— Во сколько часов вы ложитесь спать и в какое время обычно просыпаетесь?
— Ложусь всегда в десять вечера. Это я всю жизнь так ложусь. Засыпаю сразу. А просыпаюсь в три часа ночи, а бывает, и в два. Больше не сплю. Не знаю, чем себя ночью занять.
— А днем вы спите?
— Да, после обеда, но только часик, редко когда два.
— Получается, что вы спите пять часов ночью и один час днем. Всего шесть часов за сутки. Это нормально.
В пожилом возрасте почти все люди становятся «жаворонками», даже те, кто в молодости был «совой». И продолжительность сна сокращается. Так что раннее пробуждение становится вариантом нормы. Конечно, если сокращение продолжительности сна происходит постепенно и не вызывает выраженной сонливости в течение дня.
Третий вид бессонницы — поверхностный, или прерывистый сон. Очевидно, здесь есть фактор, который действует в течение ночи и не позволяет качественно выспаться. Необходимо найти этот источник помех.
Если говорить о внешнем влиянии, то проблема может быть в условиях сна: душное помещение, неудобная кровать или постельные принадлежности, свет, мешающие звуки и так далее.
К данному виду бессонницы могут приводить и многие заболевания, например цистит, стенокардия, язвенная болезнь желудка с болевым синдромом, бронхиальная астма, особенно если сохраняется контакт с аллергеном, синдром ночного апноэ, синдром беспокойных ног, тиреотоксикоз и так далее.
Пример. Клиент А., 19 лет.
— Я уже две недели почти не сплю, так только дремлю поверхностно.
— Просыпаетесь?
— Конечно! Раз по десять за ночь, от малейшего шороха.
— Какое у вас чувство, когда просыпаетесь ночью?
— Тревога, как будто что-то должно произойти.
— Вам 19 лет, вы не в армии. Отсрочка?
— Нет. Просто не хочу. Друзья тоже не хотели, но их нашли и забрали. Я пока держусь.
— Вы постоянно ожидаете, что и вас заберут в армию? Из-за этого тревожитесь?
— Да. Думаете, от этого проблемы со сном?
— Вполне вероятно.
В данном случае фактор, мешающий спать, находился в самом человеке. Это постоянное тревожное ожидание.
Четвертый вид бессонницы — нарушение режима сна — бодрствования. В данном случае продолжительность сна в течение суток вполне нормальная, но вот только спать хочется не ночью, а днем или утром. В главе «Физиология сна» я уже писал про циркадные ритмы. Именно они и нарушены при данном виде бессонницы.
Бывают ситуации, когда ритм сна и бодрствования просто нуждается в перестройке, например, при смене часового пояса, когда организм еще не адаптировался к новым условиям. Но чаще человек сам ломает циркадный ритм. Неважно, что тому причиной — ночные дежурства или ночные клубы. Главное, что человек не позволяет себе спать, когда организм этого требует. Со временем организм перестает требовать, и ритм сна — бодрствования рушится. Теперь приходится бодрствовать ночью, а днем очень хочется спать.
Пример. Клиент В., 25 лет: «Причину проблем со сном я прекрасно знаю. Я сам ее создал. Во время отпуска серьезно завис в онлайн-стратегии. Каждую ночь часов до семи утра проводил за компьютером. Потом отсыпался. Отпуск закончился пять дней назад, компьютер вообще не включаю, но по-прежнему до утра не сплю. И мысли всю ночь об игре. Утром встаю разбитый. Работа у меня такая, что пару часов можно поспать. Но это пока начальство не поймало. Когда прихожу с работы домой, падаю без сил и отсыпаюсь. А в девять вечера просыпаюсь и опять всю ночь без сна».
Берегите свои циркадные ритмы. Их легко сломать, но часто очень сложно восстановить. Соблюдайте режим сна и бодрствования.
Пятый вид бессонницы — сон только со снотворными препаратами. Это своеобразный вид бессонницы, на нее клиент может вообще не жаловаться. Если снотворные препараты хорошо подобраны, сон может быть достаточным и по глубине, и по продолжительности. Тогда в чем проблема?
А дело сразу в трех опасностях. Во-первых, любое лекарство имеет побочные действия. Во-вторых, ко всем снотворным препаратам постепенно формируется привыкание, а ко многим — настоящая зависимость. Поэтому снотворные лекарства должны назначаться на ограниченный период времени или для нерегулярного приема. К сожалению, на практике не всегда так получается.
И, в-третьих, сон со снотворными препаратами — это как передвижение в инвалидном кресле, когда естественные функции заменяются искусственными приспособлениями. Ни одно, даже самое совершенное, устройство не сможет полностью заменить живых ног. Также ни одна, даже самая современная, таблетка не даст нам сон, полностью соответствующий естественному.
Американскими исследователями описан интересный пример неожиданного эффекта снотворных препаратов. Еще лет десять-пятнадцать назад многие люди, чтобы поскорее заснуть, принимали барбитураты. Но после таких снотворных препаратов трудно вставать утром. Поэтому для более быстрого пробуждения, то есть повышения утренней активности, некоторые принимали амфетамин. Со временем обнаружилось, что на фоне приема амфетамина доля быстрого сна сокращается. А если амфетамин принять вместе с барбитуратами, сокращается вдвойне. Это приводило к росту тревоги, которая ухудшала сон. Поэтому клиенты снова принимали барбитураты. Вот такой замкнутый круг.
К конце книги я расскажу, как можно без ущерба для сна отказаться от приема снотворных препаратов или хотя бы снизить их дозу.
II. Причины бессонницы и что с ними делать
Синдром ночного апноэ
Мне трудно дышать, хватаю воздух полными губами, пытаюсь продержать это сокровище в своем организме как можно дольше.
Анжела МикоянСиндром ночного апноэ — это периодически возникающие остановки дыхания во сне. Апноэ (отсутствие дыхания) длится более 10 секунд, в тяжелых случаях — до 3 минут, и повторяется более 5 раз в час, занимая до 60 % от времени сна. Синдром ночного апноэ встречается у 4 % мужчин и 2 % женщин среднего возраста. Женщины наиболее подвержены этому синдрому в период менопаузы.
С точки зрения изучения бессонницы синдром ночного апноэ следует отнести к причинам поверхностного сна или частых ночных пробуждений. В зависимости от причины возникновения данного расстройства его делят на две формы — центральную и обструктивную.
Сначала рассмотрим обструктивную форму синдрома ночного апноэ, которая встречается гораздо чаще, чем центральная. Когда человек засыпает, почти все его мышцы расслабляются. Во время глубокого сна расслабление нарастает. В результате у лиц, склонных к синдрому ночного апноэ, мягкое нёбо и корень языка западают и перекрывают дыхательные пути. Воздух перестает попадать в легкие. Через 10 секунд уровень кислорода в крови снижается, а углекислого газа возрастает. Организм воспринимает эти изменения как опасные для жизни и выбрасывает «гормоны стресса». Одновременно дыхательные мышцы совершают судорожные попытки осуществить вдох. Стрессовые изменения в организме выводят человека из состояния глубокого сна. Соответственно, мышцы начинают напрягаться, и дыхательные пути открываются. Человек, как правило, совершает шумный вдох и успокаивается. После нескольких последующих вдохов он расслабляется и снова начинает погружаться в глубокий сон. Затем ситуация повторяется.
Некоторые люди, страдающие синдромом ночного апноэ, по нескольку раз за ночь просыпаются с тревогой, но в большинстве случаев это расстройство не ведет к пробуждениям, а лишь не позволяет погрузиться в глубокий сон, делая его поверхностным и не приносящим полноценного отдыха. Многократные периоды гипоксии (кислородного голодания) повреждают клетки организма, прежде всего сердца и мозга. Повторяющиеся стрессовые изменения усиливают негативные последствия.
Центральная форма синдрома ночного апноэ встречается реже. В этом случае в результате некоторых повреждающих заболеваний мозг не может полноценно управлять дыханием, особенно во время сна. То есть дыхание останавливается не в результате перекрытия дыхательных путей, а по причине отсутствия сигналов от мозга на совершение вдоха.
Существует страшная детская болезнь с красивым названием «Синдром проклятия Ундины». Этот вид синдрома ночного апноэ получил свое название в честь водной феи Ундины. Она заколдовала своего коварного возлюбленного, так что тот должен был постоянно помнить, как ему дышать, поэтому не мог спать.
Раньше центральная форма синдрома ночного апноэ считалась смертельным заболеванием. В настоящее время пациенты с этим расстройством лечатся оперативно, в диафрагмальный нерв вживляют специальный прибор, который управляет дыханием, в том числе во сне.
Признаки наличия синдрома ночного апноэ:
1. Остановки дыхания во сне. Сам человек, страдающий синдромом ночного апноэ, может этого не замечать. В этом и в двух последующих случаях (пп. 2 и 3) остается полагаться только на тех, кто находится рядом.
2. Периодические приступы удушья во время сна.
3. Сильный храп.
4. Частые пробуждения с тревогой, не связанной со сновидениями.
5. Утренние головные боли.
6. Повышение артериального давления по утрам.
7. Отсутствие удовлетворенности сном при формально достаточной его продолжительности.
8. Снижение памяти и внимания.
9. Раздражительность по утрам.
Основные факторы риска и причины синдрома ночного апноэ:
1. Ожирение.
2. Анатомические особенности: короткая толстая шея, узкие носовые ходы, искривление перегородки носа, отклоняющийся назад подбородок, увеличенные мягкое нёбо, нёбный язычок, миндалины и/или аденоиды.
3. Употребление перед сном расслабляющих веществ: алкоголя, седативных препаратов.
4. Курение.
5. Семейная предрасположенность к синдрому ночного апноэ. Специфический ген, отвечающий за данную патологию, не найден, но статистически связь доказана.
6. Храп и обструктивная форма синдрома ночного апноэ имеют общий механизм развития. Можно сказать, что храп — это половина пути к синдрому ночного апноэ. Кроме этого храп вызывает отечность нёба, что усиливает тяжесть заболевания.
7. Частые стрессы.
8. Другие расстройства и заболевания: понижение функции щитовидной железы (гипотиреоидизм), акромегалия, амилоидоз, паралич голосовых связок, постполиомиелитный синдром, синдром Марфана, синдром Дауна, Пиквикский синдром, болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, постэнцефалический паркинсонизм и некоторые другие заболевания.
Что же делать, если у вас выявлен синдром ночного апноэ? Вот несколько рекомендаций:
1. Если у вас лишний вес, постарайтесь его снизить. Теперь это уже не только стремление к красоте, но и забота о здоровье.
2. Спите на боку. Часто это помогает избежать западения корня языка и мягкого нёба.
Приведу интересный пример. Во времена Гражданской войны в США солдатам, которые храпели во сне, пришивали к форме на спине специальный карман и клали туда небольшое пушечное ядро. В результате боец не мог спать на спине и больше не будил однополчан своим храпом. В современных условиях можно пришить кармашек на спине к пижаме и разместить там теннисный шарик.
3. Избегайте употребления значительных доз алкоголя перед сном.
4. При синдроме ночного апноэ категорически противопоказаны любые снотворные лекарства, особенно расслабляющие мышцы (барбитураты, бензодиазепиновые транквилизаторы). В самом крайнем случае допускается применение только небольших доз донормила.
Представьте, что человек погрузился в глубокий сон, его дыхательные пути перекрыты, кислородное голодание нарастает, а проснуться и восстановить дыхание ему не позволяют снотворные препараты. К чему это приведет?
5. Бросьте курение. Или по крайней мере значительно сократите количество сигарет. У курящих людей синдром ночного апноэ встречается примерно в три раза чаще, чем у некурящих.
6. Избегайте высокогорных районов (более 2000 м над уровнем моря). Разреженный воздух утяжеляет течение синдрома ночного апноэ.
7. Тренируйте мышцы языка и мягкого нёба (упражнения см. ниже)
8. Существуют специальные мундштуки, которые могут помочь справиться с умеренными проявлениями синдрома ночного апноэ. Данное устройство во время сна удерживает язык и нижнюю челюсть в таком состоянии, которое препятствует перекрыванию дыхательных путей. Обычно такой мундштук изготавливается врачом-стоматологом.
9. Если указанные выше методы не помогают, придется использовать аппарат, создающий постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Этот метод предусматривает надевание на ночь специальной маски, через которую прибор подает обогащенный кислородом воздух под повышенным давлением. В результате дыхательные пути не спадаются.
10. Существуют также хирургические методы лечения: удаление увеличенных нёбных миндалин и аденоидов, иссечение части язычка и мягкого нёба, пластическая операция на нижней челюсти, направленная на изменение ее формы, турбинэктомия (удаление одной из носовых раковин), септопластика (устранение дефектов носовой перегородки).
Теперь о методах тренировки мышц языка и мягкого нёба. К сожалению, специальных тренировок для устранения синдрома ночного апноэ я не нашел. Но, перерыв множество сайтов в Интернете, я обнаружил интересные упражнения, разработанные доктором Флеком для тренировки мышц языка и нижней челюсти и направленные на борьбу с храпом. Эти упражнения были испытаны на 250 добровольцах. Через две недели тренировок по предложенной системе большинство испытуемых подтвердило, что их храп заметно ослаб. Так как храп и синдром ночного апноэ связаны и имеют общий механизм развития, я предлагаю испробовать разработку доктора Флекса при апноэ.
А. Максимально высуньте язык вперед и вниз. В таком состоянии удерживайте его в течение 1–2 секунд. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.
Б. Нажимайте на подбородок рукой. С усилием перемещайте нижнюю челюсть вперед-назад. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.
В. Сильно зажмите зубами и удерживайте в течение 3–4 минут деревянную или пластиковую палочку, можно обычный карандаш. Выполняйте упражнение перед сном.
Упражнения «А» и «Б» направлены на тренировку мышц языка и нижней челюсти, выдвигающих их вперед. Если мышцы тренированы, то даже в расслабленном состоянии они поддерживают определенный тонус, обеспечивая увеличение просвета дыхательных путей.
Упражнение «В» позволяет увеличить тонус мышц глотки. Проводить его надо непосредственно перед сном, так как эффект наиболее выражен в течение 20–30 минут. Конечно, для устранения синдрома ночного апноэ этого недостаточно, но это упражнение будет хорошим дополнением к двум предыдущим. Отчетливый результат упражнений, разработанных доктором Флексом, наблюдается через 3–4 недели регулярных занятий.
Для повышения тонуса глотки и мягкого нёба подойдут упражнения, изначально придуманные для решения логопедических проблем у детей:
1. Позевывать с открытым и закрытым ртом. Позевывать с широким открыванием рта, шумным втягиванием воздуха.
2. Произвольно покашливать. Хорошо откашляться с широко открытым ртом, с силой сжимая кулаки. Покашливать с высунутым языком.
3. Имитировать полоскание горла с запрокинутой головой. Полоскать горло тяжелой жидкостью (киселем, соком с мякотью, кефиром).
4. Глотать воду маленькими порциями (20–30 глотков). Глотать капли воды, сока.
5. Надувать щеки с зажатым носом.
6. Надувать резиновые игрушки, воздушные шары, пускать мыльные пузыри.
Синдром беспокойных ног
В ногах правды нет.
(Русская пословица)В последние годы все более распространенным становится синдром беспокойных ног (СБН). По некоторым источникам, им страдает до 10 % населения. Он становится причиной бессонницы примерно в 15 % случаев. При таком широком распространении, как ни странно, СБН далеко не всегда своевременно диагностируется. Люди могут годами безрезультатно лечиться от «артроза голеностопного сустава» или от «миалгии неясного генеза». И при этом мучаются от бессонницы.
Синдром беспокойных ног, иначе синдром Рахат Лукум — это расстройство, при котором беспокоят неприятные ощущения в ногах в покое. Клиенты описывают эти болезненные переживания как жжение, покалывание, ползание мурашек, скручивание, зуд, сдавление или распирание. Иногда ощущения возникают в области коленей, но чаще ниже, в мышцах голени или в голеностопных суставах. Синдром проявляется, когда человек лежит, реже — когда долго неподвижно сидит. Ощущения тягостные, они не позволяют на что-либо отвлечься, и уж тем более уснуть. Некоторые клиенты пробуют растирать или массировать мышцы ног, используют различные мази и «чудо-аппараты», но реальное облегчение приносит только движение ногами. Поэтому человек перед сном начинает сгибать и разгибать ноги, что на время снижает неприятные ощущения, но уже через пару минут он вынужден повторять движения. В более тяжелых случаях приходится вставать и непрерывно ходить, что приносит значительное облегчение. Но стоит снова лечь, а иногда просто остановиться, и неприятные ощущения полностью возвращаются.
У многих людей, страдающих СБН, даже если им удается уснуть, сон остается поверхностным и прерывистым. Порой это вызвано тем, что во сне ноги самопроизвольно дергаются. Как правило, движения происходят только в стопах или пальцах ног. Сами пациенты этого не замечают и не понимают причины частых пробуждений. Обнаружить данное проявление расстройства поможет только внешний наблюдатель или специальное обследование. Косвенным признаком является редкое подергивание ног перед засыпанием.