракт с точки зрения следующего списка контрольных вопросов и по необходимости исправьте.
Контрольные вопросы (Да / Нет / Ни да ни нет)
Мой непредвиденный контракт:
Составлен обеими сторонами _______________
Конкретно и ясно определяет цель поведения Позволяет некоторые исключения в связи с непредвиденными обстоятельствами _______________
Определяет параметры (что является задержкой, что является минимальным стандартом и т. д.) _______________
Включает награды, соответствующие цели _______________
Включает оздоравливающие или позитивные награды _______________
Включает положение о не вручении награды, если цель не достигнута _______________
Позволяет со временем постепенно увеличивать цель (начать с мелких шажков и постепенно переходить к большим целям) _______________
Написан или подписан обеими сторонами _______________
Доступен для всех заинтересованных сторон _______________
(зайдите на ChangeologyBook.com чтобы увидеть примеры заполненных контрактов и распечатать для себя официальные бланки) _______________
Подпишите контракт и предоставьте копии всем, кто с ним связан, или разместите его там, где обе стороны могут с ним ознакомиться.
Стимулируйте улучшение здоровья. Новый закон о здравоохранении США разрешает работодателям предлагать своим сотрудникам денежное вознаграждение в размере 30 % от общей стоимости медицинской страховки. Оно может быть в форме снижения страховых премий, страховых скидок и/или прямых выплат за развитие более здоровых привычек. Воспользуйтесь этим в качестве средства для подкрепления своих успехов. Усильте стимулы, используя эту технику в своей программе самонаграждения или заключите непредвиденный контракт с другом. Делая вклады на сберегательный счет, Эндрю буквально «платил» самому себе половину того, что потратил бы, напиваясь в предрассветные часы в выходные дни: мгновенные скидки с возмещением наличными!
Делайте себе ободряющие комплименты. Напоминайте себе, что вы изменяетесь все успешнее, и это здоровая противоположность свидетельствам предыдущих поражений. Замысел в том, чтобы вы не только подкрепляли новое поведение, но и приняли и поддерживали собственное позитивное представление о себе.
Освободите себя от пугающей рутины, такой как уборка ванной или разборка чулана. Когда вы успешно делаете маленькие шажки, то двигаетесь к постоянному изменению. Иногда мы думаем только о том, чтобы сделать себе приятное, но помните: удаление противной рутины и перекладывание ее на кого-то другого – не менее значимая награда. Одной из самых эффективных наград в моей жизни была возможность нанять домработницу: я готов заниматься любыми видами целевого поведения, только чтобы эту работу выполнял кто-то другой.
Должны ли вы себя наказывать?
Мне часто задают вопрос: «Если награды настолько мощно продвигают меня к моей цели, то, когда я не справляюсь, я должен наказывать себя, правильно?» Ну, на самом деле нет. Психологи предпочитают не использовать наказание из-за неприятных и непредвиденных побочных эффектов, сбивающих с пути. В частности, наказание может оставить в вас чувство уныния, заставить почувствовать себя неудачником, поскольку вы избегаете продуктивного поведения, и увеличить вашу агрессию по отношению к окружающим. Хотя наказание предназначено для воспитания определенного поведения, оно ничем его не подкрепляет и даже может стать пусковым фактором для целого ряда других проблем. Наказание не направляет нас к лучшей альтернативе, оно только временно подавляет наше поведение.
Поэтому постарайтесь минимизировать самонаказание, как в своем повседневном поведении, так и в своих мыслях. Если вы стремитесь достигнуть долгосрочного эффекта, награды принесут вам значительно бóльшую пользу. Другими словами, используйте больше моркови и меньше палок.
Следует отметить, что вдумчивые люди могут избежать большей части ловушек наказания. Однако когда дело доходит до самонаказания, большинство из нас не чувствует себя настолько спокойными, чтобы беспристрастно использовать научный подход. Но если вы все же решили использовать самонаказание – а я знаю, что некоторые из вас (возможно, это просто характерно для человеческой природы) будут, – я дам несколько советов:
Наказывайте, как дерево. Правильное наказание должно быть немедленным, соразмерным и спокойным. Именно такой ответ вы получаете, когда врезаетесь в дерево. Если в дополнение к наградам вы решили себя наказывать, то избегайте сопутствующего эмоционального сбоя.
Наказывайте каждый раз. Будьте последовательными в своем наказании, хотя это и не согласуется с опытом нашей повседневной жизни. Мы редко попадаемся, совершая мелкие нарушения, такие как превышение скорости или обман на экзамене, а значит, это мало сказывается на нашем поведении. Так что если вы хотите добиться эффекта, то используйте мягкое наказание каждый раз, когда срываетесь.
Ищите проблему в начале поведенческой цепочки. Самонаказание бывает более эффективным, если оно применяется на раннем этапе, до тех пор, пока нежелательное поведение не привело к серьезным последствиям. Например, если вы, сидя на диете, залезаете в банку с печеньем, вы можете мягко себя наказать. Но не ждите, пока вы съедите четыре печенья.
Помните, что разнообразие придает остроту не только вознаграждениям, но и наказаниям. По определению, любое наказание – это непредвиденное последствие неверного поведения, вызывающее нежелание его повторять. Это не обязательно штрафная санкция, а любое воздействие указанного рода. Поэтому используйте широкий спектр мягких видов наказания.
Удваивайте последствия. Когда вы наказываете себя за то, чего не следует делать, одновременно подкрепляйте то, что следует делать. Это стимулирует положительное поведение. В нашем примере с печеньем, например, вы можете слегка наказать себя за печенье, а затем немедленно вознаградить себя употреблением более здоровой замены. Всегда сочетайте наказание с вознаграждением за использование более здоровой альтернативы!
Установите себе запрет на любимые занятия. Так же, как вы приводите в чувство подростков или устанавливаете запреты за плохое поведение молодежи, вы можете наказать и себя, исключив приятное событие или времяпрепровождение. Если вы слишком долго откладывали дела в тот день, вы можете отменить запланированную вечеринку, или пропустить свои любимые телевизионные шоу, или потерять некоторые другие виды «поведенческой свободы», если не проспали восемь часов в предыдущую ночь, как планировалось.
Установите себе запрет на любимые занятия. Так же, как вы приводите в чувство подростков или устанавливаете запреты за плохое поведение молодежи, вы можете наказать и себя, исключив приятное событие или времяпрепровождение. Если вы слишком долго откладывали дела в тот день, вы можете отменить запланированную вечеринку, или пропустить свои любимые телевизионные шоу, или потерять некоторые другие виды «поведенческой свободы», если не проспали восемь часов в предыдущую ночь, как планировалось.
Игнорировать, а не наказывать. Строго говоря, наказание – это нежелательное последствие нежелательного поведения. Но вы также можете проигнорировать нежелательное поведение, в этом случае нет никаких последствий – ничего не добавляется и ничего не убавляется. Вы просто не применяете все предыдущие подкрепления. Ничего не делаете – не наказываете и, конечно, не вознаграждаете – и таким способом разрушаете нежелательное поведение. На самом деле отсутствие внимания может оказаться даже более раздражающим, чем наказание, так как нет никакой реакции вообще. Подобно тому как при воспитании детей мы не наказываем их за каждую мелкую провинность, вы можете чередовать игнорирование некоторого нежелательного поведения с наказанием за другое.
Учитывая мое общее недоверие к наказанию, я призываю тех, кто стремится к самоизменению, вознаграждать свои маленькие шажки к цели и не обращать внимания на старое проблемное поведение. Но Моника не могла с этим согласиться. Воспитанная в консервативной религиозной семье, Моника ощущала дискомфорт от мысли о частых наградах: за проступком следует немедленное наказание. Иногда она называла употребление алкоголя, переедание и курение «грехами», за которые должна быть наказана. Увы, это мировоззрение давало обратный эффект при всех ее предшествующих попытках измениться. Она постоянно «проклинала» себя и редко вознаграждала за впечатляющие изменения: «Я не должна». Это порочный круг попыток, обреченных на провал, из которого самостоятельно не выберешься.
Я начал менять ее точку зрения, попросив принять еще один проверенный метод самоизменения и сделать акцент на мирских наградах, а не на духовных проклятьях. Она сразу же признала, что ее прежнее отношение к наградам не было ни успешным, ни разумным. Мне понадобилось всего несколько вопросов, чтобы переключить ее на другой тип мышления. Я спросил ее: «Хотите ли вы, чтобы ваши дети так же, как вы, относились к себе, применяя проклятия и наказания?» Она отрезала: «Конечно, нет!» Я улыбнулся, мы оба рассмеялись: она все поняла.
Затем Моника придумала программу, в которой имелись награды и не было наказаний, а также договор с мужем о непредвиденных случаях появления нежелательных продуктов и десертов. Одно из положений в контракте с мужем гласило: если она ест только здоровую пищу в течение трех дней (без фастфуда и сладостей), то получает 20-минутный массаж стоп в постели, что, как она стыдливо сказала, «приводит к другим вещам в спальне». Теперь это было системой вознаграждений!
Эндрю тоже поначалу избегал наград. Он думал, что вознаграждение – это «подкуп», а ему нет места при подлинном самоизменении. Он не одинок в этой мысли. Но аморальный подкуп отличается от заслуженного подкрепления. При подкупе подарки или услуги используются, чтобы изменить чье-то решение или склонить поведение в нужную сторону. В отличие от подкупа, награды, к которым мы призываем, открыты. Они используются для улучшения ваших суждений и поведения. Потребовалось некоторое время, но в конце концов Эндрю осознал: материальные поощрения – естественная часть жизни и работы.
Если вы, как Эндрю, настроены против самовознаграждения, потому что считаете его подкупом, не приводящим к настоящим самоизменениям, или, как Моника, полагаетесь на наказание и осуждение как на средства изменения своего поведения, пожалуйста, пересмотрите свои убеждения в свете научных знаний. Вам не нужно быть радикальным бихевиористом, чтобы увидеть: награды хорошо работают – и для других, и для себя. Это прекрасная возможность использовать науку об изменении и добавить мощный катализатор к вашему плану.
Прежде чем мы перейдем к следующей катализирующей стратегии этого шага, заполните тест для самопроверки по наградам. А я воспользуюсь моментом, чтобы разрушить один из наших наиболее устойчивых социальных мифов, что «понять проблему – значит ее решить»[47]. Это ошибочное представление: вам недостаточно просто знать об использовании наград – вы должны действительно их применять, поскольку понять – это еще не значит изменить. Моя главная задача в этой книге – убедить вас действительно пользоваться этими стратегиями. Это и оценивается в моем следующем тесте.
Проверьте себя: наградаОтветьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. Поставьте себе количество баллов, наиболее точно отражающее то, как часто вы использовали награды на прошлой неделе, чтобы поддержать изменения в своем поведении. Конечно, вы должны отвечать честно.
Я наградил себя за самоизменение.
Я сделал себе приятное за то, что не поддался своей проблеме.
Я наградил себя за мелкие шажки к большой цели.
Успешно изменившие себя люди в среднем ставили себе 3 балла и выше за каждый пункт. И наоборот, те, кто не добился успеха, ставили себе по 2 балла и ниже. Если вы не оцениваете себя по крайней мере на 3, то измените систему вознаграждения. Исследования показывают: вы должны больше себя награждать с помощью ранее описанных методов.
Противодействие
Противодействие – условное обозначение специального термина «контркондиционирование», принцип которого очень прост: вы должны производить здоровую противоположность проблемного поведения. Для каждой проблемы существует здоровая альтернатива: расслабляйтесь, а не подпитывайте стрессовые эмоции; утверждайте себя, а не пассивно избегайте конфликтов; делайте что-нибудь, а не сидите на диване; размышляйте о том, что реально, а что надуманно, и т. д. Два противоположных поведения не могут существовать одновременно: невозможно одновременно быть расслабленным и тревожным, придерживаться бюджета и перерасходовать средства. Это сила противодействия. Как говорит французская пословица, «новая любовь изгоняет старую».
Обратите внимание: мы делаем акцент на действии, то есть на том, что вы производите здоровую противоположность. Десятилетия исследований подтвердили очевидное: вы должны совершать здоровое противоположное действие, а не просто знать, что вы должны это сделать. Иными словами, в отличие от этапов раздумья и подготовки, когда целью вашего внутреннего диалога преимущественно была мотивация, этап усилий требует, чтобы ваш внутренний диалог был больше направлен на руководство собой.
Мы все время говорим сами с собой, такие разговоры бывают мотивационными и руководящими. Мотивационные разговоры с самим собой – психологическая настройка («Поехали!»), они направлены на максимальное усилие («Выложись полностью!»), повышение самоэффективности («Я могу это сделать!») и создание позитивного настроения («Я хорошо о себе думаю»). Мы разобрали их на предшествующих этапах. Руководящий разговор с самим собой касается концентрации внимания («Сосредоточься на цели»), дает инструкции («Сейчас надо себя наградить или сделать здоровую противоположность») и проводит вас через конкретные шаги. Другими словами, как вы должны действовать. И это урок, изучаемый в этой главе: как руководить собой и какие инструкции себе давать, чтобы повысить свою производительность.
Самые разные исследования показали: когда вы находитесь на этапе усилий, руководящий разговор с самим собой более эффективен, чем мотивационный. Когда я уже заканчивал эту главу, на моем столе появился журнал с анализом 32 исследований по эффективности различных типов разговоров с самим собой для повышения спортивных достижений[48]. Конечно же, у спортсменов разговор с самим собой работает, а при обучении этому навыку работает еще лучше. И, разумеется, если мы хотим облегчить себе достижение поставленных целей, руководящие разговоры эффективнее мотивационных. Иными словами, меньше «ура, ура, ура» и больше «делай это, делай это, делай это».
В этом разделе я покажу вам, как с помощью руководящего разговора работает противодействие. Мы рассмотрим восемь наиболее распространенных методов противодействия:
1) отвлечение,
2) тренировка,
3) релаксация,
4) утверждение,
5) здоровые мысли,
6) экспозиция,
7) образы,
8) принятие.
Естественно, я не могу научить всем возможным методам противодействия, но прелесть науки об изменении в том, что как только вы поймете идею, то сможете применять ее к любым проблемам. Просто задайте себе вопрос: что такое здоровая противоположность или альтернатива моей проблеме? Это и есть противодействие.