Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг 16 стр.

Образы

Какова здоровая противоположность тому, чтобы представлять себя смущенным или терпящим поражение? Увидеть себя преуспевающим и процветающим. Теперь вы поняли стратегию противодействия: изучайте и создавайте противоположное поведение. Люди, успешно достигающие изменений, визуализируют плоды своего успеха, в то время как не добившиеся успеха – расплату за неудачи.

Давайте сделаем храброй вашу новую личность с помощью тренинга по созданию образов.

Сделать свое кино. Мысленно создайте фильм о предстоящем стрессе. Предположим, вы должны пойти на конкурентное собеседование при приеме на работу или стоите перед столом с деликатесами, находясь на диете. Замените изображение уязвимого и дрожащего человека образом спокойного, отвечающего на вопросы и уверенно отклоняющего предложения десертов и блюд с избытком сахара. А затем представьте, как вы легко справляетесь с этими триггерами высокого риска в будущем.

Увидьте себя в новом свете. Изображения могут использоваться для конкретных ситуаций, как указано выше, или для решения более общих задач. Потратьте пять минут на визуализацию себя, демонстрирующего свои сильные стороны и возможности. Представьте, что вас освещает свет, как на пленке или по телевизору. Вы уверенно выступаете перед большой группой или терпеливо учите ребенка читать. Этот положительный образ будет просачиваться в вашу повседневную жизнь и подпитывать усилия к изменению (но только до тех пор, пока вы не начнете преувеличивать свои способности – недостаток многих методов «Помоги себе сам»).

Создайте новые картины своей жизни. Многие люди считают полезным собирать идеи, фразы и фотографии в воображаемые блокноты или на доски достижения целей. Они выписывают вдохновляющие цитаты или подбирают картинки, символизирующие то, чего пытаются достичь. Таким образом, вы можете добавить в свой фильм о себе новые и более подходящие сцены.

Прочитайте новый сценарий. Продолжим нашу аналогию с кино: вам не обязательно придумывать новый сценарий самостоятельно – можно взять его со стороны. Например, воспользоваться «Управляемыми аудиообразами» из интернета. Обычно они сочетаются с техниками релаксации; эти упражнения познакомят вас с новыми способами видеть мир и себя в мире. Для многих, включая меня, так проще: вы больше расслабляетесь, позволяя словам других людей направлять полет своего воображения.

Начните практиковать образы в течение 10 минут каждый день. Некоторые люди предпочитают заниматься два раза в день – один раз после пробуждения и один раз перед сном. Количество времени, потраченного на задание, играет более важную роль, чем время суток, поэтому решите, что будет лучше для вас. Найдите удобное, тихое место. Решите, будете ли вы визуализировать определенную цель или общее ощущение, настолько конкретно и специфически, насколько у вас получается, пока вы не приобретете больше опыта. Закройте глаза и глубоко дышите. Если вы визуализируете цель, живо представьте себе, как достигаете определенного поведения: хорошо едите, с удовольствием делаете упражнения, строите лучшие отношения, вкладываете деньги в банк, имеете продуктивный рабочий день… или вообразите, как баскетбольный мяч залетает в корзину. Увидьте это уже сделанным, уже произошедшим. Затем усильте четкость и глубину изображения яркими деталями. Удерживайте вашим внутренним зрением цвета и текстуру. Слушайте сопровождающие звуки, делающие картину реальной. Ближе к концу сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов и добавьте пару поддерживающих аффирмаций, чтобы завершить десятиминутное упражнение.

Эндрю оказался способным визуализатором; когда он рассказывал мне о своей воображаемой сцене, я мог практически видеть, слышать и ощущать, что происходит в баре. Он представлял выходные, как он посещает ночные клубы вместе с друзьями, попадает в праздничную атмосферу, с удовольствием выпивает один или два стакана пива и живет «хорошей жизнью», над достижением которой так упорно трудился. Но вместо того чтобы остаться там до утра и расстаться с сотней долларов, он начал представлять, как наслаждается свободным временем и дополнительными деньгами после того, как он ушел из бара в 1:00 ночи. Перед своим мысленным взором он создал новый фильм, в котором наслаждался жизнью, не разрушая себя. Это вскоре стало его реальностью, как будто жизнь начала подражать искусству.

Принятие

Большинство из нас цепляется за представление, что мы можем практически все контролировать, практически ко всему адаптироваться и практически все преодолеть. Но некоторые жизненные ситуации приходится принимать такими, какие они есть. Это осознание добавляет восточный, буддийский оттенок к западной вере в самосовершенствование.

Этот метод противодействия нацелен на подготовку к тому, чтобы принять некоторые проблемы. Первая благородная истина буддизма напоминает нам, что жизнь есть страдание, она неизбежно влечет за собой разочарование, боль, одиночество, болезни и в конечном итоге смерть. Этот неопровержимый факт оказывается полезным, поскольку буддизм объясняет, что некоторых страданий можно избежать посредством их принятия.

Как ни парадоксально, но стремление избежать боли – один из самых больших источников страданий. Вместо того чтобы неустанно пытаться изменить то, что нам не нравится, в некоторых случаях мы можем просто это принять. Как советуют буддисты, посадите свои неприятности рядом с собой.

Проблема в определении того, что может быть изменено, а что следует принять. Неконтролируемые проблемы, например неблагоприятные погодные условия и смертельные аварии, – это вещи, которые мы должны принять. А вот контролируемое поведение, например переедание и азартные игры, мы можем изменить. Но что именно мы действительно можем контролировать, а значит, изменить? Как любит подчеркивать знаменитый позитивный психолог Мартин Селигман, жизненный опыт и научные исследования указывают общий путь, но многое зависит от вас.

Как вы видели на протяжении этой книги, у нас теперь есть инструменты, чтобы уменьшить проявления стресса, фобий, гнева, депрессий и одновременно усилить релаксацию, самоутверждение и укрепить отношения. Мое собственное убеждение, как западного клинического психолога и профессора университета, состоит в том, что мы можем изменить больше, чем большинство из нас считает, что, перефразируя Гете, наши силы находятся в наших собственных руках. А если изменить поведение невозможно, мы можем изменить свои мысли и отношение. Например, мы в значительной степени контролируем свою физическую форму, хотя многие заболевания имеют генетическое происхождение.

Переоценка нашей способности к самоизменению приводит к грандиозным планам и затем к их разрушению. С другой стороны, недооценка способности к самоизменению приводит к апатии и отказу что-либо делать; миллионы людей без необходимости живут нездоровой жизнью и проводят ее в состоянии тихого отчаяния. Наша надежда в том, что так замечательно выразил Рейнгольд Нибур[49] в своей молитве о спокойствии, которая принята в качестве девиза 12-этапными программами:

Когда вы знаете, в чем состоит отличие, вы можете прийти к настойчивому желанию измениться с помощью принятия. Этот навык требует значительной практики, так как он противоречит нашей человеческой потребности контролировать мир.

Мы, как и буддисты, можем начать с медитации и осознанности; я не буду учить вас двум этим методам, но вы можете найти множество ресурсов в интернете и в других книгах. Краеугольным камнем восточной традиции всегда служило дыхание.

Осознанное дыхание воплощает «бытие» вместо «делания» или «фиксации» и отдаляет от сиюминутных мучительных мыслей и чувств. По мере углубления дыхания вы успокаиваетесь и вспоминаете, что вам не нужно любить или одобрять проблему – скорее, вы учитесь принимать, что она есть. На самом деле проблема – это не плохо и не хорошо, она «просто есть». Таким образом, вы в конце концов научитесь меньше обвинять и осуждать и будете испытывать меньше боли.

Например, Моника знала, что генетика против нее. По крайней мере, в течение двух поколений женщины в ее семье были крупными и тяжелыми. Моника не склонна к генетическому детерминизму, но она понимала, что вес находится под сильным влиянием генов. Она приняла тот факт, что никогда уже не будет весить 55 килограммов. Несколько десятков лет, несколько родов, генетика, и дело сделано. Моника приняла это как часть своей судьбы. В результате у нее исчез повод себя проклинать, и она смогла стать более спокойной и уравновешенной.

В то же время она признала: незачем быть лентяйкой с 25 килограммами лишнего веса. Учитывая свою ДНК, она установила реальные цели, позволяющие ей стать здоровой и активной женщиной, весящей 65 килограммов и управляющей своими эмоциями и состоянием здоровья.

В какой-то момент Моника пробормотала что-то насчет «кесарю кесарево…». Я сначала пропустил ее замечание, но потом она объяснила, как отрывок из Библии («Отдайте кесарево кесарю, а Богу Богово») связан с ее весом: «Я перестала контролировать то, что от меня не зависит, и слежу за тем, что зависит». Это срединный путь Будды.

Овладение искусством медитации и осознанностью занимает много месяцев ежедневной практики, как правило, под руководством квалифицированного специалиста. Здесь же моя цель состоит лишь в том, чтобы научить вас основам принятия и показать его важную роль в качестве метода противодействия. Здоровая противоположность бессмысленной попытке изменить то, что изменить невозможно, – принять его. Принятие – не просто лозунг, а навык, и ему можно научиться. Если вы столкнетесь с фатальной ситуацией, как, естественно, случается в жизни, вы сможете выбрать срединный путь. Это позволит вам стать более сбалансированным и более эффективно реагировать на превратности судьбы. Изменить то, что можете, и принять то, что не можете изменить.

Описанные методы противодействия могут использоваться по отдельности или в комбинации. Они способствуют развитию целевого поведения, вытесняющего старые проблемы. Противодействие – это сделка «два в одном»: оно отводит проблемы и одновременно приближает вас к цели.

Когда речь заходит о методах противодействия, я часто слышу от людей две жалобы; вероятно, в определенный момент они придут в голову и вам. Жалоба номер один состоит в том, что новое поведение не ощущается естественным, «это не я. Я ощущаю беспокойство и неудобство». Конечно! Старая проблема росла на протяжении многих лет и стала удобной, а здоровая альтернатива некоторое время будет ощущаться неловкой, как и большинство новых привычек. Напомните себе, что ранняя неловкость – признак роста, а не предвестник неудачи. Затем продолжайте действовать «как будто» или подстраиваться, пока не выработается привычка. Как и новую пару обуви, новые привычки в конечном итоге получается разносить, и вскоре вы не сможете себе представить, как без них обходились.

Вторая жалоба состоит в том, что вы знаете, каким должно быть здоровое противодействие, но можете не захотеть его применять. Это обоснованное беспокойство, но именно поэтому я сначала научил вас себя вознаграждать. Когда вы применяете противодействие неравномерно, рывками, пожалуйста, используйте награды. Если вы откладываете или избегаете, а не подвергаете себя действию пугающей ситуации, начинайте заниматься хозяйственными работами, пока они не заставят вас противостоять страху. Если у вас не получается последовательно использовать отвлечение, релаксацию, физические упражнения или самоутверждение, назначьте себе хорошие вознаграждения за их использование и исключите награды, когда вы ими пренебрегаете. Вы можете даже рассмотреть непредвиденный контракт с членом вашей команды изменения, чтобы поддержать свое желание использовать противодействие. Заставьте работать науку об изменении!

В дополнение к использованию наград давайте прямо поработаем над вашим мышлением: слишком многие люди ждут, когда придут энергия или мотивация, чтобы применить концепцию здоровой замены. В отличие от них, я выступаю за то, чтобы сначала использовать насос: начните с закачки противодействующего поведения, а затем наблюдайте за ростом энергии и мотивации. Не ждите подходящего момента; создайте его своим поведением.

Следующие тесты для самооценки не дадут вам сойти с пути и покажут, достаточно ли вы используете противодействие для достижения успеха.

Ответьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе, оценив его по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Неоднократно.

Я использовал виды поведения, несовместимые с моим проблемным поведением или замещавшие его. ______

Когда у меня было желание уступить своей проблеме, я делал физические упражнения или занимался релаксацией. ______

Мне нравится заниматься своей здоровой альтернативой, я считаю ее хорошей заменой. ______

Прогностический признак успешного прохождения этапа усилий – регулярное использование противодействия с как минимум 3 баллами по вышеуказанным пунктам. Если ваша оценка ниже, вы должны чаще использовать противодействие. Если ваши баллы 3 или выше, то вы на верном пути для перехода к следующему шагу.

Поздравляем! Мы уже освоили половину катализаторов изменения на этапе усилий. Посмотрите, как быстро это происходит, когда вы с удовольствием обучаетесь новым навыкам и преобразуете свою жизнь! Теперь давайте перейдем к контролю над окружением[50] и привлечем помощь со стороны. Эти стратегии похожи: обе требуют, чтобы вы организовали мир вокруг вас и он способствовал бы вашим изменениям, не провоцируя возвращение к прежним моделям.

Контроль над окружением

Мы регулярно недооцениваем силу окружения в формировании своего поведения – вот главный урок, полученный из социальной психологии в последние 50 лет.

Из знаменитых ныне экспериментов мы знаем: если бы мы взяли здоровых студентов колледжа и одной половине дали задание играть роль заключенных, а другой – роль охранников, одновременно имитируя условия тюрьмы, мы стали бы свидетелями невероятного – первичной трансформации. В течение нескольких дней условия тюрьмы приводят к столь сильному вживанию в соответствующие роли покорности или авторитарности, что эксперимент приходится прекращать из-за уровня жестокости, проявляемого «охранниками» по отношению к «заключенным». Если мы попросим нескольких помощников исследователей уверенно заявить, что две явно неравные линии имеют одинаковую длину, то они смогут заставить других людей тоже в это поверить. Если бы нам потребовалось провести сбор средств на благое дело и превратить неохотных жертвователей в заядлых добровольцев, мы могли бы дать им понаблюдать за такими же людьми, как они, делающими огромные взносы. Эти три сценария не гипотетические, это настоящие эксперименты, доказывающие силу влияния окружающей среды.

«Человек есть дитя своего окружения», писал Шиничи Сузуки, изобретатель метода обучения маленьких учеников игре на скрипке. Но оказывается, что это только половина правды: мы формируем среду, формирующую нас.

В этом разделе я помогу вам выбрать и создать среду для процветания позитивных изменений. Иными словами, вы научитесь использовать силу окружения; «ребенок» станет «родителем».

К сожалению, контроль над окружающим реже всего использовался в качестве катализатора в десятках наших исследований; тем не менее он чрезвычайно полезен. Люди слишком много занимаются изучением своих сокровенных мыслей и чувств и пренебрегают созданием окружения, соответствующего их целям. Но вы не будете игнорировать эту стратегию, по крайней мере следуя этапам науки об изменении.

Мы все знаем, что плохо управляемая среда может стать пусковым фактором ошибочных суждений и быстрого возврата к проблемному поведению. Рассмотрим человека, склонного к перееданию, входящего в ресторан со шведским столом. Транжиру, получающего еще одну кредитную карту. Хронического прокрастинатора[51], позволяющего скапливаться на столе счетам и документам. Пользуясь чьим-то удачным выражением, я покажу вам, как изменять «людей, места и вещи», чтобы они помогали достижению ваших целей, а не мешали. Будем использовать силу окружения с помощью нескольких методов контроля.

Подумайте о людях, местах и вещах. Ваше окружение определяется не просто тем, где вы находитесь, но также и окружающими вас людьми и ситуациями из жизни. Знайте: у вас есть возможность поменять людей, места и вещи вокруг себя.

Выискивайте противников и помощников. Поведенческая детективная работа, выполненная вами на этапах раздумья и подготовки, снова окупится. Вы уже определили несколько ситуаций, приближающих вас к цели, и несколько способствующих проблемному поведению. Если я хочу придерживаться своего режима упражнений, то стараюсь поддерживать рабочее расписание, позволяющее мне увеличивать время в тренажерном зале и избегать путешествий и бессонных ночей, приводящих к уменьшению количества тренировок. Таким же действием обладают некоторые люди: когда я нахожусь в обществе коллег Тома Х., Мэри Э. и Тома С., моя активность повышается. Включите и вы свои сыщицкие способности и напоминайте себе, что мешает, а что помогает изменяться.