– растительное масло, мед – по 1 столовой ложке и 1 яичный желток растереть до однородного состояния. Нанести на лицо и шею на 15–20 минут;
– 2 столовые ложки творога растереть с 1 столовой ложкой морковного сока. Нанести на кожу лица и шеи, смыть кипяченой водой через 30 минут;
– белок одного куриного яйца взбить в крепкую пену, смешать с 2 столовыми ложками натертого на мелкой терке огурца. Нанести на кожу лица и шеи на 30 минут. Вместо огурца можно использовать любые свежие ягоды, апельсин, банан, помидор.
Если вы приветливы и доброжелательны, обладаете веселым нравом, любите смеяться, то морщинки вокруг глаз и поднятые кверху уголки губ отражают вашу внутреннюю красоту, житейскую мудрость и неуемную жажду жизни. А следовательно, никто не посмеет назвать вас старухой.
В старости добрый становится добрее, злой – ожесточается.
И.Н. ШевелевНеприветливые, сумрачные лица, выражающие недовольство жизнью и презрение к окружающим, подвержены преждевременному старению, наличию печати угрюмости и желчности и даже в среднем возрасте производят впечатление безрадостной старости. Не поддавайтесь печалям и невзгодам, мужественно и стойко переносите удары судьбы, как бы тяжелы они ни были, достойно встречайте старость и проживите ее с удовольствием.
Не следует пользоваться макияжем. Молодящаяся старушка с голубыми тенями на веках и черными стрелками вокруг глаз производит на окружающих по крайней мере жалкое впечатление, если не сказать смешное. Немного тональной пудры, скрывающей мелкие дефекты кожи, и неброской губной помады подчеркнет внутреннюю красоту и благородство.
На кожу рук наносите питательный крем или жидкость для ухода, содержащую глицерин. Во время работы по дому с применением химических веществ надевайте резиновые перчатки.
Кожа на стопах подвержена процессам ороговения, в связи с чем становится грубой и шершавой, нередко на подошвах появляются натоптыши, а на пятках трещины. Ежедневно перед сном мойте ноги водой комнатной температуры. Затем вытирайте насухо, особенно межпальцевые промежутки, и смазывайте жирным кремом. Один раз в неделю устраивайте ногам «банный день»: в тазик с горячей водой добавьте питьевой соды и попарьте стопы до остывания воды. Затем пемзой или специальным ножом удалите роговые наслоения, просушите кожу и смажьте питательным кремом. После этой процедуры пятки станут мягкими и розовыми, как у младенца, а походка легкой и стремительной. Обратите особое внимание на обувь. Забудьте о тех временах, когда вы целый день ходили на каблуках. Обувь для пожилого человека должна быть удобной, на небольшом устойчивом каблуке. Избегайте тесной обуви, так как нарушение кровообращения в стопе у людей с некоторыми заболеваниями способствует появлению язв и гангрены (диабет, тромбофлебит, атеросклероз сосудов нижних конечностей).
Гигиенический душ следует принимать ежедневно, особенно после физических упражнений. Полезен контрастный душ, то есть чередование горячих и холодных струй. Это придает бодрость и способствует закаливанию.
Особое внимание необходимо уделять зубам. В старости не многие люди могут похвастаться своими здоровыми зубами. Но какие бы зубы ни стояли в ротовой полости, ухаживать за ними необходимо по всем правилам: чистить утром после завтрака и вечером перед сном, используя при этом зубную пасту с содержанием фтора. Зубную щетку рекомендуется менять 1 раз в три месяца. После еды полоскать рот теплой водой, для удаления остатков пищи пользоваться зубной нитью или зубочисткой. Регулярно посещайте стоматолога: больные зубы необходимо лечить, неизлечимые удалить. Вместо отсутствующих обязательно поставить зубные протезы. Это сразу повысит самооценку и улучшит качество жизни. Если у вас съемные протезы, то после приема пищи снимите и промойте их, а затем поставьте на место. Существуют специальные антибактериальные средства для ухода за съемными протезами, используя их, вы устраните неприятный запах изо рта.
Одежда пожилых людей должна быть удобной, красивой и сделанной из натуральных тканей. Кто сказал, что после 60 надо одеваться в бесформенные мрачные одежды? Посмотрите на иностранных пенсионеров, гуляющих по улицам и площадям наших городов: модные брючки и шортики, нарядные блузки и рубашки светлых тонов, удобные мокасины или кроссовки, предназначенные для длительных пеших прогулок, аккуратные прически, наманикюренные пальчики и огромное желание жить и наслаждаться общением, путешествиями, открытиями новых стран и приобретением новых знакомых. Именно поэтому пожилые люди на Западе с нетерпением ждут пенсионного возраста, называя его золотой порой жизни, которую можно посвятить активному отдыху, зарубежным путешествиям, посещению выставок и музеев, наслаждению жизнью.
Наши соотечественники ожидают пенсионного возраста со страхом, опасаясь неизбежной нужды и выпадения из общественной жизни, а потому еще много лет продолжают работать, находясь на заслуженном отдыхе.
Если пожилой человек махнул на себя рукой, донашивает вещи, приобретенные в допенсионный период, а на советы родных купить обновку отвечает: мне и этого не сносить до самой смерти – дело плохо. И речь идет не столько о скупости, сколько об отсутствии интереса к жизни, о доживании своего срока и о пассивном ожидании смерти. Даже в старости надо уметь радоваться обновкам и следить за своим внешним видом. Особенно это относится к женщинам. Чтобы быть красивой, с каждым годом требуется все больше и больше времени. Но, находясь на заслуженном отдыхе, найти свободное время для себя лично не составит большого труда, а сознание своей привлекательности с лихвой покроет затраченные усилия и доставит большое удовлетворение.
Дайте возможность вашим детям, внукам и правнукам гордиться своей «вечно молодой» бабушкой, любите их и наслаждайтесь взаимностью.
Как верно гласит кавказская пословица: «Человек живет столько, сколько его любят». А нам в любом возрасте так хочется внимания, понимания и любви.
Заключение
Демографическая ситуация во всем мире и в нашей стране меняется в сторону увеличения доли пожилых и старых людей. Задачей государства должна стать не только материальная забота, но и обогащение духовной и культурной жизни пожилых людей, поощрение здорового и цивилизованного образа жизни, повышение качества жизни пожилых и воспитание в обществе уважительного отношения к ним.
«Наука научила нас продлевать жизнь. Теперь мы должны научиться делать эту долгую жизнь достойной».
Хелен Хайес[25]Приложение к «Активному долголетию»
В физической культуре существует два вида тренировочных упражнений: аэробный и анаэробный, которые отличаются по источнику используемой энергии.
При выполнении аэробных упражнений в качестве энергии для поддержания двигательной мышечной деятельности организм использует кислород. Основная особенность данного вида тренировок – физические упражнения имеют относительно низкую интенсивность, но выполняются длительно. Эти упражнения используются для повышения мышечной выносливости, работоспособности и для сжигания жировых запасов. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, заставляя их интенсивно перекачивать кислород. К аэробным видам тренировок относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гимнастические упражнения.
К анаэробным видам спорта относятся такие физические нагрузки, которые выполняются с высокой интенсивностью, но с низкой продолжительностью (тяжелая атлетика, бодибилдинг, занятия на тренажерах). Цель данных силовых упражнений – наращивание мышечной массы, которое происходит в условиях ограниченного поступления кислорода в работающие мышцы, а энергия вырабатывается за счет распада «топливных» веществ в мышечных тканях без участия кислорода.
Понятно, что для пожилых людей необходимо использовать аэробные физические упражнения. Они укрепляют дыхательную мускулатуру, тренируют сердечную мышцу, в результате чего улучшается циркуляция крови в организме, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений, становятся сильнее скелетные мышцы, повышается количество эритроцитов, ответственных за доставку кислорода в ткани, снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа. А также улучшается психическое состояние, снижается уровень стресса и риск развития депрессии.
Мы уже говорили о необходимости утренней гигиенической гимнастики, которая помогает пробудиться ото сна и настроиться на рабочий ритм. Говорили мы и о том, что в течение дня нужно устраивать физкультурные паузы для выполнения гимнастических упражнений, чтобы получить очередной заряд бодрости.
Прежде чем представить вам примерные комплексы гимнастических упражнений, ознакомимся с общими принципами, по которым должны протекать занятия физкультурой.
Комплекс физических нагрузок должен состоять из следующих частей:
– разминка, во время которой все мышцы, связки и сухожилия подготавливаются к работе. В качестве разминки обычно используется ходьба в сочетании с движениями рук (сгибание, разгибание, поднимание, опускание, вращение). Длительность разминки должна составлять 5–7 минут;
– основные упражнения должны выполняться в определенной последовательности, чтобы были задействованы все мышечные группы:
упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки;
упражнения для туловища, талии;
упражнения для ног, бедер, ягодиц;
упражнения для живота;
упражнения для дыхания и расслабления, плавно переходящие к периоду восстановления, который характеризуется постепенным снижением нагрузки до восстановления нормальной частоты сердечных сокращений и дыхания: медленная ходьба, упражнения на растяжку, вращательные движения руками, наклоны туловища вперед-назад и в стороны.
Заниматься следует регулярно, не менее 4 раз в неделю, при желании – ежедневно. Тренировка занимает от 20 до 30 минут. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Не допускайте перегрузки отдельных мышц, даже если считаете их «проблемными» (например, мышцы живота, бедер). Трудные упражнения чередуйте с простыми или с активным отдыхом, чтобы восстановить дыхание и дать возможность нагруженным мышцам расслабиться.
Заниматься можно в любое время, кроме ранних утренних часов, когда организм еще не отошел от ночного сна, и не перед сном, чтобы возбуждение после физической нагрузки не стало помехой для засыпания. Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2–2,5 часа после еды.
Помещение должно быть проветрено, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Еще лучше заниматься на свежем воздухе, где больше простора, свежего воздуха и завидующих зрителей. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений, ноги обуты в спортивные тапочки или кроссовки. Для занятий в домашних условиях можно ограничиться хлопчатобумажными носками или чешками.
После тренировки обязательно примите прохладный душ и энергично разотрите тело махровым полотенцем.
Не усердствуйте на первых занятиях, стремясь сразу достичь совершенства. Нагрузку надо наращивать постепенно, увеличивая число повторений или подходов, а также усложняя упражнения. После первого занятия возникнет боль в мышцах, но это не должно заставить вас отвернуться от гимнастики. Мышечная боль – нормальная реакция организма на неожиданную нагрузку. Через несколько дней вы забудете о такой неприятности, и дальнейшие занятия будут приносить только мышечную радость. Занимайтесь под негромкую ритмичную музыку, так вы получите большее удовольствие от тренировки. Отбросьте все ненужные мысли и сосредоточьтесь на выполняемых упражнениях, наблюдайте за своим отражением в зеркале. Оно является строгим критиком и сразу укажет на ошибки.
Основные комплексы гимнастических упражнений для женщин
Первый комплекс
Исходное положение – стать спиной к стене без плинтуса, носки слегка развернуты в стороны. Плотно прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Колени прямые, руки опущены вдоль туловища, плечи держать на одном уровне и не поднимать, живот подтянуть, головой тянуться вверх. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Стоять свободно, без напряжения, считая до 10.
Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 20 секунд. Во время ходьбы держать спину прямо, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить, подбородок слегка выставить вперед, живот подтянуть. Во время ходьбы ноги выносить вперед, носочки оттянуть. При ходьбе на месте колени поднимать к груди, выполнять свободные махи руками.
Встать в первую позицию (пятки вместе, носки врозь, колени прямые), руки в стороны на уровне плеч. На счет 1–2 опустить руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделать круг руками. 3–4. Повторить то же самое. 5–8. Два попеременных круговых боковых движения руками назад. Во время упражнения нижние углы лопаток соединять, плечи держать на одном уровне, головой тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять, шею не втягивать в плечи, руки не напрягать, дыхание не задерживать.
И.п. – стать в первую позицию спиной к стене. 1–4. Полуприсед, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, руки вперед, хлопки в ладони. 5–8. Медленно напрягая мышцы между лопатками, опустить руки и возвратиться в исходное положение.
И.п. – стойка ноги врозь, прижаться головой, спиной и пятками к стене, руки вверх и в стороны. На каждый счет небольшие наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища. Руками свободно и мягко делать движения в стороны. Дыхание свободное, равномерное.
И.п. – лечь на спину, одну руку положить на живот, другую – на грудь. 1–2. Выпячивая живот, сделать вдох через нос. 3–4. Нажимая рукой на живот, опустить живот и грудь, сделать выдох. При выдохе можно протяжно произносить звук «ш-ш-ш». Это дыхательное упражнение надо выполнять медленно и спокойно.
И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. 1–2. Плавно поднять руки, не прогибаясь в поясничной части, спину плотно прижать к полу. Руки, голова и туловище должны составлять прямую линию. Потянуться. 3–4. Сгибая ноги, захватить колени руками и притянуть их к туловищу. Плечи, таз, лопатки не отрывать от пола. 5–8. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги в коленях. На последний счет вернуться в исходное положение.
И.п. – стать в первую позицию лицом к опоре, руки на опоре на уровне груди. Плечи на одном уровне. 1. Правую ногу отвести назад на носок. 2–3. Правую ногу поднять назад. 4. Вернуться в исходное положение. Держаться прямо, нижние углы лопаток соединить.
Второй комплекс
И.п. – стать спиной к стене. 1–2. Встать на носки, руки мягко и плавно развести в стороны ладонями вверх, подтянуться – вдох. 3–4. Опуститься на всю ступню, руки опустить – выдох. При выдохе произнести протяжно звук «пф-ф-ф». Во время выполнения упражнения всеми частями тела касаться стены, выпрямляя шейные позвонки, головой тянуться вверх.
Ходьба мягким бесшумным шагом, ставя ноги с носка, пяткой слегка внутрь, а затем опускаясь на всю ступню. Движения руками делать свободно, как при обычной ходьбе, нижние углы лопаток соединить, живот не выпячивать. Дыхание не задерживать.
И.п. – стать в первую позицию, руки, согнутые в локтевых суставах, прижать к туловищу, ладони книзу, спина прямая. Ходьба – высоко поднимая колени, касаясь коленями рук. Во время упражнения межлопаточные мышцы напрягать, грудь вперед, руки не опускать, плечи симметричны, дыхание не задерживать. То же с прыжками.
См. упражнение 3 из первого комплекса. Выполнять с пружинящими полуприседами.
И.п. – стать во вторую позицию (ноги врозь, пятки на расстоянии одной ступни друг от друга, носки разведены в стороны, колени выпрямлены). Руки на опору на уровне пояса. 1–2. Сгибая ноги, присед. 3–4. Вернуться в исходное положение.
См. упражнение 7 из первого комплекса.
И.п. – стать на левую ногу, правую в сторону на носок, левую руку вверх, правую в сторону. 1. Небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой ногой, поставить левую в сторону на носок, правую согнуть, правую руку вверх, левую в сторону, наклонить туловище влево, голову налево. 2. То же вправо. Упражнение выполнять легко, изящно. Менять положение рук мягко, спину держать прямо, живот подтянуть.
И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны. 1–2. Соединяя нижние углы лопаток с напряжением, как бы преодолевая сопротивление. Согнуть руки во всех суставах, полуприсед, прижать локти к туловищу. 3–4. Подвигать кистями во всех направлениях. 5–8. Сгибая пальцы в кулак, с напряжением, как бы преодолевая сопротивление, выпрямить руки в стороны. То же с закрытыми глазами.
Третий комплекс
И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1–2 руки в стороны ладонями вверх, прогнуться, голову поднять, подняться на носки, потянуться всем телом вверх – вдох. На 3–4 вернуться в и.п. – выдох.
Ходьба на месте или с продвижением вперед, высоко поднимая колени, руки на поясе или делая взмахи руками, сгибая их в локтях.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед. На счет 1–2, опираясь ладонями о поясницу, прогнуться, отвести плечи назад – вдох. На 3–4 наклониться вперед, руками касаясь пола, – выдох. Колени не сгибать.
И.п. – ноги вместе, руки на поясе. На счет 1–2 поставить левую ногу в сторону на носок, поднять правую руку через сторону вверх, слегка согнув ее над головой, туловище наклонить влево – вдох, на 3–4 вернуться в и.п. То же в другую сторону.