Мой вес увеличивался огромными темпами, но я продолжал отрицать серьезность проблемы. Однажды я проснулся и признался сам себе, что провалился в огромную черную дыру. В ноябре 2005 г. я весил 227 кг.
Я мог сделать только несколько шагов. У меня очень болели колени, поясница и ноги – я не мог больше свободно и независимо передвигаться. Моя жена, которая работает медсестрой, помогала мне принимать душ, одеваться, ходить, и с течением времени я полностью лишился уверенности в себе.
Она также заметила, что у меня появился апноэ во сне. Жизнь стала невыносимой. С таким весом, как у меня, я мог двигаться только с невыносимой болью. Я выходил за двери дома не больше четырех-шести раз в год.
Я посетил трех различных хирургов, которые консультировали меня относительно проведения бариатрической операции, но я не хотел и не мог на это пойти. Казалось, что я передаю свою проблему другому человеку, чтобы он решил ее за меня. А ведь это была только моя проблема, и я должен был разобраться с ней сам или же обречь себя на негативные последствия своего выбора. Я выбрал решение проблемы.
Я открыл для себя книгу доктора Фурмана и решил следовать ее советам. Долгие годы я пытался придерживаться модных диет, которые должны были помочь мне похудеть, и поэтому меня больше не интересовало это слово на букву Д. В этой книге перед читателем не ставили цель похудеть. Суть ее в том, чтобы делать то, что полезно для здоровья. Мне показалось, что книга должна мне помочь – и она помогла! К февралю 2009 г. я сбросил 151 кг – ко мне вернулось здоровье и моя жизнь.
Я снова начал заниматься спортом. Самым оптимальным вариантом для меня стал пеший туризм – таким образом я мог перемещаться, не разрушая при этом то, что осталось от моего организма. Кроме того, я снова почувствовал себя как в детстве – меня переполнял дух свободы и ощущение счастья. Я всегда любил это, люблю и буду любить. В первый год я проехал на велосипеде примерно 2250 км. В прошлом году я проехал 31 700 км, а в этом году я планирую побить рекорд – 40 200 км. Сегодня мы всей семьей стараемся как можно больше времени проводить на велопрогулках. Туда, куда раньше мы всегда ездили на машине, сегодня мы ездим на велосипеде.
Когда я страдал от ожирения, я считал себя никчемным, грязным, глупым, ненужным и отвергнутым. Книга доктора Фурмана подарила мне новую жизнь. С физической точки зрения я чувствую себя превосходно. Моя жена сейчас даже говорит, что не может за мной угнаться.
Заключите священный пакт и начните новую жизнь. Сделайте это, чего бы вам это ни стоило. Это ваш единственный выход.
______________________________________________________________________
Сейчас, когда развеяли туман над многими распространенными заблуждениями о питании, можно перейти к анализу пищевых компонентов. После прочтения этой главы вы поймете, каким образом употребление в пищу продуктов, богатых нутриентами, поможет вам похудеть.
Нерафинированные углеводы способствуют похудению
Наш организм нуждается в углеводах сильнее, чем в каких-либо других веществах. Наши мышечные клетки и клетки мозга устроены таким образом, что работают именно на углеводах. Продукты, богатые углеводами, если потреблять их в натуральном виде, содержат мало калорий и много клетчатки по сравнению с жирной едой, полуфабрикатами и продуктами животного происхождения.
Жир содержит примерно девять калорий на грамм, но белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм. Поэтому, когда вы употребляете в пищу продукты, богатые углеводами, например свежие фрукты и бобы, вы можете съесть много, но при этом потребляемая калорийность будет относительно низкой. Высокое содержание клетчатки в (нерафинированных) продуктах, богатых углеводами, – еще одна важная причина, по которой вы чувствуете себя более удовлетворенным, и вас не преследует постоянно чувство голода, если основным источником калорий в вашем рационе являются нерафинированные углеводы.
Обычно именно небольшое количество добавленного к натуральным углеводам рафинированного жира или масел ведет к ожирению. К примеру, одна чашка толченого картофеля содержит только 130 калорий. Но вылейте сверху одну столовую ложку масла, и вы добавили еще 100 калорий.
Белок, жир и углеводы называют макронутриентами. Витамины и минералы – это микронутриенты. Все продукты растительного происхождения представляют собой сочетание белков, жиров и углеводов (макронутриенты). Даже банан содержит примерно 3,5 % белка – практически такое же количество содержится в материнском молоке. Фрукты и овощи, содержащие крахмал, например сладкий картофель, кукуруза и мускатная тыква, в основном состоят из углеводов, но содержат определенное количество жира и белков. Зеленолистные овощи примерно наполовину состоят из белка, на четверть из углеводов и еще на четверть из жира. Бобовые состоят примерно наполовину из углеводов, на четверть из белков и на четверть из жира.
Один из принципов, который лежит в основе формулы здоровья и похудения, заключается в том, что не стоит слишком сильно волноваться по поводу баланса макронутриентов. Если вы употребляете в пищу здоровую еду, вы автоматически будете получать достаточно макронутриентов, главное при этом – не употреблять слишком много калорий из белой муки, сахара и масла. Поэтому не бойтесь кушать продукты, богатые углеводами, и фрукты, которые содержат сахар. Даже продукты растительного происхождения, богатые углеводами, содержат достаточное количество клетчатки и нутриентов и достаточно мало калорий и поэтому считаются здоровыми. До тех пор, пока они не являются рафинированными, их не следует исключать из рациона. На самом деле невозможно обеспечить организм всеми возможными питательными веществами, требуемыми для оптимального здоровья, если ваш рацион не содержит достаточное количество продуктов, богатых углеводами.
Свежие фрукты и бобы, цельные злаки, а также корнеплоды – отличные примеры продуктов, калории которых содержатся в основном в углеводах. Именно отношение питательных веществ к калориям в этих продуктах определяет их пищевую ценность. В углеводах нет ничего страшного; только рафинированные углеводы – с пустыми калориями – виноваты в плохой репутации углеводов.
Понятие калорийной плотности
Поскольку мясо, молочные продукты и масла содержат такое огромное количество калорий, нам практически нельзя употреблять их в пищу, не покупая при этом калории в избытке. Такие калорийные продукты могут переполнить нас калориями еще до того, как наш желудок наполнится, и, соответственно, до того, как голод будет утолен. Как бы то ни было, употребление в пищу низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, подарит нам чувство сытости без избытка калорий.
Когда участников исследования, которые употребляли в пищу продукты с низкой калорийной плотностью, например фрукты и овощи, сравнивали с участниками, которые употребляли высококалорийные продукты, оказалось, что те, чей мясной рацион содержит больше калорий, потребляли в два раза больше калорий в день, чтобы утолить чувство голода.
Рис. 11. Больший объем – меньше калорий
Ваше тело должно сжигать примерно 23 % калорий, потребленных из углеводов, чтобы превратить глюкозу в жир, но при этом жир, который мы получаем из продуктов питания, очень быстро и легко конвертируется в жировую массу. Сто калорий поглощенного жира может быть сконвертировано в 97 калорий жировой ткани – сжигаются только мизерные три калории. Когда вы потребляете масло или животный жир, жир, который поступает в организм, просто и быстро накапливается в теле.
Переход пищевого жира в жировую ткань – процесс несложный; в рамках этого процесса не происходит модификации молекул. Ученые даже могут сделать биопсию ткани с ваших бедер или талии и сказать вам, откуда в ваш организм поступил жир – свиной, молочный, куриный или оливковое масло. Это тот же самый жир, который был на вашей тарелке, только сейчас он у вас под кожей.
Выражение «изо рта на бедра» является истинным. Жир также стимулирует аппетит – чем больше вы едите, тем больше хочется.
Продукты, благодаря которым мы худеем
Аппетит контролируется не количеством еды, а клетчаткой, плотностью нутриентов и калорийной плотностью. Очень полезно ориентировочно определять количество калорий на объем еды. Поскольку желудок может удерживать примерно один литр еды, предлагаю посмотреть на то, сколько калорий содержится в сытом желудке, наполненном определенной едой.
Предельно ясно, какая еда поможет вам чувствовать себя сытым при наименьшем потреблении калорий – фрукты и овощи. Зеленолистные овощи, свежие фрукты и бобовые снова взяли «золото», «серебро» и «бронзу». Все остальные даже близко не могут с ними сравниться.
Зеленолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов вы будете терять. Один из моих секретов питательного превосходства и великолепного здоровья – правило «полкило-полкило». Суть правила в том, что необходимо съедать как минимум полкилограмма сырых овощей в день и столько же приготовленных на пару замороженных или не зеленолистных, но при этом богатых нутриентами овощей. Полкилограмма сырых и полкилограмма приготовленных – эта цель должна постоянно быть в вашей голове, когда вы готовите или едите. Для некоторых из нас это слишком амбициозная цель, но если идти к ней, вы обязательно добьетесь питательного баланса и результатов, к которым стремитесь. Чем больше овощей вы едите, тем сильнее худеете. Большое количество зеленолистных овощей – не только секрет осиной талии, но также гарантия вашей защиты от опасных для жизни заболеваний.
Соотношение калорий в распространенных продуктах
Плотность нутриентов
Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.
Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов
Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов
100 Сырые темные зеленолистные овощи
Белокочанная капуста, листовая горчица, капуста листовая, листовая свекла, кресс-салат, шпинат, руккола
95 Другие зеленолистные овощи
Ромен, китайская капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, стручковый горошек, зеленый горошек
50 Не зеленолистные, но богатые нутриентами овощи
Свекла, баклажаны, грибы, лук, редис, побеги бобов, желтый и красный перец, радиккио, цветная капуста, томаты, артишоки, сырая морковь
45 Свежие фрукты
Клубника, черника, другие ягоды, сливы, апельсины, дыни, киви, яблоки, вишня, ананас, персики, груши, виноград, бананы
40 Бобовые
Чечевица, фасоль, адзуки[4], черные бобы, бобы Пинто, разделенный горох, бобы Эдамаме, бараний горох
30 Сырые орехи и семена
Семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, семена льна, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, пекан, лесной орех
25 Цветные крахмалсодержащие овощи
Мускатная и другая тыква, сладкий картофель, кукуруза, репа
20 Цельнозерновые/белый картофель
Плющеный овес, ячмень, белый и коричневый рис, гречневая крупа, просо, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, белый картофель
18 Рыба
15 Обезжиренные молочные продукты
15 Яйца
15 Дикое мясо и птица
8 Жирные молочные продукты
6 Красное мясо
6 Рафинированные зерна (белая мука)
3 Сыр
1 Рафинированные масла
0 Рафинированные сладости
Печенье, торты, конфеты, газировка
Одна из наиболее впечатляющих областей исследования за последние годы была связана с терапевтической ценностью крестоцветных овощей, которые включают разновидности капусты и другие овощи, например кормовую, листовую, полевую горчицу, рукколу, цветную капусту и китайскую капусту. Из всех продуктов питания крестоцветные овощи обладают самым мощным противораковым эффектом.
Большинство фитонутриентов функционируют в вашем организме в качестве антиоксидантов, а это значит, что они нейтрализуют свободные радикалы, делая их безвредными и снижая риск развития ракового заболевания.
Кроме того, фитонутриенты, содержащиеся в крестоцветных овощах, активируют в организме внутреннюю систему контроля антиоксидантов. Эти уникальные соединения циркулируют в теле на протяжении трех-пяти дней после поступления, обеспечивая защиту и стимулируя активность многочисленных систем организма, позволяя им функционировать более эффективно.
Овощи содержат высокие уровни каротиноидов и других питательных веществ, которые предотвращают возрастные заболевания. К примеру, основной причиной возрастной слепоты в Америке является дистрофия желтого пятна. Низкие уровни каротиноидов в желтом пятне сегодня считаются фактором риска, связанным с развитием макулярной дистрофии сетчатки. Если вы потребляете в пищу зеленолистные овощи по крайней мере пять раз в неделю, риск снижается более чем на 86 %. Лютеин и зеаксантин являются каротиноидами с мощными свойствами, способными противостоять заболеванию. Исследователи выявили, что у людей, у которых отмечался самый высокий уровень лютеина в крови, были самые здоровые кровеносные сосуды, которые были слегка поражены атеросклерозом или же вовсе не были им поражены.
Содержание лютеина и/или зеаксантина в продуктах питания (в мкг)
Отношение питательных веществ к объему обманчиво
Уильям Харрис, доктор медицинских наук, провел анализ основных групп продуктов, который получил название «Меньше злаков, больше овощей», но при этом не определял фитохимическую активность. Доктор Харрис подробно объясняет, почему ранжирование и анализ продуктов питания по принципу отношения нутриентов к объему – традиционный метод диетологических учреждений – является обманчивым и противоречит здравому смыслу.
Люди перестают есть не в тот момент, когда съели определенное количество еды, а только тогда, когда они чувствуют сытость – в плане калорий и питательных веществ. Он сравнивает анализ шпината с разбавленным водой шпинатом (суп из шпината) и демонстрирует, каким образом масса (добавленная вода) не меняет количества получаемых нутриентов. Если мы анализируем питательные вещества по весу, мы ошибочно предполагаем, что шпинат с водой менее полезен.
Кроме того, Харрис объясняет, почему пищевая промышленность, особенно производители продуктов животного происхождения, выступает против отношения питательных веществ к калориям. Это происходит потому, что классификация продуктов на базе отношения питательных веществ к массе скрывает дефицит питательных веществ в продуктах животного происхождения, особенно это касается важнейших противораковых нутриентов. Как говорит доктор Харрис, выбор на базе отношения питательных веществ к массе является «отличным способом получать избыток калорий, холестерина и насыщенного жира в рационе, что, в свою очередь, является великолепным способом создания тучной нации, страдающей от атеросклероза и рака – как раз то, что имеем мы сейчас».
Питание, которое увеличивает плотность питательных веществ относительно калорий в рационе
♦ Стимулирует перманентное похудение
♦ Помогает увеличить продолжительность жизни
♦ Сводит к минимуму чувство голода и тягу к определенным продуктам
♦ Повышает иммунитет и устойчивость к заболеваниям
♦ Оказывает терапевтическое воздействие, способное обратить течение заболевания
♦ Защищает от болезней сердца, инсульта и слабоумия
♦ Запускает механизмы обновления клеток, которые защищают от раковых заболеваний
Жиры незаменимы
То, что многие из нас потребляют слишком много жира, является правдой, но научные исследования показывают, что недостаточное количество жира также может стать проблемой. Мы узнали, что мы не просто потребляем слишком много жира, но, что еще важнее, мы потребляем неправильный жир. Современные люди потребляют слишком много плохого и недостаточно другого жира, который требуется нашему организму для улучшения здоровья.
Незаменимые жирные кислоты – полиненасыщенные пищевые жиры, которые организм не может производить, но они нужны нам для здоровья. Незаменимые жирные кислоты важны для структуры и функционирования клеточных мембран и выступают в качестве прекурсоров гормонов, которые играют немаловажную роль. Эти жиры необходимы не только для роста и развития, но также для профилактики и лечения хронических заболеваний.
Две основные незаменимые жирные кислоты представлены линолевой кислотой – омега-6 жирная кислота – и альфа-линоленовой кислотой – омега-3 жирная кислота. Тело может вырабатывать и другие жирные кислоты, которые называются заменимыми, из этих двух основных жирных кислот. Первая ненасыщенная связь линолевой кислоты находится в месте расположения шестого углеродного атома, поэтому она и называется омега-6 жирной кислотой, а первая двойная связь альфа-линоленовой кислоты находится у третьего углеродного атома и поэтому называется омега-3 жирной кислотой.
Оптимальное здоровье – результат должного равновесия жирных кислот в рационе. Современная диета, которой большая часть из нас придерживается, обеспечивает избыточное количество омега-6 жирных кислот, но слишком маленькое омега-3 жирных кислот.