Фото 9
Надо отметить, что и горизонтальное положение вы можете отрабатывать вплотную к стене – спиной или животом. В первом случае ваше тело больше открыто для посторонней помощи, а во втором у вас появляется больше возможностей для коррекции своими силами. Но к этой асане мы еще вернемся, добавив к ней вариации со скручиванием позвоночника при развороте тела в другую сторону. Она относится к упорам в стену, к которым мы как раз и переходим, причем не самым простым.
Отработка упора и надавливания
На психологическом уровне речь идет о «напористости», которая в сбалансированном состоянии превращается в прекрасное качество настойчивости в достижении верно выбранной цели. Работа со стеной позволит вам развить способность к давлению вовне, если вы слишком слабохарактерны, и наоборот, научит вас считаться с преградой и противодействием, если вы склонны неосмотрительно и опрометчиво давить на податливое окружение. Кроме того, стена научит вас находить правильные направления для приложения усилий, чтобы не проваливаться по инерции в пустоты и не пытаться стронуть с места монолитные горы. Одним словом, здесь стена служит для выработки «чувства меры» в воздействии на внешний мир. Причем на символическом уровне вы запасаетесь разнообразными формами давления в виде вариаций положения тела в асанах. Ведь «давить» можно не только с разной силой, но и разным образом.
Сгибание тела под прямым углом
Как мы отмечали, сгибание тела в пояснице с постановкой на стену рук или ног относятся уже к категории «упоров в стену». Здесь мы также имеем две позы, в которых тело сохраняет одинаковое положение, а отличаются они только ориентацией в пространстве. Либо вы стоите на ногах, а тело и руки вытянуты в одну линию и расправлены (фото 10), либо вы стоите на руках, и тогда у вас появляется больше возможностей работать с ногами и бедрами, используя брюшной пресс (фото 11). Конечно, степени давления на стену здесь несоизмеримы. В первом случае вы мягко отталкиваетесь руками, чтобы вытянуть спину, а во втором случае упор должен быть чрезвычайно жестким, иначе вы просто не удержите прямой угол.
Фото 10
Фото 11
Тем не менее, не следует пугаться стойки на руках в данном положении, ибо она действительно относится к простейшим. Достаточно просто упереться руками и перебирать стопами вверх по стене, пока не образуется прямой угол, хотя поначалу он может быть острым или тупым. Важно вытягивать спину вверх, а голову подтягивать вниз и в направлении стены, что позволит устранить зажим между лопатками. В стойке на руках ни в коем случае не следует наваливаться на руки, а наоборот, вы должны как бы выталкивать тело вверх. В этом положении, как и в предыдущем, руки не просто стоят на полу, а непрерывно работают. Обратите внимание: как уже случалось при выравнивании тела, здесь совершенно одинаковые формы асаны, а отличается только ориентация в пространстве. Поэтому вы тоже можете чередовать оба положения, совершенствуя одну и ту же форму.
Начиная с простого упора руками в стену, мы снова можем вспомнить такое промежуточное положение, как «собака мордой вниз». Повод для его привлечения очевиден: «собака» служит подготовкой к полной стойке на руках, а наклон с упором руками в стену – к стойке на руках с упором ногами в стену. Таким образом, «собака» оказывается неким средним звеном в цепи усложнения асан. В качестве подготовки к ней желательно толкаться от стены руками в такой мере, чтобы полностью убрать прогиб в спине. Но и наоборот, мы можем использовать оба упора для того, чтобы совершенствовать саму «собаку», ибо она представляет собой наиболее сбалансированный упор – и руками, и ногами. В обоих упорах со стеной, если мы соединим воображаемой линией стопы и ладони, мы получим тот же самый треугольник, что и в обычной «собаке» на полу. Иными словами, в обоих положениях мы отрабатываем эту асану как будто на наклонной плоскости, обращаясь головой вверх или вниз, после чего в нашем личном пространстве практики кроме вертикальных и горизонтальных линий появляются косые под разными углами.
Чтобы лучше прочувствовать эту позу желательно проделать следующее движение, которое весьма полезно и в обычной «собаке». Согните ноги в коленях, приподнимите пятки (от пола или стены) и оттяните копчик назад, а затем снова выставите четкий треугольник. В положении стоя на полу можно также уделить особое внимание плечам, если воспользоваться подоконником или другим уступом в стене. Зажмите между ладонями деревянный блок, причем пальцы следует отвести в стороны, установите локти на уступ и примите уже привычное вам положение. Разница состоит лишь в том, что вы упираетесь в стену не ладонями, а локтями, и стараетесь за счет сжимания блока между ладонями вытягивать спину назад. Иными словами, вы словно передаете мышечное усилие от ладоней до копчика, и чем сильнее вы сдавливаете блок, тем проще вам расправить спину. При этом необходимо следить, чтобы не было прогиба, и пусть поначалу кто-то за вами понаблюдает.
Упор как остановка при скольжении
Далее, стена может служить упором при выполнении тех асан, где руки или ноги имеют тенденцию разъезжаться. В данном случае она оказывается просто неким пределом горизонтальной поверхности, тогда как собственно вертикаль используется крайне ограниченно. Здесь два варианта: либо разъезжаются руки и ноги, если они установлены на полу на некотором расстоянии, либо разъезжаются расставленные ноги, тогда как для одних только рук данная функция стены едва ли актуальна.
Фото 12
Фото 13
Неоднократно упоминавшаяся выше «собака» может осваиваться с упором в стену ладонями (фото 12) либо, наоборот, пятками (фото 13). Дополнительный вариант – упор стопами на очень небольшой высоте от пола, возможно, даже при касании пола большими пальцами ног, если стена слишком скользкая. Для стены средней степени шершавости критерием правильного выполнения асаны будет степень напряжения ног при упоре, не позволяющая стопам соскальзывать вниз к полу. Иными словами, вы должны плотно «стоять» на стене, и здесь предпочтительнее отрабатывать прогиб в спине, нежели сохранять прямой позвоночник. Голова тянется одновременно к стене и полу, пока не коснется его верхней точкой лба. Если вы предпочтете развернуться, то упритесь ладонями в стену выемкой между большим и указательным пальцами. Либо установите основание ладони на пол, а основание пальцев – на ребро прижатого к стене блока. При этом следует удерживать ладонь расправленной и напряженной, под прямым углом к руке.
Фото 14
Фото 15
В треугольниках удобно устанавливать стопу задней ноги вплотную к стене и выстраивать всю асану перпендикулярно стене (фото 14). Вообще, треугольники – классика айенгар-стиля, и их следует «долбить» телом как мантры… Самое сложное в выставлении правильной формы – раскрытие бедер, чтобы все тело действительно оказывалось в одной плоскости. Вам может потребоваться посторонняя помощь человека с веревкой, который продевает ее между ваших ног и перекидывает через оба бедра вплотную к тазу. Затем одной рукой он отводит один конец назад, разворачивая заднее бедро наружу, а другой рукой тянет другой конец на себя, подтягивая переднее бедро внутрь. Если же вы практикуете в одиночестве, то и здесь вам поможет стена. В таком случае имеет смысл выстраивать треугольник вплотную спиной к стене (фото 15), прижимаясь к ней поясницей и раскрывая бедра с помощью напряжения и расслабления нужных мышц.
Наклоны вперед с упором спиной
Когда вы стоите спиной к стене, выполняя треугольник, то менять сторону можно, проходя через отработку еще одной асаны – Прасарита Падоттанасаны (фото 16). Здесь роль стены как упора обусловлена тем, что при наклоне вперед существует тенденция отводить таз назад, что, разумеется, не дает уйти в предельно глубокий наклон. Однако удержать равновесие при расположении широко расставленных ног в вертикальной плоскости довольно сложно, и эта асана превращается даже у стены в балансировочную позу. Тем не менее она в значительной мере способствует раскрытию бедер, если вы увеличиваете расстояние между стопами и наклоняетесь все ниже, сохраняя прямую спину. Последнее условие очень важно, и вы можете приучить себя к его выполнению с помощью следующей асаны. В ней не потребуется ни раскрывать бедра, ни удерживать равновесие, и вы можете спокойно сосредоточить внимание на одной задаче – наклоне вперед с прямой спиной.
Фото 16
Выполняемый из положения стоя наклон вперед называется Падангуштасана, если вы просто беретесь пальцами рук за большие пальцы ног, или Падахастасана, если вы полностью подкладываете ладони под стопы. Однако в подготовительной вариации со стеной неважно, насколько сильно вы согнулись, и вы выполняете эту асану, прислонившись тазом к стене и вытягивая руки вниз, а затем помещая их на ноги на любом расстоянии от пола. Все внимание – на выпрямлении спины. В пределе вы складываетесь пополам так, что кладете живот на бедра, поэтому не пытайтесь тянуть лоб к коленям, заведомо скругляя спину. С целью прочувствовать это положение следует сначала согнуть ноги настолько, чтобы действительно положить живот на бедра при прямой спине, а затем медленно выпрямлять ноги (фото 17), не сгибая при этом спину, а отводя грудь вверх и по-прежнему прижимая живот к бедрам.
Фото 16
Выполняемый из положения стоя наклон вперед называется Падангуштасана, если вы просто беретесь пальцами рук за большие пальцы ног, или Падахастасана, если вы полностью подкладываете ладони под стопы. Однако в подготовительной вариации со стеной неважно, насколько сильно вы согнулись, и вы выполняете эту асану, прислонившись тазом к стене и вытягивая руки вниз, а затем помещая их на ноги на любом расстоянии от пола. Все внимание – на выпрямлении спины. В пределе вы складываетесь пополам так, что кладете живот на бедра, поэтому не пытайтесь тянуть лоб к коленям, заведомо скругляя спину. С целью прочувствовать это положение следует сначала согнуть ноги настолько, чтобы действительно положить живот на бедра при прямой спине, а затем медленно выпрямлять ноги (фото 17), не сгибая при этом спину, а отводя грудь вверх и по-прежнему прижимая живот к бедрам.
Фото 17
Можно попробовать повторить это движение без стены, а затем вернуться к стене и продолжить работу уже с прямыми ногами. Однако перед этим желательно сделать еще несколько подготовительных движений, стоя в Тадасане. Разведите пятки в стороны и попробуйте наклониться вперед, работая внешней стороной стоп и не сдвигая таз назад. Выпрямившись, постарайтесь ощутить поток энергии, поднимающийся из стоп вверх по ногам. «Прокачав» таким образом каналы ног, повернитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного шага от нее и упритесь копчиком в стену (фото 18). Для удобства желательно подставлять под основания пальцев ног деревянный блок. Тогда стопы и ноги останутся под прямым углом друг к другу, как в обычном положении стоя. В любом случае, стоя с прямыми ногами, вы тянете прямые руки к стопам, наклоняете тело с прямой спиной вниз и направляете взгляд вперед.
Фото 18
Фото 19
Теперь, для того чтобы углубить наклон, вы можете взяться руками за щиколотки и подтягивать тело к ногам (фото 19), тем не менее, сохраняя прямую спину и стараясь положить живот на бедра, как вы это проделывали ранее с согнутыми ногами. Затем поднимитесь, удерживая руки на щиколотках, и попробуйте прогнуться в пояснице. Именно так – не просто не выгибать ее дугой, а еще и прогнуться в противоположную сторону, как при прогибе назад. Для того чтобы заставить работать мышцы вы можете использовать следующий трюк: согните слегка ноги в коленях, зажмите сложенное одеяло между животом и бедрами и выпрямляйте ноги, стараясь не уронить одеяло. При этом руки все время остаются на щиколотках, как это и требуется для отработки данной позы. Усилие, которое потребуется от вас для удержания одеяла между животом и бедрами, и есть то усилие, которое необходимо освоить для правильного выполнения асаны. Однако, если вы понимаете, как работать мышцами, то лучше обойтись без дополнительных «пропсов», ибо чем их вообще меньше, тем лучше.
Попытки «стоять на стене» двумя ногами
Интересны варианты отработки удержания тела в горизонтальной плоскости с «переворачиванием» пространства, при которых стена служит упором для стоп. Так, в Чатуранга-дандасане рекомендуют прижимать стопы к стене и делать усилие «стоять на стене» с целью вытягивания тела вперед (фото 20). В более «продвинутом» варианте вы устанавливаете стопы на уровне плеч, так что все тело оказывается параллельно полу (фото 21). Конечно, упор стопами полезен и для обычной Дандасаны, о которой мы уже говорили выше, хотя и не в такой степени. Ведь ноги в ней не стремятся отъехать, а спину вытянуть легче. Наоборот, как мы уже отмечали, для отработки Дандасаны можно сначала выполнять ее стоя лицом к стене, опираясь ладонями на поверхность стены, создавая при этом усилие, которое требуется для опоры на пол. Здесь стена тоже выступает в роли упора, но для рук.
Фото 20
Фото 21
Фото 22
Однако упор стопами в стену можно выполнять также и при выполнении асаны, симметричной Дандасане. Это тоже наклонный упор с прямым телом, но лицом вверх и с опорой на вывернутые в плечах руки, а называется эта поза Пурвоттанасаной (фото 22). При ее выполнении вы принимаете исходное положение сидя на полу лицом к стене, упершись в нее стопами. Вспомните, как вы осваивали его ранее (при подготовке к выставлению одной ноги на стену под прямым углом). Коль скоро о ногах беспокоиться уже не нужно, перед вами две задачи: раскрытие плеч и выворот запястья. Переходя постепенно от простого к сложному, можно выполнить такую последовательность движений. Поставьте ладони за тазом пальцами назад и поднимите тело над полом, пока все оно не окажется на одной линии. Опуститесь на пол, сцепите пальцы в замок, выверните замок и поднимите прямые руки, как будто вы отталкиваете потолок ладонями, вытягиваясь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение, установите руки возле таза пальцами вперед и снова выполните Пурвоттанасану, что будет уже сложнее. Наконец, опустите таз на пол и поднимите прямые руки вверх, отведя пальцы назад, как если бы вы выполняли стойку на руках на потолке.
Последнее положение требует значительного усилия, хотя со стороны выглядит предельно просто. Однако дело в том, что обычно у человека запястье не разработано настолько, что создать даже прямой угол между тыльной стороной ладони и предплечьем поначалу не выходит. Для усиленной проработки запястья можно рекомендовать подготовительное упражнение на расстоянии от стены. Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами назад, плотно прижмите их к полу и попытайтесь сесть на пятки, не отрывая ладоней. При этом от вас потребуется согнуть запястье в противоположную сторону даже до острого угла, после чего создавать прямой угол вы будете уже не с усилием, а с чувством явного облегчения. Как отмечалось, такое положение рук потребуется вам также и для всех разновидностей асан в стойке на руках, коих несметное множество. А коль скоро не все они относятся к перевернутым, то к их выполнению вы приступите довольно скоро.
Неизменное чувство равновесия
Наверное, излишне ратовать за развитие чувства равновесия, ибо психологическая потребность в нем неоспорима. Здесь воистину граница между душевными и телесными способностями весьма тонка: в союзе души и тела шаткость одного неизменно вызывает шаткость другого. Вы будете чувствовать себя растерянно, если споткнетесь, и начнете спотыкаться на ровном месте, если не уверены в себе и правильности своих поступков. Равновесие – качество сознания, которое требуется для многих асан, а не только для собственно балансировочных поз. Мы рассмотрим здесь только последние, но не забывайте, что развитое чувство равновесия понадобится вам часто: в перевернутых асанах, при прогибах назад и наклонах вперед, во всевозможных комбинированных вариациях (стойка на голове со скручиванием и т. п.).
В любых балансировочных позах достаточно лишь слегка касаться стены для контроля равновесия либо находиться в непосредственной близости к ней, чтобы соотносить с ее поверхностью положение тела. Даже при описании стоячих асан на обеих ногах мы отмечали немало положений, требующих удержания равновесия. Однако существует множество стоячих асан на одной ноге, предназначенных именно для развития чувства баланса, а также некоторые асаны в положении сидя, которые тоже требуют устойчивости. Все они осваиваются по общей схеме: сначала вы делаете их вплотную к стене, затем – касаясь стены одной точкой тела (например, средним пальцем вытянутой руки), и, наконец, – на расстоянии от стены, но в непосредственной близости от нее, чтобы было легко на нее опереться. Как всегда отмечают инструктора, секрет равновесия – удержание взглядом любой избранной неподвижной точки, и чем ниже она расположена, тем проще.
Фото 23
Фото 24
Но есть и особые случаи: при выполнении таких асан, как Навасана, стена может выступать «противовесом». Сначала вы упираетесь стопами в стену на уровне лица, причем ноги полусогнуты (фото 23), а затем постепенно выпрямляете их, отталкиваясь от стены и отводя спину назад (фото 24). Это движение помогает создать напряжение, необходимое для выстраивания позвоночника и головы на одной наклонной линии. При необходимости вы можете сцепить пальцы в замок и обхватить им затылок, что облегчит удержание позы. Важно следить за тем, как напряжение от толкания ногами «превращается» в напряжение, позволяющее удерживать спину. Иными словами, вы создаете усилие в ногах, а затем перемещаете его вверх по телу, наподобие передачи тока по проводу. Затем вы можете попробовать отодвинуться от стены, но продолжать отталкивать воображаемую стену, чтобы воспроизвести в теле то же самое усилие. Только когда тело выпрямлено, оно составит нужный противовес ногам, и вы сможете удерживать равновесие.