● оливковое масло — 1 ст. л.
● сливки (10 %) — пару ложек
● помидор — 1 шт.
● апельсин — 1/2 шт.
● соль, черный перец по вкусу
Кролика порезать на порционные куски, посолить, поперчить, обжарить на сковороде с разогретым маслом со всех сторон в течение 25–30 минут.
Соус: в посуде небольшого размера смешать вино, измельченный чеснок, белый перец и соль. Довести до кипения, немного остудить, добавить сливки и размешать.
Залить кролика соусом и тушить еще 35 минут, затем добавить мелко нарезанные помидоры и разделенные на дольки апельсины, уменьшить огонь и тушить еще 10 минут. Готовое блюдо украсить зеленью.
Итого: белка — 21,7 г; жиров — 18 г; углеводов — 4,59 г.
В стакане томатного сока — суточная норма витамина С и провитамина А, которые укрепляют наш иммунитет. Кстати, томаты наряду с молоком, кефиром, фасолью, рыбой, шпинатом и растительным маслом содержат все необходимые для организма вещества. Но томатный сок ни в коем случае нельзя сочетать с продуктами молочного производства. Кальций, соединяясь с определенными кислотами в томатах, оседает в почках, образуя там камни.
Чахохбили из курицы
● куриные грудки — 100 г.
● помидоры в собственном соку (без сахара) — 150 г.
● чеснок — 1/2 зубчика
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● специи, зелень петрушки и укропа по вкусу
● соль, черный перец по вкусу
Лук и чеснок мелко нарезать, помидоры размять, удалить кожицу. Смешать в посуде для микроволновки. Грудки нарезать на порции, посолить и поперчить. Выложить в томатную смесь, поставить в микроволновку на максимальную мощность на 10–12 минут. Затем достать, перемешать и еще раз поставить на максимум 10–12 минут или до готовности курицы. Достать из микроволновки, добавить свежую зелень, перемешать. Можно подавать и горячим, и холодным. Рецепт для микроволновки, но можно и на плите приготовить.
Итого: белка — 23,45 г; жиров — 2,45 г; углеводов — 4,3 г.
Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа
Рыба по-китайски
● целая белая рыба (например, судак) — 1 шт.
● имбирь (мелко нарубленный) по вкусу
● чеснок — 2 зубчика
● лимон — 1 шт.
● соевый соус по вкусу
● кунжутное масло — 1 ч. л.
На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешиваем мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавляем цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазываем соусом и даем постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогревам духовку. Судака заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку минут на 30–40. Периодически рыбу можно доставать и проверять степень готовности. Постарайтесь не передержать рыбу, а минут за 10 до готовности разверните фольгу и дайте ей слегка подрумяниться.
Итого во всем блюде: белка — 195 г; жиров — 18,19 г; углеводов — 3,89 г.
Шашлык на пару «Две рыбки»
● филе минтая — 50 г.
● филе красной жирной рыбы (например, лосось) — 50 г.
● соль, куркума, лимонный сок по вкусу
● нежирный натуральный йогурт (густой) — 100 г.
● свежий огурец — 1/3 шт.
● цедра лимона по вкусу
● сухая горчица — 1–2 щепотки
Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Сложить в миску. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать дневные порции на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).
Соус: 100 г. нежирного натурального густого йогурта. Натереть 1/3 среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. С лимона срезать цедру, измельчить ее и добавить крупную щепотку в соус. Посолить (по желанию), добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).
Итого в блюде: белка — 28,15 г; жиров — 3,60 г; углеводов — 7,19 г.
В одной такой порции, а точнее, в 50 г. минтая, содержится половина суточной нормы йода. Хотите иметь острый ум и быстро осваивать новые знания, тогда ешьте продукты, богатые йодом, как можно чаще. Ученые доказали, что у людей, проживающих в районах с выраженным йододефицитом, уровень IQ значительно ниже, чем у людей, живущих в более благополучных районах.
Карп, запеченный с квашеной капустой
● cтейк или филе карпа — 200 г.
● квашеная капуста — 400 г.
● cвежемолотый черный перец по вкусу
● лимон — 1 шт.
Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части. На лист фольги (или просто сковороду для запекания) выложить одну часть капусты, на нее на подушку выложить карпа.
Оставшейся капустой закрыть мясо. Запекать в духовке до готовности. Подавать со свежими листьями салата и овощами.
Итого в блюде: белка — 39,20 г; жиров — 11 г; углеводов — 17,6 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Выбирая рыбу в магазине или на рынке, старайтесь отдавать предпочтение молодым особям — ведь чем старше карп, тем больше в нем жира. Ну а про то, что рыба бывает только первой свежести, я думаю, напоминать никому не надо.
Яркая слоеная запеканка из рыбы
● филе горбуши — 1 кг
● лук-порей — 300 г.
● болгарский перец (красный или желтый) — 400 г.
● шпинат — 200 г.
● куриное яйцо — 1 шт.
● cвежая зелень или смесь итальянских трав по вкусу
● cоль, свежемолотый черный перец по вкусу
● лимонный сок по вкусу
● натуральный йогурт — 1 баночка
Еще один вариант быстрого, вкусного и полезного блюда для большой компании. Можно есть как в холодном, так и в горячем виде. Прекрасно подойдет для второго этапа, особенно для белковых дней.
Рыбное филе посолить и поперчить по вкусу. При желании можно сбрызнуть лимонным соком. Сладкий перец, свежую зелень и лук-порей порезать. Дно формы для запекания чуть смазать маслом.
Половину лука-порея выложить на дно, поверх — слой рыбы, посыпать измельченной зеленью, на слой рыбы выложить листья шпината и нарезанный кольцами сладкий болгарский перец.
Яйцо смешать с йогуртом и добавить в смесь оставшийся лук-порей. Полученным соусом залить запеканку. Накрыть форму фольгой и отправить в хорошо разогретую духовку.
Итого в блюде: белка — 235 г; жиров — 73 г; углеводов — 28,6 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Горбуша, или, как ее еще называют, «розовый лосось», содержит практически всю таблицу Менделеева — фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти витамины и микроэлементы прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются нашим организмом. Чувствуете хроническую усталость, апатию, часто бываете в плохом настроении — чаще ешьте горбушу (благо это не самая дорогая рыба).
Морской коктейль — отличный вариант для тех, кто хочет попробовать все и сразу. Здесь и мидии, и креветки, и кальмары, и осьминоги. Главное — не ошибиться при выборе. Старайтесь покупать морепродукты не на развес, а в упаковке. Присмотритесь внимательнее к надписям, если на пакете написано «шоковая заморозка», а внутри нет крупных кусочков льда — покупайте смело.
Морепродукты, замороженные обычным способом, значительно уступают «шоковым» по вкусовым качествам и пользе. Ну а куски льда говорят о том, что содержимое пакета замораживалось и размораживалось не один раз.
Салат из морских гадов
● морской коктейль — 150 г.
● пекинская капуста — 200 г.
● свежий огурец — 100 г.
● половинка небольшого красного болгарского перца по вкусу
● соль по вкусу
● лимон по вкусу
● тимьян, горчица по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● йогурт натуральный — 100 г.
Морской коктейль отварить в подсоленной воде с добавлением лаврового листа, тимьяна и дольки лимона. Откинуть на дуршлаг, остудить. Пекинскую капусту, перец и огурец нарезать соломкой. Капусту можно немного посолить и помять руками (так она станет мягче).
Добавить в блюдо морских гадов и заправить соусом. Для соуса мы смешиваем творожный йогурт с оливковым маслом, лимонным соком и небольшим количеством горчицы.
Если любите острое, добавьте в салат свежемолотый черный перец.
Итого в блюде: белка — 27,20 г; жиров — 7,24 г; углеводов — 11,35 г.
Морской коктейль с овощами
● морской коктейль — 150 г.
● морской коктейль — 150 г.
● овощная смесь — 200 г.
● соевый соус по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● чеснок — 1 зубчик
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
На сковороде (идеальный вариант — вок) раскалить масло. Чеснок нарезать лепестками, зажарить до золотистого цвета и убрать из сковороды. Добавить морской коктейль. Интенсивно помешивая, обжаривать его на большом огне, но не более одной минуты. Добавляем овощную смесь, пару ложек воды. Тушим еще несколько минут. Вливаем соевый соус, приправляем солью и перцем и снимаем с огня.
Итого в блюде: белка — 29 г; жиров — 9,54 г; углеводов — 19,20 г.
Готовя это блюдо, старайтесь не пережарить овощи. В идеале они должны получиться немного хрустящими, как говорится: «аль-денте». Если доведете овощи до мягкого состояния, блюдо утратит свою изюминку и вкус у него станет пресным.
Кстати, за минуту до снятия с огня добавьте мелко нарубленный зубчик чеснока — это придаст небольшую остроту и новый аромат.
Морской коктейль в белом вине
● морской коктейль — 150 г.
● помидоры — 3 шт. (или 1/2 банки помидоров в собственном соку)
● лук-порей — 1 шт. (или 1/2 луковицы репчатого лука)
● белый молотый перец по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● оливковое масло — 1 ч. л.
● белое сухое вино — 1/3 стакана
● кинза — 1 небольшой пучок
● любимые специи по вкусу
Морепродукты опустить в кипящую воду на 2–3 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить. Помидоры обдать кипятком, удалить с них кожицу и порезать кубиками. В сковороде разогреть масло, быстро обжарить лук-порей и порезанный дольками чеснок. Добавить специи: белый перец, кориандр.
Следом за специями в сковороду положить помидоры и немного свежей кинзы, все тушить минут 5–6. Увеличить огонь, влить сухое белое вино, добавить соль и все интенсивно размешать. В последнюю очередь добавить морской коктейль, дать закипеть и сразу же убрать с огня. Посыпать сверху кинзой и подать к столу.
Итого в блюде: белка — 25,20 г; жиров — 9,14 г; углеводов — 15,92 г.
Салат из осьминога
● мясо осьминога (вареное) — 150 г.
● листья салата — 100 г.
● красный болгарский перец — 1 шт.
● помидор — 1 шт.
● лук репчатый — 1/2 шт.
● винный уксус — 1 ст. л.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● маслины — несколько штук
● зелень по вкусу
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Осьминога отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Помидоры нарезать тонкими пластинами, перец — тонкими полосками. В отдельной посуде смешать оливковое масло, винный уксус, зелень, соль и перец. Заправить салат, украсить маслинами.
Итого в блюде: белка — 29,38 г; жиров — 6,36 г; углеводов — 8,3 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Кстати, китайцы и японцы являются ярыми противниками термической обработки осьминогов, они уверены, что истинный вкус и польза осьминога раскрываются, если есть его сырым, чуть ли не живым.
Скамейка запасных, или подробнее о сахарозаменителях
Однажды один из моих американских коллег сказал, что легче обратить человека в другую религию, чем изменить его привычки, связанные с питанием.
Природа мудра! Я думаю, что, соблазняя древнего человека сладкими плодами, она использовала этот завлекающий вкус как некую приманку. Ведь, стремясь насладиться вкусом плодов, наш с вами первобытный предок получал с ними все необходимые ему витамины, микроэлементы и клетчатку.
Прошло много лет, прежде чем человек стал «разумным» и перехитрил мать-природу. Он научился выделять и употреблять сладости из этих плодов, откидывая в сторону другие полезные ингредиенты. Привыкнув с детства радовать себя сладостями (вспомните пастилу, зефир или клюкву в сахаре), люди с годами только увеличивали свои потребности в них. Они не задумывались над тем, что их организм физиологически не рассчитан на переработку такого количества углеводов. Только в последние годы они, интуитивно осознавая вред «сладкой жизни», стали искать более безобидные альтернативные варианты.
На смену сахару пришли его заменители, которые стали пользоваться все большей и большей популярностью. Предназначаемые и выпускаемые вначале для больных диабетом, заменители сахара стали все чаще употребляться здоровыми людьми, желающими поддерживать себя в форме. Казалось бы, все очень просто, нет углеводов — нет проблемы! Шустрая торговля сразу предложила заменить столь привычный и любимый многими поколениями толстяков белый рафинированный сахар другими имитаторами, которые, не усваиваясь организмом, по вкусовым качествам вполне сходны с сахарами.
Я всегда выступал за полное исключение обмана. Организм просто невозможно обмануть! Мало того что переход на заменители не лучшим образом сказывается на деятельности клеток мозга — зачастую эти обманки обладают сильнейшим желчегонным эффектом, и у людей с проблемами желчевыводящих путей это чревато определенными осложнениями. Однако! Если интересно, давайте поговорим об этом.
Горькая сладость
Первым в истории заменителем сахара стал сахарин. Сахарин был получен синтетическим путем в 1879 году русским эмигрантом Е. Фальбергом и профессором Ира Ремсеном в его лаборатории в Балтиморе. Из-за достаточно легкого производства сахарин в свое время пользовался огромной популярностью. Новоявленное вещество обладало одним удивительным качеством — оно было в 450 раз слаще сахара! Сахарин плохо растворяется в воде, а при кипячении в водном растворе частично теряет сладкий вкус, поэтому обычно используют натриевую соль сахарина, так называемый растворимый сахарин. Он выпускается и сейчас в виде таблеток. Сахарин остается самым популярным «химическим сахаром» в мире. Единственным требованием безопасности является соблюдение «допустимой дневной нормы».
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Экспертный комитет ВОЗ по пищевым добавкам считает безопасным для человека потребление сахарина в количестве до 2,5 мг на килограмм массы в сутки и рекомендует не более 4 таблеток в сутки. Регулярное превышение этой нормы якобы может быть чревато осложнениями, хотя ни один специалист не может уточнить, какими именно. Я нашел только одно сомнительное экспериментальное исследование, которое позволяет предположить, что сахарин в больших дозах может способствовать образованию опухолей.
Надо отметить, что сахарином, даже не зная об этом, вынуждена «подкармливаться» большая часть взрослого населения планеты. Мы с вами, даже никогда не заменяя сахар подсластителями, ежедневно получаем значительное количество этого вещества. Дело в том, что сахарин очень широко используется в пищевой промышленности. Одним из ингредиентов мороженого, кремов, желатиновых десертов и прочих кондитерских изделий является до боли знакомая пищевая добавка Е954. Под этим незаметным и мало кому понятным псевдонимом и скрывается сахарин. А кто из нас летом не ест мороженого?
В России самым распространенной разновидностью сахарина считается «Сукразит». Он выпускается в виде таблеток и порошка, который очень хорошо подходит для кулинарных экспериментов. Так как сахарин не разрушается при термической обработке, его можно использовать в кондитерских изделиях или добавлять в компоты и варенье. Многие молодые хозяйки по наивности думают, что этот заменитель является консервантом, как, например, обычный сахар. Однако заготовленные ими на основе «Сукразита» запасы могут храниться не дольше трех недель. Затем наступает горькое разочарование.
Другой подсластитель на основе сахарина — «Сукрадайет» — тоже достаточно часто встречается на прилавках наших магазинов. Каждая его таблетка содержит 18 мг сахарина, а в качестве наполнителей здесь используются лимонная кислота и обыкновенная пищевая сода. Не следует злоупотреблять и этим заменителем. Для чашки чая или кофе достаточно 1–2 таблеток. Если положить больше, то напиток приобретет довольно неприятный горьковатый привкус, который усиливается по мере остывания.
Скандальная репутация
Вторым в истории синтетическим заменителем сахара стал цикламат. Карьера этого подсластителя началась с большого скандала. Медики неожиданно для всех объявили его канцерогеном и медленно действующим ядом. И лишь совсем недавно продажа цикламата была разрешена в Европейском союзе. Однако во Франции, Великобритании, Японии, Канаде и США это вещество до сих пор официально запрещено к производству и употреблению. И в Индонезии, поставляющей цикламат в Россию, он тоже запрещен. У нас, в отличие от многих других стран, этот заменитель был освидетельствован Министерством здравоохранения и неожиданно легко прошел проверку Госэпиднадзора. Чем же так страшен цикламат? Под влиянием бактерий кишечника он превращается в ядовитый циклогексиламин. При его постоянном применении возможны также кожные аллергические реакции. Противопоказанием является повышенная чувствительность к компонентам препарата.