При этом необходимо соблюдать общие условия рекомендованной нами программы-минимума для экономии энергии. Из таблицы ниже можно узнать оценку своей работоспособности.
Приведенные показатели выводятся делением мощности в ваттах, полученной на велоэргометре при пульсе 130 ударов в минуту, на вес (без одежды).
Количество жиров в крови – слишком много жира делает сосуды более плотнымиХолестерин содержится в огромном количестве продуктов животного происхождения. Больше всего холестерина содержится в яйцах, колбасе и мясе, продукты растительного происхождения холестерина не содержат. В ограниченном количестве холестерин жизненно важен и, помимо прочего, необходим для производства различных гормонов. За некоторым исключением, повышение уровня холестерина в крови – следствие неправильного питания.
Избыточный холестерин может откладываться в сосудах и приводить к их засорению и кальцинозу артерий. Благодаря нашей программе энергосбережения уровень холестерина можно быстро вернуть в «зеленую зону».
Триглицериды – еще один тип жиров в крови. Они также по большей части зависят от питания и откладываются на бедрах, ягодицах и животе в виде жировой прослойки. При повышенном уровне триглицеридов кровь становится густой, течет по артериям медленнее, что повышает риск инфаркта и инсульта.
Мочевая кислота – угроза для суставовМочевая кислота – продукт разложения в процессе белкового обмена. Ее количество возрастает, когда мы едим слишком много мяса, прежде всего субпродуктов, и бобовых. Если уровень мочевой кислоты слишком высок, ее соли откладываются в суставах, что вызывает болезненные приступы подагры. С помощью нашей программы экономии энергии можно понизить уровень мочевой кислоты на длительный срок. Однако при этом важно отказаться от мяса, алкоголя и бобовых, а также выпивать как минимум два литра воды в день.
Сахар в крови: не все сладкое по вкусу организмуИсточником сил для организма служит сахар, который переносится кровью. Однако это топливо может быть переработано только в органах. Сахар может добраться до места, где он нужен, только при помощи гормона инсулина.
Если гормона недостаточно, уровень сахара в крови возрастает. Это состояние, которое встречается при диабете, надолго повреждает сосуды. Уровень сахара натощак не должен превышать 100 мг/дл.
Клетки иммунной системы – ваши телохранителиНаряду с красными кровяными тельцами (эритроцитами) и кровяными пластинками (тромбоцитами) кровь содержит белые кровяные тельца (лейкоциты). К семейству белых кровяных телец также принадлежат клетки лимфы (лимфоциты). Они играют особую роль в защитной системе организма. Они не только ликвидируют проникающие извне возбудители болезней, но и распознают и устраняют испорченные клетки, прежде чем из них, например, сможет развиться опухоль. Чтобы гарантировать боеспособность защитной системы организма, клеток иммунной системы должно быть достаточно, они должны находиться в оптимальном рабочем состоянии. Клетки иммунной системы могут повреждаться из-за стресса, физической нагрузки (сюда же относятся чрезмерные занятия спортом), недостатка сна, употребления тонизирующих веществ и вредных привычек, прежде всего курения. При снятии напряжения, умеренных спортивных нагрузках, соблюдении поста и достаточном количестве сна иммунная система вновь активизируется.
Гормон стресса кортизол – защита и угрозаКортизол (кортизон) – гормон, который производят надпочечники. Кортизол образуется в больших количествах при стрессе и высвобождает энергию для его преодоления: в крови мобилизуются жиры, повышается уровень сахара, подавляются все воспалительные процессы.
Кратковременное повышение уровня этого гормона не вредит организму. Однако постоянно повышенный уровень кортизола ослабляет иммунную систему, у человека повышается чувствительность к инфекциям и склонность к диабету. Мозг также может пострадать из-за постоянной чрезмерной выработки кортизола. Прежде всего из-за гормона страдает память. Последние исследования также показали, что уровень кортизола после многомесячного стресса не возвращается к исходным показателям, а остается повышенным даже в состоянии покоя.
Гомоцистеин царапает сосудыКомпонент белка гомоцистеин образуется в теле, когда исчезает другое белковое вещество (аминокислота) метионин. Метионин содержится во множестве продуктов питания. В больших количествах он есть в мясе и колбасе. После употребления такой пищи уровень гомоцистеина сильно возрастает.
Повышенный уровень гомоцистеина вызывает повреждение внутренней поверхности стенок сосудов, активизирует образование тромбов и может привести к инфаркту, инсульту, преждевременному старению мозга и тромбозам. Главной причиной повышения уровня гомоцистеина является питание, богатое мясопродуктами, а также низкий уровень витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты. Благодаря питанию, богатому витамином В, или при помощи содержащих его препаратов, уровень опасной аминокислоты можно на удивление быстро снизить до безопасного.
Коротко о главном
1. Каждое живое существо – человек в том числе – приходит в этот мир с полными «закромами» энергии. Эта жизненная энергия определяется в калориях на грамм веса. Как только энергия потрачена, жизнь заканчивается.
2. Здоровье и долголетие зависят от скорости, с которой расходуется жизненная энергия. Это подтверждают многочисленные исследования и наблюдения за различными видами животных. Звери, которые меньше двигаются, впадают в зимнюю спячку или подвергаются меньшему стрессу в зоопарках, живут дольше.
3. На людей распространяются те же закономерности. Поскольку мы можем сами решать, какого образа жизни придерживаться, то своим выбором способны оказывать влияние на процесс старения.
4. Модели поведения, ускоряющие обмен веществ и повышающие расход калорий, укорачивают жизнь. Напротив, образ жизни, который тормозит активность метаболизма и экономит калории, продлевает жизнь.
5. Успокоить обмен веществ (снизить энергопотребление) можно такими способами, как соблюдение покоя и невозмутимости во всех жизненных ситуациях, иногда лень и праздность, умеренность в еде и спорте, достаточный сон и сохранение тепла, а также отказ от употребления тонизирующих веществ, которые повышают расход энергии.
Глава 2
Экономия энергии посредством «безделья»
В этой главе вы узнаете:
• почему у спортсменов плохая память;
• по какой причине автобусные контролеры живут дольше водителей;
• почему лежебоки экономят энергию;
• стоит ли изнурять себя фитнесом;
• почему лентяи живут дольше.
Вы здесь только для краткого визита. Не торопитесь, не волнуйтесь. И обязательно почувствуйте аромат цветов по пути.
Вальтер К. Хаген[5]Первый марафонец поплатился жизнью
Вы считаете, что обязаны подвергать свое тело ежедневным физическим нагрузкам, чтобы дольше сохранять молодость? Вы надеетесь, что ежедневные пробежки спасут от инфаркта?
По вашему мнению, регулярные занятия аэробикой сделают вас здоровее? Многочисленные современные исследования оспаривают эту точку зрения. С тех пор как греческий скороход Фидиппид в 490 году до н. э. проделал путь в 42,1 км бегом от Марафона до Афин и сразу же скончался на рыночной площади, не утихают споры об оправданности чрезмерных спортивных нагрузок. Более старое исследование дало толчок развитию фитнес-движения: в 1978 году американский врач Пфаффенбергер установил на основании обследования 17 тысяч выпускников Гарварда, что риск сердечных заболеваний значительно снижается, если сжигать в неделю около 2000 ккал при помощи физической активности.
С этого момента миллионы людей надрываются на беговых дорожках, на сквош-кортах и в фитнес-студиях, чтобы расходовать заветные 2000 ккал. К сожалению, при цитировании результатов этого исследования не упоминалось, что студенты Гарварда сжигали калории не столько занимаясь спортом, сколько поднимаясь по лестницам, выгуливая собак, выполняя домашние задания и прочие повседневные действия. Кроме того, забылось, что Пфаффенбергер установил наличие оздоровительного эффекта уже при сжигании дополнительных 500 ккал в неделю посредством двигательной активности.
Автобусные контролеры живут дольше водителей
Большинство исследований, на которые ссылаются идеологи фитнес-движения, действительно относятся к сфере фитнеса, аэробики или велоспорту. Исследовался, прежде всего, оздоровительный эффект, который дает регулярная двигательная активность и умеренные физические упражнения. Так, уже в 1953 году было установлено, что билетные контролеры в английских двухэтажных автобусах реже страдают от инфаркта, чем водители тех же автобусов. В чем причина? Неужели в том, что кондукторы по вечерам пересаживаются на велосипед, а водители нет? Отнюдь, решительное превосходство принесли контролерам исключительно «спортивные упражнения» в форме хождения, стояния и подъема по лесенкам.
Автобусные контролеры живут дольше водителей
Большинство исследований, на которые ссылаются идеологи фитнес-движения, действительно относятся к сфере фитнеса, аэробики или велоспорту. Исследовался, прежде всего, оздоровительный эффект, который дает регулярная двигательная активность и умеренные физические упражнения. Так, уже в 1953 году было установлено, что билетные контролеры в английских двухэтажных автобусах реже страдают от инфаркта, чем водители тех же автобусов. В чем причина? Неужели в том, что кондукторы по вечерам пересаживаются на велосипед, а водители нет? Отнюдь, решительное превосходство принесли контролерам исключительно «спортивные упражнения» в форме хождения, стояния и подъема по лесенкам.
Оправданы ли усилия, потраченные на фитнес?
Вы наверняка много слышали и читали о том, что регулярный спорт защищает от болезней, омолаживает и продлевает жизнь. Поэтому вы дважды в неделю ходите в фитнес-клуб, хотя на самом деле охотнее поработали бы в саду. Кроме того, раз в неделю вы совершаете пробежку, хотя особого удовольствия она вам не доставляет. Как вы думаете, на сколько вы могли бы продлить свою жизнь, если бы занимались спортом постоянно с двадцати лет? Пять, шесть, восемь или более лет в качестве награды за эту каторгу? Вы удивитесь: пожизненная спортивная активность прибавит к вашей жизни два (!) года. Жить дольше на два года, конечно, прекрасно и стоит усилий. Однако американский кардиолог Якоби подсчитал, что время, проведенное на беговой дорожке, в фитнес-студии или на теннисном корте для получения этой прибавки, составляет как минимум эти же два года! В этом и состоит выигрыш жизненных лет. Если спорт доставляет вам радость, время, конечно же, не проходит впустую. Но если он вам безразличен и вы мучаетесь, чтобы заработать здоровье и долголетие, вам стоит подумать еще раз, оправданны ли затраченные усилия. Ведь на здоровье положительно влияет не только двигательная активность в фитнес-зале. Повседневных «упражнений», таких как работа в саду, прогулки с собакой, мытье окон или подъем по лестнице, достаточно для сохранения здоровья и бодрости.
Лежебоки экономят энергию
Если придерживаться теории жизненной энергии, активные физические нагрузки только растрачивают драгоценные энергетические резервы. Тот факт, что профессиональные спортсмены редко доживают до 80 лет в добром здравии, полной дееспособности и работоспособности, должен заставить задуматься всех одержимых спортивным азартом. При этом мы наблюдаем многочисленные примеры среднестатистических стариков, которые никогда не занимались спортом или даже ненавидели его. Самым известным противником спорта, конечно же, был английский премьер-министр Уинстон Черчилль. Ему принадлежит знаменитое высказывание «Никакого спорта». Всю жизнь он придерживался этого правила и дожил до 91 года. Конраду Аденауэру было 73 года, когда в 1949 году он стал первым канцлером Федеративной Республики Германия. Только через 14 лет, в солидном возрасте 87 лет, он передал свой пост преемнику. Конрад Аденауэр умер в 91 год. О спортивных достижения Аденауэра известно лишь то, что он регулярно играл в петанк в своей летней резиденции в итальянском городке Каденаббия. Королева-мать (мать британской королевы Елизаветы Второй) точно никогда в своей жизни не занималась изнурительным спортом. При этом в 2000 году она отпраздновала столетие.
Пожилые спортсмены подвержены затяжным стрессам
Меж тем даже мы уже не полностью разделяем мнение, что большой спорт полезен для здоровья! В спорте действует девиз «чем больше – тем лучше».
Спорт, физические нагрузки и высокое напряжение сперва представляют для организма «нормальную ситуацию», на которую он реагирует так же, как на другие стрессовые нагрузки. Чтобы добиться результата, которого мы требуем от нашего организма, он запускает механизм, работающий в прочих стрессовых ситуациях: надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы высвободить достаточное количество энергии, необходимое для физического усилия. Уровень сахара в крови при этом повышается. Гормоны стресса, такие как адреналин и норадреналин, учащают пульс и повышают давление, чтобы обеспечить нормальное снабжение организма при высоких нагрузках. Дыхание учащается, чтобы ускорить приток кислорода в организм.
Если нагрузка и вызванная ею стрессовая ситуация не тяжелы для организма и продолжаются относительно короткое время, а у тела есть достаточно времени для регенерации, никакого ущерба нет.
Большой спорт, напротив, постоянно создает стрессовые эпизоды и в перспективе ведет к изменениям процессов регуляции стресса в организме. Если упор делается на результат и показатели, то даже любительский спорт может быть так же губителен, как и постоянный стресс на работе. К этому выводу пришел Мейерманн из Института психиатрии имени Макса Планка в Мюнхене. Исследованию подверглись пожилые марафонцы (средний возраст 55 лет), которые посвятили своему виду спорта минимум 10 лет и пробегали на тренировках по 120–150 километров в неделю. Из-за постоянных интенсивных физических нагрузок, как показали результаты анализов крови, надпочечники вырабатывали слишком много гормона стресса кортизола.
Термостат гормональной регуляцииВыработка кортизола в организме регулируется при помощи механизма обратной связи, который функционирует подобно термостату системы отопления. В стрессовой ситуации определенная область мозга вырабатывает гормон КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормон). Последний запускает производство еще одного нейромедиатора – кортикотропина, который, в свою очередь, провоцирует выработку гормона стресса кортизола в надпочечниках. Выработанный кортизол тормозит производство КРГ и таким образом связывает процесс выработки кортизола. Кортизол отключает сам себя и защищает организм от вреда. При хроническом стрессе этот регулирующий механизм теряет силу. Следствием становится присутствие постоянно высокого уровня кортизола в крови.
Естественная система регулирования, которая должна предотвращать длительное производство гормона, больше не работает у марафонцев. Подобно сломанному термостату, который не отключает отопление, несмотря на то, что температура в комнате уже повысилась, механизм обратной связи у марафонцев больше не может вернуть в норму уровень кортизола, повысившийся из-за занятий спортом.
В результате опыт на животных продемонстрировал, что длительный стресс влияет на память. Исследования Института Макса Планка также подтвердили этот эффект у бегунов на длинные дистанции, страдающих от «затяжного стресса». По сравнению с контрольной группой людей более старшего возраста они демонстрировали значительно худшую кратковременную память.
По сравнению с контрольной группой спортсмены заметно хуже повторяли термины, выученные полчаса назад.
Спорт как фактор риска
Спорт, очевидно, не может быть гарантией здоровья и долгих лет жизни. Примерно 25 лет назад спортивный журналист Джеймс Фикс заразил всю Америку беговой лихорадкой, выпустив бестселлер «Все о беге». Книга быстро стала хитом продаж и в Германии. Джеймс Фикс считался в то время верховным богом фитнеса. Миллионы европейцев последовали его советам и пытались сохранить здоровье и работоспособность при помощи занятий бегом. Автор книги показал прекрасный пример – в возрасте 50 лет он пробегал в неделю порядка 100 км. Джеймс Фикс умер в возрасте 52 лет от остановки сердца после состязания в беге на 4 мили (около 6,5 км). По подсчетам известного американского спортивного врача Купера, в последние 17 лет перед смертью Джеймс Фикс пробежал около 60 тысяч км и принял участие в 20 марафонах.
Фикс не исключение. Джек Келли, брат актрисы Грейс Келли, завоевавший бронзу на олимпийских соревнованиях по гребле, разделил его судьбу. Он также умер от инфаркта. Эмиль Затопек, известный чемпион мира по легкой атлетике и многократный победитель олимпийских соревнований по бегу на длинные дистанции, которого спортивная пресса удостоила прозвища «чешский локомотив» за стиль бега, умер в возрасте 78 лет вследствие сердечного приступа.
Герберт Шаде, его немецкий конкурент в беге на 10 тысяч метров, дожил до 72 лет. Он умер от инфаркта. Владимир Куц, бывший мировой рекордсмен в беге на 5 и 10 тысяч метров, умер в возрасте всего лишь 48 лет также от инфаркта. Все эти спортсмены были в наших глазах крайне энергичными и выносливыми. Несмотря на их кажущееся здоровье и занятия спортом, во многих случаях они не достигали и середины средней продолжительности жизни. Ужасает то, что ежедневные тренировки, очевидно, не принесли им никаких преимуществ. Заставляет задуматься и тот факт, что названные профессиональные спортсмены умерли от болезни, от которой их должен был уберечь спорт. Ведь именно бег, как правило, рекомендуется в качестве защиты от инфаркта и сердечного приступа.