Рак проще предотвратить, чем лечить
Процесс канцерогенеза влечет за собой скопление мутаций или повреждение нашей ДНК на протяжении двадцати-сорока лет. Вы должны начать защищать себя сегодня, а не после того, как у вас обнаружили рак. Рак намного проще предотвратить, чем лечить. Вместо этого многие пытаются вырыть колодец уже после того, как дом охвачен пожаром.
Процесс клеточного разрушения – длительный процесс, и мы знаем, что многие предраковые повреждения (аномальные, но еще не рак) проходят спонтанно. Исследования, которые проводились как на людях, так и на животных, показали, что нутриенты растительного происхождения способны предотвратить возникновение или даже обратить повреждение ДНК, которое впоследствии может привести к раку. К счастью, у нас есть возможность подавить развитие рака на ранних стадиях – и все дело в том, что мы едим.
Потребление достаточного количества разнообразных фитохимических веществ, которые максимально активируют наше иммунное оружие против рака, позволяет нам устранять последствия нарушения ДНК, нейтрализовать ракообразующие агенты, а также противостоять заболеванию в целом. Эти же вещества также активизируют другие иммуностимулирующие механизмы, которые повышают нашу защиту против вирусов и бактерий, делая наш организм устойчивым к заболеваниям в целом.
Рис. 6. Пять способов, при помощи которых фитохимические вещества могут предотвратить рак
Растения против животных
Итак, сейчас вы знаете, что не только избыток жира вызывает заболевание. Не только употребление пустых калорий вредно. И не только потребление в большом количестве продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, курица и рыба, приводит к преждевременной смерти. Эти факторы важны, но критично то, чего не хватает в нашем рационе, поскольку мы не употребляем в пищу надлежащего количества овощей и фруктов. Предлагаю взглянуть на некоторые другие причины, почему продукты растительного происхождения защищают организм и жизненно важны для нашего здоровья в целом.
Чтобы продемонстрировать мощную плотность нутриентов, содержащихся в зеленолистных овощах, предлагаю сравнить плотность питательных веществ в стейке с плотностью нутриентов в брокколи и других овощах.
Итак, в каких продуктах больше питательных веществ – в брокколи или в стейке? Вы не правы, если думали, что в стейке.
В стейке находится только 6,4 г белка на 100 калорий, а в брокколи – 11,1 г, практически в два раза больше.
Помните, что большинство калорий в мясе поступают с жиром; а зеленые овощи состоят из белка. (Все калории должны поступать с жиром, углеводами или белком.)
Попай был прав: сила удара – в зеленых овощах
Самые большие животные – слоны, гориллы, носороги, гиппопотамы и жирафы – являются травоядными. Каким образом у них получилось так сильно вырасти на одном белке? Очевидно, в зеленых овощах содержится огромное количество протеина. В действительности весь белок на планете сформировался в результате воздействия солнечного света на зеленые растения. Корова не съела другую корову, чтобы в мышцах, которые нам всем известны как стейк, сформировался белок. Белок не появился из воздуха – корова просто ела траву. Не то чтобы белок был настолько важным или каким-то особенным нутриентом, чтобы все его уважали и чтили. Я пытаюсь донести до вас эту идею потому, что большинство людей считают, что продукты животного происхождения необходимы для нашего рациона, поскольку они содержат должное количество белка. Я показываю, насколько просто потреблять более чем достаточно белка, избегая при этом рискованных и провоцирующих рак последствий. Употребление большего количества белка из растительной пищи – ключ к безопасному и успешному похудению.
Питательные вещества, представленные в 100 калориях определенных продуктов питания
Итак, в каком продукте содержится больше витамина E или витамина C – в брокколи или в стейке? Я уверен, что вы знаете, что в стейке не содержится ни витамина C, ни витамина E. Кроме того, в нем практически отсутствует клетчатка, фолиевая кислота, витамин A, бета-каротин, лютеин, ликопин, витамин K, флавоноиды и тысячи других защитных фитохимических веществ. В мясе содержатся определенные витамины и минералы, но даже если мы суммируем все питательные вещества, которые содержатся в мясе, в брокколи точно содержится намного больше. Что касается большинства важных нутриентов, в брокколи их по крайней мере в десять раз больше, чем в стейке. Единственное исключение – витамин B, которого нет в данном растении.
Если задуматься о клетчатке, фитохимических веществах и других важных нутриентах, зеленые овощи побеждают – в них содержится самое большое количество питательных веществ. Поэтому мы присуждаем зеленолистным овощам 100 баллов и будем оценивать остальные продукты относительно этого показателя.
Секрет долголетия
Что интересно, в рамках научных исследований была доказана сильная положительная связь между одним продуктом и долгожительством у людей. Угадайте, что это за продукт?
Ответ – сырые зеленолистные овощи, которые мы обычно называем салатом. Зеленолистные овощи, такие как салат ромен, капуста, кормовая капуста, листовая свекла и шпинат, – продукты, в которых содержится больше всего нутриентов.
В большинстве овощей содержится больше нутриентов на калорию, чем в любом другом продукте, а также именно овощи богаты всеми необходимыми аминокислотами. К примеру, салат ромен, 18 % калорий которого поступают с жиром и практически 50 % калорий – с белком, является скоплением полезных веществ с сотнями противораковых фитонутриентов, которые защищают нас от разнообразных угрожающих жизни процессов. Здоровье и организм, способный противостоять заболеваниям, – это не удача, это заслуженная награда.
В обзоре 206 исследований на людях было показано, что потребление сырых овощей оказывало самый сильный защитный эффект и защищало против рака лучше, чем потребление любого другого продукта. Как бы то ни было, менее одного из ста современных людей потребляет достаточно калорий с растительной пищей, чтобы обеспечить такую защиту.
Я говорю своим пациентам, чтобы они на холодильник повесили табличку с надписью: главное блюдо – салат.
Слово салат в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром или неприготовленном виде, например холодные макароны в оливковом масле с символическим овощем не являются салатом. Я воодушевляю своих пациентов съедать две огромные порции салата в день, а ваша цель – съесть целый кочан салата ромен или салат-латук. Я рекомендую вам сделать такую табличку и прикрепить ее на холодильник прямо сейчас – а затем возвращайтесь обратно. Если вы хотите сделать это позже, то можете просто забыть. Если вы вынесете из этой книги только одну практическую привычку, пусть это будет именно эта привычка.
Зеленый салат. Калорийность
Вы замечали, что в 340 г брокколи содержится 100 калорий, а также 100 калорий содержится в 28 г фарша из говяжьей вырезки? Если употреблять в пищу зеленые овощи, то вы не будете испытывать чувство голода, но при этом и не будете потреблять чрезмерное количество калорий. Продукты животного происхождения, с другой стороны, содержат огромное количество калорий и относительно небольшое количество питательных веществ, особенно это касается важных противораковых нутриентов.
Что случилось бы, если бы вы попытались питаться, как горные гориллы, 80 % рациона которых состоит из зеленых листьев, а 15 % – из фруктов? Допустим, что вы женщина, которой требуется в день примерно 1600 калорий, если вы попытаетесь получить 1200 этих калорий из зеленолистных овощей, вам придется съесть более 7 кг овощей. Это очень много салата! Если учесть, что ваш желудок может удерживать примерно один литр еды, едва ли у вас получится уместить там весь этот салат.
Вы, безусловно, получили бы очень много белка из рациона гориллы. На самом деле, даже съев более 2 кг зеленолистных овощей, вы превысили бы рекомендованную суточную дозу белка, а также параллельно почерпнули бы еще множество других полезных веществ. Проблема в рационе гориллы заключается в том, что, питаясь таким образом, у вас развился бы дефицит калорий. Вы стали бы слишком худым. Я и не жду, что вы будете питаться как горилла. Однако вы должны усвоить, что чем больше вы едите таких здоровых зеленых овощей (как в сыром, так и в приготовленном виде), тем здоровее вы будете и тем быстрее похудеете.
А сейчас предлагаю противопоставить этот глупый и радикальный пример гориллы другому глупому и радикальному питанию – современной диете.
Если вы попытаетесь следовать рациону, который употребляет большинство американцев и европейцев, или даже если вы будете в точности следовать рекомендациям пирамиды Министерства сельского хозяйства – 8–11 порций хлеба, сухого завтрака, риса и макарон с 4–6 порциями молочной продукции, мяса, мяса птицы или рыбы, – вы будете употреблять в пищу высококалорийные продукты с исключительно низким количеством нутриентов, антиоксидантов, фитохимических веществ и витаминов. Вы будете слишком много есть и слишком плохо питаться – точное описание рациона, который вызывает болезни сердца и раковые заболевания.
Бесполезно есть маленькими порциями
Ранее я сравнил 100 калорий, содержащихся в зеленых овощах, со 100 калориями в мясе. Я не противопоставлял эти продукты по весу или по размеру порции, как это принято.
Я сравнил одинаковые порции калорий, поскольку бессмысленно сравнивать пищу по весу или по размеру порций. Позвольте мне представить вашему вниманию один пример для иллюстрации моей идеи. Возьмем чайную ложку растопленного масла, которое получает 100 % своих калорий из жира. Если я возьму эту чайную ложку масла и смешаю его со стаканом горячей воды, то смогу с уверенностью сказать, что по весу оно на 98 % свободно от жира. 100 % калорий тем не менее все равно поступают с жиром. Неважно, сколько воды вы добавите, не так ли?
На самом деле, если бы масса еды была важным показателем, похудеть было бы очень просто; нам просто пришлось бы пить больше воды. Вода стимулировала бы рецепторы веса в пищеварительном тракте, и наш аппетит сразу снижался бы. К сожалению, не так устроен аппестат – мозговой центр в гипоталамусе, который контролирует потребление пищи. Как я уже говорил в первой главе, аппестат выключается не весом блюда, а количеством питательных веществ на калории и насыщением этими нутриентами. Поскольку еда, которую потребляет современный человек, содержит такое огромное количество калорий, все наши диеты сводятся к тому, что мы пытаемся есть низкопитательные продукты маленькими порциями. Мало того что мы испытываем постоянное чувство голода, у нас, помимо всего прочего, развивается извращенный аппетит, поскольку организм полностью лишен питательных веществ.
Чтобы чувствовать удовлетворение, мы должны ежедневно потреблять определенное количество калорий. Поэтому сейчас я прошу вас полностью переосмыслить то, что вы считаете типичной порцией. Чтобы добиться отменного здоровья и стройности – не на время, а навсегда, – вы должны есть большими порциями, но зелень. Рассматривая любой зеленолистный овощ, помните, что порция должна быть огромной, по традиционным меркам. Большие порции этой суперполезной еды – ключ к вашему успеху.
Соотношение полезных веществ и веса – миф
Соотношение питательных веществ и веса скрывает, насколько мало полезного содержится в полуфабрикатах. Именно благодаря такому отношению продукты животного происхождения не выглядят настолько жирными. Может, именно по этой причине пищевая промышленность и Министерство сельского хозяйства выбрали этот метод? Может, это тайный сговор, цель которого – затуманить взор потребителя, который не видит, что ест?
К примеру, двойной чизбургер с беконом – очевидно жирная еда. Если мы рассчитаем процент жира по весу, а также добавим кетчуп и булку, можно будет точно заявить, что он содержит лишь 18 % жира (т. е. более чем на 80 % он является обезжиренным продуктом). Как бы то ни было, если взять процент калорий, то он на 54 % состоит из жира, а лепешка для гамбургера сама по себе – на 68 % состоит из жира. «Суперпостный бургер» из McDonald’s рекламировался в начале 1990-х гг. как гамбургер, обезжиренный на 91 %, – а использовали они тогда тот же трюк, когда на самом деле 49 % его калорий поступали с маслом.
Таким же образом так называемое обезжиренное 2 %-ное молоко на самом деле не содержит 2 % жира. 35 % его калорий поступают с жиром. Они могут называть его на 98 % обезжиренным (по весу) только по причине содержания воды. Такое молоко – вовсе не обезжиренный продукт, и таковыми также не являются обезжиренные сыры и другие обезжиренные продукты животного происхождения, если вы пересчитаете содержание жира в процентном отношении к калориям. Это всего лишь трюк, с помощью которого людей обводят вокруг пальца.
Департамент мяса, молока и сыра
Использование веса порции вместо калорий в таблицах анализа питательных веществ – это трюк, который помогает скрывать бесполезность многих продуктов. Задача Министерства сельского хозяйства изначально заключалась в необходимости «продвигать» продукты, которые поставляла нам сфера животноводства. Примерно пятьдесят лет назад Министерство сельского хозяйства начало продвигать так называемые четыре основные группы продуктов питания – при этом мясо и молочная продукция были на первом и втором местах списка. Такое продвижение, которое финансируется мясной и молочной промышленностью и поддерживается учеными-диетологами, которые находятся на службе у мясной и молочной промышленности, полностью игнорировало научные соображения на этот счет.
Эту программу проще и достовернее было бы назвать «четыре мифа о еде». Ее преподавали на каждом уроке – постеры вовсю трубили о рационе, переполненном животным белком, жиром и холестерином. Результаты этой мошеннической программы были удручающими. Современные люди стали все больше употреблять в пищу продукты животного происхождения. Кампания разожгла искру, которая знаменовала начало самой быстрорастущей эпидемии раковых заболеваний в истории, а количество сердечных приступов взлетело до беспрецедентно высокого уровня.
На протяжении многих лет Министерство сельского хозяйства не желало снижать уровень холестерина и рекомендации по содержанию жира в рационе, несмотря на неоспоримые доказательства того, что люди пытались покончить жизнь самоубийством при помощи еды. Высокое политическое давление, лоббисты и деньги блокировали путь к изменениям.
Рис. 7
Анализ продуктов питания по весу порции, а не по калориям стал отличным способом сохранить в рационе избыточное содержание калорий, холестерина и насыщенного жира – удобная стратегия по созданию нации с эпидемическими уровнями ожирения, болезнями сердца и рака. Заморский враг, желающий стереть нацию с лица Земли, не смог бы придумать более эффективный и хитрый способ.
Сегодня, когда перед нами уже открыли все научные карты, включая обширные исследования здоровья и рациона человека, казалось бы, все люди должны знать, какие продукты полезнее всего употреблять и почему, но большинство людей до сих пор приходят в замешательство, когда дело касается питания и рациона. Почему?
Частично проблема заключается в том, что большинство из нас не признают перемены, особенно когда такие перемены касаются личных привычек и семейных традиций. Многие не приемлют изменений. Они очень комфортно себя чувствуют в знакомой обстановке, придерживаясь пусть и неверной, но привычной информации. Несмотря на существенное увеличение количества диетологической информации, большая часть этой информации противоречит сама себе, приводя нас в еще большее замешательство.
Правительство тратит около 20 млрд долларов на поддержание цен, которые приносят пользу молочной промышленности, сфере производства говядины и телятины. Эти деньги получают фермеры, чтобы искусственно уменьшать стоимость урожая, который используется для корма скота, снижая таким образом цену, которую мы платим за молочную продукцию, птицу и мясо. Фрукты и овощи, которые выращиваются в первую очередь для человеческого потребления, специально исключаются из политики поддержания цен продаж Министерством сельского хозяйства.
Из одного кармана мы платим миллиарды долларов налогов для поддержания производства дорогой и болезнетворной продукции. Из другого кармана мы оплачиваем медицинские расходы, которые слишком высоки, поскольку наше тучное население потребляет слишком много этой калорийной и болезнетворной еды. Наши налоги на самом деле используются для того, чтобы сделать наше общество более больным, увеличивая при этом наши затраты на страхование здоровья.
Пищевая пирамида, которая превратит вас в мумию
Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (рис. 8) действовала до 2005 г., после чего ее заменила MyPyramid. MyPyramid включает двенадцать уровней потребления – с 1000–3200 калорий в день, и она разработана, чтобы помочь потребителям установить верный баланс калорий. Рекомендации MyPyramid для рациона, предусматривающего 2000 калорий:
♦ Зерновые – 170 г ежедневно
♦ Овощи – 5 порций, или 2 ½ чашки ежедневно
♦ Фрукты – 4 порции, или 2 чашки ежедневно
♦ Масло – 6 чайных ложек в день
♦ Молоко – 3 чашки в день