Перепела в отличие от кур не болеют сальмонеллезом, поэтому перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, не опасаясь заразиться. Дело в том, что естественная температура перепелов 42 °C. Как известно, сальмонелла гибнет уже при 40 °C. Впрочем, многие другие микроорганизмы тоже.
Забавные пятнышки на скорлупе частенько могут привлечь внимание ребенка. Так что проблем с тем, чтобы заставить ребенка съесть необычное яйцо, не возникает. Ребенку дошкольного возраста вполне достаточно в день съедать 1–2 перепелиных яйца. Школьнику — 2 или 3.
Омлет из перепелиных яиц и болгарского перца
● перепелиное яйцо — 5 шт.
● болгарский перец — 1 шт.
● чеснок — 1 зубчик
● лук репчатый — 1/3 шт.
● масло подсолнечное — 1 ч. л.
● соль, черный перец, зелень по вкусу
На масле обжарить измельченные лук и чеснок, добавить к ним перец. Перепелиные яйца приправить солью, перцем и перемешать. Добавить яйца к овощам и оставить на пару минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.
Итого в блюде: белка — 8,17 г; жиров — 12 г; углеводов — 6,98 г.
На обед — легкий салат и лосось.
Легкий весенний салат
● огурцы — 200 г.
● редиска — 100 г.
● болгарский перец — 1 шт.
● зелень (укроп, петрушка) по вкусу
● салат зеленый — 100 г.
● йогурт натуральный 2 % — 150 г.
● горчица — 1/2 ч. л.
● лимонный сок — 1 ч. л.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, черный перец по вкусу
Овощи произвольно измельчить. Из горчицы, йогурта, масла приготовить заправку. Полить овощи заправкой, добавить соль, перец и перемешать.
Итого в блюде: белка — 7,85 г; жиров — 8 г; углеводов — 13,96 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Эти красные шарики — не что иное, как неудавшаяся редька. Долгое время мелкие плоды попросту выбрасывали, пока какой-то селекционер не решил вывести из них особую культуру, отличающуюся более нежным вкусом, меньшей горечью и размером. Назвали клубень «редис». Это название было заимствовано из французского языка в конце XIX века. Французское radis восходит к латинскому radix — «корень» (вспомните слово «радикальный» в смысле «коренной»; «радикал» — знак корня в математике). Буква «е» в корне слова «редис» появилась под влиянием слова «редька», которое пришло к нам из немецкого языка гораздо раньше — еще в XVI веке. Немецкое redik восходит к тому же латинскому слову radix.
Лосось на подушке из шпината под белым соусом
● лосось — 100 г.
● свежий шпинат — 150 г.
● сливки обезжиренные — 1 ст. л.
● растительное масло — 1 ч. л.
● лимон — 1/3 шт.
● крупные оливки — 2–3 шт.
● зелень (петрушка, базилик) по вкусу
● соль, черный перец по вкусу
Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.
Итого в блюде: белка — 25 г; жиров — 10,05 г; углеводов — 5,06 г.
Время ужина!
Овощное рагу с горохом нут и сельдереем
● кабачок — 150 г.
● помидор — 1 шт.
● нут (заранее отваренный) — 100 г.
● сельдерей — 2 стебля
● лук репчатый — 1 маленькая луковица
● зеленый горошек (свежий или замороженный) — 100 г.
● перец болгарский — 1 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● овощной бульон — 1/3
● зира, тмин, черный перец, соль по вкусу
Кабачок, лук, перец, сельдерей и помидор нарезать. В сковороде с толстым дном обжарить лук. Когда он станет золотистым, добавить специи, кабачок, помидоры, нут и овощной бульон. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить почти до готовности. Минут через 5 добавить зеленый горошек и перец, посолить и тушить минут 10.
Перед подачей посыпать свежей зеленью.
Итого в блюде: белка — 20,11 г; жиров — 9,93 г; углеводов — 73,36 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Достаточно долгое время помидоры считались ядовитыми, и выращивали их преимущественно для красоты: в садах, в виде живой изгороди; дома, в горшочках. Реабилитировать томаты, в частности в США, помог полковник Роберт Гиббон Джонсон, который в 1820 году у здания суда на глазах изумленной публики съел целое ведро помидоров и… остался жив и здоров, ко всеобщей радости окружающих.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 66,24 г; жиров — 39,98 г; углеводов — 99,36 г.[35]
Второй этап. Третья неделя. Седьмой день
6.00–6.30 — подъем. Приводим себя в порядок, выпиваем стакан воды и выходим на прогулку.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак.
Сырники с корицей и зелеными яблоками
● творог обезжиренный (0 %) — 100 г.
● белок яйца — 1 шт.
● кукурузный крахмал — 1 ч. л.
● стевия, корица по вкусу
● яблоки — 2 шт.
Смешать все ингредиенты. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь.
Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол.
Итого в блюде: белка — 19,25 г; жиров — 1,10 г; углеводов — 34 г.
На обед — суп и фаршированные помидоры.
Крем-суп из шпината
● cвежий шпинат — 200 г.
● лимон — 2 ломтика
● корневой сельдерей — 100 г.
● чеснок — 1/4 зубчика
● лук репчатый — 1/4 средней луковицы
● овощной бульон — 400 мл
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, черный перец по вкусу
Сельдерей почистить и нарезать некрупными кубиками, нашинковать лук. У свежего шпината удаляем стебли, оставляем только листики.
В глубоком сотейнике слегка тушим на оливковом масле лук и давленый чеснок. Добавляем картофель и заливаем его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варим почти до готовности.
Кладем шпинат (мороженый заранее размораживать не надо), добавляем еще немного бульона и тушим все вместе 5 минут, не больше!
Отправляем все в блендер на пару секунд, иначе картофель станет как клейстер. Разбавляем горячим бульоном до нужной консистенции, заправляем лимонным соком, солью, перцем.
Итого: белка — 7,6 г; жиров — 8,14 г; углеводов — 13,5 г.
Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»
● мясной фарш (постный говяжий) — 100 г.
● помидоры — 4 шт.
● отруби — 1 ст. л.
● сбор сухих трав — 1/2 ч. л.
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
● лук репчатый — 1 луковица
Вычистите помидоры, оставив корзинки для начинки. Займемся начинкой: на разогретой сковороде потомите на растительном масле лук и немного томатов (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавьте в мясной фарш отруби, зелень, измельченный чеснок и тимьян. Начините корзинки из помидоров и запечатайте их крышками от томата. На противень налейте немного воды и отправьте в духовку. Через 30 минут блюдо готово.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Впервые увидев помидоры, итальянцы назвали их «золотыми яблоками», т. е. pomo d’oro. Судя по красноречивому названию, первые томаты, попавшие в Европу, были желтого цвета.
Итого в блюде: белка — 22,05 г; жиров — 20 г; углеводов — 34,48 г.
На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.
Скумбрия — чемпион рыбного мира по содержанию витамина D, который укрепляет наш иммунитет и препятствует расстройствам нервной системы. Этот витамин наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Если вы живете в солнечных краях, вам повезло. Ну а если в вашем городе солнце редкий гость — налегайте на скумбрию.
Скумбрия со свежими овощами
● скумбрия — 100 г.
● зелень (любая) — 20 г.
● редиска — 1 пучок
● лимон — 1/4 шт.
● томатная паста по вкусу
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● разноцветные листья салата — несколько штук
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● болгарский перец — 1/2 шт.
Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.
Итого в блюде: белка — 20,75 г; жиров — 13,04 г; углеводов — 7,11 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,76 г; жиров — 42,28 г; углеводов — 89,09 г.[36]
Салаты для второго этапа
Салат из индейки
● грудка индейки — 100 г.
● руккола — 1 горсть листьев
● сельдерей — 2 стебля
● лук-порей — 1 стебель
● укроп, петрушка — пара веточек
● лимон — 1/2 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Стручковый сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить.
Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья рукколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.
Итого: белка — 19,2 г; жиров — 6 г; углеводов — 2,85 г.
Паста из спаржи на хлебцах
● хлебцы из отрубей — 4 шт.
● свежая или замороженная зеленая спаржа — 200 г.
● чеснок — 1/2 зубчика
● свежевыжатый лимонный сок по вкусу
● острый перчик чили по вкусу
● огурец — 1 шт.
Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок.
Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.
Итого: белка — 6,84 г; жиров — 3,66 г; углеводов — 26,58 г.
Салат из цветной капусты и брокколи
● цветная капуста — 150 г.
● брокколи — 150 г.
● соевый соус по вкусу
● кинза, укроп по вкусу
● сельдерей — пара стеблей
● чеснок — 1/2 зубчика
● кедровые орешки — 10 г.
● cоль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).
Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.
Итого: белка — 12,19 г; жиров — 7,30 г; углеводов — 24,13 г.
Брокколи нельзя долго варить (запекать, тушить и т. д.), чем дольше она нагревается, тем больше полезных свойств теряет. Оптимальное время приготовления 2–3 минуты, можно употреблять и в сыром виде. Брокколи прекрасно переносит заморозку и маринование.
Баклажаны по-корейски
● баклажан — 2 шт. (крупные)
● куриное филе — 100 г.
● соевый соус — 2 ст. л.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, молотый красный перец чили по вкусу
Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус и перец. Остудить, подавать в холодном виде.
Итого: белка — 25,10 г; жиров — 6,59 г; углеводов — 35,66 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Не знаете, как определить возраст баклажана? Посмотрите на ножку — если она зеленая, плод свежий; если коричневая — значит, сорвали баклажан достаточно давно. Блюда из баклажана есть практически во всех кухнях мира. Самое же знаменитое блюдо называется «имам баялы», переводится как «имам в обмороке». Согласно легенде, блюдо из баклажан, поданное имаму, произвело на него такое впечатление, что от восторга он упал в обморок.
Лодочки из баклажанов
● баклажан — 1 шт.
● нежирный рассыпчатый творог — 100 г.
● помидоры — 2 шт.
● натуральный йогурт — 3 ст. л.
● соль, черный перец по вкусу
● специи «Итальянские травы» по вкусу
● нежирный сыр — 25 г.
Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности.
Запекать можно в духовке или в аэрогриле (на 180 °C 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами.
Итого: белка — 27,15 г; жиров — 8,79 г; углеводов — 21,77 г.
Сыр со специями
● нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) — 100 г.
● cпеции, свежая зелень по вкусу
● отруби — 1 ст. л.
Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав. Выложить в форму и запекать в духовке.
Итого: белка — 19 г; жиров — 14 г; углеводов — 0 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В дореволюционной России и Европе словом «винегрет» называли заправку из масла, уксуса и горчицы. Само слово «винегрет» образовано от французского «vinaigre», т. е. уксус.
Винегрет по методике
● цветная капуста — 100 г.
● зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек — 100 г.
● белая фасоль — 100 г.
● квашеная капуста — 150 г.
● репчатый лук — 1/2 луковицы
● растительное масло — 1 ч. л.
Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить. Смешать фасоль, капусту цветную и квашенную, нарезанный репчатый лук. Посолить, заправить растительным маслом.
Итого: белка — 17,75 г; жиров — 6,09 г; углеводов — 46,6 г.
Салат из куриных грудок с сельдереем
● куриные грудки — 100 г.
● зелень сельдерея (черешки) — 300 г.
● огурцы — 200 г.
● соль, черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Куриные грудки отварить, охладить, порезать кубиками. Веточки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Заправить домашним майонезом.
Итого: белка — 25,70 г; жиров — 6,79 г; углеводов — 12,70 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Огурец — один из старейших овощей, он появился более 6000 лет назад в Индии. Несколько раз огурец упоминается и в Библии как «овощ Египта». В Иране огурцы относят к фруктам, поэтому подают на стол в виде десерта, с различными сладостями.
Салат из капусты с перцем
● краснокочанная или белокочанная капуста — 300 г.
● огурец — 1 шт.
● лук репчатый — 1 луковица
● укроп по вкусу
● зеленый болгарский перец — 1 шт.
● красный болгарский перец — 1 шт.
● соль по вкусу
● подсолнечное масло — 1 ч. л.
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перцы, лук, зелень укропа. Посолить и добавить немножко масла. Все перемешать.
Итого: белка — 6,50 г; жиров — 5 г; углеводов — 28 г.
Салат из шампиньонов с вырезкой
● свиная вырезка (самая постная) — 150 г.
● растительное масло — 1 ч. л.
● шампиньоны — 100 г.
● огурцы — 2 шт.
● сельдерей — 1 стебель
● обезжиренный мягкий творог — 50 г.
● соль, черный перец, зелень по вкусу
Свиную вырезку посолить, поперчить и обжарить в растительном масле в течение 20 минут. Обжарить шампиньоны до коричневого цвета.
Обжаренную свинину и огурцы нарезать тонкими кусочками и смешать с грибами.
Обезжиренный мягкий творог посолить, поперчить и заправить салат.
Посыпать зеленью.
Итого: белка — 35,4 г; жиров — 17,6 г; углеводов — 8,19 г.
Шампиньоны — отличное средство от упадка сил и головной боли. Содержащаяся в этих грибах пантотеновая кислота помогает бороться с усталостью; витамины группы В, которых в шампиньонах больше, чем в овощах и фруктах, избавляют нас от мигрени.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. С грузинского языка слово «лобио» переводится как «фасоль». У этого блюда нет единого рецепта, существует несколько десятков вариаций рецептов: острое, зимнее, с орехами, мясом, пряными травами и т. д.
Лобио
● красная фасоль (сухой вес) — 100 г.
● грецкий орех — 1 шт.
● чеснок — 1/2 зубчика
● зелень по вкусу
● паприка, соль по вкусу
● аджика — 1/2 ч. л.
● лук репчатый — 1/4 луковицы
● масло подсолнечное — 1 ч. л.
Красную фасоль отварить особым способом: фасоль залить холодной водой, когда вода закипит, вылить воду и поменять на холодную, затем повторить процедуру еще пару раз. Таким образом фасоль готовится очень быстро — около получаса. Орехи крупно истолочь с чесноком, кинзой и укропом, добавить паприку, соль, немного аджики и пассерованный лук на масле. Перемешать с фасолью.