Разве плохо быть человеком, который способен посмотреть на свой любимый снэк и отвернуться от него? Это не про вас. Пока. Ну что же, не будем пытаться бегать, пока не научились ходить.
Если вы собрались перекусить, можно устроить из этого целое дело. Это поможет вам чувствовать себя так, словно вы уже основательно поели, в сравнении с тем, если бы вы просто доставали горсть за горстью сухофрукты из банки.
У меня есть друг, который, когда худел (должен сказать, успешно), обычно ел на обед салат из помидоров с луком. Он доставал разделочную доску и нож, раскладывал два помидора и половину луковицы[10], готовил тарелку. Потом тонко нарезал помидоры и лук и раскладывал их рядами на тарелке. После этого он усаживался и ел. Знаете, хотя по калориям это блюдо приближалось к нулю и объем его был невелик, он чувствовал себя так, словно прекрасно поел, и благополучно мог не есть еще несколько часов.
Это в продолжение темы, что еда всегда должна быть на тарелке. Тогда каждый перекус или основной прием пищи превращается в настоящее событие и доставляет большее удовлетворение и физическое, и психологическое.
У одного из моих детей как-то раз был праздник по случаю дня рождения (соболезнования с благодарностью принимаются). На столе было блюдо с чипсами. Я чуть не протянул руку и не взял штучку, а потом опомнился. Я вспомнил, что если начать, то остановиться труднее, чем если не брать вообще. Я устоял.
Двумя днями позже я обедал с другом. У меня был вкусный салат, а у него сэндвич с бифштексом и жареная картошка. Он любезно предложил мне попробовать чипсы, что для меня, конечно, было бы фатальной ошибкой. Тут неожиданно для самого себя у меня возник гениальный план. Я сказал: «Спасибо, только если я возьму, я не смогу остановиться. Но если ты оставишь мне парочку, будет здорово». Так он и сделал, а я в полной мере насладился остатками, зная, что мне не грозит съесть много, так как все уже съедено. (Надо сказать, самые лучшие и хрустящие кусочки он съел сам.)
Мораль такова: не обманывайте себя, что сможете остановиться. Если вы не в состоянии остановиться до того, как начали, вы, безусловно, не сможете и потом. Это наименее трудный момент сказать «нет». Потом будет только хуже.
С другой стороны, если вы удовольствуетесь парочкой последних кусочков, прежде чем они закончатся, вы на пути к победе.
Один из способов потреблять меньше калорий – это, когда вы готовите, заменять нейтральные по вкусу продукты чем-то с более насыщенным вкусом. Например, если готовить сырный соус с пармезаном, а не с более мягким чеддером, то, чтобы добиться нужного вкуса, вам понадобится меньше сыра.
Проследите, какие еще есть полезные заменители. Соленое масло имеет более выраженный вкус, чем несоленое. Бекон в рецепте будет ощущаться сильнее, чем ветчина, значит, его можно положить меньше. Оливковое масло холодного отжима вкуснее, чем легкие и средние варианты. Специи добавляют вкус, не добавляя ингредиентов, способствующих отложению жира. Нет нужды рассказывать вам обо всех возможностях. Просто, прежде чем начинать готовить, просматривайте рецепты, чтобы увидеть, можно ли сделать в них полезные замены.
Разумеется, не только насыщенность вкуса можно менять. Вы можете заменить высококалорийную пищу менее калорийными альтернативами. Можно заменить масло маргарином, слоеное тесто – постным, у бекона можно срезать жирный край и т. д.
Это вопрос привычки. Если вы привыкнете заменять сливки кремом-фраше, хлеб, нарезанный крупными ломтиками, – хлебом, нарезанным тонкими ломтиками, вы заметите, что автоматически идете в супермаркете к другим полкам. Вскоре в вашем холодильнике появится майонез пониженной жирности, тунец в собственном соку вместо тунца в масле и т. д.
Иными словами, стоит только начать. Просто приложите немного усилий к тому, чтобы освоить все возможности правильной замены, и со временем вы будете есть пищу, способствующую похудению, даже не замечая этого.
Они делают все, чтобы заполучить нас. Эти производители продуктов питания думают, что могут нас одурачить. Но не такие мы идиоты, чтобы попасться на их удочку. Мы знаем, что, если написано «пониженное содержание жира», это не значит, что можно смело есть и не прибавлять в весе. «Пониженное содержание жира» не означает его отсутствия. И «полиненасыщенные» и «мононепредельные» жиры содержат столько же калорий, даже если в каких-то отношениях они для вас и лучше.
Вот несколько хитроумных надписей на этикетках, в отношении которых нужна бдительность:
• «ограниченное содержание жиров» означает всего лишь, что жира меньше, чем обычно, или меньше, чем в варианте с повышенной жирностью. Калорий тем не менее в таком продукте может быть предостаточно;
• аналогично «пониженная жирность» на самом деле не означает, что жира мало, просто жира меньше, чем типично для этого типа продуктов. Майонез пониженной жирности, безусловно, содержит меньше жира, чем обычный, но майонез делается с добавлением растительного масла и яиц, так что все равно остается продуктом с высоким содержанием жира;
• «на 90 % без жира» означает, что 10 % этого продукта – сплошной жир. Если вы действительно хотите пониженное содержание жира, смотрите показатели на 100 граммов и стремитесь к тому, чтобы было 3 грамма жира или меньше;
• то же самое, конечно, касается сахара, соли и чего угодно.
Главное, надо читать этикетки и выяснять, что на самом деле содержится в продукте. И не обращайте внимания на рекламу на упаковке.
Для контроля веса большое значение имеет способ приготовления пищи. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 калорий. Если пять дней в неделю вы кладете в пищу столовую ложку масла, то за год эти калории потянут на прибавку в весе в три килограмма. Как вы думаете, оно того стоит?
Если есть возможность, всегда готовьте на гриле, а не жарьте либо запекайте в духовке или на решетке, так, чтобы жир мог уходить. Еще одна простая перемена, которая скоро войдет в привычку. Я всегда любил жареную пищу, но теперь, когда привык к блюдам, приготовленным на гриле, действительно предпочитаю их. Жареное мне кажется слишком грубым и жирным.
Конечно, иногда рецепт потребует от вас достать сковородку. И поскольку я не хочу, чтобы вы чувствовали себя несчастными, я не могу сказать вам: «Никогда ничего не жарьте!» Но в ваших силах накопить денег на хорошую непригораемую сковородку, чтобы можно было обходиться меньшим количеством масла или вообще без него. По крайней мере пользуйтесь распыляемым маслом, его расходуется гораздо меньше.
Надеюсь, вы уже едите из маленькой тарелки (или собираетесь). Теперь вам нужно подумать о балансе продуктов в вашей тарелке. Это не должна быть гора мяса и картошки и нерешительно добавленные сбоку несколько горошин.
Вам надо заполнить две трети вашей тарелки овощами – паровой спаржей и зеленью, тушеной морковкой, листьями салата – чем захотите. После этого останется разделить треть (маленькой) тарелки между мясом или другими белками[11] и крахмалосодержащей пищей.
Лично я начал готовить гораздо более интересные блюда из овощей после того, как понял, что их надо есть так много. Я делаю вкусные салаты с подсолнечными семечками и яблоком, или тушеную капусту с фенхелем и тмином, или тертую морковь с сельдереем и лимонным соком. Когда ешь такое количество овощей, есть смысл повозиться немного. И главное, я действительно наслаждаюсь ими.
Знаю, о чем вы думаете: когда остальная еда на тарелке, не остается места для такого количества овощей, о котором я только что говорил. И вы совершенно правы.
Вот поэтому вы должны класть на тарелку в первую очередь овощи. Если не оставлять много места для крахмалистой и жирной пищи, вы и готовить ее себе не станете.
На самом деле от картошки нет никакого толку. Если вы не сидите на специальной диете, предписывающей потребление большого количества углеводов, вы можете вовсе отказаться от нее.
Ничего хорошего от нее ждать не приходится. Единственная полезная ее часть – та, что находится под самой кожурой. И хотя калорий в картофеле не очень много, но те же самые калории вы можете получить из других продуктов вместе с ценными питательными веществами.
Еще одна проблема с картошкой состоит в том, что, если при ее приготовлении не добавить в нее лишние калории, она будет сухой. Несомненно, она может быть очень вкусной, но только если пожарить ее в жире, или щедро сдобрить маслом, или посыпать тертым сыром. Уберите все эти ингредиенты, которые делают ее вкусной (и способствующей прибавке веса), и ничего не останется.
Так что мой совет – откажитесь от нее. Пусть вместо привычной порции углеводов за каждой едой на вашей тарелке будут овощи.
Не дожидаясь, пока вы спросите, уточняю: да, я говорю именно о вашем кулаке. Не стоит искать здоровенного детину, чтобы позаимствовать у него кулак. Но зато вам не надо ориентироваться и на ваш кулак двухгодичной давности.
Речь идет об умеренности, и ваш кулак – прекрасный прибор для измерения вашей умеренности. Порция фруктов или овощей в таком объеме считается полезной, так что это не лишено смысла.
Честно говоря, порция латука или кресс-салата больше вашего кулака не причинит вам особого вреда с точки зрения веса. Тем более если учесть, сколько воздуха между листьями. И если ваш салат не заправлен[12]. Это правило вступает в свои права, когда речь идет о таких вещах, как картофельное пюре, пирожное, чипсы, красное мясо, пудинг… ой, да вы сами прекрасно все знаете.
Если у вас дети, вы, без сомнения, прекрасно знакомы с искушением доесть за ними остатки пищи. Иногда они так отвратительны на вид, что вы не стали бы прикасаться к ним, даже умирая от голода, но иногда они выглядят весьма аппетитно. Нетронутая рыбная палочка или бутерброд с сыром, недоеденный пакетик с чипсами.
Стоп! Вы когда-нибудь подсчитывали, сколько лишней еды вы можете употребить за неделю подобным образом? И когда в последний раз вы ограничивали себя с целью компенсировать эти излишки? «Мне, пожалуйста, немножко. Я уже съел полсосиски, три печенья, три соленых хлебца и немного тертого сыра».
Итак, каково решение? Как вы собираетесь противостоять искушению? Я подскажу вам. Вы избавитесь от них. Как только дети закончат есть, обрызгайте жидкостью для мытья посуды все тарелки, прежде чем успеете схватить что-то. Либо, если предпочитаете, сгребите остатки в компост или в собачью миску (при условии, что не станете нагибаться и подъедать оттуда). А еще лучше: приучите детей самих выбрасывать то, что они не доели, когда они выходят из-за стола.
Возможно, к вам это не относится, тогда можете не читать это правило и двигаться дальше. Но большинство из тех, кто привык курить, находят, что еда дает возможность делать что-то со своими руками. Вы сидите вечером, ваши руки ничем не заняты, поэтому с помощью еды вы находите для них занятие. Если вы бывший курильщик, как я, это прекрасное решение, так как позволяет даже ритмично поднимать руки ко рту.
Когда я говорю, что это прекрасное решение, на самом деле я имею в виду, что это ужасное решение. Это снимает одну трудную проблему, но создает другую, еще большую[13].
Решение, разумеется, в том, чтобы найти какой-нибудь другой способ занять руки. Займитесь вязанием или кроссвордами, проверьте почту, перебирайте четки. Все, что дает вашим пальцам занятие, чтобы они не тащили вас в кухню, требуя для себя дела.
Что вы делаете, когда слышите, как еда взывает к вам из холодильника или буфета?
Идете как зомби с невидящим взором к источнику звука? Ну а что еще вам остается делать?
Да что угодно. Вы можете делать все, что вам нравится. Найдите способ отвлечь себя. Сделайте это автоматической реакцией, когда начинаете думать о еде. Не надо сидеть и пытаться не думать о ней. Делайте что-нибудь другое. Пойдите погуляйте, поработайте, предложите детям поиграть в футбол, позвоните другу, сделайте уборку в ванной комнате, помойте машину, затейте стирку.
На самом деле все, связанное с водой, особенно хорошо. Практически невозможно есть, пока вы принимаете душ.
Я знаю, что лучше всего не прикладываться к еде, когда вы готовите. Вы делаете это, практически не задумываясь, и если вы готовите не салат или нечто подобное, то ваши усилия, направленные на снижение веса, пойдут насмарку.
Но будем реалистами. Иногда вам приходится готовить, и вы знаете, что неспособны устоять. Поэтому, чтобы не обманывать себя, а потом обнаружить, что удержаться не удалось, лучшее решение – иметь под рукой что-нибудь для перекуса. Пусть это будут кусочки яблока или сырой морковки либо что-то другое, что может отвлечь вас от пищи, которую вы готовите, и переключить на менее калорийный вариант.
Предвижу ваш вопрос и отвечаю сразу: я говорю о воде. Говорят, что нужно пить около двух литров воды в день, что составляет примерно восемь стаканов. Вы можете считать, что ваш личный оптимум немного меньше или больше, но, безусловно, если вы привыкли пить мало, вы заметите, что большее количество воды действительно помогает снижать вес.
Вероятно, вода усиливает метаболические процессы, и вы сжигаете больше калорий. Она помогает также вымывать избыточную воду, что обычно сокращает вес еще на пару килограммов. И если вы теряете вес, ваши почки нуждаются в дополнительной воде, помогающей выводить все продукты распада, образующиеся в результате превращения запасов жира в энергию.
Более того, выпитая вода заполняет желудок, и вам уже не хочется есть. Если вы чувствуете, что проголодались незадолго до приема пищи и вам нечем перекусить, выпейте стакан воды. К тому же если вы пьете воду, то менее вероятно, что вы будете пить калорийные напитки.
Мне очень неприятно говорить об этом, но, с другой стороны, вы уже и так знаете, что алкоголь – один из наипростейших способов свести на нет любую диету. Небольшой бокал вина содержит 100 калорий. Пол-литра пива – 240 калорий. Так что немного алкоголя, может быть, и прекрасно – и даже полезно для вас – но если вы склонны выпить вечерком полбутылки вина, подумайте, сколько лишнего веса это добавит вам в течение года.
Вы не должны переходить исключительно на чай. Достаточно просто уменьшить количество, и это даст результат. Вероятно, вам труднее ограничиться одним бокалом за вечер, чем вообще не открывать бутылку. Так почему бы не сделать дни с выпивкой и дни без выпивки? Вы можете установить одну неделю в месяц, когда совсем не пьете, или можете употреблять алкоголь только по выходным либо когда едите в ресторане.
Уверен, вы сами способны решить, какая система больше подходит вам. Просто помните о том, что вы хотите похудеть, и снизьте потребление алкоголя.
Это звучит как противоречие. Разумеется, если это диетические напитки, они помогут снижать вес, разве нет? Как ни странно, нет. Это правда, что они содержат меньше калорий, чем аналоги с сахаром, но не все так просто.
Проблема в искусственных подсластителях, которые содержатся в этих напитках в изрядных количествах. Когда вы потребляете эти подсластители, вы чувствуете сладкий вкус и ваш организм готовится получить значительное количество калорий. Когда этого не происходит, ваш организм с помощью чувства голода начинает добиваться своего и дает сигнал хорошенько поесть.
На самом деле исследователи обнаружили, что у тех, кто выпивает один диетический напиток в день, вероятность растолстеть на 30 % выше в сравнении с теми, кто этого не делает. Конечно, это относится не только к диетическим напиткам. Просто они самые вредные, так как самые сладкие, но в идеале лучше избегать всех искусственных подсластителей в других продуктах тоже.
Если вы ходите на работу, вам в течение дня надо поесть. И если у вас в округе сплошные фастфуды, сэндвич-бары и кафетерии, очень трудно найти действительно здоровую и малокалорийную еду. И еще труднее, возможно, заставить себя заказать ее, когда вокруг столько искушений.
Поэтому берите еду с собой. Вы не только сможете контролировать то, что едите, но вдобавок вам не придется смотреть по сторонам и соблазняться. Достаточно легко быстро приготовить салат, взять с собой сырые овощи и к ним крем-соус или немного творога с фруктами.
И не надо жаловаться, что у вас нет времени. Это ваше собственное решение. Если вы не хотите снижать вес, я молчу. Но если хотите – время найдется. Можно купить готовый салат или приготовить еду впрок, а потом брать из холодильника или морозилки. Или взять пару бананов, баночку йогурта и диетические хлебцы. Дорогу осилит идущий.
Предположим, вы проголодались, будучи на работе или мотаясь где-то по делам. Что делать? Игнорировать голод с мужским[14] упорством или сдаться и купить что-нибудь такое, чего вы не собирались есть? Лично я действую, как правило, по второй схеме.
Предположим, у вас уже есть с собой еда. Вы можете употребить ее вместо того, чтобы покупать кекс или шоколадку. Неплохая мысль.
Это еще одна идея, которую я рассматриваю, поскольку она оказывается очень полезной для некоторых людей. Однако не для всех. Если то, что вы припасли, прожигает дырку в вашем кармане, вы рискуете съесть это раньше времени, а чуть позже опять оказаться голодным. Если это про вас, переходите к следующему совету (он, вероятно, не сможет вызвать у вас отторжения).