• Следует помнить, что рафинированные растительные жиры и маргарин – это наихудшие виды растительных жиров.
• Избегайте употребления подсолнечного масла из жареных и прелых семян.
• Масло стареет через 3–4 недели с момента изготовления.
• Нельзя жарить на кукурузном масле, оно окисляется при жарке больше, чем другие.
• На растительных маслах лучше не жарить, а заправлять ими пищу.
НАПИТКИНаилучшим напитком считается чистая вода. Здоровым людям специалисты рекомендуют выпивать 2–3 литра воды в день. В это количество не входят борщи, супы и прочая скрытая жидкость. Вода как химическое вещество присутствует в любых продуктах, она также образуется и из других компонентов при переваривании пищи. 100 г жиров, например, дают при окислении 107 г воды, 100 г углеводов или белков – соответственно 55 и 41 г. Настоятельно рекомендуется прием воды утром (сразу после пробуждения), вечером (перед сном) и в течение дня за полчаса до еды – примерно по стакану каждый раз. Но если за 30–40 минут до еды вы съедаете пару яблок или выпиваете стакан сока, то воду можно не пить.
Ограничения в воде бывают при некоторых нарушениях водно-солевого обмена (например, у беременных женщин, у больных гипертонической болезнью, почечной, сердечной или сосудистой недостаточностью).
Если у человека больной желудок или кишечник, то лучше всего пить теплую, почти горячую воду. Здоровые люди могут пить как теплую воду, так и воду комнатной температуры. Холодная или очень горячая вода и напитки противопоказаны всем. Газированная вода также нередко вредна человеку.
Для больных и ослабленных людей рекомендуются травяные чаи, обладающие целебными свойствами.
Травяной чай. Прекрасный по вкусу и полезный чай можно заварить, например, из листьев смородины, малины, вишни, земляники, брусники, крыжовника, иван-чая, цветков липы, мяты, душицы, мелиссы и др. Можно воспользоваться каким-нибудь одним растением или несколькими. Зеленые листья доводят до кипения и затем настаивают не менее 20 минут. Сухие листья желательно измельчить, тогда их можно заварить как обычный чай (лучше не в маленьком заварочном чайнике, а в большом, получая сразу готовый напиток). Сборы заваривают как обычный чай, только настаивать их желательно подольше. Травы можно смешивать в разных пропорциях с зеленым или черным чаем, вкус от этого только выигрывает.
Кофе. Это стимулятор. Как все стимуляторы, он не является продуктом питания и должен быть отнесен к лекарствам. Люди, которые часто пьют кофе, нездоровы, и им не суждено испытать, что значит быть по-настоящему здоровым, пока их нервная система, желудок и кишечник не восстановятся от расстройств, которые вызывает этот напиток.
Крепкий чай. Все, что говорилось о кофе, относится и к крепкому черному чаю. Слабо заваренный, слегка подкрашенный чай приемлем как здоровая жидкость для питья, но лучше всего пить чаи травяные. При этом зеленый чай несравненно более полезен, чем черный, его часто с успехом применяют при кишечных расстройствах, метеоризме, дисбактериозе. Зеленый чай, в отличие от черного, не ослабляет энергетику организма и обладает прекрасными дезинфицирующими свойствами. Но ни к черному, ни к зеленому чаю лучше не привыкать.
Минеральная вода. Минеральные воды не относятся к жидкостям для повседневного употребления. Это лечебные средства, обладающие различным действием и имеющие свои показания и противопоказания. Исключением, пожалуй, являются столовые минеральные воды, которые можно пить достаточно часто (например, «Боржоми»).
Молоко. Молоком не запивают. Его едят, причем отдельно от других продуктов. Употребляйте снятое, обезжиренное молоко, так как холестерин и калории содержатся в основном в сливках и сметане. Отдавайте предпочтение свежим кисломолочным продуктам.
Пастеризованные или с добавлением консервантов кисломолочные изделия хорошо усваиваются, но не содержат живой бифидумфлоры, что значительно снижает их пользу.
Фруктовые и овощные соки занимают промежуточное положение между пищей и напитками. Они вкусны, полезны, прекрасно освежают. Их можно пить в качестве завтрака или полдника, либо примерно за час до еды (или спустя 2–3 часа и более после еды). Если же постоянно пить соки между приемами пищи, то желудок не будет отдыхать, так как они все же требуют некоторого переваривания. А постоянная, без перерыва, работа желудка приводит к несварению, гастритам и другим нарушениям.
Овощные соки, в отличие от фруктовых, можно пить непосредственно перед едой и после еды. Полезнее, однако, принимать их за 15–20 минут до употребления твердой пищи.
«Фанта», «Кока Кола», «Пепси Кола», «Спрайт» и другие им подобные напитки по своему разрушительному действию на организм намного превосходят кофе и чай; они относятся к вредным продуктам, вызывающим многие болезни.
Хлебный квас, как правило, тоже не лучший напиток. У людей с ослабленным желудком он может вызывать сильные боли и брожение. Но некоторые переносят его хорошо.
К вредным напиткам относятся также кисели и молочные коктейли с сахаром. Так что лучшее питье – это чистая вода.
Особое внимание должно быть уделено качеству питьевой воды. В подавляющем большинстве случаев водопроводную воду необходимо специально подготавливать для питья.
Существуют различные способы улучшения питьевой воды в домашних условиях. К ним прежде всего относятся кипячение, отстаивание и фильтрация.
Кипяченая вода. Главное достоинство кипячения – уничтожение болезнетворных микробов в сырой воде. Наиболее часто через сырую воду заражаются гепатитом, брюшным тифом, менингитом, энтеровирусными инфекциями. Поэтому питье некипяченой воды из водопровода – рискованное мероприятие. Кроме того, очень жесткая вода после кипячения становится более пригодной для питья. В некоторых местностях ее специально долго кипятят (около 30 минут), отстаивают и лишь потом используют для приготовления каш, супов и на другие нужды.
Ненатуральность кипяченой воды можно свести к минимуму, если, пока она горячая, перелить ее несколько раз из одной чашки в другую.
Тем не менее кипячение, как способ обеззараживания и очистки воды, недостаточно справляется со своей задачей. При этом способе обработки погибают не все микроорганизмы.
Отстаивание. Водопроводная вода, даже если ее фильтровать, почти всегда нуждается в отстаивании, особенно если ее обеззараживают хлором. Даже 2–3 часов бывает достаточно для удаления многих летучих компонентов. Этот простейший прием сам по себе дает хороший эффект, но лучше все же отстоянную воду подвергнуть фильтрации.
Фильтрация воды. Современная промышленность выпускает бытовые фильтры разных типов. Они отличаются по степени очистки, методу фильтрации, удобству применения. Однако прежде всего нужно учитывать, подходит ли фильтр именно для вашей воды. Это зависит от наличия или отсутствия в ней различных химических элементов, взвешенных частиц, бактериальной загрязненности, которые в питьевой воде могут варьировать в очень широких пределах. Правильно подобранный фильтр защитит ваш организм.
Химический состав пищевых продуктов
БЕЛКИС пищей мы употребляем животные и растительные белки. Основные источники белков животного происхождения – мясо, мясные продукты, рыба, яйца. Молоко также содержит животный белок. Значительно больше белка в сыре и твороге.
Растительные белки мы получаем с хлебом, макаронами, различными кашами. Много белков в бобовых.
Особенно полезны и легко усваиваются организмом те белки, которые сходны по составу с белками тканей человеческого организма. Женское молоко, белок куриного яйца – наиболее совершенная белковая пища. Вот почему молоко и молочные продукты играют большую роль в питании детей.
Белки нельзя заменить каким-либо другим пищевым веществом. Только в белках имеется азот в нужной для организма форме. Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций пищеварительной (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной и других систем организма, атрофии. Нарушается усвоение других пищевых веществ, что сопровождается соответствующими наслоениями, например, гиповитаминозами. Ослабляется работоспособность, снижается сопротивляемость к инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях, в частности заживление ран после операций и травм.
Однако вреден и избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотного обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону. Отрицательно сказывается высокобелковое питание на состоянии здоровья больных атеросклерозом.
Потребность в белках для взрослых – в среднем 85–90 г в день.
ЖИРЫЖиры – это химические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода.
Жиры не всегда используются сразу же после потребления. В организме из них создаются запасы. Если человек вынужден некоторое время жить и работать, не принимая пищи, эти запасы начинают расходоваться. Они идут также на поддержание жизнеспособности организма в том случае, когда человек тяжело болен.
Жиры мы получаем с животной и растительной пищей. Из животных жиров лучше всего усваиваются те, которые по составу близки к жирам нашего организма: жиры молока, сливок, сливочного масла, сметаны, яичного желтка. Большое значение для усвоения жиров имеет температура их плавления. Необычайно питательным и легко усвояемым является рыбий жир – чудесное укрепляющее средство. Он богат необходимыми для жизни и здоровья человека витаминами.
Жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое, льняное, арахисовое, кукурузное масла – тоже довольно легко усваиваются организмом. Из растительных продуктов богаты жирами орехи, в особенности грецкие, лесные, кедровые.
Запасы жира в организме откладываются не только за счет поступающих с пищей. Жиры могут образовываться в организме в результате переработки других пищевых веществ, в частности углеводов. Еда, богатая жирами, вкусная и сытная, дольше задерживается в желудке.
УГЛЕВОДЫГлавную функцию по снабжению организма энергией выполняют углеводы. В суточном рационе человека они занимают львиную долю – 70 %.
Больше всего углеводов мы расходуем при мышечной работе. Деятельность сердца также нуждается в усиленном «подвозе» к нему углеводов. Поэтому при болезнях сердца часто вводят прямо в кровь раствор одного из углеводов – глюкозы. Глюкоза улучшает питание сердца, облегчает его работу. Углеводы играют большую роль и в питании головного мозга.
Основные «поставщики» углеводов – белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягоды и сладости (повидло, варенье, мед, конфеты). Картофель представляет собой почти чистый углевод – крахмал. Сахар – полностью углеводная пища.
При поступлении в организм достаточного количества углеводов уменьшается расход белков и жиров. За счет углеводов могут нарастать запасы жира.
В составе углеводов, поступающих с пищей, есть и клетчатка. Довольно много клетчатки в черном хлебе, овощах, фруктах. Раздражая стенки желудка и кишечника, клетчатка усиливает перистальтику кишечника. Наконец, клетчатка придает необходимый объем пище, без чего мы не испытывали бы чувства насыщения.
ВОДАСамое распространенное вещество на земле и в живой природе – вода.
Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме, заключено в мышцах. В почках и легких человека – больше 80 % воды. Столько же ее и в тканях головного мозга. А сетчатка глаза состоит из воды на 92 %.
Кровь, состоящая в большей своей части из воды, содержит в растворе важные для жизни газы – кислород и углекислый газ. Без воды не могут протекать никакие химические реакции, не может происходить обмен веществ. Вода – лучший растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут перейти затем в кровь только в виде водных растворов.
Вода делает ткани объемными и упругими. Поразительно то, что даже самые плотные ткани и органы – сердце, мышцы, кожа – состоят преимущественно из воды. Испарение воды потовыми железами помогает человеку сохранять постоянную температуру тела, защищает его от перегревания в жаркую погоду. Человек совершенно не может существовать без воды. Организм переносит жажду гораздо тяжелее, чем голод.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫК минеральным веществам или микроэлементам относятся кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлориды, железо, сера. Микроэлементами считают цинк, марганец, хром, медь, кобальт, молибден, селен, фториды, йодиды.
Калий – непременная составная часть внутриклеточного пространства организма. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами и играет большую роль при обмене воды в тканях. Если поваренная соль удерживает воду, то соли калия, наоборот, способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях, связанных с появлением отеков, питание строится таким образом, чтобы снизить содержание в пище солей натрия и увеличить количество калия.
Суточная потребность взрослого человека в калии колеблется в пределах от 2,5 до 5,0 г. Общее количество калия в организме – 170–250 г. Чрезвычайно важна роль калия в обеспечении должного тонуса сердечной мышцы, функций коркового вещества надпочечников и в способности почек образовывать и выделять мочу. Вот почему пищевой рацион, богатый овощами, плодами, способствует интенсивному выделению мочи и тем самым соединений натрия.
• Соединений калия сравнительно много в картофеле, кураге, урюке, в свежих абрикосах, персиках, яблоках, моркови, капусте, свекле, груше, клюкве, в фасоли, бобах, горохе, овсяных крупах, пшене.
Железо – важнейшая составная часть гемоглобина, а также активный участник окислительно-восстановительных процессов. Железо организм использует для построения сложного белкового вещества – гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и жадно захватывает углекислоту – конечный продукт дыхания клеток. Углекислота уносится из тканей к легким и покидает организм.
• Богаты железом мясо и желток яйца, а также капуста, салат, горох, чечевица, земляника, яблоки, шпинат, пшеничная и ржаная мука.
Суточная потребность взрослого здорового человека в железе определяется в 15 мг.
Магний. Соли магния участвуют в образовании костей и имеют значение для правильной работы сердца. Они поступают в организм с хлебом, мясом, молоком и крупами.
«Магниевую» диету назначают больным атеросклерозом и гипертонической болезнью, когда необходимо снизить повышенную возбудимость центральной нервной системы, а также способствовать регуляции тонуса кровеносных сосудов и, что особенно важно, более интенсивному мочевыделению.
• Много магния в орехах, семечках, бананах, морской капусте, в зеленых овощах.
Кальций – непременный участник восстановления равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, сохранения кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма, свертываемости крови и регуляции проницаемости мембран мелких кровеносных сосудов. Важна роль кальция в активизации ферментов желудка, поджелудочной железы, в функционировании паращитовидных желез. Обогащение пищевого рациона кальцием показано при неврозах, кровоточивости, склонности к аллергическим реакциям.
• Основные источники кальция: молоко, сыр, хлеб с отрубями, свекла, репа, семена подсолнечника, соя.
Фосфор необходим для роста и развития костей. Он входит в состав многих важных белков, принимает участие почти во всех реакциях обмена веществ. Много фосфора содержится в нервной ткани, поэтому поступление фосфора с пищей необходимо для успешной умственной работы.
Потребность в фосфоре возрастает при беременности и лактации, при тяжелом физическом труде, при хронических болезнях кишечника и, разумеется, всегда остается относительно высокой в детском возрасте, поскольку обмен фосфора тесно связан с обменом кальция.
• Богаты фосфором дрожжи сухие, отруби пшеничные, сыр плавленый, кунжут, орехи кедровые, миндаль, яичный желток, рыба, фасоль, цветная капуста.
Хлорид натрия. Роль натрия сложна и очень разнообразна во многих жизненно важных процессах организма человека, равно как и в процессах, осложняющихся серьезными заболеваниями. И последнее нередко зависит от того, сколько съедает человек поваренной соли.
• Два очень распространенных в природе элемента – натрий и хлор – содержатся в поваренной соли. Поэтому она служит материалом для образования соляной кислоты – неотъемлемой части желудочного сока.
При дефиците хлористого натрия в той или иной степени нарушаются функции коркового вещества надпочечников и сама регуляция выделения натрия почками. Повышенная потребность в натрии естественна при тяжелом физическом труде. Нуждается организм в натрии и при заболеваниях, сопровождающихся частыми рвотами и поносами, а также при питании, избыточно богатом растительной пищей, где много соединений калия.