Вполне логично было бы предположить, что питье воды или других жидкостей во время еды должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. У молодых и здоровых людей, не имеющих проблем с желудком, употребление воды даже непосредственно перед приемом пищи на пищеварительный процесс существенно не повлияет, так как секреторная активность у них не нарушена и новая порция желудочного сока выделится очень быстро.
Пейте не столько много, сколько постоянно! В течение всего дня. Пить воду желательно за 5–10 минут до еды. В таком случае жидкость не уносит из желудка только что выделенные пищеварительные соки.
Пожилым людям и пациентам, имеющим проблемы с желудком, постоянно принимающим ферментные препараты для поддержания пищеварения, надо беречь собственные пищеварительные ферменты и не пить воду непосредственно перед едой. Различные целители и так называемые «пропагандисты здорового образа жизни» часто ссылаются на некие народные традиции в употреблении воды. Я не поленился и изучил особенности и традиции питания в Древней Руси. В большинстве своем они гласят, что воду нужно пить не позже чем за 20–30 минут до еды или не раньше чем через 1,5–2 часа после. И что объединяет пищевые традиции народов разных стран — во всех практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в характере самой жидкости. Где-то это может быть вода, а где-то — разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, нежирные кисломолочные напитки и т. д. В любом случае я считаю, что правильнее всего вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды решать индивидуально с каждым пациентом. Особенно это касается лечебных и лечебно-столовых минеральных вод, пить которые следует только по специальным показаниям и назначениям врача.
Если во время похудения вы вдруг ненароком бросили взгляд на еду и почувствовали голод (а время приема пищи еще не пришло), выпейте стакан щелочной воды малой и средней минерализации. Нейтрализуя уже выделенный желудочный сок и смывая его в кишечник, эти напитки существенно снижают аппетит. Они снимают первый самый острый приступ голода, что в дальнейшем помогает ограничивать количество пищи и насыщаться меньшим количеством еды.
Но я позволю себе не согласиться с этими цифрами! Давайте опять рассуждать логически. Мне кажется, однозначного подхода к этому вопросу в принципе не может быть. Нам постоянно талдычат, что нужно выпивать в течение дня два литра воды, даже не уточняя при этом, в какой местности мы проживаем. На мой взгляд, для россиян это чересчур много! Ведь все люди разные. Все зависит от того, в каком режиме работают почки, легкие, кожа и желудочно-кишечный тракт, через которые вода покидает тело. Главный показатель, на который стоит ориентироваться, — это ощущение комфорта. Обычно мы осознаем жажду, когда организм уже ощущает сильный недостаток жидкости и заявляет об этом в полную силу. Один человек постоянно потеет, другой ходит «сухой как лист». Один живет в условиях тропического зноя, другой на крайнем севере. Чем больше мы пьем, тем обильнее потеем. По данным исследований, любители прохладительных напитков в жару теряют до 12 литров (!) жидкости в сутки. А вместе с ней из организма уходит до 30 г. поваренной соли, которая как раз и удерживает жидкость в тканях. Вот и получается замкнутый круг: чем больше пьешь, тем еще больше этого хочется.
Согласно рекомендациям Американской Академии наук, средняя физиологическая потребность в жидкости оставляет 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Минимум 8 стаканов в день!
Для более точного определения необходимого количества жидкости разделите ваш вес пополам и получите необходимое ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция — приблизительно 30 г).
Согласно британскому диетологическому руководству образца 1945 года, взрослому человеку необходимо употреблять 64 унции, или 1811 г, воды в день. В десятках более поздних научно-популярных изданий эти данные приводятся в предельно упрощенном виде: «пейте по 8 стаканов воды в день, и проблемы со здоровьем вам не грозят».
Все по-разному теряют влагу, поэтому необходим индивидуальный подход к решению этого вопроса! Ведь чрезмерное употребление воды тоже может привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с нарушением баланса минеральных веществ. В крайних случаях возможно даже так называемое «водное отравление» — оно нередко наблюдается у бегунов-марафонцев. Конечно, самый надежный индикатор потребности организма в жидкости — жажда. Но полностью полагаться только на чувство жажды не стоит. Иногда оно неадекватно информирует нас о необходимости влаги.
Запор — это тоже сигнал, что ваш организм обезвожен. В этом случае говорить о естественном самоочищении не приходится, и все нечистоты из кишечника начинают интенсивно впитываться вместе с остатками воды.
В общем, я считаю, что 4–5 стаканов воды в день вам будет вполне достаточно. Исключение составляет первый этап методики, когда из организма потоком выходят продукты распада жирных кислот и другие побочные метаболиты. В этот период необходимо не менее полутора литров воды в сутки. Разумеется, это правило действует только в отношении людей с ненарушенной мочевыделительной системой.
Причем чай, кофе и вода — это не одно и то же! Эти напитки лишь усиливают потребность организма в воде. Они содержат кофеин, а он сам по себе является мочегонным. Многие, наверное, замечали, что через несколько минут после чашки крепкого кофе мы обычно бежим в туалет? Это не значит, что эти чудесные напитки вам противопоказаны. Пейте их столько, сколько хотите, но контролируйте общий баланс воды и помните про равномерность ее употребления.
Ночью мы обычно ничего не пьем, и утром наш организм частично обезвожен. Поэтому начните свое утро со стакана воды. Только выпейте его не спеша. Пусть это будет вода комнатной температуры, ведь давно доказано, что именно такая вода лучше всего утоляет жажду, особенно после продолжительного сна. Что же касается остальных суток, то примерно 80–90 % дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи.
Еще один более точный показатель — цвет мочи. Если она светло-желтая, значит, вы выпиваете достаточно жидкости. Если темно-желтая — «не дайте себе засохнуть».
В нашем продолговатом мозге центры голода и жажды находятся рядом. Потому, когда центр жажды активизируется, «по соседству» начинает «беспокоиться» и центр голода. Наш организм не может сразу понять, чего ему больше хочется — есть или пить, и поэтому требует всего и сразу. Недостаток жидкости в организме сравним со стрессом от голода. Испытывая обезвоживание, человек начинает потреблять большее количество пищи. Результат этого, я думаю, всем очевиден. Пить воды меньше реальных физиологических потребностей нельзя! Употреблять воду надо равномерно в течение всего дня!
Как же это осуществить? Своим пациентам я обычно рекомендую поставить на рабочий стол (в машину, у компьютера и т. д.) бутылку с водой, предварительно обмотав ее ярким скотчем. Это должен быть необычный предмет на вашем столе, который все время будет притягивать взгляд своим ярким видом. Правило простое: взглянули на бутылку — отпили воды. Сколько пить, решайте сами, прислушиваясь к своим потребностям. Это может быть стакан или всего лишь глоток воды. Главное — не сколько воды вы сможете выпить за сутки. Главное — равномерность ее поступления в организм согласно вашим индивидуальным потребностям.
Есть еще одна маленькая хитрость. Наливая себе воду в стакан, мы всегда невольно недоливаем ее. Подсознательно мы предполагаем, что можем не выпить все, что налили, и куда тогда девать остаток? Выливать жалко, а на столе в стакане вода станет теплой и соберет в себя много пыли в течение дня. Поэтому своим пациентам я рекомендую пить воду, не наливая ее в стакан. Прямо из бутылки, воспользовавшись возможностями крышки «спорт-лок». При этом вы всегда выпьете ровно столько воды, сколько захотите. Не больше, но и не меньше! Говорить о качестве этой жидкости, думаю, вам уже не надо.
Несколько слов об этапах методики и их задачах
Вся методика условно делится на три этапа.
Первый этап — так называемый подготовительный период, или начальный этап. Он длится всего 2–3 недели. Главная его задача — снятие зависимости, то есть отучение организма, от «быстрых углеводов» и одновременная мягкая очистка желудочно-кишечного тракта с восстановлением нормальной, базовой микрофлоры кишечника. За это короткое время мы должны перестроить организм таким образом, чтобы он в дальнейшем смог усваивать максимальное количество потребляемого белка из минимального количества белковых продуктов. На этом этапе человек приучается к посильной физической нагрузке в виде обычной ходьбы и получает свой первый весомый результат (при идеальном раскладе — минус 5 кг), который значительно поднимает мотивацию и веру в успех.
Несколько слов об этапах методики и их задачах
Вся методика условно делится на три этапа.
Первый этап — так называемый подготовительный период, или начальный этап. Он длится всего 2–3 недели. Главная его задача — снятие зависимости, то есть отучение организма, от «быстрых углеводов» и одновременная мягкая очистка желудочно-кишечного тракта с восстановлением нормальной, базовой микрофлоры кишечника. За это короткое время мы должны перестроить организм таким образом, чтобы он в дальнейшем смог усваивать максимальное количество потребляемого белка из минимального количества белковых продуктов. На этом этапе человек приучается к посильной физической нагрузке в виде обычной ходьбы и получает свой первый весомый результат (при идеальном раскладе — минус 5 кг), который значительно поднимает мотивацию и веру в успех.
Второй этап — основной. Главная цель этого этапа — непосредственное стабильное снижение веса на фоне дальнейшей нормализации работы всех органов и систем организма. Этот период продолжается до того момента, пока вы не приблизитесь к оптимальному для вашего организма весу. О том, как рассчитать этот вес, вы наверняка уже знаете из моих предыдущих книг: «Победа над весом»[1] и «Худеем с умом»[2]. На втором этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели, и переносятся они обычно довольно легко.
Постепенно вы примете и полюбите образ жизни, который ведет вас к снижению веса. Вы будете полноценно питаться. Порции будут немаленькие, и со временем вы непременно научитесь получать удовольствие от полезных продуктов. На этом этапе потеря веса должна составлять в среднем 100–200 г. в день. Конечно, вы понимаете, что это усредненные цифры. Продолжаем выполнять ежедневную ходьбу и в конце второго этапа начинаем постепенно вводить силовые элементы в физическую нагрузку.
Я считаю абсолютно бессмысленной и порочной практику жесткого прессинга в отношении пациентов. Нельзя заставлять человека соблюдать пусть заведомо эффективный, но достаточно тяжелый для него режим питания, заранее предполагая всю бесперспективность выбранного решения. Какой в этом толк, если он морально не готов и физически не способен выдержать предлагаемый курс? Поэтому делаем все постепенно, не насилуя собственный организм.
Третий этап — завершение методики и дальнейшее удержание веса. Важно грамотно начать методику, но не менее важно правильно ее завершить! Весь третий этап длится от года до полутора лет. За это время ваш организм постепенно привыкнет к новым формам и объемам. Вам уже не понадобятся обязательные систематические физические нагрузки. Вся физическая активность будет заключаться в обычной повседневной ходьбе под контролем маленького приборчика — шагомера. Подобная необременительная физическая активность поможет вам предотвратить повторное увеличение массы тела не только в результате затраты энергии, но и благодаря улучшению настроения, появлению чувства самоуважения, способности контролировать свое пищевое поведение. В отношении питания останется всего несколько простых правил сочетания продуктов. Это будет так же просто и неутомительно, как чистить зубы по утрам.
В этой книге я и предлагаю вам стандартные усредненные схемы питания. Определить конкретную причину избыточного веса и наметить способы борьбы с ней можно, прочитав мои книги «Победа над весом» и «Худеем с умом».
В целях сохранения вашего здоровья я рекомендую самостоятельно приступать к моей методике только при отсутствии серьезных хронических заболеваний. В случае наличия в анамнезе диабета или других эндокринных заболеваний необходим постоянный контроль врача-диетолога или эндокринолога. Главный принцип здесь — «не навреди!». Если у вас уже имеется значительный избыточный вес (40 кг и более), для предотвращения нанесения ущерба вашему организму я также настоятельно рекомендую все этапы лечения проводить только под непосредственным контролем любого опытного врача. Этот врач не должен давать вам рекомендаций по питанию, он должен лишь обследовать вас, исключить наличие у вас серьезных системных заболеваний и в дальнейшем контролировать состояние вашего здоровья. Ничего больше от него не требуется!
Перед тем как приступать к «борьбе с весом», необходимо выяснить основную причину появления избыточного веса. Для этого я настоятельно рекомендую перед началом применения этой методики пройти хотя бы элементарный медицинский осмотр в районной поликлинике, сдать общие анализы и получить необходимые рекомендации вашего лечащего врача. Это поможет выявить сопутствующую патологию и исключить возможные эндокринные нарушения. Правильно установленная причина развития ожирения — залог успешного лечения. Лечить ожирение, не зная точно, почему конкретный человек склонен к избыточному весу, — это все равно что блуждать в темноте. Причин, приводящих к развитию ожирения, может быть несколько. И в каждом случае методика должна изменяться. Но есть определенная основа, опираясь на которую выстраивается любая концепция лечения.
Итак, начинаем! Первый этап
Первый этап. Неделя первая. Первый день
6.00–7.00 — подъем, выпиваем стакан воды, «чистим перышки», т. е. приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
6.30–7.30 — гуляем, меняя темп ходьбы. Если нет возможности выйти на прогулку, становимся на беговую дорожку или садимся на велотренажер. Воду в это время можно и нужно пить без ограничений. Как вариант — можно сделать себе зеленый чай с различными добавками: лимоном, корицей, мятой.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В зеленом чае содержатся катехины — субстанция, заставляющая тело сжигать больше калорий. Выпивая 3–6 чашек зеленого чая в день, можно ускорить расходование энергии до 40 %. Плюс в чае есть ряд антиоксидантов, влияющих на гормон лептин, отвечающий за аппетит.
Зеленый чай с лимоном
Вскипятить воду. Заварочный чайник промыть, обдать горячей водой, он должен согреться. Накрыть заварочный чайник полотенцем (он не должен остыть), а чайник с кипятком открыть (нам не нужен крутой кипяток). На мелкой терке счищаем с лимона (можно и апельсина, и грейпфрута) цедру и отправляем ее в заварочник, туда же самый просто зеленый чай (постарайтесь брать не ароматизированный чай, без жасмина, ягод и т. д. — они лишь перебьют вкус). Наливаете горячую воду, накрываете полотенцем и даете чаю хорошенько настояться. Пока вы будете собираться на прогулку, чай успеет хорошо завариться.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лимон в несколько раз усиливает полезные свойства чая, в частности лимонный сок в 7 раз увеличивает количество катехинов (флавоноидов, обладающих антиоксидантными свойствами) зеленого чая. А еще в лимонах есть пектин — природная растворимая клетчатка и желеобразователь. Он поглощает жир в кишечнике и замедляет процессы пищеварения. В итоге человек ощущает насыщение, даже съев мало. Американские же специалисты уверены, что лимонная кислота и пектин замедляют всасывание сахара после поглощения пищи. Витамин С помогает вырабатывать карнитин, помогающий нам сжигать жир.
Добавьте в него пару долек лимона и остудите кусочком льда — теперь вы смело можете брать его с собой на тренировку. Прогулка с таким напитком будет не только приятной, но и полезной.
7.30–8.00 — возвращаемся с тренировки, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Оказывается, само слово «завтрак» непосредственно связано с тем, что в старые времена, чтобы приготовить пищу, людям требовалось очень много времени. Для этого требовалось заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, на другое утро, «за утро», то есть «на следующее утро», поэтому и называлась — завтраком. Завтрак был готов с вечера. Его всегда готовили заранее.
9.00–9.30 — завтрак. Сегодня у нас первый день на методике, а значит, и все меню будет классическим (см. книги «Победа над весом» или «Худеем с умом»).
● Кедровые орешки — 1 ст. л., т. е. 20 г. (белка — 2,32 г; жиров — 12,0 г; углеводов — 3,86 г).
● Отруби любые — 2–4 ст. л.
● Натуральный питьевой йогурт — 1 бутылочка.
Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка — 9,28 г; жиров — 6,96 г; углеводов — 13,05 г).
● Чай, кофе — без ограничений.
В течение дня съедаем 3–4 яблока, отруби (по желанию), кофе, чай — без ограничений. Не забываем как можно больше двигаться. Есть возможность выйти из офиса, отправляйтесь на прогулку — свежий воздух и легкая физическая активность улучшат настроение, усилят кровообращение, да и вообще, прогулка — это всегда хорошо.