Обед
В обед необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка и клетчатки. Начиная с обеденного времени организм должен расходовать энергию углеводов, съеденных на завтрак. К концу дня хорошо исчерпать весь гликоген – запас сахара в мышцах и печени. Не пополняйте его во второй половине дня. Полезно съесть, к примеру, такой обед: стакан куриного бульона (второго), 150 граммов куриного мяса, 100–150 граммов спаржи.
Куриный бульон и мясо можно заменить на киноа. Крупа из этого растения – идеальная замена животному белку, так как она не содержит глютена, или клейковины (группы запасающих белков, плохо влияющих на организм человека). Старайтесь не есть за компанию, если вы не голодны. Не находитесь в местах, где пахнет едой или где вы ее видите. Даже если вы сыты, но чувствуете запах пищи, вкусовые рецепторы непременно отреагируют. В ресторанном бизнесе применяют так называемый аромамаркетинг, действие которого заключается в попытке повлиять на органы чувств с помощью запаха. И правда, запах свежей выпечки и свежесваренного кофе способны соблазнить любого человека. Вам непременно захочется есть, даже если сейчас в этом нет потребности.
Полдник
Полдничать очень важно. Нужно съесть маленькую порцию продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов. Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру, 100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)
Ужин
Ужин – завершающий прием пищи. И здесь у вас могут возникнуть сложности с контролем эмоций. Если вы правильно распределяли поступление питательных веществ в течение дня, то к вечеру организму обязательно будет не хватать глюкозы. Головной мозг потребует сахара, и вам непременно захочется съесть что-нибудь сладкое, мучное, выпить алкоголя – то есть быстроусвояемых углеводов.
Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните: легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от съеденной пищи.
Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз следует есть за три часа до сна. После ужина, который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или овощного салата для вегетарианцев, старайтесь не лежать на диване; лучше подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем воздухе.
Подведем промежуточные итоги
Итак, как мы уже знаем, человеческий организм черпает энергию либо из углеводов, поступающих в организм с едой, либо из подкожного жира, поэтому очень важно правильно распределять расходы энергии с помощью питания. Утром мы заправляем организм топливом – а это «медленные» углеводы – и самую активную часть дня проживаем за счет этой энергии.
Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен – то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, – и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.
Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.
Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.
Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода – источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.
Нужно также знать, что кофе и чай – это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.
Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.
Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.
Глава 4
Идеальное меню
Рассмотрим примерный рацион питания на неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: гречневая каша с грибами.
Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.
Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.
Полдник: миндаль, курага.
Ужин: судак, тушенный в укропном соусе.
ВТОРНИК
Первый завтрак: пшенная каша.
Второй завтрак: хлебцы с козьим сыром.
Обед: рулетики из семги со шпинатом и сыром.
Полдник: йогурт.
Ужин: конина в винном соусе с запеченным перцем.
СРЕДА
Первый завтрак: гречневая каша.
Второй завтрак: сэндвич из черного хлеба с индейкой, чай с мятой и корицей.
Обед: отварное филе курицы с чечевицей.
Полдник: яблоко.
Ужин: креветки.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак: творожная запеканка с курагой.
Второй завтрак: салат с тунцом.
Обед: крем-суп из цветной капусты с курицей.
Полдник: миндаль, грейпфрут.
Ужин: куриная грудка с грибами.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак: кукурузные хлопья.
Второй завтрак: морская капуста с креветками.
Обед: салат из запеченной свеклы с орехами, хлебцы из пророщенных злаков, индейка.
Полдник: творожно-йогуртовый биопродукт.
Ужин: семга на пару с запеченной брокколи.
СУББОТА
Первый завтрак: каша «Геркулес» из семи злаков.
Второй завтрак: хлебный тост из твердых сортов пшеницы со слабосоленой семгой.
Обед: суп из чечевицы с копченой курицей, салат из разной зелени.
Полдник: маринованное яблоко.
Ужин: куриные биточки под соусом карри.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак: кукурузная каша.
Второй завтрак: творог со сметаной.
Обед: отварная фасоль, приправленная кинзой.
Полдник: ананас с мятой.
Ужин: судак с гарниром из стручковой фасоли.
Глава 5
Дневник питания
Контроль гастрономических рефлексов
Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!
Как я уже говорил, люди склонны есть намного больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Увы, при этом вам может казаться, что вы питаетесь абсолютно правильно и едите даже меньше, чем нужно. Опыт показывает, что вы ошибаетесь. Чтобы убедиться в этом, нужно вести подробный дневник питания. Он станет вашим спасательным кругом, который не даст вам утонуть в суете ежедневных забот и проблем. (Пример дневника питания приведен в Приложении.)
В современном мире жизнь протекает в сумасшедшем темпе: нам приходится ежечасно, а кому-то и ежеминутно принимать сотни важных решений, переживать множество различных эмоций. Конечно же, все это сказывается на режиме питания. Иногда даже разговор по сотовому телефону может увеличить количество питательных веществ, принимаемых за день. Вспомните, наверняка вы были свидетелем того, как на переговорах или деловой встрече ваш собеседник, разговаривая по телефону, незаметно для себя закидывал в рот что-нибудь из того, что обычно есть на столе: орешки, печенье, фрукты или ягоды. В этот момент он был сконцентрирован на разговоре, поэтому позже мог и не вспомнить, что съел все сухофрукты с орешками, которые подают в кафе вместе с чаем. Вот так-то!
Вечером, обсуждая с друзьями или близкими прожитый день, делясь впечатлениями, мы волей-неволей забрасываем в рот различные лакомства, казалось бы, безобидные, но именно из-за этого потом в спортзале получаем результат хуже, чем ожидали.
Раньше, когда я не умел контролировать свои гастрономические рефлексы, я вел примитивный дневник питания. Часто итоги этих записей за месяц меня расстраивали. Мой рацион, составленный и просчитанный заранее, был идеален для подготовки к очередным спортивным стартам, но различные перекусы и подкормка «червячка» (всем известно, как мы любим его заморить) увеличивали суточную калорийность питания на несколько сотен, что, конечно, отражалось на подкожно-жировой прослойке и показателях силы и скорости. Я был потрясен тем, как много съедаю незаметно для себя. Для чего я рассказываю об этом? Поверьте, большинство из вас не замечают, как в течение дня отступают от режима питания. Нам-то кажется, что мы все делаем правильно. Поэтому мы недоумеваем, почему результат усилий заставляет себя долго ждать?
Ведение скрупулезных записей всего того, что мы едим и пьем в течение дня, – вот что приведет нас к победе над лишним весом!
Попробуйте вести дневник в течение недели, и вы увидите положительные изменения. Это все равно что вести бухгалтерскую книгу: достаточно свести дебет с кредитом – и все сразу встанет на свои места. Анализируя свой суточный рацион, можно заметить все погрешности и недочеты в питании. А суммирование питательных веществ (правильное соотношение белков, жиров и углеводов) даст ответ, в каком русле вы двигаетесь: набираете мышечный корсет, сжигаете подкожный жир или наполняете организм витаминами и минералами, и задаст верное направление движению.
Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете и в каком количестве, а также указывайте, почему вы это делаете. Эта информация объяснит, почему вы набираете лишний вес, и изменит ваше тело и жизнь. Записи откроют вам глаза на ваше пищевое поведение и приведут к победе над собой и своим телом!
Что записывать в дневник
Записывайте все приемы пищи: в какое время дня, что, сколько и почему вы съели. Причина может быть, например, такой: чтобы составить компанию товарищу. Записывайте все до последней мелочи – не забудьте даже ягодку, мимоходом взятую со стола. Записывайте и то, что вы доедаете за своим ребенком, хотя вам может показаться, что это не важно. Напротив, это очень важно!
Записывайте все напитки, которые выпиваете. Напомню: соки, фреши, морсы, компоты, лимонад следует относить к еде, а вот воду указывайте отдельно.
Записывайте причину приема пищи, свое эмоциональное состояние, чувства, которые вы испытали при этом. Не забудьте упомянуть о том, что вы делали во время приема пищи, например: смотрели телевизор, проверяли электронную почту, просматривали сообщения в социальных сетях или рылись в своем сотовом телефоне.
Не лукавьте, ведь это нужно только вам. Пишите все честно – только так вы сможете побороть врага и уменьшить слой подкожного жира. Как бы неприятно вам ни было потом читать свои записи, вы ведете их ради достижения желаемой цели – стройной фигуры и отменного здоровья. Вы потратите на это не больше пятнадцати минут, а продлите свою жизнь намного дольше!
Калькулятор калорий для сжигания подкожного жира и набора мышечной массы
Хотя об этом мы уже говорили, напомню вам, что такое основной обмен. Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма. Эти калории тратятся на осуществление жизненных функций (кровоснабжение, работу внутренних органов, теплообмен и прочее) в момент покоя. Конечно же, человек расходует намного больше калорий, чем нужно для основного обмена, поскольку в течение дня активно работают мышцы. Даже простое сокращение и расслабление мышц, сопровождаемое выделением тепла, требует больших энергозатрат.
Основной обмен зависит от индивидуальных особенностей человека.
• У одного человека обмен веществ происходит медленнее, чем у другого, это обусловлено генетическими факторами.
• У мужчин из-за большей мышечной массы показатель основного обмена выше, чем у женщин.
• С каждым прожитым годом показатель основного обмена снижается.
• Общая масса тела прямо пропорционально увеличивает основной обмен. Чем больше вес, тем больше требуется энергии на основной обмен.
• Рост и, соответственно, общая поверхность тоже влияют на основной обмен. Чем выше эти два показателя, тем выше и показатель основного обмена.
• Чем меньше в теле подкожного жира, тем выше показатель основного обмена.
• Температура тела и внешней среды тоже отражается на основном обмене, поскольку организм сразу реагирует на изменения теплового обмена, расходуя калории.
• Гормональный дисбаланс влияет на основной обмен.
• Занятия спортом и фитнесом увеличивают показатель основного обмена.
Так сколько же калорий в сутки нам требуется?
Существует несколько методов измерения необходимого человеку количества калорий. В дальнейшем нам нужно учитывать его при ведении дневника. Рассмотрим несколько из этих методов.
Можно посчитать количество калорий по формуле Гарриса – Бенедикта. В ней учитываются пол, рост, вес и возраст. Показатель, рассчитанный по этой формуле, не подходит для людей, которые занимаются профессиональным спортом и имеют хороший мышечный корсет, а также для людей с ожирением. Им больше подойдет другая формула – Кетча – Мак-Ардла (о ней будет рассказано позже).
Итак, формула Гарриса – Бенедикта:
для мужчин: ОО = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,74 × возраст в годах);
для женщин: ОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,68 × возраст в годах).
Например, у мужчины 35 лет ростом 165 см и весом 75 кг
ОО = 66,47 + 1031,25 + 825 − 235,9 = 1687 ккал в день.
Теперь, зная показатель основного обмена и используя коэффициент активности, можно рассчитать суточную потребность в килокалориях.
Коэффициент активности в зависимости от образа жизни:
Сидячий образ жизни = ОО × 1,2 (нет физической активности, малоподвижная работа).
Небольшая активность = ОО × 1,375 (занятия фитнесом 1–2 раза в неделю).
Умеренная активность = ОО × 1,55 (занятия фитнесом от 2 до 5 раз в неделю).
Высокая активность = ОО × 1,725 (занятия фитнесом до 7 раз в неделю).
Очень высокая активность = ОО × 1,9 (профессиональный спорт).
Вернемся к нашему примеру. Суточная потребность в калориях для основного обмена равна 1687 ккал в день. При умеренном образе жизни суточная активность этого молодого человека будет 1,55 × 1687 = 2615 ккал.
Как я уже говорил, такой расчет не подходит для спортсменов и людей, страдающих ожирением. Более точным будет расчет, учитывающий и эти показатели и подходящий как для мужчин, так и для женщин, по формуле Кетча – Мак-Ардла. Но чтобы воспользоваться ею, необходимо знать компонентный состав тела, а этот показатель можно измерить с помощью анализатора тела.
ОО = 370 + (21,6 × на мышечную массу тела (ММТ) в кг).
Например, у женщины весом 60 кг, тело которой состоит на 20 процентов из жира (стало быть, чистая масса тела равна 48 кг),
ОО = 370 + (21,6 × 48) = 1407 ккал.
Далее с учетом коэффициента активности вычисляем суточную потребность в калориях.
Как я уже говорил, этот метод учитывает мышечную массу тела и, соответственно, выдает более корректный результат для спортсменов, а учет в нем процента подкожного жира точнее определяет суточную норму калорий для людей с ожирением.
Теперь, независимо от того, какой формулой вы воспользовались, нужно подкорректировать количество потребляемых калорий, основываясь на поставленной цели. Сделать это очень просто. Если вы хотите подсушить тело, то есть сбросить лишний вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого можно либо сократить количество калорий, потребляемых в сутки, либо увеличить ежедневный расход энергии за счет физической нагрузки. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то вам следует увеличить количество калорий.