Для того чтобы зеленый чай полностью проявлял свои свойства, необходимо выпивать ежедневно не менее 4 чашек этого напитка.
Для фанатов кофе также нет особых запретов. Многие из вас, возможно, обращали внимание на то, что, если выпить чашку кофе (без сахара) натощак, голод на некоторое время бесследно исчезает? Как выяснилось, кофеин способствует распаду гликогена (энергетической субстанции печени), что приводит к выделению сахара в кровь и незначительному повышению его концентрации в крови. А чувство голода как раз и определяется пониженным содержанием сахара в крови.
Глюкоза, получаемая из различных углеводов, является идеальным топливом для организма. Однако часть глюкозы, поступающей с пищей, запасается впрок. Это и есть гликоген – «консервы» из глюкозы, которые организм будет «расконсервировать» и использовать по мере необходимости. Чувство сытости возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда запасы этой энергии (гликогена) истощаются, очередь доходит до жиров. Увеличение в крови сахара и жирных кислот – одна из причин появления ощущения бодрости, прилива энергии и внутреннего тепла.
Кофе, а точнее, кофеин, содержащийся в нем, способен опосредованно повышать уровень сахара в крови, но частично угнетать выработку гормонов щитовидной железы. Поэтому людям со склонностью к диабету и с нарушениями со стороны щитовидной железы стоит воздержаться от систематического употребления крепкого кофе.
«День прошел, как сон; я был так поглощен его упоительной музыкой, что с самого утра буквально не вспоминал ни о еде, ни о питье, получив в том трактирчике, где нарисовал пряху, только ломоть деревенского хлеба да чашку кофе».
Ван ГогИ еще пару слов о воде. Бытует мнение, что во время спортивной тренировки и сразу после нее нельзя пить. Это в корне неверно! Ведь усиленное потоотделение – непременная составляющая любых занятий спортом.
Даже во время обычной ходьбы мы теряем слишком много жидкости, чтобы позволить себе ею пренебрегать. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия спортом на 10 % менее эффективны.
Однако злоупотреблять водой тоже не стоит, даже в жару. Во избежание развития осложнений я рекомендую на тренировках пить воду часто, но понемногу. При активных занятиях спортом целесообразно использовать минеральные воды, предварительно выпустив из них газ.
Выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.
Как сжигать жиры
Я не призываю сразу же бросаться в спортзал. Но давайте начнем с элементарного – с ходьбы. С прогулок в быстром темпе на свежем воздухе.
Гиподинамия лишает человека естественного механизма управления аппетитом; он попадает в зону так называемых безответных реакций, и риск переедания при этом очень высок. Регулярные спортивные нагрузки в определенной степени изменяют наш гормональный статус. У активных женщин несколько снижается уровень женских половых гормонов, возбуждающих аппетит, особенно во второй фазе месячного цикла. Иногда это становится профилактикой болезней женской половой сферы. То есть снижение веса не единственная польза от ходьбы.
Постепенно вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует работу всех систем и органов: нормализуется артериальное давление, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина. Активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и пищеварительной систем.
Теперь я научу вас ходить, сжигая жиры. Ваша ходьба не должна быть обременительной и изматывающей. Любые нагрузки лучше начинать с малого. Не надо никакого насилия над собой. Вы просто гуляете!
– Моя девушка стабильно набирает килограммы…
– Заставь ее больше двигаться. Если она будет ходить по 3 км утром и вечером, то через неделю эта толстуха будет в 42 км от тебя…
Среди нас много творческих личностей, пытающихся в любую систему внести элемент разнообразия. Частенько пациенты спрашивают: «А можно вместо ходьбы я буду заниматься чем-нибудь другим? Плаванием, например»? Плавание в быстром темпе (если вы не профессионал) всегда сопровождается одышкой и поэтому не принесет пользы. Многие после занятий в бассейне отмечают внезапное усиление аппетита. А холодная и прохладная вода стимулирует накопление подкожного жира.
Вы можете предпочесть плавание, аква-аэробику, йогу или танец живота. Можно заниматься катанием на коньках, художественной гимнастикой, верховой ездой. Хороши занятия китайской гимнастикой тай-чи и цигун, а также разнообразными боевыми искусствами.
Но это лишь прекрасное дополнение к основной аэробной нагрузке – ежедневной ходьбе! Рассматривайте дополнительные физические нагрузки как хобби, а ежедневную ходьбу – как работу на фабрике по сжиганию вашего жира.
Важно понимать, что аэробные нагрузки являются одной из самых важных и необходимых составляющих методики. При неправильном их применении снижения веса обычно не происходит или оно бывает незначительным. Так же и с питанием: если даже пациент худеет под действием тренировок, то толстеть он начинает практически на следующий день после их прекращения. Вообще рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка. Тут необходим комплексный подход!
Выходим на прогулку
Аэробную нагрузку желательно проводить по утрам, выпив предварительно натощак стакан воды. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам, вы не должны ничего есть в течение часа перед ходьбой.
Обоснование. Диетологи спортивной клиники г. Риверсайд (Калифорния, США) пришли к заключению, что достаточно не употреблять пищу за 45–60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоиться, жирам – до 4 часов. Причем на сам процесс переваривания пищи организм также затрачивает определенную энергию.
После нескольких лет атлетического перекладывания бумаг в офисе вы можете с изумлением обнаружить, что незадействованные суставы и мышцы находятся на том же уровне развития, что у младенца, – на нулевом. Колено, тазобедренный сустав и локоть могут доставить уйму неприятностей. Вы наверняка и сами знаете свои уязвимые места? Если забыли, то со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки.
Пройдите без обуви по деревянному полу. Если вы и ваши близкие слышат, как ваши пятки со стуком опускаются на пол, если соседи жалуются, что над головой кто-то все время ходит на каблуках, значит, пришла пора подойти… к зеркалу. Посмотрите, как вы ходите? Выпрямлена ли нога в области колена в момент касания пяткой пола? Если да, то вы недостаточно сгибаете ногу, чтобы смягчить удар. Женщина должна ходить плавно, мягко и бесшумно, как кошка. Защитить себя от нечаянного нанесения вреда (растяжения или более серьезной травмы) можно с помощью специальных ортопедических фиксаторов.
Перед тем как выйти за дверь, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем (антицеллюлитный) и сделайте легкий самомассаж, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах. Для спины и бедер можно воспользоваться деревянным роликовым массажером, а вот живот массируется только руками: захватываете кожную складку и прогоняете ее несколько раз, как волну, сверху вниз и снизу вверх.
Затем примите препарат L-карнитин. Если он в жидкой форме, то за 5 минут до выхода на прогулку, если в таблетках – за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг. Кроме аллергических реакций, противопоказаний у этого препарата нет!
Одежда для спортивных нагрузок должна быть легкой и позволять телу дышать. Если на улице нежарко, под футболку можно надеть вторую из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот и не дает уходить теплу. И никаких резиновых штанов и поясов!
Выбор обуви
Обувь выбирается спортивная, например, кроссовки для бега. Они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим походам. Если вы неправильно выберете обувь, то рискуете оказаться на больничной койке с воспалением голени или ноющими пятками. Обувь для ходьбы должна быть чуть жестче. Для бега – более гибкая, с дополнительными вставками, чтобы смягчать сильные удары.
Изучите свои ноги. Посмотрите, где больше всего износились повседневные туфли. Если подошва стерта по всему внутреннему краю – значит, у вас низкий подъем ноги или плоскостопие, и вы несколько склонны к косолапости. В этом случае необходима обувь с возможностью контроля движения и максимальной поддержкой стопы. Если обувь сносилась по внешнему краю – у вас высокий подъем, и носок ступни выворачивается наружу (походка Чаплина). Ищите обувь, смягчающую удары, с мягкой прокладкой подошвы. Или остановитесь на кроссовках для бега.
Замеряйте свою ногу дважды в год. Размеры обуви различаются у разных торговых марок, поэтому при примерке смотрите не столько на размер, сколько на то, как сидит обувь на ноге. Лучше заходить в обувной магазин к концу дня. В это время ноги максимально отекают, и ваш размер будет несколько больше. Обувь для спортивной ходьбы необходимо выбирать по максимальным параметрам. Захватите с собой пару носков. Желательно именно тех, в которых планируете ходить. При примерке используйте «правило большого пальца» – между передним краем большого пальца ноги и краем обуви должно быть 1,1–1,2 см. Пятка должна входить относительно плотно: во время ходьбы не должна проскальзывать. Верхняя часть обуви должна быть удобной, плотно прилегающей и не должна жать. Американская академия хирургов-ортопедов считает, что в спортивной обуви, когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места (по высоте), чтобы поджать все пальцы.
Если вы носите ортопедические стельки, возьмите их с собой в магазин. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.
При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Не переплачивайте, но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей.
Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.
В каком темпе следует ходить
Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы. Особенно когда вы находитесь не в лучшей спортивной форме.
Обоснование. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира? «Черепахи»!
«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке он может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.
Чтобы не соскучиться и не завыть от тоски, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом менять темп ходьбы. В самом начале одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Спортсмены называют такой тип ходьбы интервальным.
Если вы в хорошей физической форме, измените тактику – начните с того, что 50 шагов проходите в обычном темпе, а 50 – в ускоренном. Постепенно, день ото дня, увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Помните о дыхании и контролируйте нагрузку.
Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но, если эта нагрузка для вас тяжеловата, можете присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть.
Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время длительной прогулки (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы стакан воды.
Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь на самой технике ходьбы.
Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз.
Многие пациенты жалуются, что при ходьбе у них начинают отекать кисти рук. В этом случае поднимите на короткое время руки над головой, а затем несколько раз сожмите кулаки.
Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Держите на работе пару удобных кроссовок: вдруг в обед захочется прогуляться – включить на часик вашу персональную фабрику по переработке жира.
После 10–15 минут ходьбы вы вдруг чувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела. Это очень приятно – представлять, что твои жиры утилизируются.
Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а аппетит снижается или, во всяком случае, не усиливается – значит, эта нагрузка вам идеально подходит. Если после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит – эта нагрузка для вас чрезмерна, вы должны уменьшить ее интенсивность.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут 5 медленно. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх – вдох – и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь – выдох. Постарайтесь удерживать растяжку в течение 3–5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямитесь. Повторите 2–3 раза. Это упражнение очень полезно при болях в поясничном отделе позвоночника.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, после аэробной нагрузки неплохим дополнением будет упражнение для женщин, заключающееся в отведении ноги в сторону, лежа на боку, как с отягощением, так и без него. Оно позволяет частично усилить распад жиров именно в мышечной ткани бедер.
Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию L-карнитина. Напоминаю, что разовая дозировка составляет 1500 мг. Эта порция препарата будет действовать в течение ближайших полутора часов.
После нагрузки час-полтора ничего есть нельзя! Воду пьем сколько угодно – до, во время и после ходьбы.
Вы любите ходить? Дополнительная ходьба не помешает!
Обоснование. Ежедневно каждый из нас проходит в среднем около 4000 шагов, что составляет всего лишь 2 км. Это совсем немного! Во всяком случае, совершенно недостаточно для того, чтобы избавиться от жиров. А вот те, кто проходит 9000 шагов за день (около 7 км), выглядят значительно стройнее и здоровее сверстников. Так утверждают ученые Калифорнийского университета после обследования более 300 человек.
Достоинство ходьбы в том, что нагрузки возрастают плавно, безо всякого стресса. Вы живете обычной полноценной жизнью, однако уже совсем скоро обнаруживаете, что начали терять лишний вес. Старайтесь выкраивать дополнительное время для прогулки. Скажем, перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте, дышите свежим воздухом! Думаю, что уже через пару недель вы заметите результат. По крайней мере, спится после таких прогулок гораздо лучше.
Во время прогулок на свежем воздухе вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным миром. Жизнь в суете пролетает очень быстро. Поэтому не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждайтесь общением с природой и свежим воздухом… худейте!
Программа ходьбы для похудения
Первая неделя. Начать всегда трудно!
Доброе утро! Выходите из дома всего на 5 минут раньше привычного времени. Лифт не работает? Да он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу – вот вы уже сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, вдохните глоток свежего воздуха, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке звякнуло еще 400 шагов! Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагами в активе.
Если покидать офис у вас не принято, обдумывайте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору.