После того как вы свыкнетесь с ограничениями и докажете себе, что способны справиться, вы можете пойти дальше и сократить порции еще раз. Или заменить чем-то более здоровым. Может быть, вас устроит банан с вашим кофе или какая-нибудь разновидность низкокалорийных батончиков на заправочной станции вместо шоколада.
В зависимости от остальной вашей еды и от того, сколько килограмм вы хотите сбросить, этого может быть достаточно или нет. Если нет – придется отвыкнуть и от малокалорийных батончиков. Вы можете поменять их на что-нибудь еще менее аппетитное, чтобы легче было отказаться от них.
Есть одна вещь, которая касается больше женщин, чем мужчин. Если вы живете с мужчиной, так естественно приготовить еду, а потом разделить ее поровну. Но вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем ваш партнер, иначе вы будете прибавлять несколько сотен грамм каждую неделю.
Некоторые мужчины тоже, конечно, борются с этим. Когда вы накладываете себе такую же порцию, как подростку-сыну, играющему в регби, или пытаетесь соответствовать друзьям в пабе, выпивая кружку за кружкой.
Недавние исследования Гарвардского университета показали, что если ближайшая подруга женщины набирает вес, то вероятность, что она сделает то же самое, повышается на 57 %. Дело в том, что мы ждем от друзей приемлемого поведения, так что если ваша подруга берет кусок торта, вы сделаете то же самое.
Каково же решение? Ну, осознать это – уже полдела. Хорошо бы еще накладывать порции некоторым членам семьи больше, чем другим. И старайтесь не есть вместе с друзьями, которые едят слишком много, сходите лучше в кино.
Я сказал, что вы можете снижать вес, не чувствуя себя несчастными. Все мы знаем, что чем больше мы занимаемся физическими упражнениями, тем быстрее теряем вес. И пожалуйста не позволяйте мне останавливать вас, если вы соберетесь пойти в спортзал или заняться спортивной ходьбой. Это прекрасно, и многие малоактивные в прошлом люди обнаружили, что полюбили упражнения, когда нашли им место в своей жизни.
Однако некоторые из нас не любят все это. Или любят, но у них нет времени. Большинство из тех, кто говорит, что нет времени, на самом деле нашли бы его, если бы действительно захотели, а некоторые действительно не могут. Поэтому надо искать способы тратить больше калорий, даже если вы не собираетесь увеличивать физические нагрузки. На следующих страницах предлагаются некоторые из них, но вы знаете свою жизнь лучше, и если поразмыслите об этом сами, то сможете придумать что-нибудь свое.
Девяносто процентов людей, успешно соблюдающих диету, дают себе физическую нагрузку около часа в день. Напоминаю, они не обязательно занимаются аэробикой или готовятся к марафону. Они могут просто подолгу и на длительные расстояния гулять с собакой.
Да-да, я знаю, как все эти подсчеты калорий утомительны, и знаю, что обещал не мучить вас ими. Но я солгал. Дело в том, что не обязательно заниматься этим каждый раз, когда вы едите или расходуете калории, но вам необходимо в общих чертах понимать, сколько калорий попадает в ваш организм, а сколько – покидает его. Соответственно, вы должны иметь представление о том, сколько калорий вы сжигаете.
Предположим, вы думаете: «Я могу позволить себе съесть эту плитку шоколада; в конце концов, я полчаса гулял с собакой». Правильно ли вы рассуждаете? Не будем говорить о том, что независимо от прогулки с собакой, пропустив шоколадку, вы потеряете больше веса, чем съев ее. Вопрос в том, правда ли можно приравнять по калориям получасовую прогулку с собакой и плитку шоколада?
Итак, далее вам в помощь приводится список разных видов деятельности и количества калорий, которые мы теряем, занимаясь ими в течение получаса. Разумеется, цифры эти приблизительные – я не знаю, быстро ли вы ходите, прогуливая вашу собаку, останавливаетесь ли и насколько энергично бросаете ей палку. Но это полезная общая информация.
Ходьба – один из лучших и самых доступных видов физической нагрузки, и, если сделать ее ежедневным атрибутом своей жизни, этого достаточно. Либо найдите лишний час, либо натягивайте на себя эту нелепую одежду для фитнеса.
Все, что вам надо, – это отказаться от автобуса или выходить из электрички, не доезжая одной остановки до места, и проходить оставшееся расстояние. Или парковать машину подальше и идти пешком. Будь это путь на работу, в магазин, в школу или в гости к маме, вы всегда можете так делать.
Постепенно вы начнете выходить на две остановки раньше или еще дальше парковать машину. Это уровень нагрузки, для которой каждый способен найти время, и это действительно помогает. При достаточно бодром шаге вы можете сжигать до 100 калорий за 20 минут (конечно, приблизительно, все зависит от вашего веса и роста). И это хорошо для вас во всех отношениях.
Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Предположим, при вашем весе и росте вы дефилируете в течение 10 минут со скоростью порядка три километра в час (это прогулочный шаг) и сжигаете 26 калорий. А если вы удвоите скорость до шести километров в час, вы сожжете примерно 60 калорий. Больше чем в два раза.
Даже если не делать никаких дополнительных упражнений, а просто ходить каждый раз быстрее – по магазинам, с собакой, на работу, – калорий будет сгорать больше. В нашем примере предполагалось, что вы идете всего 10 минут. А если полчаса? Вы сожгли бы лишних 100 калорий, только ускорив шаг.
Одна оговорка – это цифры касаются количества времени, затрачиваемого на ходьбу. Если при удвоенной скорости вы просто в два раза быстрее придете на место, вы ничего не выиграете. Речь идет о ходьбе, время которой не ограничено, например при прогулке с собакой или с детьми в парке.
Если вы всерьез настроены сжигать больше калорий с помощью ходьбы, приобретите шагомер. Вы знаете эти штуки, которые считают ваши шаги и говорят вам, сколько вы прошли. Некоторые из них дают вам массу информации, но простой счетчик шагов – самый полезный.
Если вы хотите быть здоровым и сохранять форму, то должны поставить своей целью проходить около 10 000 шагов в день. Это соответствует примерно восьми километрам. Я знаю, это звучит пугающе, но вспомните, что вы покрываете немалую часть этой нормы, шагая по лестницам на работе или снуя по дому в день большой стирки. Конечно, вы не достигнете намеченного показателя без целенаправленной прогулки, но вам не обязательно каждый день затевать марш-бросок на восемь километров.
Если норма в 10 000 шагов кажется вам недостижимой, для начала определите, сколько вы проходите в настоящее время. Потом поставьте себе цель увеличить количество шагов, скажем, на 500 шагов в день. Когда вы привыкнете к этому уровню активности, добавьте еще 500. Не успеете оглянуться, как станете ходить ежедневно по 10 000 шагов и сжигать по 500 калорий.
Помимо поиска способов добавить новые физические нагрузки, вы можете увеличить интенсивность своих обычных занятий. Когда я, например, начал снижать вес, я взял себе за правило всегда взбегать вверх по лестнице. Когда мне стало легко делать это, я принялся повторять это дважды за один раз.
У меня есть приятельница, которая любит готовить еду под танцевальную музыку. Она танцует, передвигаясь по кухне, и таким образом сжигает лишнюю энергию. А еще одна моя знакомая обязательно ходит по кухне, разговаривая по телефону. Если вы едете на работу в метро, вы можете взять себе за правило не стоять на эскалаторе, а идти.
Как бы вы ни были заняты, всегда можно найти время для такого рода дополнительных нагрузок. И каждая из них понемногу помогает.
Тусовки и вечеринки осложняют процесс похудения. Если вы выходите в свет раз в несколько недель, то это не страшно. Но, если у вас широкий круг общения, или вы посещаете много мероприятий по работе, или начинаете ходить на вечеринки в начале декабря и набираете вес еще до Рождества, вам нужно придерживаться некоторых правил.
Вы можете позволить себе пойти куда-то, если это действительно что-то стоящее, но, когда вы думаете, почему не развлечься разочек, есть опасность, что на самом деле подобных «разочков» у вас будет за неделю два-три. Поэтому очень важно быть реалистичными в отношении степени риска, и, если у вас вечеринок достаточно, чтобы добавить вам веса, не позволяйте себе нарушений питания.
Примите сознательное решение, как вы будете себя вести на той или иной вечеринке или мероприятии, до того, как туда отправиться. Продумайте, какие искушения вас там ждут и как реагировать на них, не испортив себе вечер. Некоторые идеи изложены на следующих страницах, кроме того, всегда приглядывайтесь к другим или спрашивайте друзей, которые следят за своим весом, как им удается справляться со всеми этими тусовками. Это можно сделать, поверьте мне – просто надо немного подумать.
Я знаю, это звучит глупо. Что хорошего, если вы поедите два раза вместо одного? А идея в том, что, перекусив перед выходом из дома, вы будете менее голодны, и вам будет легче проявлять умеренность в еде, когда вы появитесь на вечеринке. Важно, чтобы это был действительно «легкий перекус», если же это будет обед из трех блюд, смысл теряется.
Если вам предстоит застолье, вам не надо умирать от голода в ожидании, когда оно начнется (а это может быть позже вашего привычного времени). Иначе вы просто будете есть гораздо больше, чем необходимо, прежде чем поймете, что вам уже достаточно. Если это фуршет, то гораздо легче удержаться от канапе, когда вы уже поели заранее.
Как бы то ни было, если перед выходом заморить червячка, это поможет вам меньше есть там, где вы будете.
Эти воздушные канапе и вазы с орешками опасны. Вам кажется, что вы почти ничего не едите, но можете в считаные минуты проглотить дневную порцию калорий. Просто не делайте этого.
Гораздо легче вообще не начинать, чем съесть парочку и остановиться. Если вы доверяете себе, съешьте два с виду наиболее легких канапе, где поменьше или вовсе нет теста, и после этого остановитесь. Либо немного орешков или крекеров. Кстати, и здесь вы должны отдавать себе отчет в том, зачем вы их берете. В идеале лучше вообще не прикасаться к ним – и вся хитрость тут в том, чтобы не смотреть в их сторону. Если угощение разносит официант, посмотрите ему в глаза со словами «Мне не надо, спасибо» и продолжайте соревноваться с самим собой за то, чтобы за весь вечер даже не узнать, какие были канапе. Само собой, вы не должны смотреть с вожделением, как человек, с которым разговариваете, подносит ко рту угощение.
И еще один маленький совет. Не стойте рядом с буфетным столом, с вазами с орешками и т. п. Иначе, пока вы болтаете, вы незаметно для себя будете есть. Находясь в другом конце комнаты, вы лишите себя шансов попастись.
Если вы следите за своим весом, то среди тех, кто стоит с тарелкой возле буфетного стола, у вас будет преимущество: вы будете единственным таким человеком. Старайтесь подойти к столу последним, и тогда с большой вероятностью самая калорийная еда уже закончится.
Помните, что, хотя вы можете считать салаты безобидными для вашей фигуры, далеко не все холодные закуски малокалорийны (уж я-то знаю, как легко ошибиться). Нет ничего диетического в салате из макарон с майонезом или в кише с ветчиной и сыром. Вам надо подходить к салатам, в которых много фруктов и овощей и мало заправки. Холодный цыпленок предпочтительнее пирога с мясом, а накладывая ветчину, выбирайте самые постные кусочки.
Следите также за размером тарелки. Если вы взяли большую, не накладывайте ее горкой. Убедитесь, что еды не больше, чем если бы вы приготовили ее дома для себя. Вы можете чувствовать себя обделенным, когда приходится отказываться от нежного сырного флана или горячих булочек, поэтому лучше отойдите на другой конец комнаты и довольствуйтесь тем, что у вас на тарелке. Вскоре вы забудете о пище, без которой обошлись, зато останется заслуженное чувство собственной добродетели.
Если вы заказали салат, осторожнее с заправкой. Я не предлагаю вам есть его совсем без заправки (разве что вам самому так нравится), но вы убережетесь от массы калорий, если бóльшая часть заправки не попадет к вам в рот.
Хитрость в том, чтобы попросить официанта положить заправку на край тарелки. Один вариант – разрешить себе буквально одну-две десертные ложки заправки и окропить ими салат самому. Либо вы можете оставить заправку с краю и макать в нее салат, пока едите.
Верите или нет, но, оставив на тарелке в ресторане четверть порции, вы можете уберечь себя от 300 калорий. Я провел собственное исследование, и статистика меня потрясла.
Должен отметить, вам не слишком поможет, если вы оставите весь салат-латук и съедите остальное. Постарайтесь оставить картофель, или часть основного блюда, или верхнюю корочку пирога[21]. Вот тогда действительно будет ощутимая разница.
Вообще-то, хорошая идея – заказывать блюда без соуса, ведь именно в нем и прячутся обычно калории. Так что рыба на гриле намного менее калорийна, чем рыба в любом соусе. Если вы соблазнитесь блюдом с обильным соусом, поставьте себе цель оставить основную часть соуса на тарелке.
Конечно, очень хорошо проявить умеренность и уйти без пудинга, и в большинстве случаев самое лучшее для вас – суметь справиться с этим. Однако если в ваши планы не входит перейти на одежду на три размера меньше и вы просто хотите оставаться в форме, тогда просто стыдно каждый раз пропускать пудинг.
Если вы едите в ресторане с друзьями или партнером и они испытывают похожие чувства, почему не заказать один пудинг на всех? В конце концов, к этому моменту никто из вас уже не голоден. Единственно, чего вы хотите, – это попробовать пудинг, ведь он кажется таким аппетитным.
Итак, вы решили не отказываться наотрез. Остается лишь согласовать с вашей компанией, какой пудинг заказать на всех.
Я знаю человека, который сбросил в течение года 25 килограммов. Он не соблюдал специальной диеты, просто исключил хлеб, картофель, пудинги и т. д. На самом деле он обожал пудинги, и, когда отправлялся на бизнес-ланч – а делал он это частенько, – ему приходилось мучительно отказываться.
Тогда он придумал гениальный выход – отрепетировать заранее готовый ответ для официанта, когда тот подходит принять заказ на пудинг: «Мне просто кофе, спасибо». Это стало так естественно для него, что вылетало из его рта, прежде чем он успевал задуматься.
Если вы знаете, какие опасности вас подстерегают, – бьюсь об заклад, что знаете, – просто отрепетируйте «правильный» ответ (если угодно, перед зеркалом, так, чтобы в нужный момент отвечать с видом человека, знающего, чего он хочет).
Я знаю, не всегда есть возможность приготовить себе еду, особенно когда вы в компании, но только когда вы готовите сами, вы действительно знаете, что там внутри. Кто-то другой положит в два раза больше майонеза, чем это сделали бы вы, или использует жирный греческий йогурт либо жареное, а не приготовленное на гриле.
Если вы хотите контролировать вашу пищу, постарайтесь сделать все, чтобы управлять процессом ее приготовления. Пригласите друзей к себе, вместо того чтобы идти к ним в гости (особенно если они склонны готовить обильную еду). Сами соберите обед, который возьмете на работу, а не покупайте сэндвичи в местном баре. Встречайтесь с друзьями за кофе, а не за обедом (если не сами готовите его).
Обычно я говорил себе, что слишком занят для того, чтобы заниматься кулинарией, но, когда окунулся с головой в процесс снижения веса, обнаружил, что можно готовить еду самому гораздо чаще, чем я раньше себе это представлял. В конечном итоге все сводится к тому, насколько вы действительно хотите изменить свою весовую категорию. Если вы по-настоящему озабочены этим, вы найдете путь.
Совершенно очевидно, что для большинства людей один из самых калорийных компонентов на увеселительных мероприятиях – алкоголь. Вы можете успешно ограничивать себя в выпивке дома, но гораздо труднее делать это в окружении друзей, которые пьют, что им захочется.
Есть, конечно, некоторые напитки, в которых меньше калорий, чем в других. В порции вина или крепкого напитка меньше калорий, чем в кружке пива, соответственно, это для вас лучший выбор (при условии, что вы не будете пить в два раза больше). Лучше всего спритцер из белого вина или любая другая разновидность разбавленного водой вина, где количество вина в стакане минимальное.
Еще один вариант – чередовать воду и алкоголь в течение вечера. Неплохо, если каждый второй напиток у вас будет водой, вы и чувствовать себя будете более трезвым, и уменьшите риск похмелья на следующее утро. Так почему бы и нет?
Я неоднократно пытался бросить курить. Однажды мне даже удалось завязать на восемь месяцев, но всякий раз я снова брался за свое. В конце концов после десятилетий курения я все-таки отказался от этой привычки и вполне успешно[22]. Так что если вам не удается бросить курить сейчас, это не значит, что не получится в другой раз. Просто вам надо найти тот способ, который поможет именно вам.
То же самое касается и снижения веса. Я безуспешно боролся с лишним весом годами, пока не нашел для себя стимул. И тогда сочетание правильно выбранного момента и правильной стратегии дало результат. Если вам не помогла последняя диета или предыдущая, это не значит, что и следующая не сработает.