Проблема веса – бич многих людей, и, уверяю вас, она продолжает меня беспокоить. Меня постоянно преследовал стыд, я стеснялся своего огромного живота, и это меня угнетало. Страдая от ожирения, я досконально изучил все возможные способы скрыть свою фигуру. Я носил костюмы на несколько размеров больше, чтобы дополнительная ткань закрывала живот, и никогда не снимал пиджак, как бы жарко или неудобно мне ни было. Если я был в обычной одежде, то никогда не заправлял рубашку, которая тоже была на размер больше. Наконец, я всегда втягивал живот, создавая таким образом видимость меньшего объема талии. Но все эти уловки толстяков рано или поздно перестают действовать. В глубине души нам всем хочется одного: сбросить вес. Мне этого, наверное, хотелось больше, чем другим. Потому что я начал бороться.
Я перепробовал все: все таблетки, все диеты, все схемы, все книги о потере веса и протеиновые коктейли. Я сделал все.
Мне не хватало терпения. Я хотел быстрых результатов. В какой-то момент я их добился и думал, что все отлично. Но выяснилось, что я терял только воду и мышечную массу. Я все время пропускал приемы пищи и, сам того не зная, терял мышечную массу, а проблемы только обострялись по мере того, как все больше нарушался обмен веществ. По глупости я верил в то, что отсутствие пищи означает снижение калорий, что, в свою очередь, приводит к снижению веса. А это опасно, вредно для здоровья и в конечном счете не дает желаемого эффекта. Как и многие другие, я искал легких путей и все делал неправильно.
Наделав массу ошибок, я наконец понял, что мне необходимо избавиться прежде всего от жира, а не просто снизить вес. Жир – это убийца. Чем больше у человека мускулатуры, тем лучше работает обмен веществ, и тогда калории будут сжигаться даже во сне. Если бы я продолжал пропускать завтрак, а на обед обходиться одним салатом, я бы сгорел, поскольку тело удовлетворяло бы свою потребность в белке, переваривая собственные мышцы. Так и происходит на самом деле – голодание приводит к потере веса за счет замедления обмена веществ, и нужный белок вы получаете, уничтожая свои же мышцы. Уменьшение мышечной массы еще сильнее ослабляет метаболизм – а заодно и вас, и вы оказываетесь в ловушке.
Сложнее всего было понять, как я должен питаться, чтобы сбросить вес. Ничто не давало длительного результата, пока я не перестал искать легких путей и не приготовился к долгой дороге к оздоровлению.
Занятия спортом как секрет потери жира
Как избавиться от жира и при этом быть уверенным, что он не вернется? Прежде всего необходимо выполнять комплекс упражнений, требующих интенсивного дыхания и потоотделения. В спортзалах я часто вижу полных людей, которые едва двигаются на велотренажерах. Они так поглощены телевизором, книжкой или журналом People, что с трудом нажимают на педали. Неудивительно, что вес у них не снижается. Ничего не изменится, если хорошенько не пропотеть и не нагружать себя тяжелыми упражнениями в течение 40–60 минут. Я тоже так делал: сидя на велотренажере, читал отчеты. Мой вам совет: если идете в спортзал, упражняйтесь. Потейте, заставьте сердце колотиться хотя бы в течение сорока пяти минут без перерыва. Не берите с собой книги, газеты, не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь и работайте в поте лица.
Никто не говорил, что снижать вес – легко и просто. Не существует секретных формул: люди работают на износ, прилагая огромные усилия. Они полностью сконцентрированы и тщательно следят за своей диетой. Именно это и надо делать, чтобы сбросить вес, и ничего простого в этом процессе нет.
При правильном снижении веса очень важно тщательно следить за тем, что и когда вы едите. Необходимо контролировать порции еды, принимать пищу в определенное время, правильно сочетать типы продуктов, следить за количеством приемов пищи в день и т. п. Это ключевые моменты. Результаты приносят только тяжелые упражнения, железная дисциплина и концентрация. Думаю, многие нарушают свою программу просто потому, что она требует слишком больших усилий. Это сложно – поначалу вы будете плохо себя чувствовать, испытывая боль во всем теле. Я справился с этим только потому, что поставил перед собой цель и собрал группу людей, перед которыми обязан был отчитываться. Я понял, что в одиночку не смогу добиться результата.
Хороший тренер – ваш ключ к успеху
Чтобы правильно тренироваться, мне нужен был тренер, который следил бы за моими нагрузками и моральной подготовкой. Он был мне нужен, потому что мне не хватало дисциплинированности, чтобы беспрерывно тренироваться. В то же время когда я наконец вытаскивал свое грузное тело на улицу, то занимался так старательно и бегал с такой скоростью, что рано или поздно должен был получить травму. Со школьных лет мой внутренний секундомер толкал меня бежать все быстрее и быстрее. И каждый раз – бах! – я получал травму и выбывал. Бросал. Поэтому я искал специалиста, который, с одной стороны, понял бы мою неуемную страсть к соревнованиям и смог бы привести ее в равновесие с моим обремененным лишним весом телом, а с другой – выстроил бы программу тренировок с учетом моих застарелых травм, особенно боли в колене, изводившей меня многие годы.
Но найти правильного тренера очень нелегко.
ВАЖНО НАЙТИ СВОЕГО ТРЕНЕРА
Мои неумолимо увеличивающиеся габариты и круглое лицо привлекли внимание отца, который в своей обычной грубоватой манере вслух выразил то, что я и так знал: «Джон, ты растолстел». На мой день рождения он подарил мне абонемент на занятия с тренером. Увидев свою очаровательную тренершу, я сразу понял, что с ней у меня ничего не получится.
Мне нужен был кто-то крепкий, жесткий, даже жестокий, кто не реагировал бы на мои просьбы и жалобы. Эта молоденькая девочка мне явно не подходила, и я попросил менеджера сменить ее. Не сразу, но я нашел своего тренера.
Силовые тренировки
В Джиме Кларке прекрасно сочетались нужные мне качества: он учитывал мои ограничения, но вместе с тем заставлял меня усиленно работать. Мы с ним приблизительно одного возраста, его сын – ровесник моего, и он поддерживал меня во всех начинаниях. Джим был превосходным тренером как в отношении накачивания мышц, так и в плане контроля дыхания. Количество железных дисков, которые я поднимал, увеличивалось, что свидетельствовало о моем прогрессе под его руководством. Через несколько месяцев я качал пресс с 20-килограммовыми отягощениями, однако лишние килограммы все равно не убывали.
Я решил, что мне нужна кардионагрузка в дополнение к силовым тренировкам, поэтому нанял тренера по бегу, эмигранта из США, который работает онлайн из своего дома в Мексике. У него был очень логичный и прямолинейный подход к постепенному и безопасному еженедельному увеличению моей дистанции. Его потрясающие идеи относительно правильной заминки[7], растяжки и массажа также оказались необычайно полезны. Однако, несмотря на бег и постоянные силовые упражнения, я по-прежнему не терял вес. Каждый раз, вставая на весы во время еженедельного взвешивания с Джимом, я расстраивался все сильнее. Это стало навязчивой идеей, которую сможет понять только человек с аналогичными проблемами.
Я снова скупил все возможные книги и диски и перепробовал все возможные виды и системы лечения, которые нашел в Интернете. Иногда я чувствовал такое отвращение к себе, что хотел вообще перестать есть, но я знал, что это не только не поможет, но еще и ухудшит мое состояние. Тренер убеждал меня набраться терпения и продолжать качаться. Но я был нетерпелив и хотел быстрее достичь результата.
Упражнения на снижение веса и общая физическая подготовкаВ свои исследованиях тренерских методик в конце концов я наткнулся на молодого врача из Санта-Барбары по имени Роберт Уилчер. Я обратился к нему с единственной просьбой: помочь мне сбросить вес. Я был уверен, что это не только улучшит мое общее состояние, но и даст возможность быстрее ездить на велосипеде по холмистой местности, легче бегать и, самое главное, облегчит боль в колене.
Доктор Уилчер – хиропрактик[8], индивидуальный тренер и успешный спортсмен. Он изучал техники бега и другие методики, позволяющие его пациентам существенно улучшать общее состояние здоровья, при этом снижая риск получения травм. Более того, он акцентировал внимание на улучшении баланса здоровья, питания и силы. Он возглавляет фитнес-центр в Санта-Барбаре под названием Killer B Fitness и тренирует многих спортсменов. Он и сам участвовал в двух коротких соревнованиях по триатлону и других забегах, поэтому как никто другой понимал мое желание принять участие в Ironman.
Сложность в общении с доктором была только одна: его кабинет находился за сотню километров от моего дома. Но мы успешно общались по электронной почте.
Я объяснил доктору Уилчеру, что моя главная задача – пройти путь от человека с весом 95 килограммов и талией 107 сантиметров до человека, который весит 73 килограмма и имеет талию 81 сантиметр. Все остальное (Ironman, велогонки и т. п.) должно пока отойти на второй план.
Сложность в общении с доктором была только одна: его кабинет находился за сотню километров от моего дома. Но мы успешно общались по электронной почте.
Я объяснил доктору Уилчеру, что моя главная задача – пройти путь от человека с весом 95 килограммов и талией 107 сантиметров до человека, который весит 73 килограмма и имеет талию 81 сантиметр. Все остальное (Ironman, велогонки и т. п.) должно пока отойти на второй план.
Одновременно я искал доступный способ совместить все три вида тренировок. Поскольку доктор Уилчер был хиропрактиком, я надеялся, что он сумеет помочь мне избавиться от постоянной боли в области трапециевидной мышцы. Боль всегда появлялась у меня во время езды на велосипеде или после долгих часов работы на компьютере.
Мне нравился стиль доктора Уилчера, его подход, внимательное наблюдение и детальное знание костно-мышечной системы, что непосредственно связано с предотвращением травм и общим оздоровлением. К тому же у него был достаточно жесткий характер, а как раз такой человек мне и был нужен.
Вот хороший пример советов относительно тренировок и питания, которые он давал мне по электронной почте.
От: Д-р Роберт Уилчер
Кому: Джон Д. Кэллос
Когда мы говорим о снижении веса, речь прежде всего идет о сжигании калорий. Большого числа калорий. Пожалуйста, перестаньте поднимать тяжести с Джимом. Вам лучше заниматься на эллиптическом тренажере. Занимайтесь этим 30–40 минут, затем делайте «планки»[9] и приседания, после чего возвращайтесь на эллиптический тренажер, велосипед или степпер как минимум еще на полчаса. Поднятие веса без кардионагрузок не способствует сжиганию калорий и не поможет растворить весь ваш жир. Если у вас ограничено время тренировок, придется отказаться от поднятия тяжестей и уделить внимание кардиотренировкам. Предупреждаю сразу: это нелегко, но как только килограммы начнут уменьшаться, станет легче и веселее.
Вы занимаетесь с этим тренером уже давно, а результатов нет. Со мной вы увидите результат через неделю, но вы должны точно следовать моим рекомендациям. Вам необходимо сжигать 1000 килокалорий в день. Первые две недели будет трудно, но по мере приобретения опыта вы сможете продвигаться быстрее, и вес также станет исчезать быстрее.
Если можете готовить утром коктейль, смешайте в блендере следующие ингредиенты:
1 горсть ягод (проще мороженых);
1 столовая ложка кокосового или льняного масла;
3 сырых экологически чистых яйца;
1 чайная ложка витаминной смеси;
1-2 чашки соевого молока, воды или миндального молочка.
Не забудьте выпивать два стакана воды утром, сразу как проснетесь.
Д-р Уилчер
Итак, я начал заниматься с доктором Уилчером, несмотря на разделяющее нас большое расстояние. Я специально заплатил ему за шесть месяцев вперед, чтобы труднее было отказаться от наших занятий. Мы ежедневно переписывались по электронной почте. К сожалению, видеться лично удавалось не так часто, но его ежедневные письма очень помогли мне.
Доктор Уилчер оказался прав: «Снижение веса – тяжелый труд. Вам будет больно. И лучше бы вам привести себя в форму до нашей следующей встречи, потому что иначе придется туго».
Занятия с ним просто убивали меня! Никаких тяжестей или замысловатого оборудования – только изометрика, равновесие и медицинболы[10], применяемые в пыточных целях. Такие тренировки причиняли гораздо больше боли, чем любые снаряды в спортзале, но я стал гораздо сильнее. Теперь я понимал ценность силы и равновесия. Тяжелые тренировки давали результат.
Шесть месяцев работы с доктором Уилчером привели к заметному снижению веса, и я решил записаться на триатлон в Карпинтерии в сентябре 2007 года. Теперь мне нужен был тренер специально для триатлона. Им стала Аманда Маккрэккен, и в мае 2007 года мы приступили к работе.
Подготовка к триатлону
Тренер. Аманда сразу поняла, что мне и в самом деле необходимо перед кем-то отчитываться, а также как-то приучить себя рано вставать для тренировок. Мы договорились, что я буду сообщать ей о каждодневном своем успехе и начну выполнять базовую фитнес-программу, чтобы дать ей возможность оценить, на что я способен на столь ранней стадии.
Я попросил Аманду составить программу, благодаря которой я смог бы регулярно сбрасывать по 900 граммов в неделю, прежде всего путем упражнений, а также контроля за порциями и частотой принятия пищи. До Carpinteria-Triatlon (Carp-Tri) у меня оставалось четыре месяца, чтобы привести себя в форму, желательно без травм.
В 2005 и 2006 годах, без какой-либо тренировки и подготовки, я участвовал в спринт-триатлоне в Карпинтерии. В него входили всего лишь заплыв на 500 ярдов (455 м), велогонка на 10 миль (11,6 км) и пробег на 3 мили (4,8 км). Хорошо помню, как сказал жене ждать меня на пляже в том месте, где кончался заплыв, поскольку считал, что первым выйду из воды. А почему бы и нет? В молодости я был членом команды по плаванию и всю жизнь плавал на этом пляже, здесь я на своей территории. Жена глазам своим не могла поверить, когда я последним выполз из воды. Вот так-то! Я еле проплыл дистанцию – я пробовал плыть на спине, на боку, по-собачьи – как угодно, лишь бы двигаться вперед. В отношении заплыва я оказался необоснованно самоуверен. С велосипедом, который мне одолжил отец, я справился, но едва не скончался во время простого забега на три мили, а на следующий день не мог спуститься или подняться по лестнице в нашем пляжном домике. Я был уничтожен.
2006 год оказался не намного лучше, хотя на сей раз у меня был гидрокостюм, который существенно облегчал плавание. Мой друг, всемирно известный триатлет Скотт Гоуэр, говорит: «Гидрокостюм – это легальное жульничество. Он не запрещен правилами, и надо использовать все преимущества, которые он тебе дает».
Однако в 2007 году я собирался серьезно готовиться к соревнованиям. Я сказал Аманде, что хочу увеличить скорость, так что сразу после снижения веса мне нужно сосредоточиться на конкретной подготовке к триатлону и тренироваться для каждого из трех этапов в отдельности.
Мы пришли к выводу, что наибольшая проблема – это забег и заплыв. Выдержать велоэтап я мог, но заплыв и забег представляли для меня реальную сложность.
Аманда разработала отличный план моих тренировок, учитывая, что из-за моего делового расписания обычные тренировочные площадки часто были для меня недоступны.
Вот пример одного из ее ранних планов.
План на среду, четверг, пятницу во время путешествия:
– 10 минут разминка, 10 минут растяжка, 20 минут бег, еще растяжка;
– в четверг постарайтесь разбить общие 20 минут бега. К примеру, выберите направление туда и обратно; бегите вперед на маленькой скорости в течение 10 минут и возвращайтесь до истечения 20 минут; заминка – 5 минут бега трусцой.
План на субботу и пятницу:
– бег трусцой в течение 10 минут (разминка) вдоль пляжа (но не на самом пляже, поскольку песок слишком мягкий);
– легкий заплыв в океане в зависимости от того, сколько можете выдержать. Может, 15 минут?
– растяжка подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)[11] в течение 10 минут.
Выполняйте следующие основные упражнения по средам, пятницам и воскресеньям:
– 2×15 отжиманий, фокусируйтесь на удержании прямого корпуса;
– 2×30 качать пресс; следите за тем, чтобы живот был втянут;
– 2×15 качать пресс под косым углом;
– 2×15 «планок»;
– 4×15 секунд в позе Супермена (лечь на живот и вытянуть руки в воздухе, как Супермен в полете).
Неплохо с этого начать. Дайте мне знать, как у вас будет получаться.
Аманда хотела, чтобы я уделял больше внимания функциональным упражнениям, нежели поднятию тяжестей. В этот комплекс входили отжимания, хинду-приседания[12], подтягивания, упражнения на полу с мячом, упражнения на пресс и т. п. Все эти упражнения нацелены на использование веса человека и функционально полезны. И эти силовые тренировки помогали мне.
Кроме того, Аманда очень помогала мне эмоционально, она поддерживала меня, когда я терял уверенность в себе и опасался, что из моих занятий ничего не выйдет.
Занятия с Амандой разбудили во мне спортивный драйв. Как-то раз моя машина оказалась в автосервисе и жена предложила подвезти меня в офис. По пути мы попали в пробку, потом пришлось остановиться на заправке, и я понял, что если мы еще поедем в мой офис, сын точно опоздает в школу. Поэтому на заправке я вышел и сказал, что остаток пути пройду пешком. До офиса было еще прилично – три с лишним мили по разным улицам, – и я, несмотря на то что был одет в деловой костюм, решил пройти вдоль края автострады, затем перелезть через ограждение в забетонированное русло реки, пройти под шоссе, перелезть через еще одно заграждение и пройти по нескольким сточным канавам и бетонным трубам. Звучит, конечно, безумно. Но я знал дорогу: не раз делал так в юности.