– используйте светодиодные фонари спереди и сзади;
– не забывайте носить с собой мощный ручной фонарь.
Лампа на голове, которую чаще всего рекомендуют для ночных занятий, показывает неправильную перспективу, и вы не различаете вмятины и ямы в темноте (я выучил это на собственном опыте). А мощный ручной фонарь вы можете наставить прямо на едущие на вас машины. Одно это спасало мне жизнь по меньшей мере дважды.
Рекомендую также по возможности использовать самый сильный луч. Им можно отпугивать животных и всяких психов, которые иной раз пытаются подойти к вам в темноте; если луч достаточно сильный, он их временно дезориентирует, пока вы не выясните, что им от вас нужно. Да, со мной и такое случалось. Я бегал вдоль Сан-Габриэль-Вэлли-Ривербед, когда около полуночи ко мне подошел агрессивно настроенный человек. Я направил галогенный луч прямо ему в глаза, и он сразу упал, заслоняясь рукой от света. Той ночью мы оба усвоили важный урок. Конечно, любой вам скажет, что бегать ночью опасно, и это действительно так. Я занимался этим из-за очередной задержки самолета и из-за того, что, как это часто бывало, убедил себя в полусне, что смогу побегать, вернувшись домой пораньше. Величайшее заблуждение. Вот почему я снова повторяю: делайте упражнения утром, независимо от того, как рано вам приходится вставать. Тем более что заниматься на рассвете очень приятно.
Не игнорируйте собственные планы
Иногда выполнить все упражнения в установленные сроки очень трудно. Вроде кажется, что 15 часов в неделю не так уж много, но прибавьте к этому по 15–30 дополнительных минут на подготовку перед каждой тренировкой, и получится уже совсем другая картина.
И, конечно же, надо учитывать человеческий фактор, когда вы начинаете спорить с самим собой, если сегодня: слишком холодно, слишком рано, слишком темно, идет дождь, слишком жарко, слишком поздно, слишком туманно, слишком близко к обеду, слишком ветрено и т. п.
Человеческий фактор – еще одна вещь, с которой надо бороться, заставляя себя встать. В зависимости от того, как складывается день, этот фактор может прибавить лишние пять минут к нескольким часам (особенно если у вас найдутся дела поинтереснее).
Таким образом, 15-часовые тренировки на самом деле занимают около 20 часов. И даже больше, если считать дополнительную растяжку, приготовление особого питания и коктейля, подготовку снаряжения и т. п.
Может показаться, что тренироваться 20 часов в неделю – это не так много, но учитывая, что вам обязательно нужно спать не менее 7–8 часов в сутки, чтобы восстановить силы, на все остальное у вас остается только 16 часов. И все это время вы отнимаете от семьи. А это не всегда просто.
Когда мы с семьей все-таки выбирались в наш пляжный домик по выходным, у меня всегда была куча материалов для чтения, особенно замечательные журналы по триатлону и велосипеду. Иногда мне хотелось посмотреть «Тур-де-Франс» или пересмотреть DVD с Ironman. Но чаще всего приходилось отказывать себе в этих удовольствиях из-за тренировок и подготовок к ним, которые были для меня приоритетом. Если я не начинал день сразу с тренировок, он быстро заполнялся другими делами вроде общения с семьей, прогулок по Карпинтерии.
Тренировки во время командировок
Мои тренировки осложнялись и из-за хаотичного расписания деловых поездок. Я очень много времени проводил в разъездах. При таком темпе жизни главное было не утратить физическую форму, которая далась мне таким трудом.
Мне необходимо было подогнать расписание тренировок под свободное время во время поездок, а также учесть оборудование и спортивные заведения, которые я мог посещать в каждом новом месте. Например, для тренировок по плаванию мне нужен был настоящий бассейн, а не просто бассейн для гребли или гостиничный бассейн в форме лимской фасоли. Все это надо было организовать заранее: не все бассейны одинаковы, и тот факт, что в отеле якобы имеется бассейн, не означает автоматически, что я могу проводить там тренировку по плаванию.
Точно так же спортзалы во многих отелях совершенно не подходят мне, и обычно приходится искать местный спортклуб.
Как правило, я отправлял свой рабочий график Дэвиду, и он старался разработать расписание тренировок в соответствии с расписанием моих поездок.
«Железный» стиль жизни дома
Ironman – не просто соревнование или вид спорта, это скорее образ жизни. Для меня это означало необходимость изменить режим сна, диету, распределение свободного времени, с кем его проводить, что читать, как определять приоритеты и как организовывать свою жизнь.
Я подогнал свои дела под такой образ жизни и внес существенные перемены в быт, чтобы удобнее было тренироваться. Например, часть гаража я превратил в велосипедную мастерскую. Там было рабочее место, телевизор, DVD-плеер, компьютер, доступ к Интернету, чулан для спортивной одежды, штекерная панель для всех возможных видов инструментов, сотни запчастей, Kreitler Rollers для тренировок на улице, эргометры, кардиомониторы и прочие электронные приборы, семь разных шоссейных велосипедов, триатлонный велосипед[17], запасные колеса для различных типов дорог, даже складной стул и столик, чтобы делать заметки во время просмотра видео по триатлону. Список можно продолжать до бесконечности.
Кроме того, я устроил себе кафе Ironman, полностью переоборудовав нашу бывшую кухню таким образом, чтобы она соответствовала моему «железному» стилю жизни.
Далее – холодильник, заполненный напитками, гелями, маслами и питательными продуктами для специальной «железной» диеты.
Все шкафы забиты гидратационными бутылками для бега и велосипеда, а почти на каждой полке стоят пищевые добавки, протеиновые порошки, энергетические напитки и мой любимый «Карбо-Про». Все ящики заполнены аксессуарами для гонок, такими как дорожные сумки, купальный костюм, гидратационный набор для бега на ультрадлинные дистанции и т. п.
В посудомоечной машине всегда полно моих бутылок для воды, и я усовершенствовал ее, чтобы она могла работать с пластиковыми бутылками для велосипеда и гидратационными системами, чтобы крышечки не проскальзывали сквозь решетку и не плавились в сушилке. Это идеальное решение для того, чтобы держать бутылки в чистоте и подальше от посторонних.
Но как насчет одежды и снаряжения для тренировок? Добро пожаловать в ванную комнату «железного человека».
Ванная «железного человека» полностью перестроена для спорта. Самое интересное в ней – это суперэффективная компактная стиральная машина с сушилкой фирмы Haier. Она стирает и сразу же сушит мое снаряжение, все в одном месте, все в одной ванной. Это очень удобно. Машина очень маленькая и отлично помещается под раковиной, совсем как встроенная посудомоечная машина, но это комбинация стиральной машины и сушилки; я ее просто обожаю. Вернувшись с тренировки, я сразу отправляю туда снаряжение, и к моему возвращению вечером все уже готово к вечерней тренировке. Ничего не валяется на полу и не воняет в семейной корзине для стирки. Я сам забочусь о своей одежде для тренировок, и занимаюсь этим с удовольствием.
Также в ванной есть перекладина для подтягиваний, велорама с первого триатлона, подвешенная на стену, медали за гонки для вдохновения и весы Tanita (которые измеряют количество жира, воды, мышечную массу, общий вес и т. п.). Одна стена полностью заставлена шкафчиками с выдвижными ящиками, где хранится вся моя одежда и обувь для тренировок по триатлону. В отдельных контейнерах лежат шорты, майки и футболки для бега и велотренировок, носки и перчатки и целая полка обуви для бега.
Ни одна ванная «железного человека» не может считаться полностью оборудованной без маленькой аптечки, в которой содержатся все возможные средства, начиная от мази против волдырей и кончая лекарствами от растяжений и острой боли. У меня все это лежит в медицинских ящиках; это настоящий медкабинет, полный лекарственных препаратов. Ванная «железного человека» идеально обставлена, и ею пользуюсь только я, так что мое снаряжение в безопасности.
Это помещение на сто процентов соответствует образу жизни «железного человека». У нас в доме есть другая кухня, другие ванные и куча места для других дел, но велосипедный гараж и отдельное «железное» крыло дома – это символ того, как рьяно моя семья поддерживает мой образ жизни.
ЖЕРТВЫ ВО ИМЯ МЕЧТЫ
Вам многим придется пожертвовать на пути к своей цели. И в первую очередь ваши занятия скажутся на отношениях с людьми и на вашем здоровье.
Ironman и личные отношения
Влияние Ironman на вас и ваших близких. Когда вы тренируетесь для участия в соревнованиях Ironman, вести нормальную жизнь просто невозможно. Лучше всего встретить проблемы лицом к лицу и понять, готовы ли вы (и ваши близкие) заплатить требуемую цену.
– Вам придется ложиться спать гораздо раньше (я ложусь в 8–8:30 вечера, а раньше ложился в 10:00–11:00).
– Вы будете раздражаться и нервничать, особенно во время рабочей недели. Если вы легко теряли контроль над собой до начала тренировок, то, скорее всего, ваша импульсивность только усилится.
– Вы часто будете испытывать болезненные ощущения во всем теле. Скорее всего, начнете жаловаться по этому поводу. Поначалу вам будут сочувствовать, но долго это не продлится: слишком частые жалобы действуют людям на нервы.
– Вы будете уставать, общение с вами станет менее приятным. Возможно, так будет большую часть времени на неделе.
– Вы часто будете отсутствовать дома и не всегда сможете уделять должное внимание супруге, детям, коллегам, родственникам и друзьям.
– Вам придется тратить много денег на такие вещи, как снаряжение, велосипеды и их ремонт, переезды, взносы для участия в гонках, пищевые добавки, книги, эргометры, кардиомониторы, весы, GPS-приборы, оплата спортзалов, купальные костюмы, аэро– и дорожные шлемы[18], индивидуальная подгонка велосипеда (это обязательно) – список можно продолжать бесконечно.
– Когда вы тратите такие суммы, невозможно упрекать супругу в чрезмерной расточительности… даже если у нее уже 137 пар обуви, 27 сумочек и 18 шуб. Вы действительно этого хотите? Вы правда хотите, чтобы жена просматривала ваши счета из веломастерской и за покупку одежды? (Лучшие шорты Castelli для занятий велоспортом стоят около 260 долларов, прибавьте к этому майку, и вы уже потратили почти 350 долларов на одну только форму велосипедиста).
Учитесь совмещать. Поддержка со стороны членов семьи, коллег и друзей очень важна. Вероятно, я и без нее мог бы финишировать в Ironman, хотя бы потому, что серьезно настроился на это. Но я точно знаю, что финишировал быстрее и чувствовал себя счастливее и здоровее, зная, что вокруг меня столько людей, которые любят меня, болеют за меня и поддерживали меня на протяжении всего этого невероятного путешествия.
Но очень важно уметь совмещать время, уделяемое семье, с тренировками. Одно не должно вытеснять другое. Например, если мы с женой собирались пообедать вместе и я должен был встретиться с ней после ее похода по магазинам, я оставлял машину дома и бежал к условленному месту примерно километра четыре. Или если мы собирались пообедать и жена просила меня подойти раньше и занять столик, я садился на велосипед и мчался в ресторан. Я встречался с ней там, а затем ехал домой. Если надо было вернуть взятые напрокат фильмы, я клал их в рюкзак и бежал в Blockbuster. Если нужны были наличные, я часто бежал в банк, вместо того чтобы ехать на машине.
Я также был «тем самым отцом», который приезжал на дорожном велосипеде или велосипеде для триатлона на футбол к сыну, где бы ни проводилась игра; матчи на чужой площадке были лучше всего, потому что я мог дольше ехать. Появляясь на игре в форме велосипедиста, я представлял собой то еще зрелище, но это позволяло мне как проехать на велосипеде, так и посмотреть матч. Коннора забавляла возможность продемонстрировать друзьям, как тренируется его отец. Иногда, если мне надо было сделать брик, я гнал на велосипеде на игру (более 30 километров), обегал вокруг футбольного поля перед началом игры и в перерыве между таймами, а затем ехал домой. Еще я бегал к сыну в школу, тоже где-то километров 30, либо жена подвозила меня до школы Коннора, а обратно я бежал 25–30 километров.
Но совмещать тренировки вам придется не только с личными делами, но и с работой. А это тоже непросто. И для того, чтобы моя деловая жизнь не очень страдала от моих спортивных амбиций, я продумал для себя некую систему технологической поддержки.
Поскольку из-за тренировок вы будете меньше времени проводить в офисе, а работать с документами и клиентами вам все равно будет нужно, очень рекомендую выработать какую-нибудь систему для записи различных мыслей и составления списков дел, которые так или иначе приходят в голову, пока вы в дороге, бассейне или спортзале. Например, я держу у себя в душе, на прикроватной тумбочке, около бассейна и в машине водонепроницаемые блокноты фирмы Rite in the Rain (www.riteintherain.com). У меня также отдельный блокнот в бумажнике, отдельная система заметок в iPhonе и список дел в Outlook по методике Дэвида Аллена GTD (Getting Things Done – «Привести дела в порядок»). Я большой сторонник этой методики и использую продукцию компании Аллена уже почти десять лет.
Будучи консультантом, я перепробовал почти все системы и могу с уверенностью заявить, что эта лучшая. Загляните на www.Davidco.com. Очень рекомендую посетить какой-нибудь из их международных семинаров. Они недешевые, но окупятся стократ. Или хотя бы приобретите книги Дэвида Аллена[19], чтобы попробовать применить его систему.
Очень важно иметь быстрый доступ к этим приспособлениям, потому что, как только мысли приходят в голову, их нужно сразу записать. Это экономит время, помогает сконцентрироваться и позволяет следить за всеми делами.
Ironman и здоровьеГлавное – дисциплина. Еще один тяжелый урок, который я получил на собственном опыте: тяжелая работа без дисциплины приводит к катастрофе. Упрямое движение вперед без организованного отдыха, диеты, растяжек, гидратации, питания и учета способностей и предписания кардиомонитора может привести к серьезным проблемам, таким как тяжелые травмы, усталость во время заездов, отсутствие прогресса или даже госпитализация из-за серьезного обезвоживания.
Дисциплина необходима для того, чтобы не прыгать выше головы и уметь сказать себе «нет», особенно когда в процессе тренировок в голову приходит какая-нибудь безрассудная идея.
Привести примеры? Пожалуйста!
– Попытка установить новый личный рекорд на треке Кэл-Стейт, Лонг-Бич, без разминки; в результате я растянул икроножную мышцу и был вынужден пропустить следующие три дня тренировок.
– Отказ остановиться, чтобы поднять бутылку воды или упаковку с питанием, если они упали на дорогу, – в результате обморок или обезвоживание.
– Наспех принятое решение проехать 112 миль (180 км) без предварительной подготовки в середине зимы при сильном ветре, потому что это может быть интересно.
– Отказ повернуть назад, когда становится очень холодно и ветрено, потому что это означает признать поражение.
– Попытка обогнать велосипедиста, который обошел меня на шоссе Пасифик-Кост. Я догнал его до Лагуна-Кэньон и так вымотался, что едва смог вернуться домой при встречном ветре.
– Попытка установить новый рекорд во время поднятия тяжестей. Я делал это так быстро и резко, что упал на симулятор для гребли, и мне потребовалась помощь, чтобы встать. Этот маленький трюк стоил мне по меньшей мере двух недель отказа от тренировок.
– Попытка заехать на вершину горы, чтобы потом заявить, что я покорил этот пик, при том что у меня не было подготовки и я не тренировался для поездки по экстремальному склону и опасному спуску.
– Меня так возмутила машина, из-за которой я врезался в тротуар, что я догнал ее на следующем светофоре, встал перед ней на велосипеде, вылил на нее свой спортивный напиток и заставил водителя выйти… Это полное безумие, но, с другой стороны, я установил два рекорда мощности в ваттах, пока гнался за ним, и они остаются непревзойденными уже почти год.
– Я считал, что приятно будет похвастаться, что я сумел пробежать из Карпинтерии в Вентуру (почти 26 км), тогда как моя самая длинная пробежка на тот момент составляла около 10 км. Этот идиотский поступок дорого мне обошелся: я лишился четырех ногтей на ногах и заработал подошвенный фасцит[20], что отбросило меня назад по крайней мере на месяц.
Я мог бы продолжать бесконечно. Смысл же всего сказанного в том, что для тренировок необходима дисциплина. Одной лишь упорной работой ничего не добьешься. Тяжелые тренировки, не являющиеся частью плана, – это просто глупость.
Необходимо закрыть глаза на азарт и волнующие авантюры и испытания, если они не являются частью общего плана или тренировочной стратегии. Иногда это очень сложно, потому что у вас накапливается много лишней энергии и вы чувствуете себя способным на большее: проехать дальше, поднять тяжестей больше, пробежать быстрее. Но все это может привести к непредвиденным травмам, которые остановят ваши тренировки на несколько дней, недель или даже месяцев.
Мы все упорно работаем. Но я считаю, что чемпионы немного более дисциплинированны и могут устоять перед неуемным желанием приложить как можно больше усилий. Чемпионы понимают, что тренировки – это процесс, а не однократное событие.
Я убежден, что необходимо сочетание трех факторов: терпения, дисциплины и упорного труда. Чемпионы терпеливы и дисциплинированны и упорно работают, когда тренировка требует отчаянных усилий. Но труд без дисциплины может привести лишь к разочарованию и в конце концов к травме.