Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану так, чтобы стопы касались стены. Прижмите ладони к полу. Запомните то место, где находятся ваши ладони. Встаньте, развернитесь спиной к стене и поставьте ладони на приготовленное место. Средние пальцы вытяните вперед, остальные пальцы – в стороны от средних. Прижмите стопы к стене и, как по лестнице, поднимитесь вверх до тех пор, пока ноги не окажутся параллельными полу. Полностью вытяните ноги и активно толкайте стопами стену. Вытяните руки и туловище в плоскости, перпендикулярной полу. Расслабьте шею и голову между руками. Отталкиваясь ладонями от пола, тяните руки и туловище вверх, втягивая лопатки и грудной отдел позвоночника по направлению к стене. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опуститесь вниз и расслабьтесь в Адхо мукха вирасане.
Воздействие:
Активно растягивает и укрепляет руки и туловище, помогает при тугоподвижности плечевого пояса и кифозе. Дает заряд внутренней силы и бодрости.
Особые указания:
• Делайте эту позу, только если вы хорошо себя чувствуете.
• Если у вас болят плечи, поставьте руки дальше от стены, разверните ладони наружу и не опускайте ноги слишком низко.
• Адхо мукха врикшасану и другие перевернутые позы нельзя делать во время менструации.
Саламба сарвангасана (33–1)
Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах спиной к стене)
Техника выполнения:
Постелите сложенные одеяла на расстоянии 20–30 см от стены. Лягте вплотную к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги вверх по стене. На несколько дыханий оставьте голени в положении параллельно полу. Максимально поднимите таз и удалите крестец от стены. Затем аккуратно вытяните ноги, прижимая задние края пяток к стене. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе согните ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь. Повернитесь на правый бок, затем не спеша сядьте.
Воздействие:
Саламба сарвангасану называют царицей или матерью всех асан. Она заботливо укрепляет и вытягивает все тело. Способствует хорошей работе пищеварительной и выделительной систем организма. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эта вариация подходит тем, кому сложно перекидывать ноги за голову, а также тем, кто страдает избыточным весом.
Особые указания:
• После выполнения Саласамба сарвангасаны вы можете сразу сделать Ардха халасану (со стопами на стуле).
• Если вы чувствуете напряжение в животе или в нижней части спины, разведите ноги на ширину таза. Не роняйте ягодицы к полу. По мере освоения позы стелите одеяла немного ближе к стене. Угол наклона ног и туловища будет меньше, уменьшится также прогиб в спине.
• Если вы чувствуете боль в спине или шее, вернитесь из позы и полежите немного на спине или в Супта павана муктасане. Можно также сделать Йога мудрасану в Свастикасане с опорой на стул или валик. Если боль не проходит, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.
• Саламба сарвангасану нельзя делать во время менструации, при проблемах с шеей, мозгом и ушами, если у вас в момент практики повышено артериальное давление. В период менструации Саламба сарвангасану заменяют Сетубандха сарвангасаной. В йоге Айенгара существует множество вариаций выполнения Сарвангасаны, которые можно делать при различных заболеваниях. Если у вас есть малейшие сомнения в том, подходит ли вам Саламба сарвангасана, обратитесь за советом к опытному преподавателю.
Саламба сарвангасана (33–2)
Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах головой к стене)
Техника выполнения:
Возьмите 3–4 одеяла, положите их друг на друга ровным краем к стене. Сядьте лицом к стене и вытяните ноги. Уравняйте края одеял с той линией, на которой находятся ваши ягодицы. Возьмите ремень, отмерьте им расстояние ширины плеч, сядьте и поместите ремень над локтями со стороны спины. Лягте на спину головой к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле. Сделайте несколько дыханий. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги на стену. Если удается, вытяните ноги параллельно полу. Вытяните туловище в Ардха халасане (упрощенной Позе плуга). Переплетите пальцы рук и вытяните руки за спину, чтобы плечи не сползали за край одеяла. Поменяйте переплетение пальцев и еще раз вытяните руки. Поставьте руки на спину. Оставляя левую ногу на стене, поднимите правую ногу вертикально вверх в Экапада сарвангасану (поза с одной ногой в Сарвангасане). Останьтесь так 20–30 секунд. Верните правую стопу на стену. Хорошо вытяните все тело и поднимите левую ногу вверх. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Если вы устали, аккуратно поставьте левую ногу на стену, опустите ноги вниз и вернитесь на спину. Если вы чувствуете себя комфортно, оторвите правую ногу от стены и вытяните ее вертикально вверх вместе с левой. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе верните ноги на стену, опустите их вниз, снимите ремень и, подхватывая руками спину, аккуратно вернитесь в положение лежа. Останьтесь полежать еще 20–30 секунд, сохраняя состояние внутреннего покоя. Для этого согните ноги, заползите ягодицами на одеяло, опустив на пол голову и плечи. Затем повернитесь на правый бок и не спеша сядьте.
Особые указания:
• Если вы освоили Саламба сарвангасану у стены, после ее выполнения можно сделать Халасану и Карнапидасану.
• Экапада сарвангасану можно также выполнить сразу после Саламба сарвангасаны, как отдельную позу. Подробно эта асана описана в нашей книге «Йога для женщин».
Саламба сарвангасана (со стулом) (33–3)
Техника выполнения:
Вам потребуется устойчивый стул с ровным сиденьем, валик или 2–3 одеяла, коврик. Поставьте стул у стены. Перед стулом вдоль стены положите валик или несколько одеял, сложенных в полоску глубиной 20–25 см и высотой 7–10 см. Постелите на сиденье стула нескользящий коврик и одно одеяло. Сядьте на стул боком к стене. Поднимите стопы до уровня спинки стула, продвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно уложите спину на сиденье стула, удерживая руками снаружи его ножки. Опустите туловище вниз так, чтобы затылок оказался на полу, плечи – на валике, а таз – на краю сиденья. Держите руками стул рядом с сиденьем. Вытяните ноги. Прижмите задние края пяток к стене. Останьтесь в позе 3–5 минут. Дышите спокойно. Направьте взгляд к центру грудной клетки или закройте глаза. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, отпустите руками стул и медленно сползите вниз. Опустите голову и грудную клетку на пол, таз оставьте на одеялах, голени – на сиденье стула. Останьтесь так 20–30 секунд. Затем сползите еще дальше назад, чтобы все туловище оказалось на полу. С выдохом повернитесь на правый бок. Останьтесь полежать еще 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом медленно сядьте.
Воздействие:
Саламба сарвангасана со стулом – это поза для раскрытия грудной клетки, отдыха и накопления сил. Она несет в себе все положительные эффекты полной позы, но не требует больших усилий для вытяжения тела.
Особые указания:
• Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно, можно просунуть руки с внутренней стороны ножек стула и захватить их или поперечную планку изнутри. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки и плечевого пояса.
• Если у вас затекают ноги или болит живот, можно выполнить Баддха конасану, опуская стопы на спинку стула и разводя бедра и голени в стороны от центра.
• Если поза получается без усилий, можете сделать ее в центре, опираясь ногами на спинку стула, а не на стену. В этом варианте кровь меньше притекает к голове, а общая структура позы напоминает прогиб назад.
• Можно для разнообразия оторвать ноги от стены и вытянуть их вертикально вверх – этот вариант напоминает Випарита карани.
• В любом случае постарайтесь привыкнуть к Саламба сарвангасане со стулом и найти хотя бы одну комфортную, любимую вариацию. Если вам скучно оставаться в асане без движения, поработайте ногами: сначала сделайте Саламба сарвангасану с прогибом, потом сложите ноги в Баддха конасану и, наконец, вытяните ноги вверх в Випарита карани.
Ардха халасана (34–1)
Полухаласана (со стопами на стуле или стене)
Техника выполнения:
Для того чтобы научиться хорошо вытягивать туловище и ноги, на начальном этапе практики рекомендуется выполнять Халасану, опуская пальцы ног на стул или стену. Вы можете сделать эту вариацию позы у стены, после Саламба сарвангасаны, или в центре, как отдельную позу. Положите одеяла и валик, как для выполнения Саламба сарвангасаны. Поставьте стул за головой на расстоянии примерно полметра от затылка. Сядьте в Дандасану на край одеял лицом к стулу. Убедитесь, что ваши стопы оказались примерно под центром сиденья стула. Лягте на спину затылком в сторону стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на сиденье. Полностью вытяните ноги, поднимая плоть переднего бедра и колени от пола. Держите стопы перпендикулярно полу. Оставляя руки на спине, поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Поднимая передние бедра от пола, тяните плоть живота к потолку, чтобы область груди и грудная диафрагма не сжимались. Смотрите в направлении центра груди. Останьтесь в позе 1–2 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.
Воздействие:
Учит вытягивать ноги и спину. Помогает области грудной диафрагмы не сжиматься, способствует спокойному дыханию в перевернутом положении тела.
Особые указания:
• Чтобы лучше вытянуть руки, наденьте на запястья ремень и разворачивайте руки в плечевых суставах изнутри наружу, стараясь прижать их к одеялам по всей поверхности.
• Если активное вытяжение не дает вам расслабить спину, если спина болит, если у вас нет сил вытягивать ноги в конце занятия, выполните Ардха халасану с бедрами на стуле.
Ардха халасана (34–2)
Полухаласана (с бедрами на стуле)
Техника выполнения:
Приготовьте одеяла для выполнения Халасаны. Поставьте стул с той стороны одеял, где будет находиться ваша голова, на расстоянии 5–10 см от одеял. Лягте на спину, опуская голову под сиденье стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны оказаться в положении параллельно полу, а туловище – перпендикулярно. На несколько дыханий полностью вытяните ноги, затем расслабьте их. Оставляя руки на спине, поднимайте спину вверх, помогая вытянуться мышцам спины и позвоночнику. Если вы чувствуете себя комфортно, отпустите руки на пол и расслабьтесь. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину. Расслабьтесь.
Воздействие:
Пассивно, без явных усилий, вытягивает мышцы спины и ноги. Позволяет полностью расслабиться. Эту вариацию рекомендуют выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии, в период менопаузы и постменопаузы.
Особые указания:
• Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 8–10 минут.
• Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Значит, вам нужен отдых.
• Эту асану можно делать отдельно от других перевернутых поз или в сочетании с Саламба сарвангасаной (со стулом).
Халасана (35)
Поза плуга
Техника выполнения:
После того как вы освоили Ардха халасану, можно выполнить полную Халасану. Для этого опустите стопы вниз по стене из положения Ардха халасаны (или аккуратно поставьте стопы на пол со стула). Не теряйте вытяжения в спине и свободы в области живота и диафрагмы. Если вы чувствуете себя комфортно, опустите кончики пальцев ног на пол. Соедините стопы, вытяните ноги в коленях, поднимите пятки вверх, чтобы стопы оказались перпендикулярны полу. Переплетите пальцы рук за спиной и вытяните руки, приближая их к полу. Полностью вытяните руки и ноги. Прижимая плечи к полу, вытягивайте туловище вверх, чтобы позвоночник удлинялся, а область живота не сжималась. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Воздействие:
Растягивает туловище, руки и ноги. Успокаивает и охлаждает мозг. Помогает при гипертонии и бессоннице. Снимает дискомфорт в период менопаузы. Халасану хорошо выполнять как подготовку к Саламба сарвангасане, чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению. Тогда в голове не будет ощущения тяжести и резкого прилива крови. После Саламба сарвангасаны можно еще раз сделать Халасану как отдельную позу для вытяжения и отдыха.
Особые указания:
• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.
• Халасану нельзя делать во время менструации.
• Если не удается переплести пальцы рук и хорошо вытянуть руки, оставьте руки разведенными на ширине плеч. Разверните всю внутреннюю поверхность рук наружу, опуская тыльную поверхность ладоней к полу. Чтобы вам было легче вытягиваться, накиньте ремень на запястья.
• Если вам трудно дышать, тяните передние бедра выше от пола, поднимайте плоть живота, создавая пространство в области диафрагмы. Если это не помогает, поставьте стопы на невысокую опору или выполните Ардха халасану со стулом.
• Если вы страдаете избыточным весом и задыхаетесь в позе, делайте вместо Халасаны Сетубандха сарвангасану или Випарита карани.
Карнапидасана (36)
Поза с коленями около ушей
Техника выполнения:
Из Халасаны согните ноги в коленях. Приблизьте колени к ушам. Оставьте пальцы ног подвернутыми. Поддерживая руками спину, мягко вытяните ее вверх. Сделайте несколько дыханий. Если спина вытянута и расслаблена, отпустите руки, перенесите их в сгиб коленей и полностью расслабьтесь. Закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, затем на выдохе не спеша вернитесь на спину.
Воздействие:
Карнапидасана завершает цикл Саламба сарвангасаны, состоящий из Стойки на плечах и вариаций, а также Позы плуга и вариаций. Карнапидасана расслабляет спину и ноги, дает возможность отдохнуть мозгу после внутренней работы в Саламба сарвангасане и Халасане.
Особые указания:
• Держите колени около ушей, но не сжимайте уши.
• Не роняйте колени ниже уровня плеч, иначе ваше туловище сожмется.
• Если вам трудно дышать, подставьте под пальцы ног небольшую скамейку или свесьте ноги со стула. Если это не помогает, прекратите выполнение позы.
Сетубандха сарвангасана (37)
Поза построения моста
Техника выполнения:
Вам потребуется несколько валиков или скамья высотой 20–30 см. Положите валики длинной узкой полоской. Ширина валиков должна быть не уже ширины таза, высота – 20–30 см. Сядьте на валик спиной к его заднему краю, чтобы таз был на расстоянии 60–70 см от этого края. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, оставляя их разведенными на ширине таза. Отведите руки в стороны от центра, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая грудную клетку. Чувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как течение вашего дыхания становится все более глубоким и свободным. Полностью расслабьте живот. Закройте глаза и оставайтесь в позе 3–5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Полежите несколько дыханий на спине с согнутыми ногами. Повернитесь на правый бок и сядьте.