Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - рецептов Сборник, читать онлайн бесплатно (полностью) 2 стр.

✓ присутствие жира в пище не уменьшает потребность в других питательных веществах;

✓ наличие жира в пище не уменьшает аппетит, и его присутствие не увеличивает чувство насыщения.

С помощью специальных методов было установлено, что окисление жира не усиливается при увеличении его количества в пище.

Определено, что возможности организма в окислении жира у разных людей отличаются и что у некоторых жир окисляется очень плохо. Особенно плохо окисляются жиры в организме детей тучных родителей. (Это подтверждение того, что люди, имеющие полных родителей, скорее всего, получат по наследству склонность к ожирению.) Отсюда вывод: склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира. Получается таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть, потому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. Таким образом, организм человека представляет собой идеальную «ловушку» для жира. Если его в пище много или организм по каким-то при чинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.

Окисление жира

Добровольцы в течение двух недель ели главным образом жирную пищу, и окисление жира оставалось приблизительно равным начальному уровню. Излишек жира просто использовался для построения жировой ткани, и все.

К сожалению, каждый человеческий организм способен сжечь строго определенное количество жира. Избыток жира неизбежно переходит в жировую ткань.

Таким образом, имеются 2 причины, которые могут привести к увеличению веса:

✓ первая – чрезмерно большое потребление жирных продуктов;

✓ вторая – пониженная способность организма окислить или сжечь жир.

Способность организма к сжиганию жиров уменьшается с годами, приблизительно на 10 г в каждые 10 лет. Поэтому если человек не уменьшает с возрастом потребление жира, его вес постепенно возрастает. Увеличение частоты случаев ожирения у людей среднего и старшего возраста – это общеизвестный факт.

Высоконасыщенные

В растительные масла северных климатов входит в основном больше полиненасыщенных жирных кислот, и они сохраняют текучесть при комнатной температуре. Тогда как растительные из тропиков являются высоконасыщенными. У кокосового масла, к примеру, насыщенность составляет 92 %. Эти жиры – жидкие в тропиках, но твердые, как сливочное масло, в северных широтах. Растительные масла более насыщенные в тропической зоне в той связи, что такая повышенная насыщенность поддерживает плотность листвы.

Основная ткань, где производится сжигание жира, – это мускулы. Соответственно, при ограничении подвижности и физической работоспособности человека, способность к окислению жира в мышцах резко падает. Вероятно, в этом кроется основная причина увеличения веса у спортсменов, которые оставили тренировки и перешли в разряд людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В жизни женщины есть несколько периодов (беременность и кормление ребенка), когда ее организм резко уменьшает способность сжигать жир. Набор веса фактически гарантируется, если беременность наступила на фоне уже имеющегося излишка веса. Уменьшение способности к окислению жира наблюдается также и в климактерическом периоде. Климактерий является важным периодом в жизни как женщины, так и мужчины. Это время, когда половая функция понижается, активность сексуальных желез замирает.

Соответственно, в течение этого периода избыток веса прогрессирует. Климакс как причина увеличения веса более характерен для женщин.

Вывод: если человек не хочет набирать вес, что вполне естественно, то необходимо: или уменьшать потребление жира, или увеличивать его окисление.

Как перейти к правильному питанию

– Не кушай сало, масло и прочие жиры.

– К чему это ты? – по-прежнему не понимал Синичкин.

– Это и будет твой подвиг.

– Не жрать сало и масло и есть подвиг?!! – возмутился капитан милиции. – Ну знаешь, сынок!..

– Каждому свой подвиг, и каждому по плечу.

Дмитрий Липскеров

Причины, подталкивающие человека изменить обычное питание и избавиться от жировой зависимости, просты: желание стать стройным, а также стремление удержать достигнутый вес.

У жира, располагающегося прямо под кожей, есть еще одна важная функция – служить изолятором. Этот слой должен быть тонким, и именно его величина является постоянным побудителем волнений и запретов для современных мужчин и женщин, обеспокоенных своим весом и фигурой.

Как уменьшить этот слой? Прежде всего, необходимо установить, в чем причина увеличения веса жировой ткани. Определено, что это может быть связано или с увеличением потребления жира, или с уменьшением его окисления.

Значит, необходимо проанализировать, сколько жира в вашем ежедневном меню.

Источниками жиров являются:

✓ 24 % – мясо и мясные продукты, которые содержат много насыщенных жиров.

✓ 20 % – зерновые и крупяные изделия, печень, кексы, мороженое, пирожки.

✓ 17 % – сливочное масло и маргарин.

✓ 15 % – молоко и молочные продукты (сыры и йогурты).

✓ 11 % – овощи, жареный картофель и чипсы.

✓ по 3 % – супы и соусы, различные сладости, рыбные продукты, яйца, омлеты.

✓ 1 % – маслянистые продукты – маслины и орехи.

В основном, жирность пищи определяется всего 5–6 типами продуктов. Всем им легко найти замену маложирными.

Полезный осадок

Традиционно считается, что ненасыщенные жидкие жиры (растительные масла) чрезвычайно полезны, как бы в противовес твердым, «холестериновым» собратьям. Однако рафинированные масла содержат до 25 % токсичных транс-жиров. Неочищенные масла процеживаются для удаления твердых примесей. Они имеют темный цвет, сильные аромат и вкус» свойственные данному виду масла. Обычно дают большой осадок, содержащий фосфолипиды (фосфатиды) – ценные биологически активные соединения. Осадок нужно взбалтывать и употреблять в пищу вместе с маслом (пока оно свежее).

Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры (брынза, сулугуни), сладостей существует много и нежирных (мармелад, пастила, зефир, варенье).

Аргументы многих о том, что жирная пища позволяет быстрее насытиться, – ошибочны. Чувство голода можно уменьшить употреблением большого количества малокалорийных продуктов. Например, овощей. Калорийность огурцов составляет 8–10 ккал на 100 г. То есть даже если вы съедите их 2 кг, в энергетическом выражении это будет составлять только 200 ккал.

И еще, оказывается, сытность продуктов и их калорийность – это далеко не совпадающие вещи. Калорийность 1 стакана сладкого чая обычно не больше 50 ккал. 50 ккал – это 5 г растительного масла, то есть 1 ч. ложка.

По убыванию насыщающего эффекта все продукты можно разделить на три группы:

✓ продукты с высоким насыщающим эффектом – легкоусвояемые углеводы (сахара), крахмальные (хлеб, макароны, крупы), некоторые фрукты (бананы и цитрусовые);

✓ продукты со средним насыщающим эффектом – белковые продукты: мясо, рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов;

✓ продукты с низким насыщающим эффектом – сметана, различные масла, жиры.

Желательно, чтобы в рационе было достаточно много пищевых волокон, задерживающих излишки сахара и жиров в кишечнике, препятствующих их всасыванию и нормализующих работу кишечника. Пищевые волокна в больших количествах содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Обычно человек съедает 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что для того чтобы увеличение веса человека остановилось нужно снизить потребление жиров в два раза и даже более. Рацион с низким содержанием жиров включает около 25 % жиров, 20–25 % белков и 50–55 % углеводов. При такой диете количество жиров в рационе резко ограничено, животные насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные (и/или мононенасыщенные) жиры, употребляются лишь в незначительных количествах.

Осторожно: яд!

Имейте, пожалуйста, в виду, что хлопковое масло без очистки употреблять категорически нельзя, поскольку оно содержит сильнейший яд – госсипол. Этот яд удаляется только при термообработке или рафинации. Вероятно, отсюда и происходит древняя традиция – при приготовлении плова хлопковое масло предварительно сильно прокаливают.

Но прокаливать можно и нужно только хлопковое масло. Если для приготовления плова вы используете подсолнечное масло, то прокаливать его нельзя, так как в результате перегрева в нем образуются канцерогены.

Содержание в рационе большого количества углеводов помогает избежать чувства голода и на начальном этапе делает потерю веса не столь заметной. Но если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким (1500–2000 ккал), жировые запасы непременно израсходуются. Рацион с низким содержанием жира предполагает стабильное снижение веса (2–3 кг в неделю).

Правильный выбор жиров, использование по возможности обезжиренных продуктов или продуктов с пониженным содержанием жира, несложные изменения в привычных способах приготовления пищи – все это поможет перейти к здоровому питанию, не испытав дискомфорта.

Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества.

Китайская пословица

Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в результате окислительных процессов, протекающих в печени, почках, миокарде и в мышцах (в состоянии покоя).

Практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200–250 °C происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушаются важная для организма линоленовая кислота, фосфолипиды, витамины и, говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Жир неизбежно впитывается в основной продукт – котлету, картофель и т. д. – и передает ему канцерогены.

✓ Желательно использовать обезжиренное, а не цельное молоко.

✓ Следует выбирать йогурты, сыры и сливки с минимальным содержанием жиров, снабженные пометкой «обезжиренные».

✓ Нужно снимать кожу и жир с мяса и птицы.

✓ Лучше готовить мясо на решетке (гриль), а не жарить его на масле.

✓ Следует добавлять минимум жира при приготовлении пищи.

✓ Необходимо использовать посуду с защитным покрытием и пергаментную бумагу. Если нужно смазать жиром сковороду, растопите его и нанесите на поверхность кисточкой тонким слоем. Если возможно, смочите сковороду перед тем, как накрыть ее пергаментной бумагой: в этом случае смазывать поверхность жиром не будет необходимости.

✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.

✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.

✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.

✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).

✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.

Сколько жиров нам нужно

Салаты и закуски

Не хватай салат руками,

Ложкой больше зачерпнешь.

Григорий Остер

Овощные и фруктовые салаты – идеальные блюда для разумного потребления полезных жиров. В основных ингредиентах жиров почти нет. У большинства овощей содержание жира меньше 1 г на 100 г продукта, а самый высококалорийный фрукт авокадо – 15 г. Тем не менее, авокадо нужен для похудения, потому что содержит до 30 % ненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются.

Все овощи имеют невысокую энергетическую ценность. Есть исключения, но они, как известно, лишь подтверждают правило. Самые опасные для фигуры овощи – это соя, горох, картофель, кукуруза. В них содержится много углеводов, преимущественно крахмала. Все остальные являются диетическими продуктами. Наименьшее количество калорий содержат огурцы, капуста, редис, помидор, перец, кабачки и баклажаны. Употребляя эти овощи, вы наполните свой желудок, но большого количества питательных веществ не получите. Также без риска для фигуры в салат можно добавить щавель, шпинат, зеленый лук.

Основные «поставщики» жиров в салаты – заправки и соусы. Они не только придают аромат и новый вкус салатам, но и – за счет содержания масла – позволяет лучше усваивать некоторые питательные вещества, например жирорастворимые витамины и антиоксиданты.

Не стоит использовать для заправки покупной жирный майонезом. Он содержит огромное количество насыщенных и транс-жиров.

Лучшее масло для салатной заправки то, которое содержит большое количество мононенасыщенных жиров. Поэтому самым разумным выбором будет салатная заправка на оливковом масле, которое содержит около 73 % таких жиров. В заправке с рапсовым маслом мононенасыщенных жиров – около 59 %. Заправки на основе соевого масла содержат всего 23 % таких жиров. Очень полезно льняное масло, которое содержит 9 % насыщенных жиров, 18 % олеиновой кислоты, 16 % омега-6 и 57 % омега-3. Благодаря использованию новых методов экстрагирования и разлива риск того, что масло может быстро прогоркнуть, сведен до минимума. Его следует хранить в холодильнике, его нельзя нагревать, и потреблять его надо в небольших количествах в салатах. Заправлять салаты вовсе не обязательно чем-то жирным, хотя цельные жиры в некотором количестве жизненно необходимы.

Место растительных масел в заправке может занять почти что угодно, и это «что угодно» можно поделить на категории:

Сочное и легкое: достаточно смолоть в блендере апельсин или хурму – со специями или без. В сезон отлично подойдет и клубника, ягоды. Манго, драгонфрут или папайя – для тех, кому повезло иметь доступ к тропическим фруктам. С точки зрения рационального питания, с таким салатом уже не стоит есть белковые продукты, особенно животного происхождения.

Густое и сладкое: достаточно размолоть банан – в чистом виде, с 1 ст. ложкой лимонного сока или специями, от карри и чили до корицы и кардамона). Тот же момент – лучше не сочетать с белками.

Густое и питательное: соусы на основе авокадо, молодого кокоса или кокосового молока, орехов или ореховой пасты, козьего или миндального йогурта, семечек, желтков от домашней птицы. С точки зрения рационального питания, соусы на основе продуктов с большим содержанием жира хорошо сочетаются с белком: фасолью и чечевицей, и хуже сочетаются с фруктами и сухофруктами.

Создание маложирных соусов и заправок – занятие быстрое, легкое и приятное – был бы блендер. Прекрасно то, что тут нет никаких точных рецептов и важных пропорций – у вас все равно получится, и получится вкусно, и, вполне вероятно, каждый раз по-новому!

Салаты из овощей и грибов

…готовить салат должны четверо: псих, умник, скряга и мот.

– И что это значит? – озадачено спрашивал Джеймс.

– Значит, что мешать салат должен псих – вот так!

– И ее пальцы принимались бешено тасовать все составляющие. – А умник должен точно знать, сколько надо соли – щепотку. Скряга – тот отвечает за уксус. – Она капнула всего пару капелек. – Ну, а для оливкового масла – тут нужен мот, потому что хорошее масло никогда нельзя экономить.

Энтони Капелла

Среди овощных блюд салаты содержат больше всего витаминов и минеральных веществ. Более полезны салаты, приготовленные из сырых овощей. В этом случае, не разрушается клетчатка, содержащаяся в дарах природы. Исследования показали, что потребление продуктов с большим количеством клетчатки очень важно для здоровья: мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять от 30 до 38 г, а женщинам – от 21 до 25.

Известно также, что многие овощи нейтрализуют тормозящее влияние жиров на секреторную функцию желудка. Более того: овощи в сочетании с жирами, а это наиболее частое сочетание в салатах, обладают желчегонным действием.

Салат из капусты и лука

✓ ингредиенты

4 луковицы, 3 зубчика чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, соль, красный молотый перец по вкусу, 200 г свежей белокочанной капусты.

✓ способ приготовления

1. Капусту промыть в холодной воде, обсушить и тонко нашинковать. Затем посолить и немного помять руками, чтобы пустила сок. Сок слить. Лук очистить и нарезать. Чеснок очистить и измельчить. Добавить лук и чеснок в капусту, поперчить, перемешать. Поставить в холодильник под гнет на 2–3 дня.

2. Затем полить салат растительным маслом.

Салат из цветной капусты