Если человек страдает ожирением, то средиземноморская диета, как и любая другая традиционная программа по снижению веса, не ограничивает потребление еды в достаточном количестве, но и не насыщает в достаточном количестве – то есть не приводит к желаемым результатам. Поскольку оливковое масло добавляет к рациону так много дополнительных калорий, люди, придерживающиеся диеты, должны внимательно считать калории и есть маленькими порциями. Все эти калории, которые поступают к нам с оливковым маслом, – практически одна треть суточной нормы, – приводят к снижению количества питательных веществ и клетчатки в рационе.
Всегда можно сбросить вес, если активно заниматься физическими упражнениями, и я всеми руками за такой подход. Как бы то ни было, многие пациенты, страдающие ожирением, слишком больны или слишком много весят, чтобы позволить себе большую физическую нагрузку.
Как бывший спортсмен, а ныне врач, я помешан на физических упражнениях и постоянно фанатично рекомендую физическую нагрузку моим пациентам, но многие люди не способны регулярно выполнять физические упражнения до тех пор, пока им не удастся сбросить несколько килограмм или пока они не почувствуют себя удовлетворительно. Они нуждаются в диете, которая поможет им эффективно сбросить вес, даже если они не могут изнурять себя физической нагрузкой.
Я испытал мою рекомендацию более чем на двух тысячах пациентов. Среднестатистический пациент теряет больше веса в течение первых 4–6 недель, и в среднем снижение веса составляет около 9 кг. Вес снижается медленно, но верно: те, кто продолжает следовать данной программе, теряют около 4,5 кг во второй месяц и примерно 700 г через неделю. Вес продолжает снижаться достаточно быстро до тех пор, пока человек не достигает идеальной массы тела.
Самое важное, что необходимо знать о полезных жирах, заключается в том, что их содержат свежие орехи, семена и авокадо. Вам следует ограничить потребление этих продуктов, особенно если вы стремитесь похудеть. Также помните, что в масле, включая оливковое, нет питательных веществ и фитонутриентов, которые изначально были в оливках. В масле есть незначительное количество питательных веществ (за исключением небольшого количества витамина E) и мизерное количество фитохимических веществ. Если вы будете потреблять столько масла, сколько рекомендует средиземноморская диета, в рамках которой все овощи готовятся на масле, вам будет очень сложно избавиться от лишних килограмм. Вы можете добавить немного оливкового масла к вашему рациону, если вы стройный и активный человек. Однако использование небольшого количества сырых зерен и орехов в качестве заправки для салата – более здоровый и полезный вариант. Кроме того, чем больше масла вы добавляете, тем сильнее вы снижаете плотность вашего рациона – количество питательных веществ относительно калорий, – а такая цель перед вами не стоит, ведь она не поправит ваше здоровье.
Клетчатка критически важна
Когда мы задумываемся о клетчатке, то на ум сразу приходят отруби – что-то такое, что помогает избавиться от запора и на вкус напоминает картон. Забудьте об этом. Клетчатка – жизненно важный для здоровья человека нутриент. К сожалению, современная диета содержит крайне мало клетчатки, и такой дефицит приводит ко многим проблемам со здоровьем (к примеру, геморрой, запоры, варикозное расширение вен и диабет), а также является основной причиной раковых заболеваний. Как вы видите, если получать клетчатку естественным путем с великолепной на вкус едой, вы приобретете нечто большее, чем избавление от симптомов запора.
Рис. 3. Какую пользу извлекает ваш организм из клетчатки, содержащейся в продуктах растительного происхождения
Если употреблять в пищу в основном натуральные продукты растительного происхождения, как, например, фрукты, овощи и бобы, вы сможете получать с ними огромное количество разнообразных типов белка. Такие продукты содержат множество сложных углеводов, а также нерастворимую и растворимую в воде клетчатку. Клетчатка замедляет процесс поглощения глюкозы и контролирует скорость переваривания пищи. Пищевые волокна растительного происхождения оказывают сложное физиологическое воздействие на пищеварительный тракт, в результате чего вы получаете большое количество преимуществ, к примеру снижение уровня холестерина.
Благодаря клетчатке, а также ввиду того, что драгоценные компоненты пищи не были потеряны в процессе переработки, натуральные продукты растительного происхождения дают вам ощущение сытости, не вызывая при этом аномальную физиологическую тягу к определенному продукту или гормональный сбой.
Полезна ли клетчатка
Некоторые люди находятся в растерянности, поскольку они уже не знают, кому верить. К примеру, два исследования о пользе клетчатки получили сенсационную огласку в прессе после того, как их результаты были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine. Газеты пестрели крупными заголовками о том, что рацион с высоким содержанием клетчатки не защищает от рака толстой кишки. Неудивительно, что люди находятся в замешательстве – они постоянно получают противоречивые сообщения о питании. Некоторые на самом деле решили оставить идею правильного питания по той лишь причине, что сегодня они слышат одно, а завтра совершенно другое. Из этого можно извлечь урок: не следует спрашивать совета по питанию у средств массовой информации.
Я завел этот разговор, чтобы вы научились не делать поспешных выводов на основании одного исследования или репортажа в новостях. Вы можете видеть, насколько результаты исследования порой освещаются/искажаются в новостях. Я просмотрел более двух тысяч научных статей по питанию, когда готовился к написанию этой книги, и еще больше я прочитал за предыдущие годы и не нашел большого количества противоречивых данных. Как и в исследованиях, фактов стало слишком много, и они стали неоспоримыми – продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают существенную защиту как от раковых заболеваний (включая рак толстой кишки), так и от болезней сердца. Я не сказал клетчатка; я сказал продукты, богатые клетчаткой. Нельзя просто добавить батончик, богатый клетчаткой, или посыпать сверху немного слабительного на пончик или картофель фри, ожидая, что вы сразу получите все плюсы от продуктов, богатых клетчаткой, но, как бы там ни было, практически так и поступили ученые в рамках первого исследования.
Вышеупомянутые исследования не продемонстрировали нам, что рацион, богатый свежими фруктами, овощами, бобами, цельнозерновыми продуктами и сырыми семенами и орехами, не защищает от рака толстой кишки. Это уже было должным образом выявлено в рамках сотен обсервационных исследований – действительно, такой рацион обеспечивает защиту от различных раковых заболеваний, включая рак толстой кишки.
Во время первого исследования к рациону банально добавили пищевую добавку клетчатки. Я бы на их месте не ждал, что 13,5-граммовая добавка клетчатки сумеет обратить вспять вредное воздействие болезнетворной современной диеты. Странно, что такое исследование вообще проводили.
В рамках второго исследования контрольная группа сравнивалась с группой людей, которые посещали специалиста с целью улучшить питание. Участники на протяжении четырех лет продолжали следовать своей обычной (болезнетворной) диете и внесли в рацион лишь одно изменение – незначительное снижение потребления жира с небольшим увеличением количества потребляемых фруктов и овощей. Количество колоректальных аденом через четыре года было таким же. Колоректальные аденомы не являются раком толстой кишки; они представляют собой доброкачественные полипы. Лишь небольшой процент таких полипов реально может перерасти в рак толстой кишки. В любом случае заявление о том, что рацион, богатый фруктами и овощами, не защищает от рака, по меньшей мере является странным. В данном исследовании рак толстой кишки даже не рассматривался – только лишь доброкачественные полипы, которые едва ли переходят в стадию ракового заболевания.
В рамках обоих исследований даже те группы, которые предположительно потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, на мой взгляд, потребляли ее недостаточно. Группа, которая получала больше всего клетчатки, употребляла лишь 25 г пищевых волокон в день. Потребление большого количества клетчатки – это основа многих противораковых свойств натуральных продуктов, в частности фитохимических веществ. План питания, который я рекомендую, не базируется ни на одном из таких исследований, а скорее на более чем двух тысячах исследований, а также на результатах, которые я лично наблюдал у тысячи моих пациентов. Следуя моему методу, вы будете потреблять от 50 до 100 г клетчатки (из настоящий пищи, а не из добавок) в день.
В статье, которая была опубликована в том же номере журнала New Eng-land Journal of Medicine, Тим Байерс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, практически согласился, заявив: «В рамках обсервационных наблюдений по всему миру ученые продолжают приходить к выводу, что риск развития колоректального рака ниже у тех, кто потребляет большое количество фруктов и овощей, а также к выводу о том, что степень риска изменяется в зависимости от рациона». Дальше он объясняет, что трех– или четырехлетний период, который оценивался в рамках этих исследований, является слишком коротким и не может отражать долгосрочные последствия питания, которые, как уже было доказано, защищают от колоректального рака.
Реальность такова, что здоровая и питательная еда, кроме всего прочего, богата клетчаткой, а продукты, которые чаще всего ассоциируются с риском развития заболевания, как раз лишены пищевых волокон. Мясо и молочная продукция не содержат клетчатку, а из любых продуктов, приготовленных из переработанных злаков (например, белый хлеб, белый рис и макароны), клетчатка была извлечена. Очевидно, мы должны существенно снизить потребление таких продуктов, лишенных клетчатки, если мы хотим похудеть и прожить долгую и здоровую жизнь.
Потребление клетчатки с продуктами питания существенно снижает риск развития заболевания. То количество белка, которое вы употребляете ежедневно, может лучше прогнозировать увеличение веса, повышение уровня инсулина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем количество общего потребленного жира, если верить исследованиям, о результатах которых сообщается в журнале Journal of the American Medical Association. Опять же, данные указывают на то, что не содержащие клетчатку продукты исключительно опасны.
Люди, которые потребляют больше всего продуктов, богатых клетчаткой, – это самые здоровые люди, что подтверждается обхватом талии, более низкими уровнями инсулина, а также другими показателями хорошего самочувствия. В действительности это одна из ключевых тем, которая красной нитью проходит через всю эту книгу: чтобы рацион считался здоровым, он должен по большей части состоять из натуральных продуктов, богатых клетчаткой.
Не та клетчатка, которую извлекают из растения, обладает волшебными свойствами, улучшающими здоровье. Это все растение полностью, содержащее природные противораковые нутриенты, а также большое количество клетчатки, – такое растение нужно есть полностью, а не частями.
Глава 3 Фитохимические вещества: «волшебные» природные таблетки
Конкретная ситуация
Джулия сбросила более 45 кг и в корне изменила свою жизнь!
После трех сердечных приступов в течение трех месяцев и пяти ангиопластик за три года я знала, что мое здоровье находится в критическом состоянии. Я почти умерла после последней ангиопластики, поскольку у меня развилось внутреннее кровотечение, которое доктора с трудом остановили. Мучения, связанные со всеми моими медицинскими проблемами, заставляли меня думать, что было бы лучше, если бы я умерла. Я весила 102 кг, страдала от нестабильной стенокардии и не могла пройти пешком и одного квартала. Я принимала десять разных препаратов и уже в шестьдесят лет считала себя инвалидом.
К счастью, я узнала о докторе Фурмане и прочитала его книги. Мне показалось, что это был мой последний шанс вернуть назад нормальную жизнь. Я была полна решимости. Спустя три месяца после того, как я начала следовать его методике, боли прошли, и, забыв о тех временах, когда я не могла пройти и квартала, теперь мне доступны длительные пешие прогулки без всяких проблем.
Спустя семь месяцев я уже весила 61 кг. Я сбросила 40 кг, даже не пытаясь похудеть. Я просто хотела быть здоровее и снова жить. Я продолжала следовать плану, и мой вес постоянно снижался.
Я долгое время являюсь вегетарианцем, но никогда при этом не любила овощи! Поэтому изначально мне было сложно справиться с этой огромной кучей овощей. На начальном этапе я постоянно ела одно и то же – то есть те продукты, которые мне изначально нравились. Только спустя месяц я смогла избавиться от токсической тяги к еде. Затем я научилась наслаждаться натуральными ароматами еды, и я полюбила все. Капуста, которую я раньше никогда не пробовала, стала моим любимым овощем. Я никогда не испытывала чувства голода, когда начала придерживеться методики.
Сегодня я наслаждаюсь каждым днем моей жизни. Я делаю физические упражнения. Я занимаюсь садоводством. Я готовлю. Я делаю все то, чего была лишена на протяжении более десяти лет моей жизни. Я выгляжу и чувствую себя здоровой. Это просто замечательно. У меня роман с рационом из продуктов на растительной основе.
Когда я вспоминаю, насколько больной я была раньше, я прихожу в ужас. Помимо проблем с сердцем я страдала от ежедневной мигрени. А препараты, которые я принимала, вызывали кровоточащие язвы. Сегодня я вешу 54 кг, прохожу пешком по 5 км в день, посещаю занятия по йоге и полноценно наслаждаюсь жизнью. Я знаю, что сейчас, возможно, меня уже не было бы в живых, если бы не программа доктора Фурмана. Я очень ему признательна.
Вам просто надо это сделать. Сосредоточьтесь на цели. Я каждый день говорила себе это: «Думай о том, что ждет тебя впереди».
_______________________________________________________________
Существуют очевидные причины, почему к сердечным приступам и раковым заболеваниям предрасположено так много людей и почему именно эти две причины убивают их чаще всего. Предлагаю рассмотреть их подробно.
Современная диета создана, чтобы вызывать болезни
На сегодняшний день американцы и европейцы получают примерно 25,5 % калорий из продуктов животного происхождения, которые полностью лишены клетчатки, и еще 62 % – из рафинированных углеводов, которые подвергались интенсивной обработке, и из экстрактов масел. Практически половину всех овощей, которые мы едим, составляет картофель, а половина потребляемого картофеля поступает в наш организм в виде чипсов или картофеля фри. Кроме того, из всех овощей в мире в картофеле содержится меньше всего полезных веществ.
Те же исследования, которые показывают, что зеленолистные овощи, фрукты и бобы обладают противораковыми свойствами, говорят о том, что рацион, богатый картофелем, не является полезным, демонстрируя четкую связь между употреблением картофеля и раком толстой кишки. Возможно, такая связь существует из-за того, как мы этот картофель потребляем чаще всего – в жареном виде, с маслом или в сочетании с другими опасными жирами. Если не брать в расчет картофель, современный человек получает лишь 5 % калорий из фруктов, овощей и бобовых.
Рис. 4. Распределение калорий, получаемых современным человеком из потребляемых продуктов
Содержание различных микроэлементов
Потребление сыра увеличилось на 180 % в период между 1970-м и 2003-м г., а сыр является первичным источником насыщенных жиров в нашем рационе. Пищевые полуфабрикаты быстрого приготовления, скорее всего, были основной причиной такого увеличения. На самом деле две трети производства сыра на Западе приходится на полуфабрикаты – пицца, лепешки с начинкой, кукурузные чипсы начос, спреды, соусы и упакованные снеки.
Основные причины смертности среди американцев: сердечный приступ, диабет, инсульт, на которые приходится 40 %, и раковые заболевания – всего 22 %.
От полуфабрикатов быстрого приготовления до ресторанов фастфуда – наше быстроразвивающееся общество полностью оградило себя от правильного питания. Возможно, удобно покупать газировку, бургеры, картофель фри или пиццу, но у такого удобства есть цена; результат – мы больнее, чем когда бы то ни было, а наши расходы на медицинское обслуживание вышли из-под контроля и стремительно растут.
Я настаиваю на том, что низкое потребление нерафинированных продуктов растительного происхождения виновато в нашей унылой статистике смертности.
Большинство из нас уходят из жизни преждевременно – и всему виной наша халатность в отношении потребляемых нами продуктов.
Основные продукты питания: потребление продуктов питания на душу населения в США
Население с низкой смертностью от наиболее распространенных заболеваний – люди, среди которых практически никогда вы не встретите человека, страдающего от избыточного веса, – потребляют более 75 % калорий с нерафинированными веществами растительного происхождения. Это по крайней мере в десять раз больше, чем потребляет среднестатистический американец.
Рис. 5. Зависимость употребления рафинированной пищи со смертностью в разных странах
Почему так происходит? Почему такой большой процент заболеваний сердца и раковых заболеваний в богатых обществах? Действительно ли продукты животного происхождения настолько смертельно опасны? Должны ли мы винить только рафинированные углеводы? Или же только продукты растительного происхождения обладают настолько чудесными свойствами, что способны защитить нас от заболеваний? Или же все три фактора играют роль?