SOLITARY LEGS
Самая сильная мышца в вашем теле является язык, но самые больше мышц в ногах. Опасность заключается в том , что вы можете перенапрячь эти мышцы и потом чувствовать боль. Конечно, нет ничего хуже, чем урод в тренажерном зале, который выкачивает десятки и десятки жимы лежа. У них есть массивная грудь с небольшими тонкими ногами , ха, ха! На данном этапе я не хочу вдаваться в жаргона и говорить о мышцах, как будто я врач или профессор анатомии. Потому что я не есть такой! Теперь вы знаете где главные мышцы, вот и все , что имеет значение на данном этапе. Позаботьтесь о ваших ногах, и они дадут вам много лет службы. Не пренебрегайте ими, и они не подведут вас . Для каждого действия есть равное и противоположное противодействие. Что вы положили в себя то и взяли. Ваши мышцы нуждаются в пище и кислороде, потому что побочный продукт , известный как молочная кислота, полученная в мышцах, должна пойти куда-нибудь. Молочная кислота дает мышечную боль на следующее утро после того, как вы сделали несколько упражнений в предыдущий день.
Я дам вам совет, сода помогает избавиться от этой боли. Смешайте чайную ложку в стакане с водой и прополоскайте горло. Это займет некоторое время, чтобы вылечить боль, но она лечит. Когда вы видите велосипедистов, взгляните на их икроножные мышцы. Мышцы всегда в форме алмаза, и бриллианты лучшие друзья девушки! Бедра и брюшного пресса достаточно важны, чтобы держать их в хорошей форме. Существуют сотни различных упражнений на ноги, но забудьте все что знали о них! Упражнения на ноги в этой книге, являются теми, которые вы будете использовать. Возможно со временем вы сможете перейти к более роскошным ходу балета, но сейчас придерживаться упражнений. Посмотрите, как балетные танцоры двигаются вокруг - такая скорость, грация и сила! Они не ходят в тренажерный зал и не приседают с 1000 фунтов на спине, но они могут прыгать, как олени. Быть мощными как у гориллы и быстрыми как у гепарда! Я не говорю, что вы должны ходить на балет, но то, что я хочу сказать, что вам не нужно стремиться к снятию массивные весов для наращивания мышечной массы и набрать форму ваших ног. Путь к фитнесу, чтобы понять, как ваше тело работает. Я не имею в виду что нужно стать врачом, но вы должны понять, как части вашего тела реагируют, когда вы работаете натренировках. Библиотека полна книг по анатомии, так что изучить одну и учиться. Продолжайте работать над мышцами с различными идеями. Эта книга представляет собой панель инструментов!
Тренировка №25
Ну, это выглядит достаточно просто! Встаньте в положение как показано на рисунке. Некоторые из вас кому сложно можете держаться за стул, если вы не можете сбалансировать должным образом. Не волнуйтесь, баланс часть в конечном итоге прийти к вам естественно. Обратите внимание на положение рук, наклонитесь немного вперед и слегка согнуть в колене левую ногу. Теперь отклонитесь назад и вверх от тазобедренного сустава правой ноги, держа спину как можно прямее. Когда вы доберетесь до верхней точки движения вы будете чувствовать жгучую боль. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно.
Тренировка №26
То, что выглядит как выпад несколько иной точки зрения положения ног. Из положения стоя спуститься в положение как показано на рисунке. Обратите внимание, как коленный сустав согнут под углом 90 градусов с четырехглавой мышцы параллельно полу. В этом положении, сожмите четырехглавой в правую ногу и удерживайте в течение медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно.
Тренировка №27
Предположим, что положение такое как показано ниже. Держите спину как можно более прямо, поднимите правую ногу от бедра. Когда вы доберетесь до верхней точки движения, вы будете чувствовать жгучую боль. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно.
Тренировка №28
Это упражнение частично осуществляется в нижней части спины во время работы мышц задней поверхности бедра. Поднимите правую ногу как можно ближе к вам, как это возможно - вы должны чувствовать что подколенные сухожилия начинают гореть. Попробуйте изолировать это чувство. Держите ноги в таком положении, медленно считая до десяти. Сделайте десять на каждой ноге, попеременно.
ШЕЯ
Вы либо будете с здоровой шеей, либо с дряблой! Мужчины и женщины тратят целые состояния на укрепляющие зелья, которые обещают невозможное. Слушай, если бы эти кремы работали, то пластические хирурги б обанкротились! Там нет мгновенного излечения от обвисшей шеи. Тем не менее, есть способ, чтобы дать шеи макияж, который будет стоить вам почти ничего.
Через шею проходят некоторые очень важные части трубопроводов - спинной мозг, артерии и трахею. Существует очень небольшая кость (кадык) которая расположена рядом с передней частью шеи, если он будет сломан, то это может привести к мгновенной смерти. Спецназу нравится делать удар в эту область, и теперь вы знаете почему. Я не говорю, что эти упражнения предотвратят нападение Спецназа на тебя, но они, несомненно, подарят тебе здоровую и крепкую шею.
Тренировка №29
Возьми две миски или две кастрюли или что-нибудь, что будет удерживать воду. Заполни одну из кастрюль свежей холодной водой, около 2 литров (31/2 пинты) и киньте туда пару ложек соли. Поместите сосуды рядом друг с другом, а теперь набери в рот и, держа ее во рту, а потом выплюнь. Наведите над головой в пустой сосуд и выплюнуть. Не выпустите насильно воду из рта.
Когда вы перевели около литра из кастрюли, остановитесь. Причиной использовать соль с водой, это то что она действует как естественное очищающее средство для ваших десен и также хорошо действует против язвы во рту. Это должно также можете заставить ваши мышцы работать.
Тренировка №30
Два упражнения в одном: во-первых, занять позицию, как на рисунке. Сначала откиньте голову максимально назад, а потом коснитесь подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Держите, считая до десяти. Сделайте 10 рас. Убедитесь, что двигаетесь красиво и медленно - мы не хотим, чтобы вы травмировались, не так ли? Это упражнение тонизирует шею и спину.
Тренировка №31
Возьмите подушку, поставьте её на пол. Займите положение переднего мостика. Уберите руки и опирайтесь только лбом. Тренеруйте шею. Подушка вам нужна только потому что пол твердый.
Тренировка №32
Держа руку на лбу, толкайте его с головой. Когда вы дойдете до точки наибольшего сопротивления, удерживайте считая до десяти. Сделайте 10 рас.
Тренировка №33
Для выполнения этого упражнения вам нужен теннисный шарик или что-то подобное (этот предмет должен катиться). Примите положение лежа. Упритесь лбом в шарик. Поднимите таз. Теперь старайтесь катать шарик. Это упражнение тренирует мышцы шеи.
Тренировка №34
Держа руку на лбу, оказывайте давление на голову. В тоже время задействуйте мышцы шеи для того чтобы противостоять давлению. Это не тоже самое упражнение как и в №32. Разница состоит в том что вы делаете другое движение шеей. То есть в упражнении №32 вы делаете кивающее движение, а в №34 вы опускаете голову.
Тренировка №35
Суть этого упражнения такова. Вы должны оказывать давление на мышцы шеи. Делайте поворот шеи вправо, одновременно рукой блокируйте поворот. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Тренировка №36
Делая упражнения на мышцы шеи, будьте предельно осторожны. Мышцы шеи это очень «хрупкая зона». Начинающим не нужно оказывать большого давления. Все должно быть «потихоньку, полегоньку».
Следующее упражнение состоит в том что вы делаете наклон шеи назад, при этом руками мешаете делать наклоны. Сделайте 10 раз.
Упражнение №37
Это упражнение заключается в том что вы делаете наклоны головы в стороны, при этом блокируете движение руками. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
ПУТЬ
Я есть путь, Я есть свет ... сказал Бронсон! Следуйте за мной, мой путь, одиночный образ. Это глава, которая есть своего рода инструментарий. Я разработал план тренировок для оптимальной эффективности. Вы не просто делаете процедуры: вы должны помогать и содействовать тренировкам в сочетании с другими упражнениями. Далее следует 32-дневная рутина.
Не думайте что сможете как робот следовать всем тренировкам и инструкциям. Если вы просто хотите пройти через процедуры, тогда просто будьте моим гостем... но не бегите рассказывать людям, что занимаетесь по моей программе. Потому что они будут смеяться надо мной. Следуйте моим инструкциям до последней буквы; приложить некоторые усилия к общей программе! Исследуй мой путь пока не изучишь его с начала и до конца, и наоборот. Не бойтесь экспериментировать. Как вы думаете, как я открыл для себя лучший способ стать сильным и быстрым? Я не вложил себя в эту книгу, просто для удовольствия: это теперь ваша очередь!
Не думайте что сможете как робот следовать всем тренировкам и инструкциям. Если вы просто хотите пройти через процедуры, тогда просто будьте моим гостем... но не бегите рассказывать людям, что занимаетесь по моей программе. Потому что они будут смеяться надо мной. Следуйте моим инструкциям до последней буквы; приложить некоторые усилия к общей программе! Исследуй мой путь пока не изучишь его с начала и до конца, и наоборот. Не бойтесь экспериментировать. Как вы думаете, как я открыл для себя лучший способ стать сильным и быстрым? Я не вложил себя в эту книгу, просто для удовольствия: это теперь ваша очередь!
День 1
Всегда начинайте с разминки и растяжки. Сделайте это, религиозно и не пропускайте её, ни на что. Меняйте разминку, усложняйте. Даже если у вас нет много времени, сделайте сначала разогрев, а потом уже рутину. И еще, ищите время. Некоторые из вас могут найти следующие очень утомительно. Если это так, сократить число сделать в два раза. Делайте все возможное, но не убить себя и всегда помните: воскресенье день отдыха!
1. Отжимания 1 х 10
2. Пресс 1 х 10
3. Приседания 1 х 10
4. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
5. Берпы 1 х 10
6. Звездные прыжки 1 х 10
7. Шаги 1 х 10
8. Упражнение №9
9. Упражнение №11
10. Отжимания
11. Упражнение №2
День 2
1. Упражнение №1
2. Отжимания 1 х 10
3. Упражнение №3
4. Упражнение №2
5. Упражнение №5
6. Упражнение №7
7. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
8. Звездные прыжки 1 х 10
День 3
1. Упражнение №1
2 . Упражнение №2
3 . Упражнение №6
4 . Упражнение №7
5 . Берпы 1 х 10
6. Звездные прыжки 1 х 10
7. Упражнение №8
8. Упражнение №11
9. Упражнение №18
День 4
1. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
2 . Упражнение №17
3 . Упражнение №13
4 . Упражнение №18
5 . Звездные прыжки 1 х 10
6. Упражнение на выбор
7. Упражнение на выбор
8. Приседания 1 х 10
День 5
1. Упражнение №2
2 . Упражнение №3
3 . Упражнение №4
4 . Упражнение №10
5 . Упражнение №11
6. Упражнение №1
7. Упражнение №13
8. Упражнение №16
9. Берпы 1 х 10
10 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
День 6
1. Упражнение №13
2 . Упражнение №14
3 . Упражнение №15
4 . Упражнение №16
5 . Упражнение №17
6. Упражнение №18
7. Упражнение №1
8. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
9. Приседания 1 х 10
10 . Упражнение №19
11. Упражнение №20
День 7
1. Шаги 1 х 10
2 . Упражнение №28
3 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
4 . Упражнение №26 1 х 10
5 . Звездные прыжки 2 х 10
6. Приседания 2 х 10
7. Упражнение №26 1 х 10
День 8
1. Упражнение №30
2 . Упражнение №31
3 . Упражнение №32
4 . Упражнение №34
5 . Упражнение №35
6. Упражнение №37
7. Упражнение №14
8. Упражнение №15
9. Упражнение №16
10 . Упражнение №17
11. Упражнение на выбор
12. Упражнение №28
13. Упражнение №27
14. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
15. Упражнение №25
16. Берпы 1 х 10
День 9
1. Упражнение №20
2 . Приседания 2 х 10
3 . Упражнение №20
4 . Упражнение №21
5 . Упражнение №22
6. Приседания 3 х 10
День 10
1. Любое упражнение на ноги
2 . Приседания 2 х 10
3 . Упражнение №26 2 х 10 (каждая нога)
4 . Упражнение №25 2 х 10 (каждая нога)
5 . Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога)
6. Звездные прыжки 2 х 10
7. Армейская пружинка с прыжком 2 х 10
8. Любое упражнение на ноги
День 11
1. Упражнение №30
2 . Упражнение №31
3 . Упражнение №17
4 . Упражнение на выбор
5 . Упражнение №18
6. Упражнение №14
7. Упражнение №6
8. Упражнение №7
9. Упражнение №9
10 . Упражнение №8
11. Отжимание 1 х 10
12. Упражнение №1
13. Упражнение №30
14. Упражнение на выбор
15. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
16. Берпы 1 х 10
День 12
1. Упражнение №2
2 . Упражнение №3
3 . Упражнение №4
4 . Упражнение №5
5 . Упражнение №10
8. Упражнение №11
8. Упражнение №12
День 13
1. Упражнение №19 1 х 20
2 . Упражнение №20 побить свой рекорд
3 . Упражнение №21
4 . Упражнение №23
5 . Упражнение №24
6. Приседания 3 х 10
7. Упражнение на выбор 20 , 1 х 20
8. Упражнение на выбор 21 , 2 х 10
9. Упражнение №17 2 х 10
День 14
1. Упражнение №25
2 . Упражнение №26
3 . Упражнение №27
4 . Упражнение №28
5 . Шаги 2 х 10
6. Приседания 3 х 10
7. Звездные прыжки 2 х 10
8. Берпы 2 х 10
9. Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
10 . Приседания 2x5
11. Звездные прыжки 1x5
12. Приседания 1x5
13. Шаги 1 х 10
14. Берпы 1x5
15. Приседания 1x5
17. Упражнение на выбор
День 15
1. Упражнение №37
2 . Упражнение №36
3 . Упражнение №35
4 . Упражнение №34
5 . Упражнение №33
6. Упражнение №32
7. Упражнение №30
8. Упражнение №1
9. Упражнение №2
10 . Упражнение №3
11. Упражнение №4
12. Отжимание 2 х 10
13. Упражнение №4
14. Упражнение №2
День 16
1. Упражнение №13
2 . Упражнение №14
3 . Упражнение №16
4 . Упражнение №17
5 . Упражнение №5
6. Упражнение №6
7. Упражнение №7
8. Упражнение №8
9. Упражнение №9
10 . Упражнение №10
11. Упражнение №11
12. Упражнение №12
День 17
1. Упражнение №25
2 . Упражнение №26
3 . Упражнение №27
4 . Упражнение №28
5 . Упражнение №19
6. Упражнение №20 побить свой рекорд
7. Упражнение №21
8. Упражнение №22
9. Упражнение №23
10. Упражнение №24
11. Упражнение №24 побить свой рекорд
12. Приседания 3 х 10
13. Упражнение №12
14. Упражнение №11
День 18
1. Отжимание 3 х 10
2 . Пресс 3 х 10
3 . Приседания 1 х 10
4 . Армейская пружинка с прыжком 1 х 10
5 . Берпы 2 х 10
6. Звездные прыжки 1 х 10
7. Отжимание 2 х 10
8. Приседания 2 х 10
9. Пресс 1x5
10 . Армейская пружинка с прыжком 1x5
11. Берпы 2x5
12. Звездные прыжки 1x5
13. Шаги 1x5
14. Приседания 1 х 10
15. Пресс 2x5
16. Армейская пружинка с прыжком 2x5
17. Берпы 1x5
18. Звездные прыжки 2 х 10
19. Упражнение на выбор
День 19
1. Упражнение №33
2 . Упражнение №5
3 . Упражнение №4
4 . Упражнение №11
5 . Упражнение №13
6. Упражнение №1
7. Упражнение №9
8. Упражнение №18
9. Упражнение №19
10. Упражнение №20
11. Упражнение №26
День 20
1. Упражнение на выбор
2 . Упражнение на выбор
3 . Любое упражнение на ноги
4 . Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога)
5 . Упражнение №18 2 х 10
6. Упражнение №13 2 х 10
День 21
1. Упражнение №28
2 . Упражнение №27
3 . Упражнение №26
4 . Упражнение №25
5 . Звездные прыжки 2 х 10
6. Приседания 3 х 10
7. Упражнение №20 побить свой рекорд
8. Упражнение №21
9. Упражнение №12
10. Упражнение №14
11. Упражнение №16
12. Упражнение №9
13. Упражнение №1
14. Упражнение №29 2 литра ( 31/2 пинты )
15. Упражнение №33 12 метров (40 футов)
16. Упражнение №4
17. Упражнение №2
18. Упражнение №10
19. Упражнение №11
20. Упражнение на выбор
21. Упражнение на выбор
22. Любое упражнение на ноги
23. Упражнение №28 2 х 10 (каждая нога)
24. Упражнение №18 2 х 10
25. Упражнение №13 2 х 10
День 22
1. Отжимание 4 х 10
2. Упражнение №11
3. Отжимание 3 х 10
4. Упражнение №11
5. Отжимание 2 х 10
6. Упражнение №11
7. Отжимание 1 х 10
8. Упражнение №11
9. Упражнение №4
10. Упражнение №3
11. Упражнение №4
12. Упражнение №3
13. Упражнение №4
14. Упражнение №3
15. Отжиманий до изнеможения
День 23
1. Приседания 1 х 20
2. Упражнение №20
3. Приседания 2 х 15
4. Упражнение №20
5. Приседания 3 х 10
6. Упражнение №20
7. Приседания 4 х 10
8. Упражнение №20
9. Приседания до изнеможения
10. Упражнение №20
11. Упражнение №18
12. Упражнение №17
13. Упражнение №18
14. Упражнение №17 до истощения
15. Звездные прыжки до изнеможения
День 24
1. Упражнение №6 1 х 10 (с каждой стороны)
2. Упражнение №1 10 каждого
3. Отжимание 1 х 10
4. Упражнение №6 2 х 10 (с каждой стороны)
5. Упражнение №1 15 каждого
6. Отжимание 2 х 10
7. Упражнение №6 3 х 10 (с каждой стороны)
8. Упражнение №1 20 каждого
9. Отжимание 3 х 10
10. Упражнение №6 до истощения