● растительное масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
Яйцо взбить с кефиром, приправить солью и перцем.
На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь.
Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые — черные, рыжие, т. е. темные.
Итого в блюде: белка — 10,41 г; жиров — 11,06 г; углеводов — 7,39 г.
На обед сегодня приготовим Гаспачо.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Гаспачо — это холодный суп из перетертых овощей (в первую очередь помидоров), приправленный оливковым маслом, лимонным соком и черным перцем. Некоторые пишут название «Гаспачо» с двумя Ч, что не совсем верно. Две Ч характерны для итальянского языка, а Гаспачо родом из Испании. Если вы любите классический вариант «Гаспачо», то советую дождаться жарких дней, испанская окрошка — идеальное блюдо для июля или августа. Но если за окном слегка (а может, и сильно) прохладно, а до лета далеко — то рекомендую слегка видоизменить рецепт и приготовить осенне-зимний вариант «Гаспачо». Из оригинального в нем останутся лишь перетертые помидоры, заправленные свежемолотным черным перцем, оливковым маслом и лимонным соком.
Зимне-осенний вариант Гаспачо
● помидоры перетертые — 1 ст.
● красный болгарский перец — 1/2 крупного или 1 целый
● огурец — 1 шт.
● креветки очищенные — 50 г.
● лимонный сок — 2 ст. л.
● яблочный уксус — 1 ч. л.
● соус табаско по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● кинза рубленая по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить — если они мелкие оставить так, как есть, если крупные — разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 ч. ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско — все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого в блюде: белка — 11,16 г, жиров — 6,63 г; углеводов — 7,13 г.
Паста из тунца с гречневыми хлебцами
● тунец консервированный — 100 г.
● йогурт натуральный — 2 ст. л.
● горчица дижонская — 1 ч. л.
● острый кайенский перец по вкусу
● хлебцы — 4 шт.
Тунца в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемалываем все ингредиенты до состояния пасты. Подаем с хлебцами из отрубей.
Итого: белка — 20,85 г; жиров — 1,29 г; углеводов — 20 г.
Полдник. Груша, запеченная с корицей. Не забывайте про отруби.
Ужин. Давайте приготовим горбушу.
Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами
● горбуша — 100 г.
● корень сельдерея — 150 г.
● кабачок — 200 г.
● помидор — 2 шт.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● свежая зелень по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.
Переходим к готовке соуса. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с растительным маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды.
Положить лавровый лист, накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь. Тушить 12–14 мин. при средней мощности.
Итого в блюде: белка — 23,07 г; жиров — 12,47 г; углеводов — 23,58 г.
«Розовый лосось» богат пиридоксином, т. е. витамином B6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения. К тому же пиридоксин нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятным образом отражается на нашей нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету — ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 70,6 г; жиров — 31,45 г; углеводов — 58,1 г.[16]
Второй этап. Неделя первая. День пятый
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 — аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице.
А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе. Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Ой мамочки! Я же опаздываю!» до появления одышки. Отдышитесь. Можете даже остановиться и пару раз отказаться от предлагаемого прохожими валидола.
Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Уже никуда не спеша и немного небрежно, как выезд английской королевы.
Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Если потеряетесь, зовите на помощь. Только потихоньку, чтобы людей не распугать. Когда найдетесь, настроение будет отличное! Успокоите нервы после рабочего дня. Итого лишних 500–700 шагов.
Прогулка после ужина также не помешает ни вам, ни вашей семье. Всей семье! Потому что сытую и отдохнувшую женщину вечером одну выпускать опасно! Может потеряться до утра!
9.00–9.30 — завтрак.
● йогурт натуральный нежирный — 250 г.
● кедровые орехи — 20 г.
● отруби — 20 г.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 16,09 г; жиров — 15,96 г; углеводов — 29 г.
На обед — овощи по восточному рецепту.
Овощи по-китайски
● лук репчатый — 1 луковица
● баклажан — 2 шт.
● растительное масло — 1 ч. л.
● соус соевый по вкусу
● кунжутные семечки — 1/2 ч. л.
● красный сладкий перец — 1 шт.
● желтый сладкий перец — 1 шт.
● зеленый сладкий перец — 1 шт.
Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть.
Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет — в обычной сковороде с нетолстым дном.
Итого в блюде: белка — 6 г; жиров — 7,6 г; углеводов — 31,29 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Соевый соус, в отличие от всех имеющихся сегодня соусов, готовится не путем смешивания различных ингредиентов, а путем сбраживания соевых бобов под воздействием плесневых грибков аспергилл. Процесс брожения начинается после добавления в подготовленный продукт соли и называется ферментацией. Приготовление соевого соуса занимает весьма длительное время.
Так же как и вино, специально заготовленную сою выдерживают от нескольких месяцев до 2–3 лет! Для приготовления сою вываривают на пару, добавляют обжаренную муку ячменных или пшеничных зерен и ставят для брожения под гнет. Это целый ритуал!
При выборе соуса в магазине обращайте внимание на то, что в настоящем качественном соусе не должно быть искусственных красителей и ароматизаторов. Он должен быть приготовлен методом естественного брожения.
Если информация об этом отсутствует на этикетке, значит, производителю нечем «похвастаться» и, скорее всего, этот соус получен путем простого разведения соевого концентрата или химическим методом кислотного гидролиза.
Среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты! В составе соевого соуса не должно быть арахиса, потому что в противном случае это будет не соевый, а арахисовый соус. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, кукуруза, пшеница, соль, сахар, уксус и, возможно, натуральные специи. Покупая соевый соус, обратите особое внимание на содержание белка. В качественном натуральном соевом соусе содержание белка достигает 6–8 %.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В переводе с древнего языка ацтеков слово «chilli» означает «красный». Соус чили, как, впрочем, и просто жгучий перчик чили, способствует выработке гормонов счастья, эндорфинов. Дело в том, что острое жжение во рту (после пары кусочков приправленной им пищи) наш мозг воспринимает как опасность и выбрасывает в кровь большую дозу эндорфинов, которые и должны уменьшить возможный болевой шок и снять стресс. Этот соус стимулирует иммунную систему, улучшает кровоток, снижает риск инсультов и инфарктов! Частое употребление соуса чили улучшает качество сна и способствует снижению веса! Острый соус чили защищает наш организм от паразитов. Увеличивает потенцию у мужчин!
Индейка с соусом чили
● стейк из индейки — 150 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● соус чили по вкусу
● соль по вкусу
● помидор — 1 шт.
● чеснок — 1 зубчик
Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Грудки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.
Итого в блюде: белка — 20,03 г; жиров — 5,09 г; углеводов — 5,19 г.
Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).
На ужин — индейка!
Индейка с овощами и яблоками
● филе индейки — 100 г.
● вино белое сухое — 1/3 ст.
● яблоки — 1–2 шт.
● брокколи — 100 г.
● цветная капуста — 100 г.
● перец сладкий — 1/2 шт.
● укроп — 2 веточки
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● растительное масло — 1 ч. л.
● соль, перец, сухой тимьян по вкусу
Филе индейки без кожи и костей нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, время от времени осторожно помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Между прочим индейка — вторая по величине домашняя птица после страуса. Первая индейка была одомашнена индейцами на территории современной Мексики еще задолго до открытия Колумбом Америки. Вопреки устоявшемуся мнению Бенджамин Франклин вовсе не хотел видеть индейку символом американского государства. Более того, он официально предложил включить в символику страны образы Моисея и египетского фараона. А про индейку он упомянул в письме своей дочери лишь после того, как белоголовый орлан стал официальным символом Америки. Франклин недолюбливал эту птицу по той простой причине, что она не брезгует падалью. Вот бывший видный политический деятель этой страны и предложил сгоряча сделать символом Америки индейку, как более достойную, по его мнению, герба птицу.
Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол.
Яблоки вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде.
Выложить на тарелку дольки овощей, сверху — поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.
Итого в блюде: белка — 26,39 г; жиров — 7,74 г; углеводов — 36,97 г.
На ночь — 2 белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 73,62 г; жиров — 36,39 г; углеводов — 102,45 г.[17]
Второй этап. Неделя первая. День шестой. Назовем его днем ароматных трав!
6.00–7.00 — подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай.
Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу, и посвящаем утро… правильно — прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Мелисса на самом деле всего лишь разновидность мяты перечной и правильно называется — мята лимонная. И по воздействию на организм человека мелисса, естественно, очень похожа на мяту, так как содержит в своих листьях те же активные вещества. Она улучшает обмен веществ, усиливает метаболизм, укрепляет общий тонус организма. Мелисса снимает боли в сердце, нормализует сердечный ритм, понижает кровяное давление. Это то, что пойдет на пользу многим из нас, особенно во время физической нагрузки! Но самое главное — мелисса нормализует работу нервной системы и создает позитивное настроение.
Существует стойкое убеждение, что мелиса, как и мята, способна снижать мужскую потенцию. Эти сомнения посеял американский институт, занимающийся проблемами питания. Там в погоне за сенсацией провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что при употреблении мяты у мужских особей мышей упало содержание тестостерона, а позднее были даже выявлены необратимые изменения функций половых органов. Услышав такие заявления любой нормальный мужчина, несмотря на все полезные свойства, будет обходить мяту километров за десять. Но ученые забыли уточнить несколько важных деталей эксперимента. Лабораторным мышкам на протяжении всего исследования вместо питьевой воды давали только мятный чай. Да, действительно, мелисса считается женской травой, содержащей фитоэстрогены. Но чтобы они оказали хоть какое-то влияние на мужчин, чай из мелисы надо пить по нескольку раз в день.
6.30–7.30 — как всегда, включайте плеер и отправляйтесь на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия, а не ностальгическая песня. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и ходим прогулочным шагом еще минут десять.
9.00–9.30 — завтрак.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие наивно полагают, что яблочный уксус способствует снижению веса, усиливая метаболизм жиров. Диету на яблочном уксусе попробовал и Джордж Байрон. Когда в один прекрасный день ему надоело страдать от обжорства, он решил питаться простой крестьянской едой — черствый хлеб из грубой муки, овощи и яблочный уксус.
Диета помогла, Байрон избавился от лишнего веса и создал своего знаменитого «Чайлд Гарольда». Но это не значит, что ему помог именно уксус, скорее здоровая деревенская еда.
Сейчас в популярной литературе иногда можно прочесть, что если в обед или в ужин выпивать стакан воды с двумя ложками уксуса, то можно похудеть без всяких диет, потому что в таких пропорциях разведенная кислота уменьшает аппетит и сжигает жиры.
Научно не доказана связь между приемами уксуса и сжиганием жиров. Зато известно, что регулярное употребление воды с уксусом приводит к развитию хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, такой раствор нельзя употреблять людям с повышенной желудочной секрецией.
Салат с ароматными травами
● помидоры — 2 шт.
● огурцы — 2 шт.
● брокколи — 100 г.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● уксус яблочный — 1 ч. л.
● укроп — 2 веточки
● кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу
Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат.
Приправить солью, перцем.
Итого: белка — 5,80 г; жиров — 5,99 г; углеводов — 21,96 г.
На обед сегодня приготовим рыбку.
Лосось с травами и натуральным йогуртом
● филе лосося — 120 г.
● натуральный йогурт — 1/2 баночки
● дижонская горчица — 1 ст. л.
● укроп измельченный — 1 ст. л.
● петрушка измеленная — 1 ст. л.
● смесь «Итальянские травы» по вкусу
Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Раньше лосось, который сейчас считается роскошью, был едой бедняков. Самым вкусным является дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее, чем того, которого вырастили на ферме. Кроме того, дикого лосося найти на прилавке можно не круглый год, а вот приобрести лосося с фермы можно в любое время. Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. Ведь в 120 граммах лосося (столько мы сейчас и готовили) содержится дневная норма солнечного витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что, если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще готовьте себе блюда из лосося.
Итак, включаем духовку и разогреваем ее до 200–230 °C. Если у вас электроплита, это займет мало времени, если газовая — то вы как раз успеете все подготовить. Противень застилаем пергаментной бумагой, на нее выкладываем промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешиваем йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. Если вы не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» — они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пару щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца. Подготовленным йогуртом покрываем рыбу и отправляем ее в духовку минут на 15–20. Подавать готовое блюдо лучше всего со свежим овощным салатом.
Итого в блюде: белка — 25,95 г; жиров — 8,56 г; углеводов — 4,84 г.
А на ужин сегодня — карп.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Рыбы с названием «карп» в дикой природе никогда не существовало. Этот вид вывели китайцы за 1000 лет до Рождества Христова. Мясо карпа настолько понравилось китайской знати, что долгое время его подавали только к императорскому столу. В Европу карп попал в XIII веке — сначала его разводили с исключительно декоративной целью, однако вскоре распробовали и стали выращивать для еды.