РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ
Предотвращайте инфекции
Ежедневно принимайте 15–25 мг цинка.
Ежедневно принимайте 500–1000 мг витамина C.
Пейте достаточно жидкости.
Как следует отдыхайте.
Во время эпидемий гриппа или других инфекционных заболеваний чаще мойте руки.
ПИТАНИЕ: ПЕРЕЙДИТЕ С БЕСПОЛЕЗНОЙ ПИЩИ НА ПОЛЕЗНУЮ
Чтобы излечиться от сахарозависимости 1-го типа, надо исключить из рациона так называемые «энергетики», газировку и другие подслащенные напитки. В них зачастую содержится почти целая чайная ложка сахара на 30 миллилитров, и это очень сильно влияет на здоровье. «Один из самых простых способов урезать потребление добавленного сахара — сократить потребление подслащенных напитков: газированной воды, алкогольных коктейлей, сладкого чая и сокосодержащих напитков», — утверждают диетологи. Вместо них пейте диетические газированные напитки, содержащие, например, стевию, добавляйте естественные заменители сахара в чай, кофе и другие напитки.
Кроме того, надо правильно питаться. Дело в том, что нехватка витаминов, минеральных веществ и других нутриентов вызывает усталость, которая, в свою очередь, ведет к тяге к сахару, потому что организм пытается получить необходимые вещества и энергию. Но за кратковременный прилив энергии, который дает сахар, придется дорого расплачиваться.
Чем ближе вы к цельной диете, тем крепче ваше здоровье. «Цельная пища» — это много фруктов, овощей, злаков и непереработанного мяса. Со временем такой режим питания начнет вам нравиться — вы поймете, что эта пища просто вкуснее. Отказывать себе в удовольствиях не нужно: просто научитесь наслаждаться хорошей едой и сделайте здоровое питание привычкой.
Сахарозависимым 1-го типа очень помогает диета из продуктов с низким гликемическим индексом, которые не подстегивают тягу к сахару. В приложении вы найдете таблицу гликемических индексов, которая поможет сделать правильный выбор.
Вызывает ли потребление алкоголя тягу к сладкому?
Алкогольные напитки можно пить в небольших количествах (в среднем одну-две порции в день). Люди, которые пьют, но немного, живут дольше трезвенников, и здоровье у них тоже лучше. Бенджамин Франклин не зря говорил: «Пиво есть доказательство того, что Бог нас любит». Умеренное потребление алкоголя — не проблема для большинства людей. Однако между зависимостью от сахара и зависимостью от алкоголя существует взаимосвязь, и это одна из причин, по которым алкоголикам часто хочется сладкого. Если вы заметили это у себя, лучше прекратить пить или пить меньше.
ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ
У злаков и зерновых довольно высокий гликемический индекс, однако они помогают уравновесить диету и в разумных количествах допустимы при сахарной зависимости 1-го типа. «Разумное количество» — это эквивалент одного-двух ломтиков хлеба в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не приготовленные из белой муки: 18 процентов калорий средний человек получает из рафинированной муки, которая после расщепления действует в организме как сахар. Хорошее правило — есть не больше семи порций зерновых и злаков в неделю.
Выбирайте завтраки из цельного зерна, неподслащенные или содержащие сахар в очень малых количествах (меньше 14 граммов в порции). Через несколько недель вкусовые луковицы адаптируются к пониженному количеству сахара, и вы начнете чувствовать естественную сладость пищи. Читайте этикетки и смотрите, что покупаете: в некоторых видах гранолы с «полезными» названиями на самом деле полно сахара и других подсластителей, например меда.
Если говорить о макаронах, не забывайте про цельную пшеницу. Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще макароны, тем ниже ГИ), а также от способа приготовления. Самый низкий ГИ у макарон, приготовленных «аль денте» — чуть твердых, которые надо пережевывать, и чем дольше их варишь, тем мягче они становятся и тем выше гликемический индекс.
В меню многих ресторанов встречаются цельнозерновые варианты. Если их нет, не заказывайте хлеб и макароны. Рис выбирайте коричневый и дикий, а не белый. Если в любимом итальянском ресторане нет цельнозерновых макарон, вместо спагетти попробуйте другое главное блюдо.
Для некоторых людей цельнозерновые продукты — что-то вроде пива: сначала их надо распробовать. В таком случае не переходите на них сразу и окончательно. Пусть процесс будет постепенным, привыкайте к ним от четырех до двенадцати недель. Вскоре вы сами увидите, что цельнозерновые продукты вкуснее, чем изделия из белой муки.
Отвыкайте от сахара и белой муки безболезненно
Начав исключать из диеты продукты с сахаром и белой мукой, сначала возьмитесь за то, что вам меньше всего нравится. Например, если вы любитель пиццы (а найти цельнозерновую пиццу в ресторанах не получается), периодически позволяйте себе съесть несколько кусочков на тонком тесте. Тем временем отказывайтесь от других продуктов из белой муки, которые не доставляют такого удовольствия.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Фрукты обычно богаты сахаром и поэтому занимают высокие позиции в таблице гликемических индексов. Их лучше всего есть в небольших количествах, удовлетворяя таким образом потребность в сахаре без вреда для здоровья. Ограничивайтесь одной-двумя порциями простых цельных фруктов в день. Избегайте фруктовых соков, напитков и консервов: в них добавляют кучу сахара.
Овощи выбирайте с гликемическим индексом ниже 55 и старайтесь есть в день три-пять порций. Некоторые овощи, например морковь и горох, имеют высокий гликемический индекс, а картофель и некоторые другие в основном состоят из крахмала и в организме действуют как сахар (гликемический индекс у них тоже высокий). Тем не менее большинство овощей можно есть без опаски, и они прекрасно дополняют диету, давая витамины, минеральные вещества и клетчатку.
Как видно в списке гликемических индексов, у большинства некрахмалистых овощей гликемический индекс почти равен нулю, поэтому они очень полезны для зависимых от сахара людей. Сырые овощи полезнее отварных и приготовленных на пару (в кипяток уходит много полезных веществ). Хороший вариант — зеленый салат, хотя в салате айсберг витаминов и минеральных веществ очень мало: лучше ешьте смесь зеленых салатов или шпинат. Мороженые овощи полезнее консервированных.
У бобовых гликемический индекс высокий, однако они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны при сахарозависимости. Позволяйте себе до четырех порций в день.
МЯСО, ЯЙЦА, МОРЕПРОДУКТЫ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Мясо, яйца и морепродукты богаты белком, и в целом гликемический индекс у них близок к нулю. Можете их есть сколько угодно. Яйца и некоторые виды мяса хороши на завтрак: замените ими картошку и тосты. Пусть эти белковые продукты станут главным блюдом, а для баланса добавьте к ним фасоль, овощи и зелень, сверяясь с таблицей гликемических индексов.
Особенно полезна для здоровья рыба (только не жареная, это убивает все полезные свойства). Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 иногда лучше поддерживают хорошее настроение и лечат депрессию, чем патентованные антидепрессанты, и вдобавок снижают риск сердечных заболеваний. По возможности покупайте органическое мясо, не содержащее гормонов. Гормоны, химикаты и антибиотики, которые добавляют в мясо и птицу, могут усилить влечение к сахару.
Сахарозависимым 1-го типа можно есть до четырех порций молочных продуктов в день, но опять же по возможности выбирайте органическое молоко, сыры и йогурты.
Если вы едите не дома, органических вариантов в меню может не оказаться. Ничего страшного. Проблемные продукты не обязательно исключать из рациона полностью: просто ешьте их поменьше. Время от времени можно побаловать себя чем-нибудь вредным, если это по-настоящему вас радует. Как уже говорилось выше, начните с отказа от тех «плохих» блюд, которые приносят вам меньше всего радости, и наслаждайтесь тем, что любите по-настоящему, только в меру.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Даже если изо всех сил стараться есть правильную пищу, питательных веществ организму может не хватать. Сегодняшняя стандартная западная диета очень редко содержит оптимальное количество витаминов и других полезных веществ. Почему? Потому что из-за промышленного сельского хозяйства истощаются почвы, а это приводит к тому, что продукты содержат меньше полезных нутриентов. При переработке питательные вещества тоже теряются. Как вы уже знаете, от добавления сахара и белой муки тоже пользы мало. Поэтому разумно дополнять рацион хорошим мультивитамином, но в таблетках получить оптимальные добавки сложно, если только не есть их пригоршнями.
Железо: если вы сильно устаете, но анемии у вас нет, попросите врача сделать анализ крови на ферритин, и если его уровень окажется ниже пятидесяти (нормальным считается любое значение выше десяти), принимать железо полезно. Если уровень выше пятидесяти, вам, вероятно, железо не нужно (однако, если у вас выпадают волосы, принимайте добавки с железом, пока ферритин не поднимется выше ста).
Если окажется, что уровень ферритина превышает верхнюю границу нормы, доктору следует проверить, нет ли у вас и ваших родственников распространенного наследственного заболевания, вызывающего избыток железа (так называемый гемохроматоз). При своевременной диагностике вылечить его просто, но, если болезнь не выявить, она может привести к очень серьезным последствиям, а добавки с железом в таком случае просто опасны.
Витамины группы B: витамины группы B и магний играют важнейшую роль в выработке энергии у сахарозависимых 1-го типа, ведь из этих витаминов и рибозы состоят энергетические молекулы организма. Витамины этой группы важны для иммунитета, работы мозга, нервной функции и многих других задач. Необходимые витамины B имеются в хороших витаминных комплексах и порошках. Давайте взглянем на каждый из витаминов по отдельности, а также поговорим о магнии и о той пользе, которую эти вещества приносят сахарозависимым 1-го типа.
B1 (тиамин): витамин B1 важен не только для выработки энергии, но и для правильной работы головного мозга. Он особенно помогает тем зависимым от сахара людям, которые испытывают затуманенность сознания. Исследования показывают, что добавки с витамином B1 могут даже уменьшать риск осложнений от диабета. Например, ученые из Уорикского университета открыли, что высокие дозы тиамина помогают при ранних стадиях диабетического поражения почек. Этот витамин проясняет разум, делает человека собраннее и энергичнее.
B2 (рибофлавин): этот витамин группы B крайне важен для выработки энергии. Было доказано, что в высоких дозах (75–400 мг в сутки) он уже через шесть — двенадцать недель на 67 процентов снижает возникновение мигреней (частая проблема у сахарозависимых).
B3 (ниацин): ниацин — ключевой элемент энергетической молекулы NADH (которая участвует в синтезе нейромедиатора дофамина). Ниацин может предотвращать болезнь Альцгеймера.
B6 (пиридоксин): витамин B6 выполняет много важных функций, в том числе укрепляет иммунитет. У сахарозависимых 1-го типа часто возникают проблемы с удержанием жидкости в организме, и здесь тоже поможет витамин B6.
B12: Витамин B12 — еще один ключевой элемент питания, участвующий в выработке энергии и работе мозга.
B9 (фолиевая кислота, или фолат): дополнение диеты фолиевой кислотой улучшает память. В исследовании, опубликованном медицинским журналом Lancet в 2007 году, говорится о группе участников в возрасте 50–75 лет без когнитивных нарушений, которые три года принимали фолиевую кислоту. Тесты показали, что у лиц, употреблявших добавки, память была сопоставима с памятью людей на пять с половиной лет моложе.
Магний: магний незаменим для выработки энергии в мышцах. Недостаточность этого элемента вызывает их сокращение и мышечный спазм — у сахарозависимых 1-го типа иногда наблюдаются связанные с этим боли. Недостаток магния может приводить к инсулинорезистентности и способствовать ожирению. Кроме того, у тех, кто потребляет много магния, меньше шансов развития метаболического синдрома — частой формы инсулинорезистентности, усиливаемой избыточным потреблением сахара, а также серьезных сердечных заболеваний. Добавки магния со временем снижают частоту мигреневых головных болей, от которых страдают сахарозависимые.
РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ
Питайтесь правильно, чтобы уменьшить тягу к сладкому.
Не пейте энергетики, в них много сахара и кофеина.
Ешьте меньше сладостей.
Ограничьте потребление кофеина.
Предпочитайте цельные продукты, а не переработанные.
Пейте качественную воду.
Если у вас низкое давление, потребляйте больше соли.
Дополняйте пищу хорошими витаминными добавками.
Оптимизируйте питание с помощью добавок, особенно витаминов группы B.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: НАКОПИТЕ ЭНЕРГИЮ
Начинайте понемногу: четыре-семь раз в неделю выходите на получасовые прогулки. Ваша цель — почувствовать приятную усталость от упражнений, чтобы на следующий день вам стало лучше, а не хуже! Не переутруждайте себя, особенно если вы не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, иначе вполне можно сорваться и забросить физкультуру.
Постепенно приучайте организм к новой программе, по возможности наращивая продолжительность прогулок на минуту в день. Когда дойдете до часа, можете увеличить интенсивность упражнений: подумайте, например, об аэробике, йоге, плавании. Отведите постоянное время для совместных занятий с друзьями — пусть это будет поводом встретиться. Так вам будет сложнее прогуливать.
Старайтесь заниматься вне дома, чтобы попутно получить заряд солнца, свежего воздуха и витамина D. Некоторые говорят, что от солнца лучше держаться подальше — риск раковых заболеваний и т. д. Но ведь благодаря солнечному свету мы получаем более 90 процентов витамина D. Многочисленные исследования показали связь между недостаточностью витамина D и диабетом: у людей, которым не хватает витамина D, выше риск инсулинорезистентности и метаболического синдрома — состояний, которые подпитывают тягу к сахару. Избегать надо солнечных ожогов, а не солнечного света.
РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ
Ударьте по сахарозависимости физкультурой.
Семь раз в неделю по полчаса-час отдавайте физическим нагрузкам.
Как минимум 30–60 минут в день гуляйте на свежем воздухе.
Делайте какие-нибудь приятные упражнения.
Начните с легких занятий и постепенно увеличивайте нагрузки.
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
План действий при сахарозависимости 1-го типа
1. Чтобы победить зависимость от сахара, следуйте протоколу SHINE.
2. Пройдите тесты в главах 2, 3 и 4 и посмотрите, надо ли вам лечить какой-то еще вид зависимости.
3. Если вам мешают жить истощение и боли из-за синдрома хронической усталости или фибромиалгии, сахарозависимость требует особо интенсивного лечения в дополнение к протоколу SHINE. Мы обсудим его в главе 11.
ГЛАВА 7
ЛЕЧЕНИЕ САХАРОЗАВИСИМОСТИ 2-ГО ТИПА
Поддержите и сбалансируйте надпочечники
Когда речь заходит о лечении сахарозависимости 2-го типа, важно устранить истощение надпочечников — адреналиновую усталость. Если дать надпочечникам необходимое питание и научиться лучше справляться со стрессом, можно соскочить с «сахарных американских горок». Поддержка надпочечников повышает эффективность выработки кортизола — первичного гормона стресса, стабилизирующего уровень сахара в крови. Это помогает остановить тягу к сахару и прерывает цикл зависимости.
Программа лечения состоит из следующих этапов.
Измените пищевые привычки, чтобы организм работал оптимально.
Поддержите надпочечники в борьбе со стрессом: дайте им необходимые для восстановления питательные вещества.
Уменьшите негативное влияние стресса на вашу жизнь.
ДИЕТА ДЛЯ САХАРОЗАВИСИМЫХ 2-ГО ТИПА
Чтобы вылечить надпочечники, важно питать и поддерживать их правильной диетой, иначе стремление к хорошему самочувствию превращается в сизифов труд. Вывод? Пока вы не определите первопричину адреналиновой усталости и не измените пищевое поведение, нужную вам жизненную энергию вернуть не получится. На самом деле все очень просто. Достаточно всего лишь избавиться от плохих привычек и выработать хорошие! Как это сделать?
УБЕРИТЕ САХАР, КОФЕИН И БЕЛУЮ МУКУ
Чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным, важно есть правильные продукты: это убьет сахарозависимость в зародыше. Первый шаг, как несложно догадаться, прекратить потреблять сам сахар. Может быть, придется урезать и потребление кофеина, который усугубляет симптомы снижения уровня сахара в крови, например раздражительность. Сахар и кофеин только подпитывают сахарозависимость, гипогликемию и адреналиновую усталость.
Кроме того, важно избегать переработанных продуктов, содержащих белую муку, которая в организме быстро превращается в сахар. Цельнозерновые изделия — хорошая замена, но старайтесь вообще есть поменьше хлеба и макарон. Чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови, не давайте себе сильно проголодаться. Для самочувствия полезнее не три больших приема пищи в день, а частые перекусы богатыми белком продуктами с низким содержанием сахара.