Джоэл Фурман
Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
В оформлении обложки использована фотография:
Anna Kucherova / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Dr. Fuhrman
The End of Dieting: How to Live for Life
Copyright © 2014 by Joel Fuhrman, M.D.
All rights reserved.
От редактора
8 августа 2014 года импорт в Россию некоторых продуктов питания запрещен.
Под действие запрета попали страны Европейского союза, США, Австралии, Канады и Норвегии. Ниже для справки приведен перечень продуктов, подвергшихся российскому продовольственному эмбарго.
1. Мясо (свежее, охлажденное, замороженное, соленое, в рассоле, сушеное или копченое):
♦ говядина;
♦ свинина;
♦ мясо и пищевые субпродукты (сердце, шеи, печень, желудки) домашней птицы (кур, цыплят, уток, гусей, индеек, цесарок).
2. Мясные продукты:
♦ колбасы и аналогичные продукты из мяса, мясных субпродуктов или крови, а также готовые пищевые продукты, изготовленные на их основе.
3. Рыба и ракообразные, моллюски и прочие виды водных беспозвоночных:
♦ рыба живая (пресноводная и морская), охлажденная или замороженная, копченая, сушеная, соленая или в рассоле, а также рыбная мука, печень, икра и молоки рыбы (сушеные, копченые, соленые или в рассоле): осетровые, форель, угорь, карп, тунец, лосось, камбала, палтус, морской язык, мегрим, сельдь, анчоусы, сардинелла, кильки, шпроты, скумбрия, ставрида, меч-рыба, сардины, треска, пикша, сайда, мерлуза, американский нитеперый налим, минтай, тилапия, сом, акула, скат, окунь морской, карась морской, мойва, лещ морской, путассу;
♦ ракообразные в панцире (и без него), живые, свежие, охлажденные, мороженые, сушеные, соленые или в рассоле, копченые, сваренные, а также мука и гранулы из ракообразных, пригодные для употребления в пищу (лангусты, омары, крабы, креветки, раки пресноводные);
♦ моллюски в раковине (и без нее) живые, свежие, охлажденные, мороженые, сушеные, соленые или в рассоле, копченые, сваренные, а также мука и гранулы из ракообразных, пригодные для употребления в пищу (устрицы, гребешки, мидии, каракатицы, кальмары, осьминоги);
♦ водные беспозвоночные (голотурии, морские ежи, медузы).
4. Молоко и молочная продукция, яйца птиц, мед натуральный:
♦ молоко и сливки несгущенные без добавления сахара;
♦ молоко и сливки сгущенные с добавлением сахара;
♦ пахта, свернувшееся молоко и сливки, йогурт, кефир и прочие ферментированные или сквашенные молоко и сливки (сгущенные или несгущенные);
♦ молочная сыворотка (сгущенная или несгущенная, с добавлением сахара или без);
♦ сливочное масло и прочие жиры и масла, изготовленные из молока (натуральное сливочное масло, рекомбинированное масло, сывороточное масло, молочные пасты) ;
♦ сыры и творог, плавленые сыры, сыры из коровьего, овечьего, бычьего молока в рассоле (Рокфор, Горгонзола, Эмменталер, Грюйер, Чеддер, Эдам, Тильзит, Качокавалло, Фета, Грана Подано, Пармеджано Реджано, Пекорино, Проволоне, Гауда, Глостер, Монтерей, Камамбер, Бри и др.);
♦ яйца птицы (куриные, индюшачьи, гусиные, перепелиные) в скорлупе, свежие, консервированные или вареные, а также яйца без скорлупы, яичные желтки (свежие, сушеные, сваренные, консервированные, замороженные);
♦ мед натуральный.
5. Овощи и съедобные корнеплоды и клубнеплоды (свежие или охлажденные, замороженные, сушеные, консервированные, измельченные в виде порошка):
♦ картофель;
♦ томаты;
♦ огурцы и корнишоны;
♦ лук репчатый, лук-шалот, лук-порей, чеснок;
♦ капуста кочанная, цветная, кольраби, листовая, брокколи, брюссельская;
♦ салат-латук, цикорий;
♦ морковь, репа, свекла, сельдерей корневой, редис, хрен;
♦ бобовые овощи: горох, фасоль, нут, чечевица (лущеные и нелущеные);
♦ спаржа, баклажаны (бадриджаны), сельдерей стеблевой, перец стручковый сладкий, шпинат, артишоки, маслины и оливки;
♦ тыква, кабачки, свекла листовая, каперсы, фенхель, овощные смеси, кукуруза сахарная;
♦ маниок, маранта, салеп, замляная груша (топинамбур), батат (сладкий картофель), ямс, таро, карибская капуста;
♦ грибы и трюфели (лисички, моховики, аурикулярии, дрожалковые грибы и т. д.).
6. Фрукты и орехи (свежие, очищенные и неочищенные, сушеные, замороженные, обработанные с добавлением сахара или без него, сваренные на пару):
♦ орехи кокосовые, бразильские, кешью, миндаль, грецкие, каштаны, фисташки, макадамии, орехи колы, ареки (бетеля), пекан, кедровые орехи;
♦ бананы (включая плантайны);
♦ финики, инжир, ананасы, авокадо, гуайява, манго (мангостан), гарциния;
♦ цитрусовые плоды и гибриды (апельсины, мандарины, клементины, вилкинги, грейпфруты, помело, лимоны и лаймы);
♦ виноград;
♦ дыни, арбузы, папайя;
♦ яблоки, груши, айва;
♦ абрикосы, вишня, черешня, персики, нектарины, сливы, терн;
♦ малина, клубника, ежевика, шелковица, смородина, крыжовник, клюква, черника, брусника, киви, хурма;
♦ сухофрукты (чернослив, курага, яблоки, персики, груши, папайя, смеси орехов и сушеных фруктов и др.).
7. Готовые продукты, включая сыры и творог, на основе растительных жиров.
8. Пищевые продукты (молокосодержащие продукты на основе растительных жиров).
Под эмбарго не попали Новая Зеландия, Япония и Швейцария. Подбирайте аналоги из имеющейся отечественной продукции или из стран, не входящих под действие запрета.
Обещание конца диеты
Мы верим во множество заблуждений касательно диет, которые неэффективны, если они негативно отражаются на нашем здоровье. Любая диета обречена на провал, вне зависимости от того, требует ли она подсчета калорий, замера порций или манипуляций с количественным соотношением жиров, углеводов и белков в вашей тарелке.
Даже если благодаря диете вам удается избавиться от нескольких килограммов, обычно в течение двух лет вес возвращается, и нередко в еще большем количестве. На самом деле всего менее чем двум людям из тысячи удается успешно снизить вес при помощи диеты и сохранить его в таком состоянии на всю оставшуюся жизнь. Менее чем двум из тысячи! Только подумайте, это меньше 2 %. Это означает, что более 98 % людей, потерявших вес, вновь его набирают, что, кстати, менее полезно, чем его потеря без диет.
Постоянные колебания веса и резкие изменения рациона питания опасны и могут привести к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Другими словами, в погоне за узкой талией мы буквально убиваем самих себя.
Многомиллиардная индустрия диет с ее модными программами для похудения от знаменитостей, состоящими из ограничивающих предписаний по приему пищи (что можно есть и от чего отказаться), прилагает массу усилий, создающих путаницу в том, как мы питаемся и что думаем по поводу еды, давая при этом краткосрочные преимущества в ущерб долгосрочной перспективе нашего здоровья.
Мы покупаемся на эти уловки. В результате наши талии становятся толще и мы сталкиваемся лицом к лицу с разрастающейся по всему миру эпидемией сердечных приступов, ишемических инсультов, диабета и рака. Получается, что диеты вместо того чтобы поддерживать, только разрушают наше здоровье. Мы достойны объективной и систематизированной информации о рациональном и здоровом питании, лучшей еды и крепкого здоровья. Мы заслуживаем той информации, которая будет работать на нас, чтобы нам больше никогда не понадобилось садиться на диету.
Улучшенное питание, постепенно корректируя вашу фигуру, положит конец пищевой зависимости раз и навсегда. Предлагаемый мною способ питания удовлетворяет все потребности голода.
Начав есть такие полезные и обладающие питательной ценностью продукты, как овощи, бобовые растения, фрукты, орехи и семечки, вы будете питать свой организм нужными витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Вы заметите не только существенную потерю веса, но и то, что ваши предпочтения в еде также подверглись изменениям: вы полюбили ту еду, которая способствует здоровью, а не вызывает болезни. Еда, столь много значившая для вас раньше, потеряет свою привлекательность. А ваши дурные пищевые привычки, основанные на негативных эмоциях, начнут исчезать вместе с лишними килограммами на вашей талии.
Сбалансированный рацион питания делает практически невозможной вероятность ожирения, потому что вы едите, чтобы утолить возникающий голод, не формируя привыкания и зависимости от пищи. Продукты, которые вы едите, допускается употреблять в больших количествах, потому что они богаты питательными веществами, но обладают низкой калорийностью. Благодаря всему этому вы чувствуете насыщение.
Несколько последующих пунктов содержат советы, касающиеся того, как сделать так, чтобы изменения в теле шли постоянно, и я обещаю, что помогу вам достичь того успеха, которого вы заслуживаете.
Для начала позвольте моему, а не вашему мозгу диктовать условия.
То, что вы делали в прошлом, не сработало. Сначала нужно изменить ваши представления о еде, и я научу вас, как это сделать.
Не принимайте решений по поводу того, что есть. Позвольте мне принять за вас это решение.
Освободитесь от гнета пребывания на диете и постоянных раздумий о том, что есть, а что не есть.
Не осуждайте свое поведение или еду, которую едите. Просто ешьте ее. Не пройдет и недели, как начнется волшебство.
Новая книга доктора Фурмана – это книга и образ жизни, которых вы заслуживаете. Представленные ниже рекомендации, касающиеся питания и рациона питания, не только избавят ваш организм от пагубного влияния различных диет, но и предотвратят и изменят ход болезни. Кроме того, вы можете корректировать эти советы в соответствии с индивидуальными предпочтениями в еде и диетическими потребностями, что позволит вам раз и навсегда вернуть себе право на отличное здоровье.
Введение
После публикации в 2003 году моя книга «Питание как основа здоровья»[1], переведенная на шестнадцать языков, была продана тиражом более миллиона экземпляров. Она стала лидером в списке бестселлеров, составленном газетой «New York Times», и остается в этом списке до сих пор, в то время как сотни, если не тысячи книг о всевозможных диетах выпускаются как на дрожжах, но и так же быстро теряют свою популярность.
Впрочем, моей целью при создании книги «Питание как основа здоровья» были отнюдь не слава и известность. Приступая к написанию этой книги, я хотел мотивировать людей на стремление к обретению и сохранению здоровью, если им хочется снизить вес, хорошо себя чувствовать или справиться с хроническим заболеванием.
Я и не предполагал, что книга станет настолько популярной и будет иметь такой мировой успех. Фраза «есть, чтобы жить» стала практически крылатой: ее поголовно начали применять при рассказах о необыкновенно успешном стиле питания, представленном в книге. До сих пор я получаю бесконечное множество электронных и обычных писем, в которых люди описывают, какие невероятные изменения с их здоровьем произошли благодаря этой книге.
Секрет популярности моей книги очень прост: книга не обещает быстрого решения проблемы лишнего веса. В отличие от диет, обещающих быстрое и легкое избавление от нежелательных килограммов, она предоставляет жизненно необходимую информацию о еде и здоровом питании, благодаря которой читатели постепенно становятся грамотными специалистами в области питания. Книга фактически передает своим читателям секрет успешного управления весом, чтобы те смогли контролировать судьбу собственного здоровья. В книге представлено простое уравнение здоровья, суть концепции моей программы питания:
З (Здоровье) = П (Питание)/К (Калории)
Ваше здоровье прогнозируется отношением потребления питательных веществ к потребленным калориям.
Я называю эту концепцию питательной плотностью вашей диеты. Продукты снабжают организм питательными веществами и калориями (энергией). Все калории получаются из углеводов, жиров и белков. Кроме того, питательные вещества поступают и из некалорийных пищевых факторов: витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, другими словами, химических соединений в составе растений. Эти некалорийные питательные вещества жизненно необходимы для поддержания здоровья организма. Когда питательная ценность продукта превышает количество содержащихся в нем калорий, лишний жир сжигается, а здоровье восстанавливается. Чем больше пищи с высокой питательной плотностью вы потребляете, тем качественнее организм насыщается полезными веществами, получая при этом меньшее количество калорий, и тем реже потребность в жирной и высококалорийной еде.
Высокопитательный рацион замедляет процессы старения, помогает восстанавливать клетки, снижает воспалительные процессы в организме, помогает избавиться от токсинов. Высокопитательная, низкокалорийная еда содержит много клетчатки, которая, попав в желудок, под действием желудочных соков увеличивается в объеме. Употребляя большее количество такой пищи, вы утоляете голод и притупляете аппетит. Поддерживая потребность тела в микронутриентах (биологически активных добавках, витаминах и минеральных веществах – микро– и макроэлементах), вы подавляете ту тягу к пище, которую я называю токсическим голодом, заставляющим вас употреблять больше калорий, чем требуется, – обычно они содержатся в обработанных продуктах, способных привести к возникновению рака и сердечно-сосудистых проблем, не говоря уже о других недугах.
Убедившись, как книга «Есть, чтобы жить» вдохновила большое количество людей на изменение их рациона питания, я не только укрепился в своих выводах о том, что высокопитательная диета способствует хорошему здоровью, но и получил значительное количество отзывов по ее эффективности. Такая обратная связь с читателями, использующими знания, полученные из книги, и применяющими ежедневно их на практике, является самым объективным доказательством, свидетельствующим о реальной работе этой диеты. Тысячи людей избавились от лишнего веса без особых усилий, причем лишние килограммы не вернулись. Один читатель по имени Скотт весил 226 килограммов. Он не мог самостоятельно завязать ботинки. У него было затрудненное дыхание, и он мог сделать всего девять шагов без передышки. Ему было всего тридцать девять лет. Врач сообщил Скотту, что если тот не пройдет операцию по хирургическому уменьшению желудка, то умрет в ближайшие шесть месяцев. Скотт отверг совет доктора и вместо этого решил изменить свое отношение к еде, следуя моей высокопитательной системе приема пищи, снабжавшей его всеми питательными веществами, белком и витаминами, необходимыми для хорошего здоровья. Так как теперь он ест для поддержания здоровья, то может есть столько, сколько потребуется, игнорируя показания весов. Сейчас Скотт весит 81 килограмм и обожает физические нагрузки, хотя раньше даже ходить мог с трудом.
Мои пациенты, как правило, теряют до 20 килограммов в течение первых шести недель изменения их пищевых привычек. И это только начало. Благодаря качественному изменению рациона питания мои пациенты обычно быстро избавляются от таких заболеваний, как аллергия, астма, головные боли, акне[2], высокое кровяное давление, диабет, рефлюксный эзофагит[3], волчанка[4], почечная недостаточность, псориаз, ангина, кардиомиопатия[5], множественный склероз[6], и постепенно отказываются от выписываемых лекарств.
Несмотря на то что я давно изучаю и последние двадцать пять лет активно использую высокопитательную диету в качестве медицинского предписания, должен признать, что не перестаю сам удивляться некоторым феноменальным выздоровлениям, о которых мне сообщают люди.
Однажды кто-то спросил у меня, может ли питание, богатое витаминами и минеральными веществами, вернуть серым волосам прежний каштановый цвет. «Конечно, нет», – ответил я. Однако два человека на форуме моего сайта рассказали о том, что с ними такое случилось. Я не мог в это поверить. Также у одного из моих пациентов до появления нового стиля питания был гепатит С. Я не считал, что высокопитательный рацион позволит вылечить его гепатит и повреждения печени; тем не менее спустя некоторое время его гепатит С исчез. По моей просьбе он три раза сдавал анализ крови, прежде чем я поверил в положительный результат. Наблюдение столь значительных изменений тех состояний, которые традиционно считались необратимыми, взволновало меня, еще сильнее убедив, что подобный способ питания поспособствовал такой неожиданной положительной динамике в отношении состояния здоровья.
Результаты и истории успеха просто поражают. Они связаны с людьми из разных социальных слоев разных возрастов, начавших свое путешествие к правильному питанию по совершенно разным причинам. Объединяет их всех то, что сейчас они имеют отличное здоровье.
Тем не менее после всех случаев успеха книги «Есть, чтобы жить» я быстро осознал, что одной научной информации о питании недостаточно. Почему при доступности этой информации для широкой аудитории большинство не в состоянии признать, что нужно защищать свое драгоценное здоровье и снизить вес? Почему они не могут и не хотят измениться? Почему они отказываются принимать неопровержимые научные статистические данные и отказываются от невероятно эффективных рекомендаций? Я отвечу вам почему. Это происходит исключительно из-за подавляющей власти пищевых предпочтений и пищевой зависимости.