РАСТЯЖЕНИЯ
- Коснитесь пальцы с пальцами, не сгибая колен;
- Стоять вверх и вниз на цыпочках (икры);
- Попробуйте коснуться потолок вашими руками;
- Руками на вашей талии и слегка расставьте ноги согните из стороны в сторону;
- Посмотрите прямо перед собой, поднимите одну ногу высоко перед собой, сохраняя её прямой (опирайтесь на стул, чтобы сохранить равновесие);
- Лежа на животе попробуйте коснуться ваших ушей ногами;
- Поверните голову в кругу, по часовой стрелке и затем против часовой стрелки;
- На уровне плеч, держите ваши руки прямо на сторонах и сделать небольшие круговые движения руками, постепенно становится все больше и больше, но медленно(задняя и передняя мельница);
Как время идет дальше, так вы будете развивать свои собственные, и более продвинутые, движения. Растяжение будет немного дальше с каждым разом. «Маленький трюк»: проведение растяжки на десять-пятнадцать секунд, то есть растягиваться до тех пор пока боль в мышцах не перешла на сухожилия, разница чувствуется.
Те из вас, кто со слабой нижней части спины. Давайте я исправлю это. Это место, где боль обычно получает большинство людей - вам придется укрепить его. Если у вас есть слабые нижней части спины, то не хорошо делать приседания и наращивать мышцы живота. Делайте много гиперэкстензии (в соотношении 2:1). Например на 100 пресса – 200 гиперэкстензии. До тех пор пока боли в спине не пройдут.
SOLITARY BASICS
Поехали, медленнее! Медленнее!
Губернатор моей тюрьмы не препятствовал мне, так чтобы помочь продемонстрировать упражнения ко мне пригласили «Шторм». Вы разогреты и растянуты, и вы здесь уже готовы работать. Давайте теперь пойдем дальше, нас ждут серьезные тренировки, но медленно, медленно. Не хочу чтобы вы потянули себе мышцы и давали повод для отдыха. Если вы только что поели, то отдохните 2 часа, дайте организму время переварить еду. Растягивания тела в области желудка, а также потоки крови приводят к потемнению в глазах и тошноте... Гадость! Позже мы с вами поговорим о диетах. Не смешивайте слово «диета» со словом «кролиная еда» : Если будете есть много моркови то сами станете как кроль или будете выглядеть как морковь. Это не шутки, потому что бета-керотин, который вы получаете из моркови способен окрасить вашу кожу.
8 БАЗОВЫХ, НО ВАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. Вертикальное отжимание (Подробнее об этом позже)
2. Обычные отжимания
3. Пресс
4. Приседания
5. Звездный прижок
6. Армейская пружинка с прижком
7. Берпы
8. Шаги
Начните день правильно, если вы чувствуете что можете сделать десять повторений каждого из перечисленных упражнений, за исключением стойки отжимания (на этом этапе вы не можете иметь мышечную силу и вы можете получить травму). Мы будем работать! Практика делает нас совершенным! Помните, что стойка отжимания очень тяжелое упражнение. Вы находите силы отталкивать от земли весь вес вашего тела с использованием мышц плеча.
Теперь я скажу вам такое, вы не знаете как выполнять все эти упражнения, потому что вы не знаете всех решающих факторов, но я вам объясню, чтобы вы не чувствовали себя глупо. Для примера скажу, если вы никогда не играли на фортепиано, то вас никто не будет осуждать за незнание или неумение. Для дам, которые сейчас на этом этапе фитнесс-режима не следует пренебрегать упражнениями для мужчин. Объясняю, вместо того чтобы делать полные отжимания делайте неполные, а потом уже начинайте с полных. Во время выполнения упражнения локти находятся в неподвижном состоянии. Это и есть правильные отжимания!
Разнообразные виды отжимания делают упор не только на основную часть тела, но и на дополнительные, в зависимости от того как вы делаете! Я использую вместо слова «повторение» слово «сет», как в игре в теннис… Не играть в теннис обращается ко мне в размер ячейки, когда я в! В каждом сете между 10 повторениями делайте перерыв, если нужно, но делайте полный сет. Таким образом вы делаете сет из 8 упражнений на данном этапе. Для начинающих это отличная проверка своих сил и способностей. К концу сета вы сделаете 70 повторений. Сет может состоять их многих циклов(от 1 до миллиона), но начнайте в зависимости от своих сил. Каждый работает на совесть, и без обманов. Если вы обманываете, то учтите, мне насрать потому что вы обманываете не меня а только себя, Бронсон! Не переживайте если это займет у вас много времени и если вы много отдыхаете между сетами. Главное что вы начали. Не делайте упражнения быстро, так как вы можете себя травмировать, делайте медленно, но правильно. После завершения эти упражнения я хочу закрыть книгу и отдохнуть. Вашим мышцам нужно восстановиться, а восстанавливаются они во время отдыха. Как говориться, независимо от того, какие длинные или короткие путешествия, каждое путешествие начинается с одного шага, и вы сделали огромный шаг, решив внести фитнесс в вашу жизнь, так что чувствуйте себя хорошо. Теперь я знаю что Анольды здесь, среди вас. И они смеется с моих плагиатских упражнений. Пошли в жопу! Вы можете вернуться в потный и вонючий спорт зал или набивать свое тело таблетками. Но, как говорят, прогульщик никогда не выигрывает, а победитель никогда не прогуливает.
ОТЖИМАНИЯ
Теперь мое любимое упражнение: старые, добрые отжимания – я матерюсь на них! С годами я сделал миллиарды отжиманий, и с каждым отжиманием у меня получалось все лучше и лучше. В основном все дело в технике. Сначала делайте отжимания медленно, опускайте грудь до пола на уровне рук, потом уже используйте книги и подручные средства для увеличения области работы отжиманий. Но убедитесь что стоите на твердой и надежной поверхности. Есть много видов отжиманий: Отжимания на разной ширине рук, отжимания на ладонях, кулаках, пальцах, кистях, ребрах(представьте что вместо ваших рук у вас лезвие ножа, поставьте нох лезвием к земле и делайте отжимания). Мои отжимания легендарны. Я не ожидаю от вас ударов рук в 1000 килограмм. Там, в тюрьме, я дошел до 6000 отжиманий в день. Это плод моих многолетних тренировок и я ставил такие удары очень долго. Не расстраивайтесь для вас это только начало.
ВДОХ, УДАР(ВЫДОХ)
Мой отжиманиями отличаться - я делаю всякие: широко (широкая стойка), узко (узкая стойка), я делаю одиной левой, я даже делаю вертикальную стойку и отжимаюсь. Но все то что вам нужно сделать на данном этапе это нормальные отжимания. Если у вас нет оправданий, то вперед! Хороший способ начать, делать десять. Я прошу вас сделайте их сейчас. Ну что, сделали, и какая польза пришла к вам? Вот вам польза, это грудь, руки, плечи, улучшенная работа сердца, хороший кровоток по всему организму. Ваше сердце это ваше здоровье. Ваши плечи, руки и грудь – это сила, красота и…удовольствие! Про удовольствие наркоман сказал бы тоже самое после дозы наркотиков, но я не наркоман. Занимайтесь и ждите пока не достигнете результатов. Занимайтесь пока будете чувствовать поток в вашем теле и легкость в голове! Я вам гарантирую, за деньги вы этого не купите. Этот фитнесс зайдет за рамки вашего ожидания.
132 ЗА 60 СЕКУНД
Знаете ли вы, что средний человек на улице не мог делать 30 отжиманиями? Но знаете ли вы, что я могу выжать 132 в 60 секунд? Мне говорили что на свете был человек который делал гораздо больше чем я (вы не найдете его, потому что это все ху*ня). Все люди способны на такие подвиги силы и выносливости, но сначала вы должны поверить в себя. Верьте в себя и ваши способности будут приходить к вам, а с ними и большая уверенность в себе. Как тьма, которая превращается в свет! Я не супермен, я такой же человек как и вы, с плоти и крови, но я работал над собой, усовершенствовал, оттачивал свои способности. Вы не можете дойти до моего уровня, но я говорю вам сейчас, вы сможете дойти до своего уровня. Стремитесь к вашей собственной цели! Когда мне пощастливилось заниматься во дворе, я просил других заключенных садиться мне на спину и я делал отжимания. Я наслаждался своими тренировками. Наслаждайтесь и вы! Но вы можете делать их и одни, как я. Я до сих пор матерюсь на отжимания, но для меня это как религия. Представьте что под вами лежат ядовитые змеи, которые пытаются вас укусить когда вы опускаетесь вниз и вы пытаетесь оттолкнуться от земли поскорее. Кроме того, помните, отжимание до груди это только половина, нужно постоянно ужесточать упражнения! Если вы собираетесь это делать то делайте это правильно, а нет, продолжайте и дальше сидеть и заплывать жиром и давиться булочками с кремом! Считать это упражнение серьезным это и есть №1. Для хорошего отжима используйте блоки или какие то подручные средства (книги, кирпичи, деревянные брусы). Это все делаеться для обеспечения полной, чистой силы. Вы видели чтобы Арнольды делали столько отжиманий? Нет! А теперь сделайте еще 10. Новички могут делать эти упражнения бесполезно, тоисть делать движения тазом, а не делать отжимные движения руками. Не стоит обманывать себя.
Двое сыновей Джими О'Кифа были достаточно хорошими, чтобы продемонстрировать 4 из моих упражнений для того чтобы все вы видели. Я клянусь этими четырьма. Их так же просто сделать! Вы можете сделать их где угодно, в любое выбранное вами время, и это отличный способ снять напряжение и стресс. Конечно, вы всегда можете дрочить чтобы уменьшить напряженность, но вы не отбросок! Для отжимания с весами используйте все что видите(кирпич, плиты из бетона, даже людей). Вы также можете чувствовать много удовольствия делая это. Я отжимался с 4 людьми на моей спине и думаю, что... в этом ничего сложного! Мой путь является счастливым!
Не будьте неудачником, когда вы можете быть супер человеком! Ах, страдаете херней убивает много времени и енергии. Помните, что все это в вашем уме. Разум является наиболее мощным оружием, которую вы когда-нибудь встретите. Использовать его в ваших интересах - использовать его, чтобы выиграть. Жить и умереть побеждать! Еще один отличный способ делать отжимания, получая при этом полную выгоду это «чем медленнее тем лучше»! Я даже сделал это на яйцах... Да-да, на реальных яйцах! Ха, шутка! Еще один сполов делать отжимания это делать очень быстро, почти взрываясь, после выполнения отжимания вы увидите лужу пота на полу – это великолепно. Но убедитесь что делая такие отжимания вы полностью контролируете выполнения. Если вы терпите неудачи при выполнении упражнений замедлитесь. Запомните: Делать медленно и красиво! И не останавливаться в верхней части движения!
Еще одно хорошее упражнение!
СКРУЧИВАНИЕ
Существуют десятки вариаций скручиваний, но в основном все они дают один эффект. Мой любимый способ это «хруст»: ноги на стул до углом 90 градусов, руки на задней части головы поехали! Сначала вы не будете делать даже 20 (это больно). Скручивание тянет мышцы. Но вы скоро полюбите их, и потом будете себя чувствовать очень хорошо. Я спрошу вас, как вы будете себя чувствовать, если вас ударят в область желудка? Ну разве это не приятно ответить на такое действие «А посильнее ты можешь ударить?». Ваш пресс(живот) это ваш центр: Если вы защищенные там, то можете считать что у вас на много меньше проблем.
Позвольте вам объяснить что будет, если вы пренебрежете упражнениями с этого раздела. У вас будут большие проблемы со здоровьем, такие как ожирение, рак кишки. Я клянусь вам скручивания помогут избежать вам этих проблем, так как это упражнение держит внутренние органы в хорошем состоянии и нормализует работу кишечника. В 40 с лишним у большинства мужчин и женщин начинает спадать и обвисать живот, как у ослов. Они теряют силу в мышцах живота, накапливают жир и выглядят уродливо и нездорово. Вы не должны позволять доводить себя до такого. Что стоит поработать до отказа утром и вечером? У вас новые оправдания. А я говорю что это ваша сраная лень! Я считаю что все толстые люди должны быть расстреляны, они отвратительны! Если ваш питомец очень вялый, безнадежно больной то большинство людей его усыпляют, чтобы он не мучался. Так нужно так делать и с людьми!!!
Вы не делаете скручивания – вы ленивый ублюдок! Прекращайте оправдываться! Чувствуйте потрясающее ощущение работы внутренних тканей. Вы можете кричать, смеяться, плакать, но просто заставьте себя и по окончании наслаждайтесь.
Правильный способ делать скручивания это: Слегка согнуть ноги в коленях; медленно сделать скручивания, еле коснувшись коленей, затем медленно продвигаться к исходному положению; опускаться полностью не нужно, нужно остановиться в положении примерно 10-15 градусов до земли; Для того чтобы снять боль, поднесите колени к груди, таким образом мышцы живота перестают работать и начинают расслабляться и восстанавливаться.
Делайте скручивания в любое время суток, делайте под музыку, делайте обнажено, но главное ДЕЛАЙТЕ! Перестаньте быть ленивыми скотинами. Гордитесь и уважайте свою жизнь и свое тело, оно у вас одно.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания нужно сделать неотъемлемой частью тренировки! Когда мне везет что я занимають во дворе, то я прошу помощи у других заключенных. Они садятся мне на плечи и я делаю приседания. Это упражнение хорошо укрепляет ноги, задницу и спину. Используйте все что найдете (подушку, стул, скамейку, кирпич, блок и т.д.) и делайте, постепенно увеличивая число повторений. Начните с 10 без стула, потом до отказа со стулом, потом уменьшая вес еще по 10, потом до отказа без ничего. Таким образом вы сможете со временем делать столько же сколько будете делать отжимания. Делайте приседания когда вам скучно. Вы мне скажете, «я смотрю телевизор», а я вам отвечу «Делайте приседания, когда смотрите телевизор». Для тех кто тренируется как Бронсон, для тех нет оправданий. На любую вашу отговорку я найду свой ответ. Не играйтесь со мной и я не буду играться с вами. В конце концов ваше тело это ваша жизнь, если вы не хотите что то улучшить, а просто пытаетесь увильнуть то не тратьте свое время!
Ноги на ширине плеч, спину ровно, голову прямо или взгляд в небо. Чем медленнее тем лучше. Контролируйте выполнение. Приседания сделают ваши ноги сильнее и вы будете седя чувствовать намного лучше чем все остальные.
Еще один способ. Делайте приседания: остановитесь на пол пути вниз; задержитесь на 10 секунд; полностью опуститесь; поднимитесь до половины; задержитесь на 10 секунд; полностью встаньте. Таким образом можно разнообразить все свои приседания. Приседания также способствуют похудению и сбросу веса. Вы почувствуете свою силу на следующий день. Ваша сила главным образом идет от ног, не верите мне (дураки), спросите у любого боксера. Все атаки начинаються с ног. Тренируйте силу и равновесие. Ваши ноги спасут вас от неприятностей, если за ними ухаживать. Другая форма выполнения этого упражнения это выпад. Выпад это цель каждой ноги, шагая вы делаете маленький выпад. При выполнении выпадов держите спину прямо. В конце концов вы уже знакомы с этим типом упражнения. Об этом можно много говорить. Проявляйте фантазию сами.
АРМЕЙСКАЯ ПРУЖИНКА С ПРЫЖКОМ
Нет ничего сложного в выполнении этого упражнения. Сначала ставим свое тело в положение отжимания; быстро подносим свои ступни к линии ладоней, ладони в положении отжимания стоят на одной линии(вы должны выглядеть как лягушка перед прыжком); делайте прыжок как можно выше; опускайтесь в положение, которое было у вас перед прыжком; верните ноги в исходное положение. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину ровной; делайте упражнения сначала медленно, а потом уже увеличивайте темп. Это упражнение по уровне сложности очень легкое, но его нужно делать обязательно. Во время выполнения упражнения работает все тело; происходит выделения большого количества тепла, а тепло способствует заживлению травм, и потере лишнего веса. Также это упражнение укрепляет сухожилия и способствует развитию силы вашего тела.
БЕРПЫ
В основном берпы представляет собой сочетание двух других упражнений: отжимания и приседания.
Ставим свое тело в положение отжимания; подносим ступни к линии ладоней; ставим свое тело в положение полу приседа; делаем прыжок, в этом положении, вперед-назад-вверх; Возвращаем свое тело в положение «лягушка перед прыжком»; возвращаемся в начальное положение.
Это еще одно хорошее упражнение для улучшения работы сердца. Со временем вы сможете создавать свои упражнения такого рода. Вы будете много потеть и тяжело дышать но это все для вашей пользы. Со временем вы будете двигаться побыстрее. Средний человек на улице может сделать около 5 рас. А вы сможете сделать неограниченное количество, все будет зависеть от вас.
ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ
Начальное положение такое же как и в предыдущих упражнениях перед прыжками только когда вы будете прыгать вы должны представлять собой звезду. Со временем вы будете расставлять ноги в прыжке все шире и шире. Хотя это выглядит просто, но стоит вам сделать десять рас, и вы будете чувствовать себя уставшим! Это упражнение хорошо укрепляет лодыжки. Звездный прыжок является хорошим упражнением. Если вы будете делать это упражнение на мягком песке или на траве, то я вам завидую так как я делал их на твердом, бетонном полу. Вообще, все упражнения я делал на твердом и шершавом полу. Я видел траву только через решетку камеры.
ШАГИ
Опять же хочу развеять ваши сомнения по поводу этого упражнения. Вся суть упражнения стоит в том что вы делаете высокий шаг, то есть ставите ногу на какой то предмет и поднимаетесь. Это упражнения покажется вам очень сложным после 10 минутной работы. Для выполнения этого упражнения используйте все подручные средства сидения, скамейки, заборы и т.д. Начните с маленького интервала времени, начните с 5-минутного режима, потом постепенно увеличивайте интервал. По окончанию времени смените ногу, а потом сделайте 10 минутное охлаждение(облейтесь водой или как я просто походите а потом присядьте). Вся сила упражнения это ритм и баланс. Со временем вы даже не заметите как ритм и баланс придет кругом в вашу жизнь. Завтра переходим к следующей главе... спать сегодня вы будете хорошо.