Это упражнение способствует разработке и укреплению мышц брюшного пресса, а также улучшению кровоснабжение ног.
Примите исходное положение, лежа на спине. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под углом 40–45° и начинайте медленные вращательные движения по часовой стрелке. Почувствовав мышечную усталость, опустите ноги, отдохните несколько секунд и повторите вращательные движения против часовой стрелки.
Упражнение «Стойка»Это упражнение способствует естественной разгрузке вен и необходимой растяжке мышц внутренней поверхности бедер.
Примите исходное положение, лежа на спине у стены. Поднимайте ноги вверх, опираясь на стену, плавным, поступательным движением и зафиксируйте их в крайнем верхнем положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения «Стойка» поможет вам снять отеки, характерные для третьего триместра беременности.
Упражнение КегеляВыполняя упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей в дородовом периоде, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение поможет вам и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки или мочевого пузыря.
Примите исходное положение, сидя на плоском и жестком стуле: плечи расправлены, спина прямая (убедитесь в том, что вы не «проваливаетесь» назад – то есть основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступайте к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь.
Не задерживая дыхания, зафиксируйте мышцы во «втянутом» положении и удерживайте их около десяти секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните упражнение с пяти повторов, затем доведите до десяти раз. Выполняйте упражнение Кегеля 2–3 раза в день.
Прислушайтесь к своему организму…
Мы уже говорили о том, что существует множество универсальных и авторских комплексов гигиенической гимнастики, сотни и тысячи упражнений для будущих мам. Каждое из них может реально помочь вам подготовиться к предстоящим родам, обеспечить больший запас жизненных сил, развить выносливость и гибкость.
Но прежде чем отдавать предпочтение тому или иному комплексу, вы должны ясно представлять себе, какие изменения происходят в организме на протяжении девяти месяцев беременности. Это очень важно, поскольку именно ваше самочувствие, интуиция и грамотность и являются главными критериями выбора.
Если беременность протекает нормально, и в первые месяцы вы чувствуете себя хорошо, то можете смело выполнять все упражнения, не делая исключений для тех или иных движений. При возникновении проблем – например, при наиболее характерной для этого периода угрозе выкидыша – следует прекратить занятия до консультации с врачом, но все равно не следует лишать себя радости движения, исключив из комплекса упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, а также скручивания и наклоны, то есть те упражнения, которые могут привести к повышенному тонусу матки.
Чаще прислушивайтесь к самой себе и придерживайтесь правил, общих для выполнения любого комплекса гигиенической гимнастики:
Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу в случаях:
– болей в области грудной клетки;
– нехватке воздуха;
– легком головокружении;
– тошноте;
– невозможности контролировать работу мышц;
– любом повреждении кожи;
– любой боли в суставах.
Не возобновляйте занятия без консультации врача, если испытываете даже легкое недомогание или боли в любой части тела в состоянии покоя.
Возобновляйте занятия только в том случае, если ничего не беспокоит вас в состоянии покоя.
Прекратите занятия, если боли возвращаются при выполнении упражнений.
Не занимайтесь самолечением и «самотренировками»! При возникновении любых проблем и вопросов немедленно обращайтесь к врачу или тренеру-методисту.
Гигиеническая гимнастика тай-ди
Этот стиль гигиенической гимнастики не является специализированным комплексом для беременных, а представляет собой нечто вроде «Вводного курса в гимнастику» для детренированных женщин, которые никогда не «злоупотребляли» занятиями физкультурой.
В Китае принято заниматься гимнастикой на свежем воздухе, и каждый день в садах и скверах китайских городов можно увидеть множество людей, с увлечением выполняющих комплексы разнообразных упражнений. Это вторая составная часть ежедневной «гимнастики долголетия», а первую часть комплекса выполняют рано утром, сидя в кровати.
Правила занятий гимнастикой чрезвычайно просты, хотя и требуют вхождение в особое состояние, которое называют «отдыхом души». Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется расслабиться, немного посидеть с полузакрытыми глазами, подумать «о приятных вещах», стараясь дышать как можно ровнее, спокойнее и глубже. Движение начинают только тогда, когда душа становится подобной «спокойной воде».
Анализ движений одного из наиболее распространенных стилей гигиенической гимнастики тай-ди и многочисленные наблюдения за характером физиологических реакций организма человека, выполняющего этот комплекс упражнений, убеждают, что тай-ди оказывает серьезное оздоровительное воздействие на организм, создавая условия для усиления кровообращения и кровоснабжения сердечной мышцы, увеличения вентиляции легких и улучшения снабжения организма кислородом…
В зависимости от подготовленности и состояния здоровья можно обеспечить дифференцированную нагрузку на организм, что достигается продолжительностью сеанса (от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения (от 5—10 раз до 50 раз и более), темпом движения (медленным или быстрым), амплитудой движения (очень малой и более широкой), числом и продолжительностью коротких пауз между отдельными упражнениями.
25 классических упражнений оздоровительной гимнастики тай-ди, представляющих собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем, выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на стуле (табурете). Предлагаемые упражнения идеально подходят для беременных женщин. Все упражнения, кроме 24–25 выполняются в исходном положении – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному.
Во второй половине беременности такая поза может быть несколько затруднительной для женщин, поэтому им рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях, одновременно вытянув их немного вперед или же изменить исходное положение: сидя на стуле, слегка расставить ноги.
Самомассаж – главная особенность китайской оздоровительной гимнастики, причем особая ценность предлагаемых упражнений заключается в том, что их легко индивидуализировать, все они достаточно динамичны и принципиально несложны. Следует особо отметить, что самомассаж способствует поднятию тонуса центральной нервной системы, обыкновенно несколько сниженному после сна.
Обратите особое внимание на упражнения 2, 7, 8 и 12, при выполнении которых достигается физиологический эффект, аналогичный воздействию на организм разнообразных приемов самомассажа. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 способствуют ликвидации застойных явлений и улучшению кровообращения в брюшной полости.
Упражнение 1Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделайте 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» при вдохе.
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги и положив руки на колени.
Упражнение 2Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массируйте ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, а затем ладонями. Опуская ладони вниз, следите за тем, чтобы и уши отгибались вниз, складываясь «бантиком». Массируйте уши движением ладоней вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется массировать уши пальцами и ладонями по 20–25 раз.
Упражнение 3Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите зубы и ослабьте нажим. Проделайте упражнение 20–30 раз. Переходите ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами верхней и нижней челюстей.
Упражнение 4Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделайте 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по часовой стрелке. Повторите упражнение, выполняя 20 круговых движения языком против часовой стрелки.
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите зубы и ослабьте нажим. Проделайте упражнение 20–30 раз. Переходите ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами верхней и нижней челюстей.
Упражнение 4Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделайте 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по часовой стрелке. Повторите упражнение, выполняя 20 круговых движения языком против часовой стрелки.
(Слюну, выделяющуюся при выполнении упражнения 4, следует не сплевывать, а глотать).
Упражнение 5Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите губы и начните «надувать» щеки в среднем темпе, выполняя упражнение 30–40 раз.
Упражнение 6Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев кистей обеих рук массируйте боковые стенки носа. Массирующие поглаживания следует производить с легким нажимом, причем движение начинается у переносицы, затем фаланги пальцев опускаются к углам рта и поднимаются в обратном направлении. Начните самомассаж боковых стенок носа с 15–20 движений.
Упражнение 7Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к массированию головы раскрытой ладонью правой руки. Движение начинается ото лба в направлении затылка и обратно. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите движения раскрытой ладонью левой руки.
Приступайте ко второй части упражнения 7: кончиком большого (указательного или среднего) пальца произведите вибрирующие надавливания на условную точку соединения затылка с шейными позвонками. Первичная продолжительность надавливающих вибрирующих движений должна составлять не более 10–20 секунд.
Упражнение 8Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к легкому массированию бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев левой и правой рук движением от переносицы к вискам и в противоположном направлении. Выполняйте упражнение 20–30 раз с закрытыми глазами.
Упражнение 9Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Закройте глаза и приступайте к выполнению круговых движений глазными яблоками: налево-вверх, направо-вниз. Повторите упражнение в обратном направлении. После десятикратного повторения движений легкими движениями подушечек указательных пальцев погладьте закрытые глаза, затем раскройте их и сделайте несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 10Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, правая рука вытянута в сторону, кисть прямая, пальцы расставлены. Зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев вытянутой руки и скосите глаза вправо. Начинайте перемещение вытянутой в сторону правой руки перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, следя взглядом за перемещением руки и постепенно скашивая их влево. Повторите упражнение 5 раз. Выполните аналогичное движение, вытянув в сторону левую руку.
При выполнении упражнения 10 голова должна оставаться неподвижной, и в движении по горизонтали принимают участие только глаза!
Упражнения 11Примите исходное положение: правая рука вытянута вперед и слегка в сторону, кисть разогнута, пальцы раздвинуты. Медленно приближайте кисть к носу, сгибая руку в локтевом суставе, затем возвращайтесь в исходное положение, фиксируя взгляд на ногте среднего пальца двигающейся руки. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите аналогичные движения, вытянув вперед левую руку.
Упражнение 12Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Приступайте к легкому массажу левой и правой щек ладонями раскрытых рук. Производите движения, как при умывании лица по часовой стрелке, захватывая виски. После 10–15 движений повторите упражнение и против часовой стрелки.
Упражнение 13Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, подбородок слегка опущен вниз, пальцы обеих рук скрещены, заведены за голову и лежат на шее. Приступайте к выполнению упражнения, стараясь отогнуть голову назад. При этом руки, лежащие на шее, должны «оказывать сопротивление» предпринимаемым вами попыткам. Выполняйте упражнение в среднем темпе, 10–15 раз.
Упражнение 14Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Приступайте к массажу области левого плеча ладонью правой руки, производя круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Сделайте аналогичный массаж области правого плеча ладонью левой руки. Движения варьируются от легких и поверхностных до энергичных и с нажимом. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 15Примите исходное положение, сидя на кровати: правая и левая рука согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой. Начинайте движение согнутыми в локтях руками, при этом правая рука идет вперед, левая – назад. Затем повторите движение, при этом левая рука должна пойти вперед, а правая – назад. Выполняйте упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 16Примите исходное положение, сидя на стуле или табурете: пальцы обеих рук сложены «в замок» и прижаты к груди. Начинайте упражнение, вытягивая сцепленные таким образом руки вправо и вверх, слегка приподнимаясь на полусогнутых ногах. Повторите движение в другую сторону: влево и вверх. Сделайте попеременно по 10–15 вытягиваний рук влево и вправо.
Упражнение 17Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, заведите раскрытые ладони обеих рук за спину, положив их на поясницу. Приступайте к выполнению упражнения, растирая поясничную область движениями вверх и вниз с легким нажимом. Каждая из кистей рук поднимается до максимально высокой точки на спине и опускается до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях, причем движения начинаются у позвоночника и постепенно отводятся к боковым поверхностям поясничной области. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 18Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза полузакрыты. Производите спиралеобразные движения ладонью правой руки, с легким нажимом растирая область живота по ходу часовой стрелки, не замыкая круг, а обрывая движение в завершающей стадии.
Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходит до периферии области живота, затем вновь укорачиваются и завершаются в области пупка. Произведите 25–30 спиралеобразных движений ладонью правой руки, и сделайте аналогичный массаж области живота ладонью левой руки.
Упражнение 19Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, положите ладони обеих рук на коленные суставы. Начинайте круговые растирающие движения коленных суставов вначале против часовой, а затем и по часовой стрелке. Выполните по 20–30 растираний в одну и в другую сторону с легким нажимом и в среднем темпе.
Упражнение 20Примите исходное положение, сидя на кровати: сильно наклонитесь вперед, раздвиньте ноги и захватите обеими руками ступни левой и правой ноги. Приступайте к растиранию ступней, причем большие пальцы обеих рук растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинается от пальцев ступни к пяткам, а затем в противоположном направлении. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 21Примите исходное положение, сидя на кровати: откиньтесь назад, обопритесь на заведенные за спину руки, глаза открыты. Разогните правую ногу в коленном суставе, стараясь вытянуть ее вперед с оттянутыми носком, и вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги. Повторите движения 15–20 раз в среднем темпе в течение одной минуты.
Упражнение 22Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, руки лежат на бедрах. Начинайте круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке. Амплитуда движений – небольшая, затем расширяется и постепенно сужается.