Особые указания:
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
• Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч. Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло. Можно также держать руки вытянутыми на ширине плеч, разворачивая ладони к потолку, или переплести пальцы рук, как в Урдхва баддха ангулиасане.
• Чтобы чувствовать более интенсивное вытяжение в ногах, выполните позу, упираясь стопами в стену.
• При избыточном весе и напряжении в области живота разведите стопы на ширину таза.
Супта падангуштасана 1 (16–1)
Поза лежа с захватом стопы 1
Техника выполнения:
Лягте на спину лицом к стене. Соедините и вытяните ноги. Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами). Выпрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половину спины на полу. Расслабьте живот, шею и голову. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.
Воздействие:
Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Помогает при проблемах с кишечником и суставами. Улучшает кровообращение в области малого таза.
Особые указания:
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
Супта падангуштасана 2 (16–2)
Поза лежа с захватом стопы 2
Техника выполнения:
Накиньте ремень на правую стопу, возьмите ремень в правую руку. Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Прижмите ладонь к полу. С выдохом опустите вытянутую правую ногу по диагонали вправо так, чтобы стопа стремилась к линии плеча. Поставьте правое плечо и локоть на пол. Чтобы вес тела не смещался вправо, направьте к полу левое бедро и левую часть таза, стопу прижмите к стене. Если правый бок укорачивается, не тяните ногу на себя слишком сильно. Расслабьте живот, шею и голову. Держите голову на центральной оси туловища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом поднимите правую ногу вверх до угла 90°. На выдохе опустите ногу вниз. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.
Воздействие:
Улучшает кровообращение в области малого таза. Помогает при проблемах с пищеварением, кишечником и суставами.
Особые указания:
• Если вам трудно выпрямлять ноги и разворачивать в тазобедренном суставе, упритесь опорной стопой в стену, а под вторую ногу подложите валик или подушку.
Саламба пурвоттанасана (17)
Поза полного вытяжения передней части тела с опорой
Техника выполнения:
Вам потребуется скамья (или два стула, либо журнальный столик) высотой 45–60 см, валик и одеяло. Поставьте стулья или скамью на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли лечь на спину и упереться стопами в стену. Положите на стулья валик так, чтобы он немного (на 10–15 см) не доставал до края переднего стула. Приготовьте дополнительное одеяло под голову, поместив его сверху валика. Сохраняя ноги согнутыми, коснитесь копчиком края стула и аккуратно лягте на спину. Валик должен оказаться под верхней частью крестца, поясницей и грудной клеткой. Одеяло – под задней частью шеи и затылком. Вытяните ноги. Сохраняя пятки на полу, поднимите пальцы ног на стену. Согните руки и положите ладони на живот. Сохраняя ноги вытянутыми без всяких усилий, полностью расслабьте туловище, руки, шею и голову. Закройте глаза. Чувствуйте спокойное, ритмичное течение своего дыхания. Ощущайте, как грудная клетка раскрывается с каждым вдохом, наполняя организм энергией, как выдох приносит состояние отдыха и покоя. Останьтесь в позе 5–10 минут. Согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Откройте глаза. Со вдохом аккуратно, мягко сядьте.
Воздействие:
Мягко растягивает переднюю (или с точки зрения йоги «восточную») поверхность тела. Дает отдых сердцу и мозгу. Расслабляет живот, раскрывает и освобождает грудную диафрагму. Способствует более полному и спокойному дыханию. Эту асану считают идеальной для отдыха и накопления сил. Она рекомендуется для восстановления после тяжелой болезни, в том числе при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы.
Особые указания:
• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, положите под спину дополнительный валик или возьмите более высокую скамью. Можно также подложить под пятки несколько толстых книг или кирпич. Следите за тем, чтобы крестец не сжимался. Плоть ягодиц должна опускаться к пяткам и расширяться в стороны от центра.
• Если у вас есть невысокий широкий стол, который подойдет для практики этой позы, можно расслабить руки в стороны от туловища, как в Шавасане. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки.
• Позу можно сделать и с помощью обычного стола. В этом случае поднимите пятки на такую высоту, чтобы вы не чувствовали напряжения в пояснице и крестце.
Поза на перекрещенных валиках (18)
Техника выполнения:
Вам потребуется два валика или плотные большие подушки, одно-два одеяла, один ремень. Положите один валик поперек другого. Сядьте на верхний валик примерно по центру, согните ноги в коленях. На выдохе опустите спину на валик. Плечи должны быть немного ниже края валика. Подложите под плечи, шею и голову одеяло. Согните руки в локтях и затем полностью их расслабьте. Вытяните ноги, оставляя их на ширине бедер. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь в позе 3–5 минут. Медленно раскройте глаза, согните ноги, на выдохе сползите назад, пока все туловище не окажется на полу. Немного полежите на спине, сохраняя ноги согнутыми. Затем повернитесь на правый бок и сядьте.
Воздействие:
Эта поза одновременно успокаивает нервную систему и наполняет силой. Если вы очень устали, не поленитесь полежать в ней 3–5 минут, и вы почувствуете, что ваш организм вновь заряжен энергией.
Особые указания:
• Чтобы стопы не разворачивались наружу, накиньте на лодыжки ремень.
• Если у вас болит поясница, поднимите стопы до уровня таза. После выхода из позы сделайте Адхо мукха вирасану, а за ней – Бхарадваджасану (со стулом).
• Если у вас гипертония или глаукома, одеяло под головой должно быть такой высоты, чтобы голова не отклонялась назад.
Двипада випарита дандасана (19)
Поза перевернутого посоха (с опорой)
Техника выполнения:
Вам потребуется два стула без спинки (или с высокой спинкой) или небольшая скамья, ремень, коврик. Поставьте два стула друг за другом. Просуньте ноги за сиденье первого стула и поставьте стопы на сиденье второго стула. Сохраняя ноги согнутыми, отклонитесь назад. Осторожно уложите спину на сиденье стула так, чтобы плечи немного свисали. Убедитесь, что грудная клетка раскрывается от центра грудины в стороны плеч. Захватите руками задние ножки стула. Аккуратно вытяните ноги, сохраняя их на ширине бедер. Прижмите пятки к сиденью второго стула. Отпустите шею и голову так, чтобы темя было направлено к полу. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Затем согните ноги в коленях, крепко прижмите стопы к полу. На одном выдохе сядьте, аккуратно вытяните позвоночник и полностью расслабьтесь. Посидите так около 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в спине, выполните Бхарадваджасану со стулом (2–3 раза по 10 секунд в каждую сторону).
Воздействие:
Активно вытягивает переднюю часть тела, мышцы и внутренние органы живота. Укрепляет и растягивает позвоночник. Раскрывает грудную клетку. Стимулирует работу мозга, сердца и эндокринной системы. Наполняет энергией. Укрепляет иммунитет. Помогает в борьбе с депрессией.
Особые указания:
• Если у вас гипертония или глаукома, поместите под затылок опору такой высоты, чтобы ваша голова не отклонялась назад. Важно, чтобы голова была в положении Джаландхара бандхи: к полу нужно опускать затылок, а не темя.
• Если у вас нарушена функция щитовидной железы или кружится голова, опускайте макушку головы на опору. Шея должна быть вытянута и полностью расслаблена.
• Чтобы ноги не разворачивались наружу (это может травмировать низ спины), накиньте ремень на лодыжки или стопы.
• Если вы комфортно выполнили окончательный вариант позы, можете опустить стопы на пол или на более низкую опору, например кирпич.
• Для более активной работы плечевого пояса можно просунуть руки внутрь стула и захватить его изнутри. Не делайте этот вариант, если вы чувствуете напряжение в плечах и грудной клетке, а дыхание сбивается.
Урдхва мукха шванасана (20–1)
Поза собаки мордой вверх
Техника выполнения:
Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.
Воздействие:
Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Особые указания:
• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.
• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.
• Чтобы не создавать нагрузку на нижнюю часть спины, учитесь прогибать позвоночник от его основания, т. е. от копчика. Для этого направляйте копчик вперед, к лобку, и тяните всю переднюю поверхность позвоночника вверх. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если вам трудно выполнять позу, не поднимая плечи, поставьте руки ладонями на кирпичи. Вы можете вытянуть пальцы рук вперед или развернуть ладони наружу – это поможет развернуться вашим плечам и втянет лопатки.
Урдхва мукха шванасана (20–2)
Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)
Техника выполнения:
Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Воздействие:
Этот вариант позы учит активно вытягивать ноги и увеличить амплитуду прогиба назад, освобождая область таза. Чередуйте его с полной Урдхва мукха шванасаной.
Особые указания:
• Держите ноги полностью вытянутыми и параллельными друг другу.
• Если плечи поднимаются и лопатки не втягиваются, поставьте ладони на кирпичи и разверните ладони наружу.
• Если приведенные варианты поз вызывают дискомфорт в области поясницы и плечевого пояса, если вы чувствуете усталость, делайте Урдхва мукха шванасану со стулом или с веревками.
Урдхва мукха шванасана (20–3)
Поза собаки мордой вверх (со стулом)
Техника выполнения:
Поставьте стул сиденьем к стене. Встаньте так, чтобы лобок или передние бедра касались его спинки (если спинка стула жесткая, постелите на нее одеяло или коврик). Поставьте стопы на ширину бедер. Поднимите пятки. Возьмитесь руками за спинку стула, разворачивая ладони и обе руки от плеч наружу. Хорошо вытяните все тело. Смотрите вперед или немного поднимите взгляд вверх. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
Воздействие:
Позволяет выполнить Урдхва мукха шванасану без нагрузки на суставы позвоночника и плеч и, не уставая, увеличить время нахождения в позе.
Урдхва мукха шванасана (20–4)
Поза собаки мордой вверх (с веревками)
Техника выполнения:
Если у вас есть шведская стенка или специальные крюки, на которые можно повесить веревки, сделайте Урдхва мукха шванасану «на веревках». Повесьте две крепко закрепленные веревки длиной около метра на шведскую стенку так, чтобы нижний край веревок был примерно на уровне талии. Раздвиньте веревки на расстояние, равное ширине ваших плеч, или немного шире. Встаньте спиной к стене. Захватите руками веревки «в кулак», чтобы тыльная поверхность ладоней была направлена вверх. Отойдите на расстояние примерно 1 метра от стены. Поставьте стопы на ширину бедер, поднимите пятки. Вытяните ноги в коленях. Поднимите грудную клетку от пола, отведите внешнюю часть плеч назад и вниз, втяните лопатки. Вытяните руки. Смотрите вперед или вверх. Старайтесь дышать спокойно. Останьтесь в позе 10–15 секунд, на выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Это идеальный вариант для разработки плечевых суставов.
Особые указания:
• В конечном варианте ваши руки должны оказаться параллельны полу или немного ниже, если это не получается, отрегулируйте длину веревок.
• Если плечи поднимаются, грудная клетка сжата и вам трудно дышать, расположите веревки шире по отношению друг к другу и увеличьте длину веревок.
Дандасана (21)
Поза посоха
Техника выполнения:
Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Учит нас ровно сидеть, сохраняя туловище и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Дандасана является основой для всех положений сидя.
Особые указания:
• Если нижняя часть спины падает и позвоночник не вытянут, сядьте на небольшое одеяло.
• Если вам трудно вытянуть ноги или вы испытываете напряжение в области живота, поставьте стопы на ширину таза.
• Если трудно держать вытянутой спину, сядьте к стене. После нескольких дыханий в спокойном положении выполните Урдхва хастасану. Останьтесь в позе 15–20 секунд, на выдохе расслабьтесь.
Упавишта конасана (22–1)
Поза угла (сидя)
Техника выполнения:
Из Дандасаны расставьте ноги в стороны как можно шире. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Полностью вытяните обе ноги. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.