Количество трансжиров, используемое в продуктах питания, существенно снизилось за последние годы. Многие производители изменили состав своей продукции, снизив количество трансжиров или вовсе исключив их. Сегодня содержание трансжиров должны указывать на этикетках. Будьте бдительны – уровни ниже 0,5 г на порцию могут указываться как 0 г трансжиров, вследствие чего человек, который съедает несколько порций такого продукта, может в конечном итоге потреблять большое количество трансжиров.
Подводим итоги
Нет сомнений в том, что рацион, богатый жирами, повышает риск развития раковых заболеваний. Это было продемонстрировано в рамках сотен исследований на животных и людях. Значение имеет не только количество жира, но также тип, который связан с повышенным риском (как и тип белка). Поскольку информации было представлено много, далее я резюмировал ключевые аспекты:
1. Любой масляный экстракт (жир) может спровоцировать развитие ракового заболевания, поскольку избыточное потребление даже более здоровых жиров, например оливкового масла, привносит в организм слишком много пустых калорий. Избыточные калории оказывают токсичное воздействие, провоцируя ожирение, раннее старение и рак.
2. Избыточное потребление омега-6 жирных кислот повышает риск развития раковых заболеваний, в то время как омега-3 жирные кислоты, которые сложнее найти, как правило, снижают риск. Омега-6 содержатся в полиненасыщенных маслах, например в кукурузном и сафлоровом масле, в то время как омега-3 в избытке присутствуют в семенах, зелени и некоторых видах рыбы.
3. Самые опасные жиры, как в плане болезней сердца, так и в плане раковых заболеваний, – это насыщенные жиры и трансжирные кислоты, которые на этикетках продуктов питания обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Было бы глупо с нашей стороны не избегать таких жиров. Трансжиры могут увеличить риск развития рака молочной железы более чем на 45 %.
4. Здоровая натуральная растительная продукция (цельнозерновые продукты, зеленолистные овощи, орехи и семена) является источником достаточного количества жира. Употребление в пищу натуральной продукции станет гарантом того, что в вашем организме хватает жира. Для тех, кто нуждается в большем количестве докозагексаеновой кислоты, самым здоровым и чистым источником могут стать семена льна, конопляное семя, семена чии, грецкие орехи и добавки докозагексаеновой кислоты растительного происхождения.
Помните, что маложирный рацион может быть хуже, чем высокожирный, если он содержит больше насыщенного жира или трансжиров, а также избыток рафинированных углеводов.
Следует учесть, что постное мясо или птица, которые содержат от 2 до 5 г жира на 28 г продукта, содержат меньше жира, меньше насыщенного жира и меньше калорий, чем сыр, в котором содержится от 8 до 9 г жира на 28 г. В сыре содержится намного больше насыщенного жира (самого опасного жира) – практически в десять раз больше, чем в куриной грудке. Сыр – именно тот продукт, который привносит наибольшее количество насыщенного жира в современный рацион. В большинстве сыров более 50 % калорий поступают с жиром, и даже маложирные сыры являются очень жирными продуктами.
У американцев существует своего рода фетиш – они постоянно контролируют количество жира, забывая при этом все, чему их учили о питании. Жир не самое главное. Если вы потребляете здоровые жиры, которые содержатся в сырых семенах, орехах и авокадо, и если ваш рацион богат нерафинированными продуктами, вам не стоит волноваться о жире – если, конечно, вы не страдаете от ожирения.
Посыл, который вы должны понять и принять к сведению: избегайте насыщенных жиров и трансжиров (гидрогенизированный жир) и постарайтесь включить в рацион определенные продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты.
Мифы о белке – как сменить веру
Нас с детства учили, что в центре здоровой диеты лежат молоко и мясо. Считалось, что белок – самый полезный из всех питательных веществ, и казалось, что много белка – ключ к силе, здоровью и энергичности. К сожалению, частота возникновения рака взлетела до небес. В результате научных исследований, в рамках которых изучались причины возникновения заболевания, нам пришлось переосмыслить то, чему нас учили. Привычка – вторая натура; и большинство до сих пор придерживаются того, чему их учили в детстве. В мире существует лишь немного фактов, которые искажались бы настолько же сильно, как польза белка.
Тем не менее учтите, что белок нашему организму все же нужен. Мы не можем быть здоровыми, если в нашем рационе не хватает белка. Продукты растительного происхождения содержат достаточное количество белка. Вам не нужно быть ученым или врачом, чтобы понять, что можно есть, и вам не придется смешивать продукты для получения нужного количества белка. Любая комбинация натуральных продуктов обеспечит вас достаточным его количеством, включая все восемь незаменимых аминокислот, а также заменимые аминокислоты.
Отсутствует необходимость сочетать продукты во время каждого приема пищи для получения необходимого количества белка. Организм хранит и выделяет аминокислоты, которые требуются ему на сутки. Примерно одна шестая ежедневного потребления белка – результат переработки тканей нашего собственного тела. Такая переработка или «переваривание» наших собственных клеток, устилающих пищеварительный тракт, компенсирует любую «недостаточность» аминокислот, количество которых варьируется между приемами пищи.
Чтобы получить достаточно белка, не требуется достигать определенного уровня диетологической искушенности, даже если вы употребляете только продукты растительного происхождения.
Только в случаях, когда вегетарианская диета вращается вокруг белого хлеба и другой переработанной пищи, уровень белка может упасть слишком низко. Как бы то ни было, стоит вам включить непереработанные продукты, например овощи, цельные злаки, бобы или орехи, ваш рацион сразу обогатится белком.
Сила льва – в зеленой траве
Где больше белка – в овсе, ветчине или томатах? На самом деле в этих продуктах примерно одинаковое количество белка на калорию. Разница заключается лишь в том, что томаты и овес также содержат огромное количество клетчатки и других нутриентов, способных победить заболевание, а ветчина богата лишь холестерином и насыщенным жиром.
Некоторые считают, что только продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, а растительного белка при этом недостаточно. Это не так. Этим людям внушили, что животный белок по качеству преобладает над растительным белком. Это неправда. Они принимают на веру уже устаревшую концепцию, что растительный белок необходимо каким-то определенным и сложным способом сочетать с другими продуктами – получается, что вегетарианской диете может следовать только физик-ядерщик. Это тоже не так.
Мне кажется, эти люди никогда толком не задумывались о том, каким образом носорог, гиппопотам, горилла, жираф или слон стали такими большими, хотя употребляли в пищу только овощи. Животные не получают аминокислоты из воздуха; все они изначально поступают из растений. Даже заменимые аминокислоты, которые вырабатываются организмом, представляют собой обычные аминокислоты в слегка модифицированном виде. Поэтому мышцы льва могут состоять исключительно из прекурсоров белка и аминокислот, которые потребляли при жизни зебра и газель. Сила льва – в зеленой траве.
В неделю ко мне на прием приходит от двадцати до тридцати новых пациентов, и я всегда их спрашиваю: «Где больше белка – в сотне калорий антрекота или в сотне калорий брокколи?» Когда я говорю им, что на самом деле в брокколи, самая частая реакция, которую я слышу: «Я вообще не знал, что в брокколи есть белок». Затем я спрашиваю: «Так откуда, вы думали, берутся калории в брокколи? Или вы думали, что брокколи в основном состоит из жира, как авокадо, или из углеводов, как картофель?»
Люди знают о питании меньше, чем о любом другом аспекте. Даже врачи и диетологи, которые посещают мои лекции, быстро отвечают: «Антрекот!» Они очень удивляются, когда узнают, что в брокколи в два раза больше белка, чем в антрекоте.
Если вы употребляете в пищу много зеленых овощей, вы получаете существенное количество белка. Помните, что одна 285-граммовая упаковка замороженной брокколи содержит более 10 г белка.
Сколько белка нам необходимо?
С течением лет количество белка, рекомендованное различными службами, то росло, то опять снижалось. Так было до тех пор, пока не были озвучены результаты исследований по азотистому балансу – таким образом мы смогли точно изучить требования к белку.
На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет 0,8 мг/кг массы тела, или примерно 44 г для женщины весом 55 кг и для мужчины весом 68 кг. Это рекомендованная доза, а не минимальное требование. Считается, что требуется примерно 0,5 мг/кг, но при этом учитывается коэффициент запаса, который был определен в рамках исследований по азотистому балансу. Среднестатистический житель современного города ежедневно потребляет более 100 г – а это нездоровое количество.
На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет 0,8 мг/кг массы тела, или примерно 44 г для женщины весом 55 кг и для мужчины весом 68 кг. Это рекомендованная доза, а не минимальное требование. Считается, что требуется примерно 0,5 мг/кг, но при этом учитывается коэффициент запаса, который был определен в рамках исследований по азотистому балансу. Среднестатистический житель современного города ежедневно потребляет более 100 г – а это нездоровое количество.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ В ПОРЯДКЕ УВЕЛИЧЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА НА КАЛОРИЮ
Примечание: Из всего вышеперечисленного зеленолистные овощи содержат больше всего белка на калорию
Только 10 % всех калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, должны быть в форме белка. На самом деле всего 2,5 % калорий из белка – все, что надо обычному человеку. Несмотря на разные мнения относительно адекватного или оптимального потребления белка, большинство продуктов растительного происхождения, за исключением фруктов, являются источником по крайней мере 10 % калорий из белка, при этом зеленолистные овощи поставляют примерно 50 %. Высокопитательные диеты, в которых преобладает пища растительного происхождения, как та, которую я рекомендую, ежедневно поставляют примерно от 40 до 70 г белка в диапазоне от 1200 до 1800 калорий в день. Этого достаточно.
Кроме того, устаревшее понятие о «высокой биологической ценности» белка основано на профилях незаменимых аминокислот, согласно которым яйцам было присвоено 100 %-ное значение, основываясь на диетологических потребностях грызунов. Неудивительно, что потребности крыс отличаются от потребностей человека. К примеру, у птиц и крыс одинаково высокие требования касательно метионина и цистина – аминокислот, содержащих серу. Серосодержащие аминокислоты очень важны для роста перьев и шерсти. Недавно профили незаменимых аминокислот были обновлены, и теперь в них более точно отражаются потребности человека. Человеческое грудное молоко, к примеру, является недостаточно питательным, по меркам крыс, но если учитывать наши требования, то оно идеально.
На сегодняшний день баллы для белка рассчитывают не так, как раньше. В основу этих баллов заложены потребности человека, а не крыс, и соевый белок оценивается выше, чем говяжий.
Используя компьютерную программу для анализа рациона, я попытался составить рацион таким образом, чтобы он состоял из натуральных продуктов, но чтобы при этом в нем отмечался дефицит аминокислоты. Это оказалось невозможным. Практически любой ассортимент растительных продуктов содержал примерно 30–40 г белка на 1000 калорий. Если вы удовлетворяете свои потребности в калориях, то ваши потребности в белке удовлетворяются автоматически. Сконцентрируйтесь на здоровой натуральной пище; не думайте о том, как бы получить достаточно белка.
А как же спортсмены, штангисты и беременные женщины? Неужели им нужно больше белка? Безусловно, спортсмен, который постоянно и изнурительно тренируется, нуждается в большем количестве белка. Я был в национальной сборной США по фигурному катанию в начале 1970-х гг. Зачастую я тренировался более пяти часов в день. Помимо изнуряющей практики на льду я также поднимал тяжести и бегал. Принимая во внимание всю нагрузку, мне, безусловно, нужно было больше белка, но мне при этом требовалось больше и всего остального, особенно калорий. Когда вы употребляете больше еды, вы получаете дополнительный белок, дополнительный жир, дополнительные углеводы и дополнительные питательные вещества, в которых вы нуждаетесь. Заднее сиденье моего автомобиля было переполнено огромным количеством фруктов, овощей, сырых орехов и цельных злаков. Я много ел и тем самым в процессе потреблял больше белка (и всего остального). Ваша потребность в белке повышается пропорционально вашим повышенным потребностям в калориях и вашему повышенному аппетиту. И что, вы думаете, происходит? Вы автоматически получаете достаточно всего. То же подходит и при беременности.
Когда вы удовлетворяете ваши потребности в калориях, употребляя в пищу целый ряд натуральной продукции, вы будете получать необходимое вам количество белка – ни больше, ни меньше.
Вся правда о рекомендованной суточной дозе
Рекомендованная суточная доза устанавливается правительством для различных питательных веществ, которые, как считается, полезны для здоровья. Но верны ли они? Являются ли эти уровни адекватными, или, может, больше определенных нутриентов принесли бы больше пользы? На эти вопросы сложно ответить, но для начала следует рассмотреть, как получают показатели рекомендованной суточной дозы.
Показатели рекомендованной суточной дозы были впервые разработаны, когда правительство начало сомневаться в питательной ценности военных рационов, которые получали американские солдаты во время Второй мировой войны. Впоследствии Отдел по пищевым продуктам и питанию правительства США взглянул на продукты, которые, как они считали, большинство людей должны были употреблять. Проанализировав среднестатистическую диету, они разработали рекомендованные минимальные показатели, а затем повысили дозировку, которая теоретически помогала обеспечить оптимальное здоровье.
Рекомендованная суточная доза отклоняется в сторону традиционного уровня потребления. Она не основывается на данных о том, как должны питаться люди для обеспечения оптимального здоровья; ее формула скорее является прямым отражением того, как на самом деле мы питаемся. Она характеризует традиционную диету: высокое содержание продуктов животного происхождения; много молочной продукции и жира; при этом низкое содержание клетчатки, антиоксидантов и других нутриентов, например витамина C, который в изобилии представлен в растительной пище. Рекомендованная суточная доза отражает именно тот рацион, который изначально и вызвал проблему.
Поэтому сейчас наблюдается тенденция к тому, чтобы рекомендованная суточная доза для растительных питательных веществ была низкой, а та же доза для продуктов животного происхождения – высокой. Возьмем, к примеру, самую нелепую рекомендацию, связанную с рекомендованной суточной нормой – нормой потребления витамина C. Любой рацион, в который входит избыточное количество нерафинированной натуральной продукции растительного происхождения, обеспечивает поступление в организм существенного количества витамина C. Рационы, которые я рекомендую, содержат между 500 и 1000 мг витамина C каждый день – и это только из еды. Если ваш рацион будет вполовину таким же полезным, как тот, который рекомендую я, вы все равно будете потреблять между 250 и 500 мг витамина C каждый день. Рекомендованная суточная доза 60 мг попросту отражает всю неадекватность современной диеты и показывает, насколько невозможно получать достаточное количество витамина C, если ваш рацион будет содержать мало растительной пищи.
Вы можете принимать 1000 мг витамина C в форме таблеток, чтобы дополнить вашу небогатую нутриентами диету, но это не помешает получать недостаточно остальных растительных антиоксидантов и фитохимических веществ, которые поступают из тех же продуктов, что и витамин C. Правительство должно придерживаться такой абсурдно низкой отметки для суточной нормы, поскольку в противном случае она не будет соответствовать остальным невероятным диетологическим рекомендациям, и придется достигать таких уровней исключительно при помощи добавок.
Большинство диетологических рекомендаций, которыми одаривает нас правительство, с течением времени было упразднено или обновлено. Такие, например, как руководство по пищевым группам, как минимум на десять лет отстали от современной науки и находятся под очень сильным влиянием производителей продуктов питания. Текущие рекомендованные суточные нормы, скорее всего, разделят их судьбу; в их основе лежат вышедшие из моды диетологические мнения, которые не соответствуют научным фактам. И последнее, но от этого не менее важное: тысячи фитонутриентов не были удостоены рекомендованной суточной дозы. Существуют тонкие нюансы и взаимодействия между нутриентами, которые обеспечивают устойчивость к определенным заболеваниям ввиду синергического эффекта разнообразных веществ, которые содержатся в определенных продуктах. Как члены симфонического оркестра, которые играют в абсолютной гармонии, наше тело зависит от гармоничного взаимодействия нутриентов, как известных, так и неизвестных. Если разнообразить рацион богатым ассортиментом натуральных продуктов, то шедевр человеческого организма мы максимизируем и усовершенствуем.
Не забывайте про два основных посыла этой главы.
♦ когда еда подвергается обработке, вследствие чего макронутриенты лишаются своей естественной «упаковки», они приобретают свойства, которые могут спровоцировать развитие разнообразных заболеваний;