Сырые овощи и зелень
Сырые овощи следует потреблять в неограниченном количестве – как можно больше. Поскольку это низкокалорийные продукты, их потребление обратно пропорционально вашему весу: чем больше вы едите, тем стройнее становитесь. Кроме того, продукты, употребляемые в пищу в сыром виде, быстрее проходят по пищеварительному тракту и приводят к замедлению реакции организма на снижение уровня глюкозы – именно поэтому сырые овощи способствуют более быстрому снижению веса, чем приготовленные. Цель – употреблять как можно больше сырых овощей, но не менее 500 г день. Не так сложно съедать такое количество овощей. Это небольшая головка салата ромен (170–220 г), томат среднего размера или перец (110–170 г). Включите в свой рацион такие сырые овощи, как сырой зеленый горох, сладкий красный перец, морковь, горох, помидоры, огурцы и капусту. В 500 г этих продуктов содержится менее 100 ккал, а если хорошо пережевывать пищу и растягивать удовольствие, употребляя овощи между основными приемами пищи, вы даже не заметите, как сможете употреблять овощи в пищу на протяжении всего дня.
Овощи в приготовленном виде
Ешьте приготовленные овощи – столько, сколько сможете. Приготовленные не зеленолистные овощи, богатые питательными веществами, как баклажан, грибы, перцы, лук, томаты, морковь и цветная капуста, можно есть в неограниченных количествах. Моя фраза «Чем больше ешь, тем быстрее худеешь» относится и к овощам в приготовленном виде. Норма для них такая же – не менее 0,5 кг. Если вы не можете съесть так много, не заставляйте себя, но суть в том, чтобы полностью переосмыслить ваше представление о порции – она должна быть огромной. Ключ к успеху – съедать порцию внушительных размеров, поэтому при употреблении этих зеленолистных овощей старайтесь есть больше, чем вы привыкли. 1,5 чашки приготовленной кормовой капусты весит 200 г, 2 чашки приготовленной брокколи или брюссельской капусты весят 310 г, а 2 чашки цветной капусты – 255 г.
Разнообразьте свой рацион ассортиментом приготовленных овощей – стручковая фасоль, брокколи, артишоки, спаржа, кабачки, кормовая, цветная кудрявая, пекинская, брюссельская, китайская капусты, бамия, листовая свекла, зелень репы, салат эскариоль, зелень свеклы, шпинат, зелень одуванчика, перец, грибы, лук и томаты.
Помните, что употребление 500 г зеленолистных овощей и 500 г сырых овощей в день – это цель, к которой стоит стремиться, но при этом вы должны употреблять только то количество пищи, с которым вашему организму будет комфортно. Некоторым людям требуется больше, другим – меньше.
Бобовые
Бобовые – практически самые совершенные продукты в мире. Они нормализуют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладостям и другим неполезным продуктам, которая сильнее всего ощущается в обед. Съев даже небольшое количество бобовых, вы почувствуете насыщение – в рамках 6-недельного плана я рекомендую употреблять не менее одной полной чашки в день.
Бобы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, а также большое количество резистентного крахмала. В то время как польза от клетчатки известна, резистентный крахмал, как показывает практика, также является очень важным диетологическим компонентом. И хотя с технической точки зрения это крахмал, в процессе пищеварения он выступает скорее как клетчатка.
Как правило, крахмалы, содержащиеся в продуктах, богатых углеводами, расщепляются в ходе пищеварения на глюкозу, а тело использует глюкозу в целях получения энергии. Как и клетчатка, резистентный крахмал «устойчив» к пищеварению и проходит по тонкому кишечнику в непереваренном состоянии. По этой причине многие исследователи классифицируют резистентный крахмал как третий тип белка.
Бобы представляют собой наилучший источник пищевого резистентного крахмала. В целом крахмал, содержащийся в бобах, состоит в равных долях из медленно перевариваемого и резистентного крахмала, хотя количество последнего может варьироваться в зависимости от типа бобовых и способа приготовления. Это означает, что существенное количество калорий из углеводов, которыми богаты бобы, не усваивается.
Резистентный крахмал обладает другими уникальными преимуществами для здоровья, например:
♦ Способствует снижению веса и пищеварению
♦ Помогает против запоров
♦ Помогает поддерживать уровень сахара в крови на более низком уровне
♦ Снижает риск развития диабета и заболевания сердца
♦ Снижает риск развития рака толстой кишки
Употребление в пищу бобовых – важная составляющая формулы долголетия. В рамках крупного и долговременного исследования было выяснено, что потребление большого количества бобовых является наиболее существенным защитным диетологическим фактором, который повышает продолжительность жизни среди пожилых людей, независимо от этнической принадлежности. В рамках исследования также был сделан вывод о связи бобовых с долгожителями в различных культурах, включая Японию (соя, тофу, натто (соевый сыр), Швецию (коричневые бобы, горох) и жителей Средиземноморского побережья (чечевица, бараний горох, белые бобы). Бобы и зеленолистные овощи – именно те продукты, которые в научной литературе чаще всего ассоциируют с защитой от рака, диабета, заболеваний сердца, инсульта и старческого слабоумия.
Считайте, что отныне бобы являются вашим любимым продуктом с высоким содержанием углеводов. Их можно приправлять различными способами и употреблять в неограниченном количестве. Старайтесь употреблять бобы каждый день. Вы можете выбрать из спаржевой, лимской, красной и белой фасоли, черных, соевых бобов, бобов-пинто и канеллини, коровьего, бараньего, голубиного, колотого гороха, чечевицы.
Свежие фрукты
Вы можете позволить себе в день более четырех свежих фруктов, но при этом не стоит злоупотреблять фруктовым соком. Чтобы салат был более ароматным, добавьте в него яблоки с апельсинами. Клементины хорошо подойдут для зеленого салата. Ананас отлично сочетается с овощами, и его также можно использоваться вместе с помидорами для приготовления гавайских блюд.
В рамках 6-недельного плана вы не найдете фруктовых соков – их допускается использовать только в качестве заправок для салатов и в процессе приготовления других блюд. Во фруктовом соке содержится в 3 раза больше калорий, чем в самих фруктах, и полностью отсутствует клетчатка. Вы получите намного более высокую питательную ценность на калории, если будете употреблять в пищу цельные фрукты. Можно употреблять в пищу замороженные фрукты, но старайтесь не злоупотреблять консервированными, поскольку они не питательны. Если вы все же хотите использовать консервированные фрукты, например, в качестве приправы (мандарины, ананасы), убедитесь, что они не содержат сахара.
Рекомендуется также не злоупотреблять сухофруктами и использовать их только в качестве подсластителя в незначительных количествах. У экзотических фруктов необычный вкус, который разнообразит ваш рацион. Я лично очень люблю красные апельсины, черимойя[5] и хурму. Ешьте разнообразные фрукты – яблоки, абрикосы, бананы, ежевику, чернику, клементины, виноград, киви, кумкват, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайю, персики, груши, хурму, ананасы, сливы, малину, карамболу, клубнику и мандарины.
6-недельный план
РАЗРЕШЕНО В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
Ешьте, сколько хотите
♦ Все сырые овощи (цель – 500 г в день)
♦ Приготовленные зеленолистные и незеленолистные питательные овощи (цель – 500 г ежедневно, незеленолистные овощи, богатые питательными веществами, включают баклажаны, грибы, перцы, лук, томаты, морковь и цветную капусту)
♦ Бобы и бобовые, стручковая фасоль и тофу (цель – 1 чашка в день)
♦ Свежие фрукты (не менее 4 в день)
РЕЗРЕШЕНО, НО В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
Приготовленные крахмалсодержащие овощи или цельные злаки:
♦ Масляный орех, желудевая тыква, кукуруза, белый картофель, рис, сладкий картофель, хлеб, сухой завтрак (не более 1 порции или 1 чашки в день)
♦ Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
♦ Авокадо (не более 60 г в день)
♦ Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
♦ Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)
ЗАПРЕЩЕНО
♦ Молочные продукты
♦ Продукты животного происхождения
♦ Перекусы между приемами пищи
♦ Фруктовые соки
♦ Масла
Крахмалсодержащие овощи и цельные злаки
Я специально сгруппировал эти две категории, поскольку у них есть одна общая черта – они могут стать камнем преткновения для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Несмотря на то что в этих продуктах содержится большое количество углеводов и они участвуют в профилактике некоторых заболеваний, они являются достаточно высококалорийными по сравнению с овощами, не содержащими крахмал. Именно поэтому в рамках 6-недельного плана я рекомендую ограничивать приготовленные овощи с высоким содержанием крахмала до одной порции в день. Более того, эти продукты следует полностью исключить из рациона людям, страдающим диабетом, а также тем, кто испытывает сложности с похудением. Если вы будете употреблять большое количество зеленолистных овощей, то едва ли «переборщите» с крахмалсодержащими овощами. В вашем желудке попросту не найдется для них места. Среди крахмалсодержащих овощей можно выделить кукурузу, сладкий и белый картофель, мускатную, желудевую тыкву, зимний кабачок, каштаны, пастернак, репу, водяной орех, батат. Среди крахмалсодержащих злаков следует отметить ячмень, гречиху, просо, овес, лебеду, коричневый и белый рис. Иногда можно позволить себе чашку овсянки или других злаков на завтрак. В остальное время оставьте крахмал для ужина.
И запомните: если замочить цельнозерновые продукты, как коричневый рис, гречку и лебеду, на ночь, то можно существенно повысить их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины подвергаются процессу синтеза при прорастании зерен. Они содержат мощные химиопрофилактические фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. Замачивание на 24 часа индуцирует ранний этап прорастания, но ростки не появятся. Кроме того, замачивание за сутки сократит время, необходимое для приготовления блюда.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат около 150–200 калорий на 28 г. Следует употреблять в пищу не более 28 г ежедневно – таким образом вы обеспечите свой организм важными питательными веществами и здоровыми жирами. Орехи и семена – идеальная заправка для салатов, особенно если смешать их с фруктами и специями или овощными соками (томатным, сельдерейным, морковным). Орехи и семечки следует употреблять в пищу только сырыми, поскольку обжаривание изменяет структуру содержащихся в них полезных жиров. Для приготовления расфасованных орехов и семечек, которые вы приобретаете в магазине, часто используют масло с добавлением трансжиров и соли – забудьте о них! Если не хотите употреблять в пищу сырые орехи и семечки, можете самостоятельно слегка обжарить их в домашних условиях – таким образом вы сохраните большую часть полезных веществ, а также разнообразите ваш рацион, сделав его еще более привлекательным. Можно добавить такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие, лесные, кедровые орехи, пекан, гикори, макадамия, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы или конопляное и льняное семя.
Специи, травы, приправы
Для приготовления блюд вы можете использовать любые специи и приправы, кроме соли. В качестве заправки для блюд можно использовать горчицу. Так как маринованные продукты, как правило, сильно соленые, и поэтому их следует избегать. Если вам нравится использовать кетчупы или томатный соус, в магазинах здорового питания всегда можно найти низкокалорийные несладкие кетчупы, а также томатные соусы без масла. А лучше всего сделать томатный соус в домашних условиях – лук, чеснок и никакого масла и соли.
10 простых советов в рамках 6-недельного плана
1. Запомните: салат – это основное блюдо. Начинайте с него обед и ужин
Как известно, человек съедает больше всего именно того продукта или блюда, которое первым попадается на глаза, потому что именно в этот момент наблюдается самое интенсивное чувство голода. Поскольку быстрее всего через ЖКТ проходят сырые овощи и фрукты, они быстрее насыщают вас и стимулируют снижение веса. Нельзя съесть слишком много сырых овощей. Как мы уже говорили, если вы хотите получить здоровое тело и оптимальный вес, которые сохранятся навсегда, следует употреблять как можно больше сырых зеленолистных овощей. Это самые здоровые продукты в мире. Многие из моих пациентов, которые страдают ожирением или диабетом, включают свежую капусту в каждый прием пищи, включая завтрак – листья салата айсберг на завтрак вместе с фруктами, салат из молодых овощей на обед и салат ромен на ужин. Ежедневная норма салата – больше 500 г, но едва ли в вас столько поместится. Это просто цель – расслабьтесь и наслаждайтесь едой.
2. Не ограничивайте потребление фруктов, но ешьте не менее четырех свежих фруктов ежедневно
Не ограничивайте себя в свежих фруктах. Четыре фрукта содержат около 250 калорий, но если вы решите превысить это количество, то не отступите от 6-недельного плана. Фрукты особенно подойдут тем, кто любит сладкое. К обеду и ужину можно добавить арбуз, целую мускусную дыню или коробку черники или земляники. Лучший десерт – это фрукты или коктейль из замороженных фруктов. В рамках моего плана необходимо употреблять в пищу много свежих фруктов.
3. Разнообразие – приправа для жизни, особенно когда речь идет о зеленолистных овощах
Разнообразие не только «приправляет» нашу жизнь, но и существенно укрепляет здоровье. Очень важно и удобно помнить, что при употреблении сырых или приготовленных овощей или салатов еды не бывает много – вы не можете переесть. Существует множество продуктов, которые подойдут для приготовления овощных салатов, например разнообразные листья салата (ромен, бостонская, краснокочанная капуста, айсберг, руккола, радиччио, цикорий и эндивий (фризе), кресс-салат, сельдерей, шпинат, огурцы, помидоры, грибы, брокколи, цветная капуста, перец, лук, редис, кольраби, горошек, морковь, свекла, капуста и все виды стручковых. Многие овощи можно приготовить – брокколи, фасоль, артишоки, брюссельскую, китайскую, листовую капусту, шпинат, листовую свеклу, бамию, спаржу, кабачки, горчицу и зелень репы. Приправляйте овощи по вкусу. Их, например, для добавления аромата можно готовить с грибами, луком, чесноком и тушеными помидорами. Если вам некогда готовить – используйте замороженные смеси. Добавьте в салат размороженные артишоки, спаржу и горошек. Это менее 150 калорий. Приготовленная зелень содержит очень мало калорий, но питательной ценности в них, как в 4,5 кг других продуктов. Замороженные зеленые овощи, например брокколи и горох, полезны и удобны – они слегка готовятся и замораживаются сразу после того, как их собрали, поэтому они сохраняют ту же питательную ценность, что и свежие.
4. Ограничивайте употребление в пищу крахмалсодержащих овощей
Согласно 6-недельному плану, я не рекомендую употреблять более одной чашки приготовленных крахмалсодержащих овощей и цельных злаков в день. Съешьте одну чашку овоща, содержащего большое количество крахмала, например кукурузу, запеченный картофель маленького или среднего размера, коричневый рис. В первую очередь употребляйте в пищу сырые и приготовленные зеленолистные овощи. Не забывайте про цветные крахмалсодержащие овощи – мускатную или желудевую тыкву, кукурузу, репу, пастернак, брюкву, сладкий картофель – это лучше, чем крахмалсодержащие злаки.
Крахмал содержится во всех цельнозерновых продуктах. Не используйте хлеб для бутербродов – лучше возьмите тонкий цельнозерновой лаваш, освобождая таким образом место для здоровой пищи, например овощей, баклажанов и фасоли. Если вы употребляете злаки, лучше использовать цельнозерновые, например коричневый и дикий рис – их можно готовить вместо крахмалистых овощей на ужин. Ограничивайте количество употребляемых рафинированных крахмалсодержащих злаков (хлеб, макароны и белый рис) и белого картофеля – это важнее, чем ограничение потребления крахмала из овощей с более высокой питательной плотностью. Если вы пытаетесь похудеть при помощи моей методики, то не обязательно ограничивать размер порций риса, картофеля и других приготовленных крахмалсодержащих овощей до одной порции, но если обмен веществ не позволяет вам быстро похудеть, то следует задуматься о таких ограничениях. Однако многие люди могут добиться оптимального веса после того, как ограничат потребление крахмала из белого хлеба и макарон без необходимости ограничивать потребление крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Диета – сугубо индивидуальный процесс, который корректируется в зависимости от скорости обмена веществ и уровня активности.
5. Бобовые каждый день
Самый лучший продукт для тех, кто следует диете, – бобовые. В рамках 6-недельного плана рекомендуется употреблять в пищу полную чашку бобовых ежедневно, но при желании можно и больше. Бобовые кишат полезными питательными веществами, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови. Их питательная плотность на калорию достаточно высока, и они помогают справиться с тягой к определенным продуктам. Бобовые медленно перевариваются, и поэтому уровень сахара в крови нормализуется, прекрасно насыщая.
Любые продукты в сочетании с бобовыми – баклажаны, грибы, зеленолистные овощи – являются высокопитательными и низкокалорийными блюдами, богатыми клетчаткой. Разнообразьте ваш салат чашкой бобовых. Ешьте фасолевый суп. Результаты научных исследований указывают на прямую связь между потреблением такого супа и снижением веса. Он помогает снизить скорость потребления пищи, наполняя желудок и утоляя голод.
6. Исключите молочные продукты и продукты животного происхождения
В рамках 6-недельного плана продукты животного происхождения полностью исключаются. Если они вам необходимы, можете 1–2 раза в неделю кушать нежирную рыбу (камбала, морской язык, тилапия) и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены на протяжении всех 6 недель.
7. Ежедневно употребляйте одну столовую ложку молотого льняного семени
В льняном семени содержатся труднодоступные омега-3 жирные кислоты, которые нужны для профилактики диабета, болезней сердца и рака. Если вы не едите рыбу, ваш организм может синтезировать этилфосфоновую кислоту и докозагексаеновую кислоту из омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи или соя могут служить дополнительными источниками омега-3 жирных кислот. Зеленые соевые бобы – именно те бобы, которые вы всегда найдете в секции замороженных продуктов в любом магазине здоровой пищи, – во-первых, имеют прекрасный вкус, а во-вторых, богаты омега-3 жирными кислотами. Можно использовать БАД с докозагексаеновой кислотой, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется по анализу крови). Выбирайте докозагексаеновую кислоту растительного происхождения (из микроводорослей).