Думайте в это время о чемто приятном.
5. Выход из асаны
Очень медленно и плавно совершите все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
6. Отдых
После выполнения любого упражнения расслабьтесь сидя или лежа. Время отдыха должно составлять не менее половины времени, затраченного на выполнение упражнения.Закончив комплекс, отдохните, расслабляясь с закрытыми глазами, в течение нескольких минут. В этом случае время отдыха должно быть не менее времени, затраченного на выполнение комплекса.
Подготовка к выполнению асан
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас хорошая растяжка и развиты мышцы, перед началом освоения асан вам необходима небольшая разминка.
Разминка, комплекс 1
1. Встаньте на пол, прижавшись спиной к стене пятками, голенями, ягодицами, плечами и затылком. Досчитайте до 5. Отойдите от стены и пройдите по комнате шагов 10, стараясь сохранять правильное положение тела. Снова подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и проверьте, удалось ли вам это.
Выполните упражнение 5 раз.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Постарайтесь заглянуть себе за правое плечо, не поворачивая корпус. Поверните голову влево, снова стараясь смотреть через плечо. Сделайте 5 плавных поворотов в обе стороны, потом 5 – в более быстром темпе, и снова 5 медленных.
3. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, наклоните голову вперед. Старайтесь подбородком коснуться груди, не поднимайте плечи. Откиньте голову назад, тянитесь затылком к лопаткам. Выполните 5 плавных наклонов впередназад, 5 в более быстром темпе, и снова 5 медленных.
4. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте и разводите руки, с каждым разом отводя руки все дальше в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Выполните упражнение 10–30 раз.
5. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне груди, расслабьте кисти и потрясите ими в течение 15 секунд. Вращайте руками в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.
6. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоняйте корпус вправо, двигая правую руку вниз по поверхности бедра, а левую – вверх по боковой поверхности тела. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 5–10 наклонов в каждую сторону.
7. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте пошире. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоните корпус вперед, стараясь коснуться ладонями пола. На вдохе поднимитесь, поставьте руки на пояс и прогнитесь в пояснице назад. Выполните 5–10 наклонов вперед-назад.
8. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте корпусом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.
9. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте тазом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.
10. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь поднять колено как можно выше. Опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.
11. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Согните в колене правую ногу, касаясь пяткой ягодицы. Опустите правую ногу и согните левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.
12. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Пригните пальцы ног к стопе. Выпрямите пальцы, разведите их в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.
13. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните правую ногу в колене, уложите правую стопу на основание левого бедра и придерживайте щиколотку левой рукой. Правой рукой мягко нажимайте на колено, стараясь приблизить его к полу. Выполните 20–30 нажатий. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Разминка, комплекс 2
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышц шеи, вращайте головой – 5 кругов по часовой стрелке, 5 – против. Повторите упражнение.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус право, вытягивая руки и отворачивая сцепленные ладони от себя. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь влево, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Выполните упражнение 5–10 раз.
3. Опуститесь на корточки. Обхватите руками голени и прижмите голову к коленям. Плавно опуститесь на ягодицы и откиньтесь назад. Покатайтесь на спине туда-обратно в течение 10–15 секунд.
4. Опуститесь на пол на колени, не садитесь ягодицами на пятки. Поднимите прямые руки вверх. Опуститесь на пол справа, прямые руки отведите влево. Поднимите руки вверх, поднимитесь с пола и переместитесь влево. Руки отведите вправо. Выполните упражнение 5–15 раз.
5. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки свободно уложите вдоль тела, оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вертикально вверх. Досчитайте до 5, опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните упражнение 5–15 раз для каждой ноги.
6. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Вытяните носки ног вперед. Натяните носки на себя. Повторите упражнение 10 раз.
7. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к паху. Колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и пружинящими движениями старайтесь опустить колени и бедра на пол. Сделайте 20–30 движений.
Разминка, комплекс 3 (самомассаж)
Эти упражнения, выполняемые сидя, рекомендуются ослабленным детям на начальной стадии занятий йогой.
1. Правую ладонь положите на заднюю поверхность шеи и, двигая ладонь по кругу, делайте растирающие движения. Начните с легкого поглаживания и переходите к более интенсивным движениям, с нажимом. Выполните по 10–15 движений правой и левой рукой.
2. Поставьте руки на пояс и повращайте плечевыми суставами – 5 раз вперед, 5 раз – назад. Положите правую ладонь на левое плечо и растирайте его в течение 15 секунд. Поменяйте руки и разотрите правое плечо.
3. Немного наклонитесь вперед, заведите согнутые в локтях руки за спину, сожмите кулаки и растирайте ими поверхность спины от середины к крестцу. Двигайте кулаками вверхвниз и вправовлево в течение 20 секунд.
4. Положите обе ладони на колено согнутой правой ноги. Двигая ладони по кругу, растирайте колено в течение 20 секунд.
5. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро и обхватите ее пальцами рук. Разомните пальцы правой ноги, стопу, пятку и щиколотку. Удерживая ступню одной рукой, вращайте ей в голеностопе – 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Поменяйте ноги.
Асаны
1. Тадасана (Самастхити). Поза Горы
Слово «тада» в названии позы переводится как «гора».
Слово «сама» обозначает «прямой, вертикальный», а «стхити» переводят как «неподвижность».
Таким образом, название позы можно перевести как «Прямая неподвижная стойка, положение горы».
Эта поза считается основной стоячей асаной. Именно с нее начинается выполнение всех других вертикальных асан.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, стопы соедините, пальцы ног вытяните. Вес тела распределите равномерно по всей стопе.
2. Напрягите мышцы бедер, подтягивая мышцы на задней поверхности бедра и коленные чашечки.
3. Втяните живот, расправьте плечи, расширяя грудную клетку. Вытяните позвоночник как можно больше вверх, смотрите прямо перед собой.
4. Вытяните руки вдоль тела.Воздействие асаны на организм
Тадасана способствует формированию правильной осанки и учит обращать внимание на положение своего тела.
Правильное распределение веса в этой позе – хорошая профилактика плоскостопия.
Такое положение тела улучшает протекание энергетических и обменных процессов в организме, нормализует кровоснабжение головного мозга, следовательно, улучшает память, внимание, обостряет ум.
С этой позы начинаются многие другие асаны2. Врикшасана. Поза Дерева
Слово «врикша» переводится на русский язык как «дерево».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к паху пальцами вниз. Левое колено смотрит влево.
3. Поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините их ладонями над головой.
4. Дышите глубоко и ровно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните упражнение с правой ногой.Воздействие асаны на организм
Врикшасана очень полезна для развития чувства равновесия. Эта асана укрепляет мышцы ног и помогает обрести правильную осанку.
Асана очень полезна для развития чувства равновесия3. Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника
Слово «уттхита» переводится как «вытянутый». «Триконасана» означает – «треугольник». Название асаны переводится как «Поза вытянутого треугольника».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. Сделайте глубокий вдох. В прыжке расставьте ноги на расстояние около 1 м. Поднимите руки в стороны до уровня плеч (ладонями к полу).
3. Правую стопу разверните в правую сторону на 90°. Левую стопу чуть-чуть поверните вправо. Вытяните ноги, напрягая колени.
4. На выдохе наклоните корпус вправо, опустив правую ладонь к щиколотке правой ноги. Положите ладонь на пол за правой стопой. Если не удается достать ладонью до пола – поместите ее на голень правой ноги.
5. Левую руку держите поднятой вверх, пальцами в небо. Следите за тем, чтобы задняя поверхность ног, таз и верх спины находились в одной плоскости.
6. Поверните голову вверх и сфокусируйте взгляд на большом пальце левой руки. Напрягите мышцы правой ноги, подтягивая вверх колено.
7. Досчитайте до 5. Дышите спокойно. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).Воздействие асаны на организм
Триконасана очень полезна для правильного развития и укрепления мышцы ног и появления подвижности всех суставов нижних конечностей. Полезно такое положение тела и для развития грудной клетки.
Регулярное применение этой асаны помогает избавиться от болей в шее и спине.
Очень полезна для мышц ног4. Паривритта триконасана. Поза развернутого треугольника
Слово «паривритта» переводится как «развернутый вокруг, назад». Эта асана называется «Поза развернутого треугольника» и является обратной Уттхита Триконасане.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. На вдохе в прыжке разведите ноги в стороны на 80–90 см. Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
3. Стопу правой ноги разверните в правую сторону на 90°. Стопу левой ноги разверните в правую сторону на 60°. Левую ногу вытяните и напрягите колено.
3. На выдохе поверните корпус и левую ногу вправо, наклонитесь и опустите левую руку вниз. Постарайтесь поставьте ладонь на пол за правую стопу.
4. Правую руку вытяните вертикально вверх, так, чтоб обе руки находились на одной линии. Поверните голову вправо и смотрите на пальцы правой руки.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
6. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).Воздействие асаны на организм
Выполнение этой асаны благотворно сказывается на тонусе мышц голеней, бедер и подколенных сухожилий. Очень полезно это упражнение для позвоночника и мышц спины, избавляет от болей и способствует формированию правильной осанки.
Такое положение тела вызывает усиление кровообращения в нижнем отделе позвоночника, улучшая работу органов малого таза.
Расширение грудной клетки нормализует работу органов дыхания.
Развернутый треугольник, так как развернут корпус в направлении ноги5. Уттхита паршваконасана. Уттхита паршваконасана. Поза острого Угла
Слово «паршва» переводится как «бок», «кона» означает «угол». Название асаны можно перевести как «Поза острого угла».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. На вдохе прыжком разведите ноги на 110–120 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч (ладонями к полу).
3. На плавном выдохе поверните правую стопу вправо на 90°. Левую стопу чутьчуть разверните в правую сторону. Напрягите мышцы левой ноги.
4. Согните правую ногу в колене, опускаясь вниз до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Голень и бедро должны при этом образовать прямой угол.
5. Опустите правую руку вниз и уложите на пол за правой стопой. Правую подмышку опустите на правое колено. Левую руку вытяните наискосок вверх над правым ухом. Смотрите вверх.
6. Напрягите мышцы поясницы и сухожилия под коленями, грудную клетку выведите назад и вверх. Вытяните все тело. Следите за тем, чтобы ноги, таз и грудь были расположены в одной плоскости, позвоночник был максимально вытянут.
7. Дышите спокойно и глубоко. Досчитайте до 5.
8. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.
9. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу горы (Тадасану).Воздействие асаны на организм
Уттхита Паршваконасана заметно повышает тонус бедер, коленей и голеней, помогает устранить некоторые дефекты развития нижних конечностей, улучшает работу суставов.
Полезно это упражнение для грудной клетки и нормализации перистальтики кишечника. Регулярное выполнение этой асаны делает талию изящной, а бедра упругими.
Эта асана делает талию изящной6. Паривритта паршваконасана. Поза острого угла с разворотом
Название этой асаны переводится как «Поза острого угла с разворотом».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. На вдохе прыжком разведите ноги на 100–110 см. Прямые руки поднимите в стороны ладонями вниз до положения, параллельного полу.
3. Стопу правой ноги разверните в правую строну на 90°, стопу левой ноги – на 60°. Левую ногу вытяните и напрягите. Согните правое колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Голень и бедро правой ноги должны образовать прямой угол.
4. На выдохе разверните корпус, перенося левую руку через колено правой ноги. Левая подмышка должна прикасаться к правому колену с внешней стороны. Ладонь левой руки уложите на пол с внешней стороны от стопы правой ноги.
5. Поверните корпус, поднимая правую руку вперед и вверх над правым ухом. Смотрите на пальцы правой руки. Напрягите левое колено.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Эта асана оказывает очень интенсивное воздействие на все тело. Сильное сокращение органов брюшной полости благотворно сказывается на пищеварении и перистальтике кишечника. Такое положение тела вызывает усиление циркуляции крови в области позвоночника.
Острый угол с разворотом, потому что корпус развернут7. Вирабхадрасана I. Поза воина I
Свое название эта асана получила по имени могучего воина, которого бог Шива создал из своего волоса. Нередко ее название так и переводят – «Поза воина».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. Через стороны поднимите прямые руки вверх и соедините их ладонями над головой.
3. Вдохнув, прыжком разведите ноги в стороны на 110–120 см.
4. На выдохе поверните корпус влево, левую стопу разверните в левую сторону на 90°, правую чуть поверните влево.
5. Плавно сгибайте левое колено, до тех пор, пока левое бедро не будет расположено параллельно полу. При этом левое бедро и левая голень должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы колено не выдавалось сильно вперед.
6. Левую ногу вытяните, напрягите колено.
7. Корпус и лицо повернуты вправо. Откиньте голову назад, прогибая спину. Соединенные руки вытяните вверх. Смотрите вверх на ладони.
8. Дышите ровно и спокойно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение с разведенными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.