2) после выдоха зажать нос двумя пальцами и не вдыхать до тех пор, пока желание сделать вдох не станет предельно сильным;
3) после задержки сделать медленный и неглубокий вдох.
После каждой задержки дыхания необходимо отдохнуть в течение нескольких минут, после чего повторить упражнение. Регулярные задержки дыхания нормализуют содержание углекислоты в крови и предотвращают приступы удушья.
Стресс
В стрессовой ситуации сделайте задержку дыхания после выдоха хотя бы на 3 секунды и более.
Или сделайте упражнение «Задувание свечи».
Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым – из груди, с третьим – из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.
Тревога, страх, уныние, беспокойство
Специалисты утверждают, что все отрицательные эмоции людей скапливаются в области между ребрами и верхней частью живота.
Если человек дал отрицательным мыслям и установкам место в своем уме и хочет избавиться от них, то нужно сделать простое упражнение. Три раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дышать нужно спокойно, без напряжения. На третьем выдохе следует постараться выдохнуть весь воздух, находящийся в легких. После этого – короткая задержка дыхания. Далее – вдох. Таким образом можно наполнить себя новой живительной энергией и освободиться от негатива.
Другое упражнение называется «Лунное дыхание».
Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.
Усталость
Это дыхание называют «стимулирующим».
Сделать полный вдох, задержать дыхание и выполнить растянутый выдох через рот. Воздух должен выходить как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произношении звука «с». Сопротивление выходящему звуку создает язык. Повторить не менее 3 раз.
Головная боль
«Вот голова заболела, – писал Константин Бутейко. – Тут же уменьшите дыхание. Как? Начинайте с максимальной паузы между вдохом и выдохом. Она быстрее всего накапливает углекислоту. Выдох, максимальная пауза. Захотели дышать глубоко, дышите нормально (поверхностно), и еще выдох, опять максимальная пауза. Сдерживайте дыхание после нее. Голова просветлела, боль прошла».
Нос заложен, грипп
Вы проснулись: одна ноздря заложена, а в другой ощущается какая-то свежесть. Тогда нужно заткнуть эту дышащую ноздрю носовым платком, или уткнуться носом в подушку. Задержать дыхание, последовательно напрягая мышцы в любой последовательности. Закупоренная ноздря откроется. А вы встаете, и все также последовательно напрягаете мышцы и сдерживаете дыхание.
Но в другой-то ноздре какая-то непривычная свежесть. Надо организму помочь. Берете головку репчатого лука, режете поперек и подносите к носу. Вдыхаете фитонциды лука, нюхаете до слез, сморкаетесь. Фитонциды лука за несколько минут убивают вирусы гриппа, пока они на слизистой в носу. То же делать и при первом чихе.
Насморк
«…хронический насморк – это как бы клапан, который защищает организм от глубокого дыхания, – пояснял Бутейко. – А человек что делает? Вместо того чтобы уменьшить дыхание, открывает рот и еще сильнее дышит. И еще удивляется, почему он не может вылечить насморк в течение 20–30 лет. Кто понимает нашу теорию, закрыл рот, уменьшил дыхание и через минуту насморк кончится».
Кашель, астма, стенокардия
«Кашлять нельзя никак, мокрота, которая покрывает стенки альвеол, не дает выходить углекислому газу, – пишет Бутейко. – Это тоже защита организма. Когда накопится СО2 во время реакции очищения, она сама выйдет без кашля».
«В Петропавловской крепости экскурсовод показывает камеру и говорит, что в нее посадили революционера с туберкулезом, но он так ненавидел царя, что усилием воли вылечил себя: он не давал себе кашлять.
Сделать это можно, если при первых же позывах на кашель делать контрольную паузу подряд несколько раз, пока желание кашлять не пройдет. То же самое делать при начинающихся приступах головной боли, астмы, стенокардии. В крайнем случае можно кашлять через нос. При первых позывах на кашель принять правильную осанку и держать ее. Это связано с напряжением мышц, что вызывает поверхностное дыхание и накопление углекислоты. Желание кашлять уменьшится».
Массаж внутренних органов с помощью дыхания
Регулярное выполнение этих упражнений нормализует функции всех внутренних органов, что поможет вам на долгие годы сохранить подтянутость и грацию.
В Китае практически такие же упражнения практикуют последователи даосского учения. Они называют его «обратное дыхание». Во время таких тренировок мышцы живота не расслабляются на вдохе, а напрягаются. Диафрагма смещается вниз. Грудная клетка не расширяется. Наполнение легких воздухом возможно только благодаря их «раздуванию» в сторону брюшной полости, и, соответственно, сдавливанию внутренних органов. При этом и происходит активный массаж внутренних органов, в том числе – надпочечников, влияющих на гормональный фон человека.
А эти упражнения предлагают последователи Бутейко.
Массируем желудок, кишечник, печень
Дыхание животом или нижнее дыхание.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Мышцы расслаблены. Одну ладонь положите на живот, другую – на грудь. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом.
При выдохе брюшную стенку втягивают внутрь, воздух из легких выходит через нос. При выполнении подряд нескольких дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.
Массируем сердце, печень, селезенку, почки
Среднее, или грудное, дыхание.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Внимание направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, расширяя в обе стороны ребра грудной клетки. Воздухом наполняется средняя часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка, почки. Упражнение повторяют, как и первое, 4–6 раз 3–4 раза в день.
Массируем легкие и лимфатические узлы грудной клетки
Верхнее дыхание.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Внимание направлено на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз 3–4 раза в день. При этом упражнении происходит массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.
Массируем легкие более активно
Для более активного массажа легких и усиления кровообращения применяют прием резкого выдоха. Сделайте полный вдох, одновременно поднимите руки вверх и коснитесь ими ушных раковин, дыхание задержите на 2–3 секунды. Затем резко наклонитесь, руки свободно опустите, расслабьте и сделайте через рот энергичный выдох, как бы произнося слог «ха». Упражнение повторите 3–5 раз.
Упражнения, укрепляющие весь организм
Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это «правило» приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.
• Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Примите основную стойку. Вдох делайте на счет 2–3, выдох – на 4–6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4–5, а выдох – до 7–10. Следите за четкостью ритма. Повторите упражнение 4–5 раз.
• Равномерное дыхание с активацией выдоха. Стоя или сидя, сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторите 4–6 раз.
• Очистительное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом. Повторите 3–4 раза.
• Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.
Упражнение, которое снимает усталость
Очищающее дыхание. Сделайте полный вдох. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой.
Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежит. Первая же попытка убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнении следует до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его легко и непринужденно.
Упражнение для похудения
Исходное положение: лежа, сидя, стоя – как вам удобно. Перед началом медленно, но с силой производят выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос делают вдох: сначала выпячивают брюшную стенку, затем расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку и одновременно расширяют верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втягивают внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержка дыхания на 1–2 секунды – и начинают выдох с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживают слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабляют живот, сжимают ребра и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение выполняют утром и в середине дня сначала 3 раза и постепенно доводят до 20 раз. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.
Упражнение для улучшения кровообращения
Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.
Это упражнение очень высоко ценят йоги, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким.
Упражнение против опущения желудка, кишечника, почек, матки
Это брюшные дыхательные упражнения. Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30–40 см, ступни ног параллельны. Корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.
Упражнения для глаз
«При бледной конъюнктиве нижнего века следует применить серию максимальных пауз между вдохом и выдохом до купирования дискомфортных состояний, – писал Бутейко. – Затыкать обе ноздри ватой, механически ограничивая глубину дыхания. А также для избегания глубокого вдоха после максимальных пауз – нюхать тертый хрен поочередно одной и другой ноздрей до слез.
Пить крепкие настои, навары, заварки горьких трав и зеленого чая до покраснения конъюнктивы нижнего века. Массировать подключичные впадины и разминать верхнюю часть спины».
Для усиления кровообращения в глазах
Проделав эти упражнения, вы удивитесь тому, насколько быстро ваши глаза почувствуют облегчение
1 стадия
Исходное положение: стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль тела.
Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе, не позволяя воздуху выйти через нос или рот. Закройте глаза.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова оказалась ниже уровня сердца. Колени можно слегка согнуть. В теле не должно быть напряжения. Кровь при этом поступает непосредственно в голову и глаза. Это будет кровь, насыщенная кислородом. Кислород в это время будет вымывать яды, накопившиеся в глазах. Глаза остаются закрытыми.
Оставайтесь в этом положении, считая до 5. Постепенно увеличивайте удержание этой позы на счет до 15.
Спокойно и медленно выпрямитесь в исходное положение.
Так же спокойно и медленно сделайте полный выдох через рот.
Повторите упражнение еще раз.
Делайте такое очищение глаз дыханием не менее 10 раз в течение дня.
2 стадия
Исходное положение то же самое. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе.
Согнитесь в поясе и наклонитесь так близко к полу, как только сможете. Когда голова окажется внизу, закройте глаза.
Закрывая глаза, зажмурьте их настолько сильно, насколько возможно. Затем широко откройте.
Все то время, что вы удерживаете дыхание на вдохе на счет от 10 до 15, открывайте и зажмуривайте таким образом глаза.
Спокойно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте энергично полный выдох через рот.
Сделайте вдох.
Повторите упражнение еще раз.
Упражнения для беременных
Ровное дыхание
Прежде всего надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания.
Теперь положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость. Затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1–2–3–4 – вдох, 1–2–3–4 – выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.
Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4–6 дыханий в минуту.